بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن سریع در ۱۴ روز

برنامه غذایی برای افزایش وزن شامل یک رژیم غذایی 7 روزه است. در این رژیم 6 وعده غذایی گنجانده شده است که شامل مواد مغذی و ویتامین ها و سایر املاح ضروری بدن است. با استفاده از این روش می توان در طی 14 روز به وزن مناسبی دست پیدا کرد. می توانید این رژیم غذایی را تا رسیدن به وزن دلخواه ادامه دهید.

برنامه غذایی برای افزایش وزن

یکی از مهمترین مواردی که در برنامه غذایی برای افزایش وزن باید رعایت شود مصرف کالری بیشتر است. میزان غذای زیادی مصرف کنید تا حجم عضلاتتان بالاتر رود. ابتدا باید میزان وزن فعلی تان را نسبت به قد بسنجید سپس مقدار کالری مصرفی روزانه و میزان کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید و از این طریق میزان کالری که بدنتان نیاز دارد را بدست می آورید.

مصرف پروتئین

یکی از راههای افزایش وزن استفاده از پروتئین است. هر فرد بالغ به مقدار 50 گرم پروتئین در طی روز نیاز دارد. در واقع هر فردی به ازای هر یک کیلو گرم وزن بدنش باید کمتر از یک گرم پروتئین در طی روز مصرف کند. گفتنی است که ورزشکاران باید میزان پروتئین بیشتری مصرف کنند. پروتئین دارای اسید آمینه است که در تقویت اندام های بدن نقش زیادی دارند. اسید آمینه در شکل گیری عضلات بدن و حجیم شدن آنها موثر است. اسید آمینه و پروتئین در گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات و گوشت ماهی به وفور وجود دارد به همین دلیل در برنامه غذایی برای افزایش وزن توصیه می شود که از مواد غذایی حاوی پروتئین بیشتر استفاده شود.

مصرف چربی

یکی از لازمه های داشتن برنامه غذایی برای افزایش وزن چربی است. مصرف چربی و جای دادن آن در رژیم غذایی ضروری است. میزان انرژی دریافتی از 2 گرم پروتئین و یک گرم چربی با هم برابر است. باید از چربی های خوب در رژیم غذایی استفاده شود. چربی هایی که میزان کلسترول را بالا نبرد و به سلامت بدن آسیب نرساند. از جمله این چربی ها می توان به روغن زیتون، روغن ماهی، روغن آفتابگردان، روغن آووکادو و بذر کتان اشاره کرد. در روغن ماهی مقدار زیادی اسید چرب ضروری وجود دارد که مهمترین آنها اسید چرب امگا 3 و اسید چرب امگا 6 است. این چربی ها در حفظ سلامت بدن و افزایش حجم بدن نیز موثر هستند.

افزایش وعده های غذایی

افرادی که قصد افزایش وزن دارند باید تعداد وعده هایی غذای مصرفی در طی روز را افزایش دهند. بهتر است که در طی روز 5 یا 6 وعده غذا مصرف شود و بین هر وعده نیز 3 ساعت زمان باشد تا دستگاه گوارش فرصت کافی برای هضم غذا داشته باشد. بنابراین با برنامه ریزی صحیحی که در هر وعده مواد مورد نیاز گفته شده وجود داشته باشد می توان به افزایش وزن کمک کرد.

مصرف میوه و سبزیجات

وجود آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی در میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی برای چاق شدن به سلامت بدن و افزایش وزن کمک زیادی می کند.

به تنهایی غذا نخورید

به طور کلی تنهایی غذا خوردن احساس بدی به فرد القا می کند، سعی و تلاش برای تمام کردن وعده غذایی تاثیر زیادی در از بین رفتن انگیزه فرد برای غذا خوردن و کاهش میزان اشتهای وی دارد، بنابراین بهتر است غذای خود را به همراه دیگران میل کرده و دستور پخت های جدید را نیز امتحان کنید تا از این طریق از میزان بی اشتهایی خود بکاهید.

خوردن غذا همراه خانواده تاثیر زیادی در افزایش میل بیشتر به غذا خوردن خواهد داشت، همچنین لازم است با یک مشاور تغذیه در این باره صحبت کنید، زیرا متخصص تغذیه با ارائه یک برنامه ریزی مناسب و تشویق شما می تواند موجب ایجاد نظم در غذا خوردن تان شود.

برنامه رژیم چاقی

در ادامه برنامه غذایی برای افزایش وزن در طی 2 هفته را مشاهده می کنید. البته می توانید این برنامه را تا رسیدن به وزن دلخواه خود ادامه دهید و هیچ محدودیتی برای استفاده از آن در یک دوره زمانی خاص نیست. این برنامه به صورت هفتگی است که برنامه ایی منظم را از شنبه تا جمعه ترتیب می دهد.

روز شنبه

وعده صبحانه: یک لیوان شیر کم چرب، نصف قاشق سوپ خوری پودر دارچین، یک پیمانه جو دو سر، یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان و یک پیمانه زغال اخته خشک

میان وعده صبح: میان وعده باید در حدود 10 صبح میل شود و شامل یک فنجان شیر کم چرب، یک ساندویچ کوچک موزارلا (برای تهیه این ساندویچ باید مقدار 20 گرم از پنیر موزارلا را در مقدار کمی نان بپیچید و به مدت چند ثانیه در روغن کره بادام زمینی سرخ کنید)، یک عدد میوه بزرگ نیز میل شود.

وعده نهار: نهار باید در حدود ساعت 13 میل شود و شامل 2 عدد نان کامل، 2 پیمانه سالاد تخم مرغ و یک عدد موز

میان وعده عصر: باید ساعت 16 مصرف شود و شامل یک پیمانه پنیر محلی کم چرب، یک پیمانه ماست کم‌چرب وانیلی، 2 قاشق سوپ خوری پودر سبوس گندم، 1 قاشق سوپ‌خوری عسل و یک پیمانه تمشک یا زغال اخته

وعده شام: باید در حدود ساعت 19 میل شود. یک عدد سیب‌زمینی بزرگ، 20 گرم سالمون گریل شده، یک پیمانه نخودفرنگی و یک فنجان دوغ کم‌ نمک

وعده بعد از شام: در حدود ساعت 22 باید مصرف شود. در این وعده یک اسموتی از کره بادام زمینی و ماست کم چرب باید تهیه شود. مقدار نصف فنجان ماست کم‌چرب، نصف قاشق سوپ‌خوری عسل، 3 قاشق سوپ‌خوری کره بادام‌زمینی و چند تکه یخ را مخلوط کرده و میل کنید.

روز یکشنبه

وعده صبحانه: یک پیمانه پنیر محلی کم‌چرب، 4 عدد کلوچه، 2 قاشق سوپ‌خوری شربت افرا و یک فنجان توت‌فرنگی تازه

میان وعده: 2 لیوان شیر کم چرب، ساندویچ کره بادام زمینی که شامل( نصف نان گندم، مقداری کره بادام زمینی، 2 قاشق سوپ خوری عسل)، یک عدد موز

نهار: پاستای سبزیجات، 1 لیوان دوغ بدون نمک

میان وعده: میلک شیک که برای تهیه آن باید در یک لیوان شیر کم چرب یک فنجان میوه به دلخواه و 2 قاشق سوپ خوری بذر کتان همراه با چند تکه یخ اضافه کرد.

شام: 2 عدد سیب‌زمینی بزرگ، 250 گرم سینه بوقلمون و یک پیمانه سبزیجات پخته

بعد از شام: برای این وعده باید پودینگ تهیه و میل کنید. برای تهیه پودینگ ابتدا به یک پیمانه شیر بدون چربی مقدار یک قاشق سوپ‌خوری شکر و کمی نمک اضافه کرده و روی حرارت بجوشانید. بعد از گرم شدن شیر به آن دو عدد تخم مرغ اضافه کنید و هم بزنید. بعد از گذشت 10 دقیقه از روی حرارت برداشته و صاف کنید. سپس به مخلوط صاف شده مقدار یک پیمانه برنج قهوه‌ای پخته شده و یک قاشق سوپ‌خوری پودر پروتئین اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه بجوشد.

روز دوشنبه

صبحانه: 2 عدد کلوچه، پودینگ

میان وعده: یک لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد میوه بزرگ

نهار: نصف نان، 100 گرم تن ماهی، یک ورق پنیر چدار، مقدار کمی سس مایونز بدون چربی، گوجه فرنگی، کاهو، یک عدد گلابی بزرگ

میان وعده: یک لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد میوه بزرگ

شام: یک کاسه سوپ مرغ

بعد از شام: یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد میوه بزرگ

روز سه شنبه

صبحانه: نصف نان، یک لیوان شیر کم چرب، 2 عدد تخم مرغ، نصف پیمانه پنیر کم چرب، نصف پیمانه سبزیجات به دلخواه، یک عدد پرتقال

میان وعده: نصف بشقاب برنج قهوه ایی کته، یک عدد تن ماهی، یک عدد گوجه فرنگی متوسط

نهار: یک نان کامل، 250 گرم سینه بوقلمون، 30 گرم پنیر پارمزان کم‌چرب، مقداری سس خردل، گوجه فرنگی، کاهو، یک خوشه انگور قرمز

میان وعده: 1 لیوان شیر کم چرب، 2 پیمانه میوه به دلخواه

شام: یک بشقاب برنج کته، چند قاشق حبوبات پخته، 300 گرم سینه مرغ، یک پیمانه کلم بروکلی

بعد از شام: یک لیوان شیر، چند قاشق پروتئین سویا، یک عدد میوه بزرگ

روز چهارشنبه

صبحانه: چند تکه نان گندم، 2 فنجان شیر کم چرب، یک پیمانه تمشک تازه یا زغال‌ اخته

میان وعده: یک لیوان شیر کم چرب، 2 عدد میوه بزرگ

نهار: نصف نان گندم، 100 گرم همبرگر، یک ورق پنیر چدار، سس خردل، گوجه فرنگی، کاهو

میان وعده: یک لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد میوه بزرگ

شام: یک نان کامل، یک عدد همبرگر، یک لیوان دوغ کم نمک

بعد از شام: یک لیوان شیر کم چرب، یک عدد میوه بزرگ

روز پنجشنبه

صبحانه: نصف نان گندم، 2 قاشق سوپ‌خوری شیره افرا، یک فنجان شیر کم چرب، یک پیمانه زغال‌اخته تازه

میان وعده: یک لیوان شیر موز بدون چربی همراه با نصف قاشق دارچین، 4 عدد تخم مرغ آبپز، یک پیمانه جوی پخته

نهار: 100 گرم سینه مرغ، 2 پیمانه پاستای قهوه ایی، 2 قاشق سوپ خوری سس پاستا، سالاد اسفناج

میان وعده: یک پیمانه برنج قهوه ایی کته، نصف پیمانه تن ماهی، دو قاشق سرکه، یک قاشق سوپ خوری روغن زیتون، فلفل قرمز، پونه، ریحان، یک عدد سیب

شام: 170 گرم سینه مرغ، یک عدد سیب‌زمینی بزرگ، 2 پیمانه سبزیجات پخته

بعد از شام: 2 لیوان شیر بدون چربی، 2 پیمانه میوه به دلخواه، یک قاشق سوپ خوری روغن بذر کتان

روز جمعه

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ، یک پیمانه فلفل دلمه، نصف پیمانه پنیر موزارلای کم چرب، یک خوشه انگور

میان وعده: 2 لیوان شیر کم چرب همراه با نصف قاشق دارچین، 2 پیمانه سبوس جو، نصف پیمانه کشمش

نهار: یک نان کامل، 170 گرم همبرگر، 2 ورق پنیر چدار، سس خردل، کاهو، گوجه فرنگی، سبزیجات پخته، یک لیوان دوغ بدون نمک

میان وعده: یک نان کامل، سه قاشق کره بادام زمینی، 2 عدد موز، یک پیمانه سوپ لوبیا قرمز

شام: 170 گرم تن ماهی، یک پیمانه پاستای قهوه ایی، نصف پیمانه کلم بروکلی بخار پز، یک فنجان سس دلخواه، یک لیوان دوغ

بعد از شام: 2 لیوان شیر بدون چربی، 2 پیمانه میوه به دلخواه، یک قاشق سوپ خوری بذر کتان

ترفندهای کلی و موثر برای رژیم افزایش وزن

داشتن رژیم غذایی متعادل و نیز تعادل در مصرف پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات ها اولین اقدامی است که باید انجام گیرد؛ حتما نباید از غذا های شیرین و پر چرب استفاده کنید، بلکه بهتر است، مواد غذایی کالری دار و سرشار از ویتامین و مواد معدنی را در لیست برنامه غذایی خود بگنجانید تا افزایش وزن مناسب داشته باشید.

لازم است حتما خوردن سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام را رعایت کنید و بعد از هر وعده غذایی نیز 5 عدد خرما به همراه یک نوع شیرینی میل کنید.

نباید نیم ساعت قبل یا بعد وعده های غذایی نوشیدنی مصرف کنید، زیرا خوردن مایعات بیش از حد می تواند موجب ایجاد حالت سیری و نیز کم شدن اشتها شود.

همچنین می توانید از مخلوطی از آب میوه های مختلف به جای استفاده از یک نوع آب میوه استفاده کنید و به این صورت کالری زیادی دریافت کنید.

گنجاندن پروتئین هایی همچون سینه مرغ، بوقلمون، تن ماهی و گوشت بدون چربی در برنامه غذایی به منظور ایجاد توده عضلانی مفید می باشد، ضمن اینکه می توانید زیر نظر یک متخصص، ورزش را شروع کنید، فقط از یک وعده غذایی کربوهیدرات هایی مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان استفاده کنید، همچنین مصرف روزانه 3 عدد موز، شیر موز، شیر انبه، شیر عسل و یا ماست را فراموش نکنید.

امیدواریم که راهنمای برنامه غذایی برای افزایش وزن مورد توجه شما همراهان عزیز قرار گرفته باشد. می توانید سایر مطالب مربوط به رژیم چاقی سریع را نیز مطالعه کنید.