چطور به تصمیم سال نو پایبند بمانیم؟

فرادید؛ با شروع سال نو اغلب افراد تصمیم‌هایی را برای یکسال آینده می‌گیرند و در تب و تاب لحظه‌هایی که برایشان سرشار از دلگرمی و امیدواری است خودشان را متعهد می‌کنند که تا پایان سال این تصمیم‌هایی که در ذهن گرفته شده را عملی کنند. اما افرادی هستند که نمی‌توانند به این تصمیم‌ها پایبند بمانند و شاید به همین دلیل است که تصمیم‌گیری در آغاز سال نو تبدیل به شوخی شده است.

فرادید به نقل از سی‌ان‌ان نوشت، اما اریکا کِرگویز، دانشجوی دکترا در دانشگاه پنسیلوانیا، در رساله دکترای خود بر شناسایی روش‌هایی تمرکز کرده که می‌توانند تغییرات رفتاری را تضمین کنند. خبر خوب این است که او در مطالعات آزمایشگاهی خود راه‌های علمی‌ای را شناسایی کرده که می‌توانید با دنبال کردنِ آن‌ها به تصمیم‌های سال نوی خود پایبند بمانید.

بیایید ببنیم اوضاع از چه قرار است:

تغییر رفتار
کتی میلکمن، استاد رشته عملیات، اطلاعات و تصمیم‌گیری در مدرسه وارتون در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: «روشِ کرگویز برای افزایش احتمال موفقیت در عملیاتی کردنِ تصمیم‌های سال نو به عنوان "بسته‌بندیِ وسوسه" شناخته می‌شود.» میلکمن بر پروژه کرگویز نظارت دارد و برنامه دانشگاه پنسیلوانیا برای "طرح‌ریزی یک برنامه خوب برای تغییرات رفتاری" را هدایت می‌کند.

او همچنین نویسنده کتابی با عنوان «چطور تغییر کنیم: علم عزیمت از جایی که هستی به جایی که می‌خواهی باشی» است. کرگویز و میلکمن «بسته‌بندیِ وسوسه» را در مطالعه‌ای که امسال بروی 6000 عضو یک باشگاه بدن‌سازی 24‌ساعته در ایالات متحده انجام شد، آزمایش کردند.

به یک گروه از مشارکت‌کنندگان یک کتاب صوتی رایگان و مشوقی داده شد تا در هنگام تمرین کردن به آن گوش دهند؛ به گروه دوم کتاب صوتی داده شد، اما آن‌ها تشویق نشدند که به کتاب صوتی گوش کنند؛ به گروه سوم کتابی داده نشد.

محققان متوجه شدند آن‌هایی که آگاهانه وسوسه کتاب صوتیِ رایگان را با ورزش کردن در یک «بسته» قرار داده بودند، 10 تا 14‌درصد بیشتر احتمال داشت نسبت به کسانی که کتاب را دریافت نکرده بودند، در تمرین‌های هفتگی شرکت کنند.

همین مفهوم در مورد سایر موقعیت‌ها نیز صدق می‌کند.

مشوق خلق کنید
میلکمن که مادر یک فرزند 4 ساله است به این فکر بود که چطور تصمیم خود مبنی بر کنار گذاشتن گوشی همراه در هنگام صرف شام با خانواده را عملی کند. یک راه برای عملی کردن چنین تصمیمی این بود که به شوهرش بگوید هر زمان که گوشی همراهش زنگ خورد و او دستش را به سمت گوشی دراز کرد تا جواب دهد، شوهرش مقداری پول به یک خیریه که میلکمن از آن منتفر است، اهدا کند.

ابزار‌های آنلاینی هستند که به صورت آنلاین از حساب شما کسر می‌کنند تا شما به تعهدات خود پایبند بمانید. این فقط یک روش برای متعهد ماندن به تصمیم‌هاست، شما می‌توانید خلاقیت خود را به کار بی‌اندازید و با روش طوفان ذهنی روی کاغذ بنویسید که چه نوع مالباختگی‌ای می‌تواند در شما انگیزه ایجاد کند که دست از کاری بردارید یا کاری را انجام دهید تا از مالباختگی در امان بمانید.

برنامه بنویسد
برای تعیین اهداف می‌توانید از چارچوب WOOP استفاده کنید که حروف اول واژه‌های آرزو، نتیجه، موانع و نقشه است. این یعنی ابتدا باید یک آرزو داشته باشید و بعد نتایج مثبتی که از رسیدن به آن آرزو یا هدف نصیب‌تان خواهد شد را تصور کنید. بعد تمام موانعی که ممکن است شما را در رسیدن به آن اهداف بازدارند شناسایی کنید و در آخر نقشه راهی برای دور زدن موانع و رسیدن به آن هدف ایجاد کنید.

بستن کوله‌پشتی
بستن کوله‌پشتی درست مانند بسته‌بندی کردنِ وسوسه است که یعنی آن کاری که می‌خواهید از ابتدای سال شروع کنید را پس از یک عادت همیشگی قرار دهید. بگذارید مثالی بزنیم: شما هر روز مسواک می‌زنید، اما عادت استفاده از نخ‌دندان را ندارید. بهتر است که استفاده از نخ‌دندان را موکول کنید به بعد از عادت روزانۀ مسواک زدن.

 

دانشمندان بریتانیایی یک مطالعه را با همین موضوع طراحی کردند. آن‌ها از یک گروه از مشارکت‌کنندگان خواستند تا قبل از مسواک زدن از نخ‌دندان استفاده کنند و از گروه دیگر خواستند تا همین کار را بعد از مسواک زدن انجام دهند. 8 ماه بعد آن‌ها متوجه شدند عادت نخ‌دندان زدن در افرادی که بعد از مسواک زدن این کار را انجام داده بودند، قوی‌تر از گروه دیگر بود.

تصمیم سال نو را به شکلی مثبت قاب‌بندی کنید
مطالعه‌ای که اخیراً در نشریه PLOS One منتشر شده است نشان می‌دهد که چارچوب‌بندی تصمیم‌گیری سال نو به شکلی مثبت می‌تواند درصد موفقیت افراد را افزایش دهد. محققان از دانشگاه لینشوپینگ و استکهلم در سوئد متوجه شدند که تصمیم‌گیرندگانی که هدفشان «دست‌یافتن» به چیزی بود 12 درصد بیشتر از کسانی که هدفشان «پیشگیری» یا «اجتناب» از چیزی بود، موفق شده بودند.

 

درواقع اهداف را باید به شکلی ایجابی و نه سلبی تعیین کرد؛ بنابراین جمله‌بندی تصمیم‌های سال نو با عبارتی نظیر «من می‌خواهم دوچرخه‌سواری را شروع کنم» بسیار بهتر از این عبارت است که «من می‌خواهم بستنی را ترک کنم.»

روز آزاد تعیین کنید
لغزش از اهداف اتفاق اجتناب‌ناپذیری است. پس آن‌ها را در برنامه‌تان داشته باشید. برای مثال لازم نیست 7 روز هفته به هدف پایبند بمانید. اگر هدف انجام مدیتیشن‌های روزانه است 5 روز از 7 روز کافی است. شما می‌توانید 2 روز با به اصطلاح برای «ناپرهیزی» بگذارید.

 

این کار ضروری است، زیرا به گفته محققان «اثر نقضِ پرهیز» را دفع می‌کند که یعنی مانع از آن می‌شود که در صورت لغزش به خودتان «لعنت» بفرستید. زیرا به گفته محققان این احتمال لغزش‌های بیشتر را فراهم می‌کند؛ بنابراین از همه لغزش‌ها به عنوان تجربه‌اندوزی استفاده کنید.

جان نارکروس، استاد برجسته روان‌شناسی در دانشگاه اسکرانتون در پنسیلوانیا و خالق کتاب «تغییرشناسی: 5 قدم برای تشخیص اهداف و تصمیم‌گیری» می‌گوید: «اجازه ندهید که لغزش‌ها تبدیل به سقوط شوند.»

یک دوست یا مربی پیدا کنید
یکی از تصمیم‌های کرگویز برای سال نو انجام روزانه 15‌دقیقه یوگا به همراه مادرش است. او می‌گوید: «اینطوری ما می‌توانیم همدیگر را متعهد نگه داریم.»

آیا زیاد از حد در فیس‌بوک یا توئیتر هستید و یکی از تصمیم‌هایتان این است که این عادت را ترک کنید؟ پس به کسانی که با آن‌ها در ارتباط هستید این تصمیم را درمیان بگذارید تا آن‌ها هم به شما در ترک کردن این عادت کمک کنند.

نارکروس می‌گوید: «صد‌ها مطالعه در حوزه روان‌شناسی سلامت نشان می‌دهد که حمایت اجتماعی می‌تواند تغییرات بزرگ ایجاد کند.».

میلکمن می‌گوید: «من طرفدار تصمیم‌های سال نو، تصمیم‌های روز شنبه، تصمیم‌های آغاز هر ماه، تصمیم‌های بعد از احساس طرد شدگی و امثالهم هستم.»

باور او به این نوع تصمیم‌ها ناشی از چیزی است که در تحقیق خود به «اثر شروع تازه» یاد می‌کند. او و همکارانش در سال 2014 مشاهده کردند که «باشگاه رفتن»، «متعهد شدن» و جستجوی عبارت‌هایی مانند «رژیم غذایی» در اوقات مشخصی از سال افزایش پیدا می‌کند.

آن‌ها دریافتند که این «دوره‌های حسابداری ذهنی» می‌تواند آغاز یک ترم تحصیلی، روز تولد یا تعطیلات باشد. او می‌گوید: «من عاشق این هستم که لحظاتی در سراسر زندگی‌مان هستند که ما یک قدم به عقب برمی‌داریم و کار‌هایی که انجام داده‌ایم را ارزیابی مجدد می‌کنیم و فکر می‌کنیم که چطور می‌توانیم آن‌ها را بهتر انجام دهیم و رشد پیدا کنیم.»

میلکمن می‌گوید: «آنچه من طی یک دهه مطالعه در این رشته فهمیده‌ام این است که شکست در رسیدن به اهداف بسیار طبیعی است. اصلی‌ترین چیز آن است که چطور ما از شکست درس می‌گیریم، تلاش را دوباره آغاز می‌کنیم و بهتر می‌شویم.»

پس اگر تاکنون در آغاز سال نو تصمیمی نگرفته‌اید، امسال این کار را انجام بدهید و ببنید چه درس‌هایی از آن می‌گیرد.