چطور بدون اینکه خودتان اذیت شوید به کسی که افسرده است و از افسردگی رنج می‌برد کمک کنید
وقتی یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان دچار افسردگی شده است، حمایت و تشویق شما نقش بسیار مهمی در بهبودی او خواهد داشت. اما اگر نیازهای خودتان را نادیده بگیرید، افسردگی او ممکن است شما را خسته کند. راهنمایی‌های زیر می‌تواند کمکتان کند از فردی که دچار افسردگی است حمایت کنید و در عین حال آرامش احساسی خودتان را نیز حفظ کنید.
افسردگی اختلالی جدی اما قابل‌درمان است که میلیون‌ها نفر را، پیر و جوان و از همه طبقات اجتماعی، تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این اختلال می‌تواند در زندگی عادی شما ایجاد اخلال کند و موجب درد شدیدی، نه فقط برای کسی که به آن مبتلاست، بلکه برای همه اطرافیان او شود.
اگر یکی از عزیزانتان دچار افسردگی باشد، ممکن است احساسات دشواری مثل ناامیدی، خستگی، کلافگی، عصبانیت، ترس، گناه و ناراحتی را تجربه کنید. همه این احساسات کاملاً طبیعی هستند. کنار آمدن با کسی که دچار افسردگی است، کار آسانی نیست. و اگر مراقب خودتان نباشید، واقعاً ممکن است کلافه‌کننده باشد.
روش‌هایی برای کمک به چنین عزیزانی وجود دارد. ابتدا سعی کنید اطلاعاتتان درمورد افسردگی را بیشتر کنید و درمورد آن با آن عزیزی که دچار افسردگی است صحبت کنید. اما یادتان نرود که حواستان به سلامت احساسی خودتان هم باشد. فکر کردن و در نظر گرفتن نیازهای خودتان اصلاً خودخواهی نیست — کاملاً هم ضروری است. اگر از نظر احساسی قوی باشید، می‌توانید دوست افسرده‌تان را به خوبی حمایت کنید.
درک افسردگی یک دوست یا یکی از اعضای خانواده:
• افسردگی مشکلی جدی است. جدیت این مشکل را شوخی نگیرید. افسردگی انرژی، خوشبینی و انگیزه فرد را می‌گیرد. فرد افسرده نمی‌تواند فقط با نیروی اراده خود، خودش را از این ورطه بیرون بکشد.
• علائم افسردگی شخصی نیست. افسردگی، برقراری ارتباط با دیگران، حتی کسانی که دوستشان دارد را برای فرد افسرده مشکل می‌سازد. علاوه بر این، افراد افسرده معمولاً حرف‌های نیش‌دار به زبان می‌آورند که در آخر منجر به افسردگی می‌شود. یادتان باشد این حرف‌ها، حرف‌های یک فرد افسرده است نه کسی که دوستش دارید، پس سعی کنید حرف‌های او را به خودتان نگیرید.
• پنهان کردن این مشکل به از بین رفتن آن کمک نمی‌کند. اگر بخواهید بهانه بیاورید، روی مشکل را بپوشانید یا به کسی که افسردگی دارد دروغ بگویید، هیچ تغییر مثبتی ایجاد نخواهد شد. حل کردن این مشکل فقط به شما بستگی ندارد، درواقع کاری هم نمی‌توانید بکنید. نباید خودتان را بخاطر افسردگی آن فرد مقصر بدانید یا خودتان را مسئول شادی آن فرد بدانید. بهبودی فقط در دستان خود آن فرد است.
آیا دوست یا عضو خانواده‌ام افسرده است؟
دوستان و خانواده معمولاً در خط اول دفاع در جنگ علیه افسردگی هستند. به همین دلیل خیلی مهم است که با علائم و نشانه‌های افسردگی آشنا شوید. این باعث می‌شود حتی قبل از آن فرد بتوانید افسردگی را در او تشخیص دهید و تاثیر و نگرانی شما به آن فرد انگیزه بیشتری برای بهبودی دهد.
در صورت مشاهده علائم زیر در دوست یا عضو خانواده‌تان باشد نگران شوید:
• به نظر می‌رسد که دیگر هیج چیز برای او فرقی ندارد.
• به طور غیرعادی ناراحت، آسیب‌پذیر، حساس، خرده‌گیر و دمدمی‌مزاج شده است.
• علاقه خود به کار، ارتباط‌جنسی، سرگرمی‌ها و سایر فعالیت‌های لذت‌بخش را از دست داده است.
• درمورد احساساتی مثل ناامیدی و درماندگی حرف می‌زند.
• نگرشی منفی به زندگی پیدا کرده است.
• مکرراً از دردهایی مثل سردرد، دل‌درد و کمردرد شکایت می‌کند.
• از دوستان، خانواده و فعالیت‌های اجتماعی کناره‌گیری کرده است.
• کمتر یا بیشتر از حد طبیعی می‌خوابد.
• بیشتر یا کمتر از حد طبیعی می‌خورد و به‌تازگی وزن اضافه یا کم کرده است.
• فراموشکار، دودل و بی‌برنامه شده است.
• به مشروبات الکلی یا موادمخدر و همچنین انواع داروهای مسکن یا خواب‌آور روی آورده است.
چطور با آن فرد درمورد افسردگی حرف بزنید
گاهی اوقات خیلی سخت است که بدانید با کسی که دچار افسردگی شده است چطور حرف بزنید. ممکن است بترسید که اگر آن موضوع و نگرانی‌تان در آن رابطه را مطرح کنید، آن فرد عصبانی یا ناراحت شده و یا نگرانی شما را نادیده بگیرد. احتمالاً نمی‌دانید چه سوالاتی باید از او بپرسید و چطور از او حمایت کنید.
اگر نمی‌دانید از کجا باید شروع کنید، توصیه‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند. اما یادتان باشد که شنونده‌ای خوب بودن خیلی مهم‌تر از نصیحت کردن است. نباید سعی کنید آن فرد را «اصلاح» کنید؛ فقط باید خوب به حرف‌های او گوش دهید. گاهی‌اوقات فقط حرف‌زدن رودررو با آن فرد کمکی قابل‌توجه برای او خواهد بود. باید آن فرد را تشویق کنید که درمورد احساساتش حرف بزند و شما نیز بدون قضاوت کردن به حرف‌هایش گوش دهید.
نباید انتظار داشته باشید که یکبار گفتگو کار را تمام کند. افراد افسرده معمولاً از دیگران کناره گرفته و خودشان را جدا می‌کنند. باید علاقه‌تان به شنیدن حرف‌های او را بارها و بارها به او نشان دهید. باید مهربان باشید و پشتکار داشته باشید.
راه‌هایی برای شروع گفتگو:
• اخیراً نگرانت شده‌ام.
• جدیداً حس می‌کنم کمی تغییر کرده‌ای و دوست دارم بدانم حال و اوضاعت چطور شده است.
• گفتم حالت را بپرسم چون متوجه شده‌ام اخیراً ناراحت به نظر می‌رسی.
سوالاتی که می‌توانید بپرسید:
• از کی چنین احساسی پیدا کرده‌ای؟
• آیا اتفاقی افتاده که باعث شده چنین حسی پیدا کنی؟
• چطور می‌توانم کمکت کنم؟
• آیا به این فکر کرده‌ای که از کسی کمک بگیری؟
یادتان باشد برای حمایت کردن از این افراد باید به آنها امید و انگیزه بدهید. برای اینکار باید با زبانی به آن فرد صحبت کنید که درک کند و بااینکه در چارچوب فکری افسرده است، به آن واکنش دهد.
چه بگویید که تاثیرگذار باشد:
• تو تنها نیستی. من با توام و هر کاری از دستم بربیاید برایت انجام می‌دهم.
• شاید الان باور نکنی اما مطمئنم احساس و روحیه‌ات خیلی زود عوض می‌شود.
• شاید نتوانم درک کنم که دقیقاً چه حسی داری اما من مراقبتم و می‌خواهم کمکت کنم.
• هرزمان احساس کردی ناامید و دلسرد شده‌ای، به خودت بگو فقط یک روز، یک ساعت، یا یک دقیقه دیگر طاقت می‌آوری.
• تو برایم خیلی مهمی. زندگی تو خیلی برای من مهم است.
• به من بگو چه کمکی از دستم برمی‌آید که برایت انجام دهم.
از گفتن این جملات خودداری کنید:
• فکرت خراب شده، به خودت تلقین می‌کنی.
• اینجور حس‌ها برای همه ما پیش می‌آید.
• سعی کن به چیزهای خوب فکر کنی.
• چیزهای زیادی برای زندگی کردن وجود دارد، چرا دوست داری بمیری؟
• من کاری نمی‌توانم برای وضعیت تو انجام دهم.
• سعی کن خودت را از این وضعیت بیرون بکشی.
• نباید تا الان بهتر می‌شدی؟
چطور در عین مراقبت از خودتان، به فرد افسرده کمک کنید
یک انگیزه ذاتی در همه ما وجود دارد که بخواهیم مشکلات کسانی که دوستشان داریم را برطرف کنیم. اما باید بدانید که قادر به کنترل افسردگی عزیزتان نیستید. اما می‌توانید وضعیت مراقبت از خودتان را کنترل کنید. همان‌قدر که برای آن فرد مبتلا به افسردگی مهم است که سالم بماند، برای شما هم مهم است. بنابراین حفظ سلامت خودتان هم باید یکی از اولویت‌هایتان باشد.
توصیه مهمانداران هواپیما را همیشه به خاطر داشته باشید: قبل از اینکه برای گذاشتن ماسک اکسیژن به کسی کمک کنید، ماسک خودتان را بگذارید. به عبارت دیگر، قبل از اینکه به کمک یک فرد افسرده بروید، باید از سلامت و خوشبختی خودتان مطمئن شوید. اگر خودتان زیر بار فشار ناشی از کمک به آن فرد خرد شوید، هیچ کمکی هم به او نخواهد شد. وقتی نیازهای خودتان برآورده شوند، انرژی لازم برای کمک به آن فرد را نیز پیدا خواهید کرد.
نکاتی برای مراقبت از خودتان
• به این شرایط سخت مثل ماراتن نگاه کنید؛ برای ادامه راه نیاز به مکمل اضافه نیاز دارید. ایده‌های زیر به شما کمک می‌کند خودتان را قوی‌تر کنید تا بتوانید در مراحل درمان و بهبودی افسردگی به عزیزتان کمک کنید.
• حرف‌هایتان را بزنید. به احتمال زیاد وقتی عزیزی که دچار افسردگی است با حرف‌هایش ناراحتتان کند، تصور می‌کنید نباید چیزی بگویید. اما گفتگوی صادقانه در طولانی مدت کمک زیادی به رابطه شما خواهد کرد. اگر در خاموش فقط تحمل کنید و اجازه بدهید که در دلتان کینه و خشم شکل گیرد، عزیزتان این حس‌های منفی را دریافت کرده و حال بدتری پیدا خواهد کرد. قبل ازاینکه احساسات شرایط را برای گفتگو سخت کنند، خیلی آرام و با محبت درمورد احساستان با آن فرد صحبت کنید.
• مرز تعیین کنید. البته که می‌خواهید کمک کنید اما اگر اجازه دهید زندگی خودتان تحت‌تاثیر افسردگی عزیزتان قرار گیرد، سلامت خودتان به خطر خواهد افتاد. برای جلوگیری از بروز خشم و خستگی در خودتان، محدوده مشخص برای کارهایی که می‌خواهید انجام دهید تعیین کنید. شما روانشناس آن فرد نیستید، پس آن مسئولیت را بر عهده نگیرید.
• در جریان روند زندگی خودتان باشید. بااینکه وقتی می‌خواهید از کسی که دچار افسردگی است مراقبت کنید، شاید نتوانید جلوی بعضی تغییراتی که در زندگی روزمره‌تان ایجاد می‌شود را بگیرید، اما باید سعی کنید قرارها و برنامه‌هایتان با دیگران را بر هم نزنید. اگر این دوست یا نزدیکتان نمی‌تواند بیرون بیاید یا در برنامه سفری که ترتیب داده‌اید شرکت کند، از دوست دیگری بخواهید که شما را همراهی کند.
• از دیگران درخواست حمایت و پشتیبانی کنید. اگر از دیگران درخواست کمک و پشتیبانی کنید، به دوستتان خیانت نکرده‌اید. شرکت در گروه‌های حمایتی، صحبت با یک مشاور روانشناس یا اعتماد به دوستی دیگر برای درمیان گذاشتن مسائل کمکتان خواهد کرد که از این دوران سخت راحت‌تر عبور کنید. لازم نیست جزئیات مربوط به افسردگی آن نزدیکتان را با دیگران درمیان بگذارید که به اعتماد او خیانت شود؛ درعوض می‌توانید روی احساسات خودتان متمرکز شوید. دقت کنید که با کسی که به او روی آورده‌اید صادق باشید و درمورد احساساتتان قضاوت نکنید!
تشویق فرد افسرده به درخواست کمک
افسردگی چیزی نیست که فقط با نیروی اراده بتوانید آن را از بین ببرید اما حتی اگر افسردگی‌تان بسیار شدید باشد، کمی کنترل روی آن دارید. رمز بهبودی از افسردگی این است که با هدف‌های کوچک شروع به اصلاح کنید. زمان می‌برد تا بهتر شوید اما اگر هر روز انتخاب‌های مثبتی برای خودتان داشته باشید و به حمایت دیگران تکیه کنید، بهبود خواهید یافت.
بااینکه کنترل بهبودی فردی دیگر از افسردگی دست شما نیست، می‌توانید با تشویق آن فرد به درخواست کمک شروع کنید. وارد کردن یک فرد افسرده به روند بهبودی کار سختی است. افسردگی انرژی و انگیزه را از بین می‌برد، به همین دلیل حتی وقت گرفتن یا پیدا کردن یک دکتر، فرد را دچار دلهره و اضطراب می‌کند. همچنین افسردگی خط فکری فرد را منفی می‌کند و ممکن است فرد افسرده تصور کند که هیچ راه نجاتی از این وضعیت ندارد و درمان هم بی‌فایده است.
بخاطر همین موانع، اینکه فرد افسرده را متقاعد به پذیرفتن مشکلش کنید و کمکش کنید باور کند که مشکلش حل‌شدنی است، قدم بسیار مهمی در بهبودی او برداشته‌اید.
اگر فرد افسرده دربرابر کمک گرفتن از دیگران مقاومت کرد:
• یک معاینه و چکاپ عمومی را به او پیشنهاد دهید. ممکن است آن فرد برای دیدن پزشک عمومی خانوادگی‌تان کمتر اضطراب پیدا کند تا یک دکتر متخصص روانشناس. ملاقات منظم با دکتر عمومی انتخاب بسیار خوبی است زیرا آن دکتر می‌تواند علل پزشکی آن افسردگی را نیز تشخیص دهد. اگر دکتر افسردگی را در فرد تشخیص دهد، می‌تواند او را به یک مشاور یا روانشناس معرفی کند. گاهی‌اوقات، این توصیه «تخصصی» بسیار بهتر عمل خواهد کرد.
• به فرد افسرده کمک کنید که یک دکتر یا مشاور پیدا کند و در اولین ملاقات او را همراهی کنید. پیدا کردن یک مشاور خوب کار سختی است و معمولاً یک فرایند آزمون و خطاست. برای فرد افسرده که سطح انرژی او پایین آمده است، داشتن کسی که به او برای تماس گرفتن و وقت گرفتن از دکتر کمک کند بسیار عالی است.
• فرد افسرده را تشویق کنید کمی به علائم و نشانه‌های بیماری در خود فکر کرده و لیستی از آن تهیه کند تا با دکتر درمورد آن صحبت کند. شما هم می‌توانید نشانه‌هایی که در او مشاهده کرده‌اید را بعنوان کسی که از بیرون به وضعیت او نگاه می‌کند، عنوان کنید.
حمایت از درمان افسردگی او
• یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای کمک به آن فرد انجام دهید این است که عشق و حمایت بی قید و شرط خودتان را در طول دوره درمان نثار او کنید. برای این کار باید بسیار صبور و مهربان باشید که خیلی وقت‌ها در برخورد با منفی‌گرایی‌ها، دشمنی‌ها و دمدمی‌مزاجی این افراد کار آسانی نیست.
• هر نوع کمکی که آن فرد به آن نیاز دارد را تامین کنید. به او کمک کنید سر قرارملاقات‌های خود با دکتر حاضر شود، درمورد روش‌های درمانی آن تحقیق کند و به برنامه درمانی خود متعهد باشد.
• توقعات واقع‌گرایانه داشته باشید. نگاه کردن به یکی از عزیزان که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کند، مخصوصاً اگر روند بهبودی او کند باشد، بسیار سخت است. خیلی مهم است که صبور باشید. حتی با بهترین روش‌های درمانی هم بهبودی از افسردگی یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد.
• الگوی خوبی برای او باشید. فرد افسرده را تشویق کنید تا سبک‌زندگی سالم‌تر و پرانگیزه‌تری را دنبال کند و خودتان الگوی او باشید: نگرشی مثبت به زندگی داشته باشید، خوب غذا بخورید، از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و موادمخدر دوری کنید، ورزش کنید و به کمک و حمایت دیگران تکیه کنید.
• او را تشویق به فعالیت کنید. از او دعوت کنید همراه شما در فعالیت‌های پرهیجان و پرانرژی مثل رفتن به سینما یا شام خوردن در یک رستوران شرکت کند. ورزش نیز بسیار تاثیرگذار است، بنابراین سعی کنید او را به حرکت وادارید. می‌توانید با هم به پیاده‌روی بروید که یکی از ساده‌ترین این فعالیت‌هاست.
• گاهی حتی انجام کارهای کوچک هم برای فرد افسرده سخت است. در کارهای خانه به او کمک کنید اما تا جایی پیش روید که خودتان خسته نشوید.
در موقعیت‌های بحرانی چطور عمل کنید:
اگر تصور می‌کنید که آن فرد در خطر دست زدن به خودکشی قرار دارد، هیچوقت و تحت هیچ شرایطی او را تنها نگذارید.
حتی می‌توانید از مراکز جلوگیری از خودکشی کمک بگیرید.
باور اینکه کسی که دوستش دارید به چیز ترس‌آوری مثل خودکشی فکر می‌کند بسیار سخت است اما ممکن است فرد افسرده هیچ راه دیگری پیش پای خود نبیند. افسردگی قدرت قضاوت و تفکر را از فرد می‌گیرد و یک فرد بسیار منطقی را به جایی می‌کشاند که تصور کند مرگ تنها راه پایان دادن به این درد است.
وقتی کسی افسرده است، خطر خودکشی کردن او بسیار جدی است. خیلی مهم است که نشانه‌های هشداردهنده آن را بدانید:
• حرف زدن درمورد خودکشی، مرگ یا آسیب رساندن به خود
• ابراز تمایل به مرگ
• ابراز احساسات دلسردی و ناامیدی و تنفر از خود
• رفتارها و اعمال خطرناک و مخرب
• انجام دادن و سر و سامان دادن به کارهایش و خداحافظی کردن
• جستجوی قرص، اسلحه یا هر وسیله کشنده دیگر
• حس آرامش ناگهانی بعد از افسردگی
اگر تصور می‌کنید یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان به خودکشی فکر می‌کند، درمورد نگرانی‌تان با او حرف بزنید. به میان آوردن چنین موضوعی برای خیلی افراد آسان نیست اما این یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای چنین کسی انجام دهید. شفاف صحبت کردن درمورد فکر خودکشی می‌تواند زندگی یک نفر را نجات دهد، پس موضوع را با او مطرح کرده و سعی کنید برای کمک گرفتن از متخصص به او کمک کنید.
