دنـیای پرخاصیت چیا

مینا حاجی محمدی : کارشناس ارشد علوم تغذیه

 

تحریریه زندگی آنلاین : دانه چیا از جمله سالم‎ترین موادغذایی موجود در کره زمین است که مملو از موادمغذی می‎باشد که می‎توانند فواید مهمی برای بدن و مغز داشته باشند. در ادامه به 11 مزیت دانه‎ چیا برای سلامتی می‎پردازیم.

 

مقدار زیادی موادمغذی همراه با کالری بسیار کم تأمین می‎کنند

دانه‎های چیا دانه‎های سیاه و ریزی از گیاه Salvia hispanica هستند که مربوط به خانواده نعناع می‎باشد. دانه‎های چیا غذای مهمی برای آزتک‎ها و مایاهای باستان بوده است. آن‎ها این دانه‎ها را به خاطر قابلیت تأمین انرژی پایدار ارزشمند می‎دانستند. در حقیقت، «chia» کلمه باستانی مایاها برای «قدرت» است. دانه‎های چیا علی‎رغم تاریخچه قدیمی به عنوان یک ماده‎غذایی اصلی، اخیراً به عنوان یک ماده‎غذایی فوق‎العاده نوین شناخته شده‎اند. در چند سال گذشته، محبوبیت دانه چیا بیش‎تر شده و در حال حاضر در سراسر جهان توسط افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‎دهند، مصرف می‎شود.

 بیشتربخوانید:

این نوشیدنی گیاهی موهای زائد را ریشه کن می کند!

یک اونس دانه‎های چیا (28 گرم) حاوی موادمغذی زیر است:

فیبر: 11 گرم

پروتئین: 4 گرم

چربی: 9 گرم (که 5 گرم آن اسیدهای چرب امگا 3 است)

کلسیم: 18 درصد از RDI

منگنز: 30 درصد از RDI

منیزیم: 30 درصد از RDI

فسفر: 27 درصد از RDI

همچنین دانه چیا حاوی مقادیر مطلوبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامینB1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.

این موضوع با توجه به اینکه این میزان فقط برای یک اونس، برابر با 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری می‎باشد، بسیار چشمگیر است. این مقدار کم فقط 137 کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم تأمین می‎کند. جالب اینکه، اگر فیبر آن را کسر کنید، چراکه اکثر آن‎ها به عنوان کالری قابل استفاده برای بدن شما نیستند، دانه‎های چیا فقط حاوی 101 کالری در هر اونس (28 گرم) هستند. این امر آن‎ها را به یکی از بهترین منابع از چندین ماده‎مغذی مهم، تبدیل می‎کند. دانه‎ چیا به عنوان یکی از غلات کامل است که به طور ارگانیک رشد می‎کند. به علاوه، آن‌ها غیر GMO (بدون ماده تشکیل‎دهنده اصلاح شده ژنتیکی) و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

 

دانه‎های چیا سرشار از آنتی‎اکسیدان هستند

ویژگی دیگری که دانه چیا دارا می‎باشد. محتوای آنتی‎اکسیدانی بالای آن است. این آنتی‎اکسیدان‎ها از چربی‎های حساس موجود در دانه‎ها در برابر فاسد شدن محافظت می‎کنند.

اگرچه در مورد مزایای مکمل‎های آنتی‎اکسیدانی بحث شده است، محققان متفق‌القول هستند که دریافت آنتی‎اکسیدان از موادغذایی می‎تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد. مهم‎تر اینکه، آنتی‎اکسیدان‎ها با تولید رادیکال‎های آزاد که می‎توانند به سلول‎ها آسیب برسانند، مبارزه می‎کنند و در فرایند پیری و بیماری‎هایی مانند سرطان نقش دارند.

 

بیشتر بخوانید:

یک روش گیاهی جالب برای از بین بردن خال گوشتی !

دمنوش های زنانه را بیشتر بشناسید

تقریباً تمام کربوهیدرات‎های موجود در دانه چیا فیبر هستند

یک اونس (28 گرم) دانه چیا، 12 گرم کربوهیدرات دارد. با این حال، 11 گرم از آن فیبر است که در بدن هضم نمی‌شود. فیبر قند خون را بالا نمی‎برد و به انسولین نیاز ندارد. اگرچه از خانواده کربوهیدرات‎ها است، اما تأثیرات آن بر سلامتی بسیار متفاوت از کربوهیدرات‎های قابل هضم مانند نشاسته و شکر است. میزان کربوهیدرات قابل هضم دانه چیا، فقط یک گرم در هر اونس (28 گرم) است که بسیار کم می‌باشد.

این موضوع باعث می‎شود که دانه چیا یک ماده‎غذایی کم کربوهیدرات محسوب شود. دانه‎های چیا به دلیل محتوای بالای فیبر محلول، می‎توانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند و ژل مانند شوند و در معده منبسط شوند. از لحاظ تئوری، این امر باید سبب افزایش حس سیری شود، جذب موادغذایی را آهسته کند و به فرد کمک کند تا کالری کمتری دریافت کند. فیبر همچنین منبع تغذیه باکتری‎های مفید روده است که بسیار اهمیت دارند. دانه‎های چیا از نظر وزنی 40 درصد فیبر دارند که آن‎ها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می‎کنند.

 

 

دانه‎های چیا از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند

دانه‎های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. از نظر وزنی، حدود 14 درصد پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است. آن‎ها همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند. پروتئین دارای سودمندی‎های مختلف سلامتی‎بخش است و ماده‎غذایی مناسبی برای رژیم کاهش وزن می‎باشد. دریافت بالای پروتئین، اشتها را کاهش می‎دهد و بر اساس تحقیقات نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را 60 درصد و میل به میان وعده شب را 50 درصد کاهش می‎دهد. در واقع دانه‌های چیا یک منبع پروتئینی عالی هستند - به خصوص برای افرادی که محصولات حیوانی کم مصرف می‎کنند یا اصلاً نمی‎خورند.

 اگرچه بعید به نظر می‎رسد افزودن دانه‎های چیا به رژیم به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از متخصصین معتقدند که این ماده‎غذایی می‎تواند یک افزودنی سودمند برای رژیم کاهش وزن باشد

 بیشتربخوانید:

افزایش متابولیسم با تخم شربتی

محتوای فیبر و پروتئین بالای دانه‎های چیا و کاهش وزن

بسیاری از متخصصان سلامت معتقدند که دانه چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر محلول آن مقدار زیادی آب جذب کرده و در معده منبسط می‎شود، که در نتیجه احساس سیری را افزایش داده و جذب غذا را آهسته می‎کند.

چندین مطالعه فیبر محلول گلوکومانان را بررسی کرده است، که به روشی مشابه عمل می‎کند، نشان می‎دهند که می‎تواند منجر به کاهش وزن شود. همچنین، پروتئین موجود در دانه‎های چیا می‎تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه‎های چیا برای صبحانه باعث افزایش حس سیری و کاهش دریافت غذا در کوتاه مدت می‎شود.

یک مطالعه 6 ماهه بر روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم کم کالری نشان داد که مصرف دانه‎های چیا روزانه، به طور قابل توجهی سبب کاهش وزن بیشتر از دارونما می‎شود.

اگرچه بعید به نظر می‎رسد افزودن دانه‎های چیا به رژیم به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از متخصصین معتقدند که این ماده‎غذایی می‎تواند یک افزودنی سودمند برای رژیم کاهش وزن باشد.

رژیم کاهش وزن چیزی فراتر از تنها یک غذا می‎باشد. کلیت رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای سبک زندگی مانند خواب و ورزش در نظر گرفته می‎شوند. دانه چیا وقتی با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی و یک سبک زندگی سالم همراه شود قطعاً می‎تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

 

دانه‎های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دانه‎های چیا مانند دانه‎های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حقیقت، دانه‎های چیا حاوی امگا 3 بیش‎تری نسبت به ماهی سالمون، در مقیاس گرم به گرم است. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا بیشتر از نوع ALA (اسید آلفا-لینولنیک) است.

 بیشتربخوانید:

آشنایی با خواص تخم شربتی

دانه‏ های چیا و کاهش خطر ابتلا به بیماری‎های قلبی

با توجه به اینکه دانه‏های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 هستند، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. سودمندی آن‎ها در چندین مطالعه بررسی شده است، اما نتایج قطعی نبوده است. مطالعاتی بر روی موش نشان داده است که دانه‎های چیا می‎توانند برخی از عوامل خطر را کاهش دهند؛ از جمله تری‏گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکمی. همچنین آن‎ها ممکن است کلسترول «خوب» یعنی HDL را افزایش دهند. با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی در عوامل خطر نشان نداد.

مطالعات کمی نشان می‎دهند که دانه‎ چیا به طور قابل توجهی فشارخون را در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش می‏دهد، که یک عامل خطر قوی برای بیماری‎های قلبی است. به طور کلی، این احتمال وجود دارد که دانه‎های چیا برای سلامت قلب سودمند باشند، اما تا زمانی که با سایر تغییرات مفید سبک زندگی و تغییرات غذایی همراه نباشد، ممکن است تأثیر عمده‎ای نداشته باشد.

 

 

دانه‎های چیا سرشار از بسیاری از موادمغذی مهم

دانه‎ چیا سرشار از چندین ماده‎مغذی است که برای سلامت استخوان اهمیت دارند؛ از جمله کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین.

محتوای کلسیم آن به ویژه چشمگیر است – 18 درصد از RDI در یک اونس (28 گرم) که در مقیاس گرم به گرم، این مقدار بالاتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه‎های چیا ممکن است به عنوان منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی‎خورند در نظر گرفته شود.با این حال، دانه‏های چیا همچنین حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می‏‏دهد.

 

 

دانه چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

سطح بالای قند خون ناشتا، علامت معمول دیابت نوع 2 درمان نشده است. سطوح افزایش یافته قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری‎های قلبی مرتبط است، اما افزایش موقت در سطوح قند خون بعد از صرف غذا نیز ممکن است اثرات سوء بر سلامتی داشته باشد؛ زمانی که به طور منظم بیش از حد زیاد باشد. مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه‎ چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطوح قند خون را بعد از صرف غذا تثبیت کند. چندین مطالعه انسانی این موضوع را تأیید می‎کند که خوردن نان حاوی دانه‎های چیا باعث کاهش قند خون افزایش یافته بعد از صرف غذا، در مقایسه با نان فاقد دانه چیا می‎شود.

 

 

دانه چیا ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهد

التهاب، پاسخ طبیعی بدن به عفونت یا آسیب می‎باشد. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمول آن است. اگرچه التهاب به بدن فرد کمک می‎کند تا با باکتری‎ها، ویروس‎ها و دیگر عوامل عفونی مبارزه کند و وضعیت را بهبود بخشد، اما گاهی اوقات می‎تواند آسیب برساند.

این اتفاق عمدتاً در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است، ایجاد می‌شود. التهاب مزمن اغلب هیچ علامت قابل مشاهده‎ای ندارد، اما به واسطه اندازه‎گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی و بررسی است. عادات مختلف سبک زندگی ناسالم از جمله سیگار کشیدن، عدم تحرک و نداشتن فعالیت بدنی یا داشتن رژیم‎غذایی نامناسب، خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می‎دهد.

 از طرف دیگر، برخی موادغذایی سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند. یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد دیابتی نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا، نشانگر التهابی hs-CRP را 40 درصد کاهش می‎دهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم دریافت کردند سودمندی معنی‎داری را نشان ندادند. مطالعات دیگر بر روی دانه‌های چیا تأثیر معنی‎داری بر مارکرهای التهابی نشان ندادند.

 

بیشتر بخوانید:

مسکن های گیاهی برای درمان دل درد

11خاصیت شگفت انگیز کنجد سیاه برای سلامتی

 

گنجاندن دانه‎های چیا در رژیم‎غذایی آسان است

دانه‎های چیا را به راحتی می‎توان به رژیم‎غذایی اضافه کرد. دانه‎ها طعم و مزه کمی دارند، بنابراین می‌توان آن‎ها را تقریباً به هر چیزی اضافه کرد. همچنین نیازی نیست که مانند بذر کتان آسیاب شوند، که این موضوع تهیه و آماده‎سازی آن‎ها را بسیار آسان می‎کند.

می‎توان دانه چیا را به صورت خام مصرف کرد، به آب‎میوه اضافه کرد، به فرنی، پودینگ و اسموتی یا به غذاهای پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توان آن‎ها را روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج پاشید.

به دلیل قابلیت جذب آب و چربی، می‎توان از آن‎ها برای غلیظ شدن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخم‎مرغ در دستورهای غذایی استفاده کرد.

همچنین این دانه‎ها می‎توانند با آب مخلوط شده و به ژل تبدیل شوند.

افزودن دانه‎های چیا به دستورهای غذایی، ارزش غذایی آن‎ها را به طور چشمگیری افزایش می‎دهد.

همچنین به نظر می‎رسد که دانه چیا به خوبی تحمل می‎شود، اما اگر فردی به مصرف مقدار زیاد فیبر عادت ندارد، در صورت مصرف زیاد، احتمال بروز عوارض گوارشی وجود دارد. مقدار دز معمول توصیه شده، 20 گرم دانه چیا (حدود 1.5 قاشق غذاخوری)، دو بار در روز است.

دانه‎های چیا نه تنها سرشار از موادمغذی، اسیدچرب امگا 3، آنتی‎اکسیدان و فیبر هستند، بلکه تهیه و آماده‎سازی آن نیز آسان است. در نتیجه، بر اساس یافته‎های مطالعات دانه‌های چیا دارای سودمندی‎های متنوعی برای سلامتی، از کاهش وزن تا کاهش التهاب، هستند، بنابراین اگر تا به امروز دانه چیا مصرف نمی‎کردید، قطعاً باید افزودن آن را به رژیم‎غذایی خود در نظر بگیرید.