۳ چای مخصوصِ خوابِ بهتر

 

نوشیدن چای‌های گیاهی یکی از روش‌هایی است که برای کسب آرامش و خواب بهتر شبانه توصیه می‌شود. انواع مختلفی از چای‌های گیاهی که گفته می‌شود می‌توانند به خواب خوب کمک کنند در بازار وجود دارند، اما شواهد در این زمینه یکدست نیستند.

این که بررسی ارتباط نوشیدن چای‌های گیاهی و کیفیت خواب در جمعیتی بزرگ برای مدت زمان طولانی دشوار است، یکی از دلایل کلیدی در این زمینه است.

عوامل مختلفی در خواب خوب شبانه نقش دارند که از آن جمله می‌توان به خوابیدن و بیدار شدن از خواب در زمانی مشابه از شبانه روز، پرهیز از مصرف وعده‌های غذایی سنگین پیش از خواب و ایجاد محیطی آرام، به عنوان مثال، با تاریک و آرام نگه داشتن اتاق خواب یا انجام فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب، اشاره کرد.

چای‌های گیاهی درمانی برای مشکلات خواب شما نخواهند بود، اما می‌توان از آن‌ها در ایجاد یک روتین آرامش بخش استفاده کرده و شرایطی مناسب را برای تجربه خوابی راحت و آرامش بخش فراهم کرد. برخی مواد موجود در چای‌های گیاهی نیز ممکن است به بهبود شرایط خواب انسان کمک کنند. در ادامه با برخی از بهترین چای‌های گیاهی برای تجربه خواب خوب شبانه بیشتر آشنا می‌شویم.

 

چای بابونه احتمالا نخستین گزینه‌ای است که برای کمک به خواب خوب شبانه در ذهن شما نقش می‌بندد. بابونه دیر زمانیست که به عنوان دمنوشی آرامش بخش پیش از خواب استفاده می‌شود.

بابونه حاوی ماده‌ای به نام آپیژنین است که این ترکیب به گیرنده‌هایی در مغز متصل می‌شود که دارو‌های درمان کننده اضطراب و بی خوابی، مانند بنزودیازپین‌ها نیز از همان گیرنده‌های استفاده می‌کنند و مشخص شده است که اثری آرامش بخش ایجاد می‌کند.

بی خوابی در افراد مسن بیشتر شایع است و بابونه یکی از گیاهان دارویی محسوب می‌شود که ممکن است به بهبود شرایط خواب کمک کند.

 

مطالعه در سال 2017 که در ​Complementary Therapies in Medicine منتشر شد، نشان داد افراد ساکن خانه سالمندان که 400 میلی گرم عصاره بابونه در روز دریافت می‌کردند، نسببت به آن‌هایی که دارونما مصرف می‌کردند از کیفیت خواب بهتری برخوردار بودند.

البته، فواید بابونه تنها به افراد مسن محدود نمی‌شود. طی مطالعه‌ای در سال 2016 که در نشریه the ​Journal of Advanced Nursing منتشر شد، 80 زن پس از زایمان که از کیفیت خواب پایینی برخوردار بودند به دو گروه تقسیم شده و بمدت دو هفته یک گروه افزون بر مراقبت عادی پس از زایمان، چای بابونه نیز مصرف می‌کردند و گروه دیگر فقط مراقبت عادی پس از زایمان را دریافت کردند. گروهی که چای بابونه مصرف می‌کردند، شرایط به مراتب بهتری در زمینه کمبود خواب و افسردگی داشتند.

اما نتایج پژوهش‌ها در این زمینه یکدست نیستند و همه مطالعات پیوند بین بابونه و خواب بهتر را تایید نکرده اند.

با این وجود، بابونه ممکن است فواید دیگری را نیز ارائه کند که استفاده از آن را ارزشمند می‌کند. جدا از خواب، عصاره بابونه برای خواص ضد التهاب خود نیز مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند. محتوای آنتی اکسیدانی بابونه احتمالا نقش مهمی در فواید آن ایفا می‌کند.

 

اگر از اسانس اسطوخودوس در اسانس‌سوز یا اسپری‌های اسطوخودوس برای معطر کردن روبالشی‌های خود استفاده کرده باشید، می‌دانید که این گیاه تا چه اندازه می‌تواند آرامش بخش باشد.

اما بار دیگر نتایج مطالعات در این زمینه یکدست نیستند.

چای اسطوخودوس یکی دیگر از نوشیدنی‌های گیاهی است که مصرف آن برای کسب آرامش توصیه می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2015 که در ​Worldviews on Evidence Based Nursing منتشر شد، نشان داد که بوییدن و نوشیدن چای اسطوخودوس برای دو هفته به گزارش کمتر خستگی در زنان مبتلا به اختلال خواب پس از زایمان منجر شده است، اما اثری بر کیفیت خواب نداشت.

به نظر می‌رسد استشمام رایحه اسطوخودوس بهتر عمل می‌کند. طی مطالعه‌ای در سال 2011 که در نشریه Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine منتشر شد، زنان در بازه سنی 45 تا 55 سال از رایحه درمانی اسطوخودوس برای 20 دقیقه دو بار در هفته بمدت 12 هفته استفاده کردند و بهبود کیفیت خواب و ضربان قلب این افراد در مقایسه با گروه گزارش شد.

طی یک بررسی در سال 2013 که در Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine منتشر شد، رایحه اسطوخودوس به بهبود کیفیت خواب در دانش آموزان سالم و افراد مبتلا به بیماری ایسکمیک قلب منجر شد.

 

ریشه والرین سالهاست که برای درمان بی خوابی، تسکین استرس واضطراب استفاده می‌شود. ریشه والرین بر انتقال دهنده‌های عصبی به نام اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA) تاثیر می‌گذارد که خواب را بهبود می‌بخشد. بسیاری از دارو‌های خواب‌آور نیز بر این انتقال دهنده عصبی تاثیر می‌گذارند.

بیشتر مطالعات صورت گرفته درباره ارتباط ریشه والرین و خواب قدیمی هستند، اما مطالعه‌ای در اکتبر 2020 که در نشریه the ​Journal of Evidence-Based Integrative Medicine​ منتشر شد، بروزرسانی و ارزیابی مجدد داده‌های موجود را دنبال کرد. پژوهشگران به رغم شواهد محدود دریافتند که والرین می‌تواند به تنهایی و همچنین در ترکیب با گزینه‌های دیگر، یک گیاه بی خطر و مفید برای درمان مشکلات خواب، اضطراب و مسائل مرتبط دیگر باشد.

پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که والرین ممکن است به ویژه در درمان بی خوابی در افرادی با سطوح بالای اضطراب مفید باشد.