راه‌های هضم غذا؛ برای هضم غذا چی خوبه؟

یک رژیم غذایی معمول ناسالم که شامل کربوهیدرات تصفیه شده، اسید چرب اشباع شده و مواد افزودنی باشد، احتمال افزایش مشکلات هضم غذا و بیماری گوارشی را افزایش می‌دهد. مواد افزودنی شامل گلوکز، نمک و دیگر مواد شیمیایی باعث التهاب روده و دستگاه گوارش می‌شود و عارضه‌ای را به وجود می‌آورد که به نام سندرم روده چکه کن یا لوله گوارش نشت کننده معروف است. اسید چرب ترانس در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده یافت می‌شود. این ماده تأثیر منفی بر سلامت قلب دارد و احتمال ابتلا به بیماری التهاب روده و کولیت زخمی را افزایش می‌دهد. همچنین مواد غذایی فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های کم‌کالری و بستنی معمولاً حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند که موجب مشکلات هضم و گوارش می‌شود.

بر اساس مطالعه انجام شده خوردن 50 گرم از زایلیتول، شیرین‌کننده مصنوعی باعث نفخ و اسهال در 70% افراد می‌شود در حالی که 75 گرم از شیرین‌کننده اریتریتول باعث بروز این علائم در 60% افراد شده است. مطالعات نشان می‌دهند شیرین‌کننده‌های مصنوعی و الکل قند‌ها تعداد باکتری‌های سالم روده را کاهش می‌دهند و باعث افزایش تعداد باکتری‌های مضر روده می‌شوند. عدم توازن باکتری‌های دستگاه گوارش باعث به وجود آمدن سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شود و این بیماری کولیت زخمی و بیماری کرون را نیز گاهی به دنبال دارد. شواهد علمی پیشنهاد می‌کند که رژیم غذایی دارای مواد مغذی زیاد از بیماری‌های دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند؛ بنابراین استفاده از رژیم غذایی صحیح و محدود کردن مصرف غذا‌های فرآوری شده می‌تواند بهترین نتیجه را بر هضم و گوارش داشته باشد.

فیبر برای هضم و گوارش بسیار مفید است. فیبر محلول با جذب آب باعث افزایش میزان مدفوع می‌شود. فیبر غیر محلول هم مانند مسواک عمل می‌کند و باعث حرکت بهتر دستگاه گوارش می‌شود. فیبر محلول را می‌توانید در سبوس جو، حبوبات، مغز دانه و تخمه‌ها و فیبر غیر محلول را در سبزیجات، غلات و سبوس گندم یافت کنید. یک رژیم غذایی که حاوی میزان زیادی فیبر باشد، باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های گوارشی مانند زخم‌های گوارشی، رفلاکس معده، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شود.

پری بیوتیک‌ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری‌های روده و دستگاه گوارش را تغذیه می‌کنند. رژیم غذایی دارای فیبر بالا کاهش التهابات روده را نشان داده‌اند. پری بیوتیک را می‌توانید در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت کنید.

 

برای اینکه گوارش خوبی داشته باشید، باید به میزان کافی از چربی استفاده کنید. چربی باعث احساس رضایت بعد از صرف غذا می‌شود و معمولاً برای جذب بهتر مواد غذایی نیز لازم است. چربی همچنین باعث حرکت نرم و راحت‌تر مواد غذایی در طول دستگاه گوارش می‌شود و بر اساس مطالعات افزایش مصرف چربی باعث کاهش یبوست می‌گردد. اگر معمولاً دچار یبوست هستید، چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا با این مشکل بجنگید. بر اساس مطالعات انجام شده در این زمینه، اسید چرب امگا 3 ریسک بیماری روده تحریک‌پذیر و کولیت زخمی را کم می‌کند. مواد غذایی حاوی امگا 3 عبارت‌اند از تخم کتان، بذر چیا، مغز دانه‌ها خصوصاً گردو، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی.

نوشیدن مایعات

مصرف کم مایعات یکی از دلایل یبوست است. به پیشنهاد متخصصان نوشیدن روزانه 1.5-2 لیتر از مایعات بدون کافئین از احتمال ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند. با این وجود اگر در مناطق گرم زندگی می‌کنید یا به انجام ورزش و حرکات بدنی سخت می‌پردازید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز پیدا کنید. علاوه بر آب، می‌توانید مصرف مایعات را با نوشیدن پای گیاهی و دیگر مایعات بدون کافئین مانند آب گازدار نیز تأمین کنید.

از طرفی دیگر مراقب باشید مایعات را به میزان زیادی با وعده‌های غذایی مصرف نکنید، چون باعث رقیق شدن اسید طبیعی معده می‌شود. نوشیدن جرعه‌های کوچک مایعات و نوشیدنی همراه با غذا مشکلی ندارد، ولی از نوشیدن حجم زیاد مایعات در حین غذا و درست قبل از غذا اجتناب کنید. یکی دیگر از روش‌های مصرف میزان مورد نیاز مایعات خوردن میوه و سبزیجاتی است که آب زیادی دارند و از جمله آن‌ها می‌توان به خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، طالبی، توت فرنگی، انگور و هلو اشاره کرد.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس تأثیر زیادی بر سیستم گوارش دارد و می‌تواند موجب بروز زخم معده، اسهال، یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر شود. هورمون استرس به طور مستقیم بر گوارش تأثیرگذار است. زمانی که بدنتان در حالت تدافعی قرار دارد، فکر می‌کند شما زمان استراحت و هضم ندارید. در دوره استرسی، خون و انرژی از سیستم گوارش فاصله می‌گیرند. دستگاه گوارش، روده و مغز مستقیماً با هم در ارتباط هستند و هر چیزی که بر مغز شما اثرگذار باشد، بر روی گوارش هم تأثیر می‌گذارد. مدیریت استرس، مدیتیشن و تمرینات مخصوص تمدد اعصاب و آرامش‌بخش بر بهبود علائم بیماران مبتلا به روده تحریک‌پذیر اثربخش است. درمان‌های رفتارشناختی، طب سوزنی و یوگا نیز علائم هضم و گوارش را بهبود داده‌اند. با استفاده از تکنیک‌های کنترل استرس مانند نقش عمیق کشیدن، مدیتیشن و یوگا می‌توانید علاوه بر آرامش ذهن و روان خود، گوارش را نیز ارتقا دهید.


با تمرکز غذا بخورید

خوردن سریع غذای پر حجم، اگر بدون توجه و تمرکز انجام شود باعث نفخ، ایجاد گاز روده و سوءهاضمه می‌گردد. خوردن با تمرکز غذا روشی است که با کمک آن به همه جنبه‌های غذا و فرآیند خوردن آن توجه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که ذهن آگاهی می‌تواند علائم مشکلات گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت زخمی و روده تحریک‌پذیر کم کند. برای اینکه بتوانید با تمرکز و ذهن آگاه غذا بخورید باید:

- آهسته غذا بخورید.

- با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن همراه روی غذا تمرکز کنید.

- به ظاهر غذا توجه کنید، بشقاب را ببینید و بوی آن را به خوبی استشمام کنید.

- هر تکه از غذا را آگاهانه انتخاب کنید و بجوید.

- به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.

عمل گوارش و هضم غذا از دهان ما آغاز می‌شود نه از معده. دندان‌ها غذا را به تکه‌های کوچک‌تر خرد می‌کند تا آنزیم‌های دستگاه گوارش بتوانند راحت‌تر آن‌ها را تجزیه کنند. اگر مواد غذایی را به خوبی نجوید، جذب مواد غذایی کاهش می‌یابد. زمانی که غذا کاملاً جویده شود، معده برای تبدیل غذای جامد به ترکیب مایع شکلی که وارد روده می‌شود، فعالیت کمتری انجام می‌دهد. جویدن باعث ترشح بزاق می‌شود و هرچه مدت جویدن طولانی‌تر باشد، بزاق هم به همان میزان بیشتر ترشح می‌گردد. بزاق از ظریف شکستن کربوهیدرات و چربی‌های غذا به شروع فرآیند گوارش از درون دهان کمک می‌کند.

درون معده بزاق مانند مایع عمل می‌کند که با غذای جامد مخلوط شده است و به راحتی با حرکات نرم‌تر به سمت روده حرکت می‌کند. با جویدن بیشتر و کامل غذا مطمئن می‌شوید که حجم بزاق خوبی را وارد سیستم گوارش کرده‌اید و همین نکته از علائمی مانند سوءهاضمه و سوزش معده جلوگیری می‌کند. جویدن بیشتر غذا به کاهش استرس نیز کمک می‌کند که می‌تواند گوارش را ارتقا دهد.

حرکت کنید

انجام ورزش و تمرینات مداوم به بهبود هضم غذا کمک می‌کند. با انجام حرکات ورزشی و همچنین به کمک نیروی جاذبه زمین، غذا در طول سیستم گوارش به حرکت در می‌آید؛ بنابراین پیاده‌روی بعد از خوردن غذا به حرکت آن در بدن کمک می‌کند. مطالعه‌ای که بر روی افراد سالم انجام شد، نشان می‌دهد دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی حرکت روده را تا 30% افزایش داده است. در مطالعه دیگری که بر روی افراد مبتلا به مشکلات گوارشی انجام شد، ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی علائم بیماری را به طور چشمگیری کم کرده است.

مطالعات نشان می‌دهد ورزش و حرکات بدنی می‌تواند علائم بیماری‌های التهابی روده را به دلیل اثرات ضدالتهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

اسید معده را متعادل کنید

اسید معده برای هضم غذا ضروری است. بدون میزان کافی از اسید مشکلاتی مانند حالت تهوع، رفلاکس، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می‌آید. میزان پایین اسید معده به دلیل مصرف دارو‌های ضدبارداری و دارو‌های مخصوص اسید معده، استرس، خوردن سریع غذا، سن و مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری شده ایجاد می‌شود. سرکه سیب یکی از روش‌های خانگی افزایش اسید معده است. مصرف این سرکه به صورت مستقیم برای دستگاه گوارش مضر است به همین دلیل پیشنهاد می‌شود یک تا دو قاشق چای‌خوری سرکه سیب را در استکان کوچکی از آب مخلوط کنید و قبل از خوردن غذا آن را بنوشید. حتی جویدن آدامس با عصاره سرکه سیب هم علائم سوزش معده بعد از مصرف غذا را کم می‌کند.

آرامش داشته باشید و به بدن خود گوش کنید

زمانی که به گرسنگی و سیری خود توجه نکنید، به سادگی دچار پرخوری می‌شوید و گاز روده، نفخ و سوءهاضمه را تجربه می‌کنید. گفته می‌شود 20 دقیقه زمان نیاز است نا پیام سیری به مغز برسد، با وجود آنکه توجیه علمی قاطعی در مورد این باور وجود ندارد، ولی باید ذکر کرد برای آنکه معده هورمونی آزاد کند که پیام دریافت غذا را به مغز برساند، زمان لازم است؛ بنابراین آهسته غذا بخورید و به میزان سیری خود توجه کنید تا با مصرف بیش از حد نیاز غذا از مشکلات معمول گوارش جلوگیری کنید. باید بدانید که غذاخوردن با احساسات تأثیرات منفی بر گوارش می‌گذارد. بر اساس مطالعات افرادی که در زمان ناراحتی غذا می‌خورند، به سوءهاضمه و نفخ بیشتری مبتلا می‌شوند. استراحت و آرام شدن قبل از صرف غذا به هضم کمک می‌کند.

عادات بد را کنار بگذارید

شما قطعاً می‌دانید که عادت‌های بد زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و خوردن غذا شب دیر وقت برای سلامتی مضر هستند و در حقیقت می‌توانند مشکلاتی را برای گوارش به وجود بیاورند.

سیگار کشیدن احتمال ابتلا به رفلاکس اسید معده را دو برابر می‌کند و مطالعات نشان داده‌اند که ترک سیگار مشکلات گوارشی را بهبود داده‌اند. این عادت غلط با زخم معده نیز ارتباط دارد و انجام جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی و سرطان‌های دستگاه گوارش را افزایش داده‌اند. اگر دچار مشکل گوارشی هستید و سیگار می‌کشید، بدانید که ترک سیگار تأثیرات مثبت بسیاری خواهد داشت.

مصرف الکل ترشح اسید معده را افزایش می‌دهد و موجب سوزش معده، رفلاکس و زخم معده می‌گردد. مصرف زیاد الکل موجب خونریزی دستگاه گوارش نیز می‌شود. الکل در ایجاد بیماری‌های التهابی روده، سندرم روده چکه کن و تغییرات آسیب‌رسان حجم باکتری روده نقش دارد.

زمانی که در ساعات پایانی شب غذا می‌خورید و سپس برای خوابیدن دراز می‌کشید، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می‌آید. بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه زمین به حرکت درست غذا در طول مسیر گوارش کمک می‌کند. زمانی که دراز کشیده‌اید، محتویات معده افزایش می‌یابد و موجب سوزش آن می‌گردد. خوابیدن سریع بعد از خوردن غذا به طور مستقیم با رفلاکس نیز در ارتباط است.

اگر در حین خواب مشکلات گوارشی را تجربه کرده‌اید، بهتر است 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان کافی برای حرکت غذا در معده و روده را در اختیار داشته باشد.

مصرف مواد غذایی مناسب روده

پروبیوتیک نژاد مفیدی از باکتری است که با افزایش باکتری‌های سالم روده به گوارش کمک می‌کند. این باکتری‌های سالم موجب شکستن فیبر‌های غیر قابل هضم که دلیل گاز و نفخ هستند، می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهند پروبیوتیک‌ها علائم نفخ، گاز روده و درد را در بیماری‌های روده تحریک‌پذیر، یبوست و اسهال کاهش می‌دهد. پروبیوتیک را می‌توان در مواد غذایی تخمیر شده مانند کلم ترش، کیمچی، میسو و برخی ماست پیدا کرد. کپسول‌های پروبیوتیک هم قابل مصرف هستند که بهترین آن‌ها ترکیبی از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسیلوس را دارا است.

گلوتامین نوعی آمینو اسید است که سلامت روده را تقویت می‌کند. این ماده نفوذپذیری روده و سندرم روده چکه کن را کاهش می‌دهد. می‌توانید میزان گلوتامین خود را با خوردن مواد غذایی مانند بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام افزایش دهید. البته دارو‌های مکمل گلوتامین هم وجود دارند که برای مصرف آن‌ها بهتر است با پزشک مشورت کنید.

روی یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت روده است و کمبود آن مشکلات گوارشی متعددی به وجود می‌آورد. دارو‌های مکمل حاوی زینک بر روی اسهال، کولیت؛ سندرم روده چکه کن و دیگر عارضه‌ها تأثیرات مثبت می‌گذراند. مصرف روزانه روی برای خانم‌ها 8 میلی‌گرم و برای آقایان 11 میلی‌گرم است. مواد غذایی مانند صدف خوراکی، گوشت و تخمه آفتابگردان حاوی روی هستند.