درمان دیسک کمر با ورزش های متفاوت (۶ تمرین علمی)

در روش درمان دیسک کمر با ورزش با انجام یک سری تمرینات می توانید درد را تخفیف داده به طوری که نیاز به جراحی نباشد. این حرکات که به صورت کششی هستند باعث تقویت عضلات می شود. در ادامه این مطلب با چندین نوع ورزش برای دیسک کمر آشنا می شوید.

انواع روش های درمان دیسک کمر با ورزش

توصیه می شود قبل از انجام روش های درمان دیسک کمر با انجام ورزش های متفاوت حتما با پزشک متخصص مشورت کرده تا از بی خطر بودن این حرکات مطمئن شوید. و همچنین حرکات را به طور دقیق با روشی که گفته می شود انجام دهید. اکثر این حرکات برای تقویت عضلات به کار می رود, در انجام آنها افراط نکنید و در صورت احساس درد حتما تمرینات را متوقف کنید.

کشش زانو

از دیگر تمرینات درمان دیسک کمر با ورزش می توان به کشش زانو اشاره کرد. ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را جمع کرده و با قدرت به سمت سینه بالا آورید. زانوها را در همان حالت نگه داشته و آرام و منظم نفس بکشید, بعد از 5 ثانیه زانوها را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را سه مرتبه در طی روز انجام دهید.

تمرینات لگن

ابتدا روی زمین به پشت دراز کشیده, بهتر است که سرتان در سطح بالاتری قرار بگیرد. برای اینکار می توانید از یک بالشت کوچک استفاده کنید, سپس زانوها را خم کنید. در این حال سعی کنید که عضلات شکم و باسن نیز منقبض شود و پشتتان کامل روی زمین باشد. سپس به آرامی باسن را بالا آورده و ده ثانیه نگه دارید. بعد از ده ثانیه دوباره روی زمین دراز بکشید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. برای روزهای اولیه 5 مرتبه در روز این حرکت را انجام دهید و سپس تعداد دفعات آن را به مرور بیشتر کنید.

کشش شانه

در این ورزش رفع دیسک کمر نیز ابتدا دراز کشیده, چانه را به سمت پایین آورده و دستانتان را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس به آرامی دو طرف شانه را به هم نزدیک کنید. ممکن است کمی احساس درد ایجاد شود که در صورت شدت آن تمرین را قطع کنید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را به حالت اولیه بر گردانید. این تمرین را صبح ها و شبها 5 مرتبه انجام دهید تا عضلاتتان از حالت سفتی در آمده و درد آن کمتر شود.

پل زدن

از سری حرکات کششی درمان دیسک کمر با ورزش می توان پل زدن را هم نام برد. در این روش نیز روی سطح صافی دراز کشیده و زانوها را خم کرده به سمت بالا آورید. دقت کنید که کف پا از سطح زمین جدا نشود اما باسن نیز از سطح زمین جدا شده و باسن, شانه و بازو در یک سطح قرار گیرد. در این وضعیت باید عضله های شکم و عضله های باسن منقبض شود ولی شانه ها و سر به حالت شل باشد. بعد از گذشت 5 ثانیه دوباره به حالت اول برگشته و تمرین را تا 5 بار تکرار کنید.

حرکت کششی کمر

ابتدا به پشت روی زمین دراز کشیده و زانوها را جمع کنید. در این حرکت باید شانه ها و پشت به صورت ثابت روی زمین قرار گیرد. سپس زانوها را به سمت مخالف بچرخانید تا اندکی با زمین تماس پیدا کند. در صورت بروز درد شدید تمرین را قطع کنید. در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و سپس به سمت دیگر زانوها را بچرخانید و بعد از استراحت کوتاه دوباره این تمرین را انجام دهید. 5 بار در روز این حرکت کافیست. این کشش برای تقویت عضلات پشت ران و شکم به کار می رود.

کشش عضلات پشت

برای انجام حرکت کششی پشت, به حالت دمر دراز کشیده و بالا تنه را با استفاده از آرنج بالا آورید. دقت کنید که پایین تنه روی زمین باشد. در انجام این حرکت افراط نکنید و سعی بر این باشد که قسمت پایین بدن از روی زمین بلند نشود. به مدت 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید. این تمرین را صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب و شبها قبل از اینکه به رختخواب بروید انجام دهید. حرکت کششی پشت به انعطاف پذیری بدن کمک کرده و در تسکین درد دیسک کمر بسیار موثر است.

بهبودی درد ناشی از دیسک کمر با شنا کردن

ورزش شنا فعالیتی مفید است که برای انواع آسیب دیدگی های ناشی از ورزش و برخی بیماری های اسکلتی عضلانی، همچنین دیسک کمر می تواند مفید باشد، زیرا از این طریق با تحمیل وزن بدن همراه نبوده و در نتیجه فشاری نیز به ستون فقرات و مهره ها وارد نخواهد کرد، ضمن اینکه در هنگام شنا کردن آب قادر خواهد بود که از وزن بدن حافظت نماید.

شنا کردن فعالیتی هوازی می باشد که در تسکین بسیاری از درد ها تاثیر زیادی دارد، حال در صورتی که امکان شنا کردن برای شما وجود ندارد، می توانید به فعالیت های دیگری همچون پیاده روی و دوچرخه سواری بپردازید، زیرا از جمله ورزش های هوازی سبک می باشند و می توانند فشار را از روی ستون فقرات برطرف کنند، از این رو اگر دلیل کمر دردتان فتق دیسک در ستون فقرات می باشد، می توان از طریق این تمرین های ورزشی درد خود را کاهش داده و موجب سریع در روند بهبودی خود شوید.

توجه داشته باشید که اگر انجام هر یک از این تمرینات ورزشی موجب بدتر شدن درد کمر و ایجاد درد تیر وحشتناک و یا بی حسی در شما شود به طوری که درد تا پاها ادامه داشته باشد، حتما لازم است سریعا از ورزش کردن خودداری کرده و به پزشک مراجعه نمایید.

حال اگر می خواهید تمرینات ورزشی جدیدی را شروع کنید حتما باید قبل از شروع، پزشکتان را در جریان بگذارید و با وی در این مورد مشورت کنید تا از بدتر شدن وضعیت جسمانی شما و احتمال بروز آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری شود.

پیلاتس و یوگا برای درمان درد کمر

انجام حرکات یوگا و پیلاتس و تمرینات ورزشی موثری برای رفع درد کمر وجود دارند و اغلب دردی را که به دلیل بیرون زدگی دیسک در قسمت پایین کمر به وجود آمده است را کاهش داده و یا بهبود می بخشد، ضمن اینکه انجام این حرکات می تواند از فشار واره بر روی اعصاب حساس نواحی پایین کمر کم کرده و احساس خوبی را در شما به وجود آورد، علاوه بر آن حرکات پیلاتس و یوگا به منظو تقویت عضلات  مرکزی و نیز عضلات کمر فواید زیادی دارند زیرا این عضلات مسوول محافظت از ستون فقرات و کمر بوده و در نتیجه از بروز  آسیب دیدگی بیشتر ستون فقرات پیشگیری خواهند کرد.

نکات توصیه ایی

همانطور که در ابتدا گفته شد در انجام این حرکات افراط نکنید و قبل از انجام آنها حتما با یک متخصص مشورت کنید. در صورت احساس درد حرکات را متوقف کرده و تمام حرکات را با روشهای گفته شده انجام دهید تا باعث درد عضلات نشود. در ابتدا با زمان و تعداد کم شروع کنید و به مرور تعداد حرکات را در طی روز بیشتر کنید. در حین انجام روش های بهبود دیسک کمر با ورزش از نفس کشیدن منظم غافل نشوید. طبیعی است که نفس کشیدن تند تر شود, اما سعی کنید نفس عمیق و آرام همراه با تمرکز بکشید تا حرکات نیز بهتر انجام شود.