تحریریه دنیای سلامت
آیا می‌دانید که مأموران آتش‌نشانی، کارمندان پلیس، پزشکان، پرستاران، کارگران کارخانه‌ها، پرسنل اداری، مأموران پاکیزه‌سازی شهر و ... در چه چیزی با هم اشتراک دارند؟ بله، این افراد شغل شیفتی شبانه دارند و ممکن است دچار اختلال خواب شوند. اگر شغل شما ایجاب می‌کند که شب‌ها کار کنید و یا شب‌ها به طور چرخشی سرشیفت هستید، این خطر شما را تهدید می‌کند.
شیفت‌های نامنظم شبانه از خواب منظم جلوگیری می‌کند. حدود 20 درصد از کارگران به طور منظم در شیفت‌های شبانه مشغول به کار هستند. البته تمام این افراد دچار اختلال خواب نیستند، اما تعداد زیادی از آنها در معرض بروز این مشکل قرار دارند. خواب‌های نامنظم شبانه کم‌کم توانایی‌های ذهنی و تمرکز را کاهش می‌دهند.
افرادی که خواب منظم شبانه ندارند، بیش از دیگران حساسند و سریع‌تر به افسردگی دچار می‌شوند. همچنین بیشتر به زخم معده، سندرم متابولیک و بیماری‌های قلبی مبتلا می‌گردند.
چند نکته برای داشتن خواب بهتر
اگر به خاطر شغل‌تان مجبورید شب‌ها به طور شیفتی و متغیر در محل کارتان حضور داشته باشید، مهم‌ترین چیزی که باید به آن توجه کنید، خواب است. وقتی که بیشتر مردم خوابند، شما باید هوشیار باشید و در ساعات بیداری دیگران خوب بخوابید.
این برنامه خواب و بیداری در صورتی که متغییر نباشد، خیلی دردسرساز نیست، اما اگر مجبور باشید هر چند روز یکبار این برنامه را جابجا کنید، مطمئناً با مشکلاتی روبه‌رو خواهید شد. برای آنکه هنگام بیداری و در محل کار دچار خواب آلودگی نشوید، چراغ‌های بیشتری روشن کنید. ساعت بدن به ما دستور می‌دهد که چه زمان بخوابیم و چه زمان از خواب بیدار شویم. این ریتم هماهنگ توسط بخشی از مغز کنترل می‌شود و این بخش تحت تأثیر نور است.
استفاده از نورهای روشن در شب و تاریک کردن محیط در روز باعث می‌شود تا ساعت بدن خود را خلاف حالت معمول تنظیم کنید. مصرف کافئین را محدود کنید.
نوشیدن یک فنجان قهوه در آغاز شیفت کاری شبانه به شما کمک می‌کند تا هوشیارتر باشید و دچار خواب آلودگی نشوید؛ اما مصرف کافئین در پایان ساعات کاری، وقتی که قصد بازگشت به خانه و خواب را دارید، اصلاً درست نیست؛ چرا که باعث بی‌خوابی شما در ساعاتی که باید بخوابید، می‌شود. پس از بازگشت به خانه از نورهای بسیار روشن و خیره‌کننده استفاده نکنید. اگر با ورود به خانه چراغ‌های خانه را با هم روشن کنید، به سختی بعد از آن به خواب می‌روید، برای آنکه نورهای محیط اذیت‌تان نکنند، از چشم بند استفاده کنید.
کار شبانه باعث خواب آلودگی می‌شود
ریتم شبانه‌روزی به طور ذاتی در تمام انسان‌ها وجود دارد؛ یعنی نیاز به خواب شبانه و بیداری روزانه. برخی افراد به این مهارت دست می‌یابند که خو د را با ریتم مخالف آن، یعنی خواب روزانه و بیداری شبانه، سازگار کنند؛ اما باز هم به نتیجه دلخواه نمی‌رسند و شیفت شبانه، راندمان آنها را پایین می‌آورد.
تطبیق با کار شبانه و خواب روزانه که برخلاف ریتم شبانه‌روزی بدن است، کار دشواری است و مطابقت با کار شیفتی شبانه که هر چند روز یکبار تغییر می‌کند، از آن هم دشوارتر است؛ زیرا بدن تمایل دارد طبق همان برنامه قبلی عمل کرده و برخی هورمون‌ها را ترشح کند. وقتی که چند روز نورخورشید به شما می‌تابد و چند روز از آن دور می‌شوید، وقتی که چند روز شب‌ها می‌خوابید و چند روز بعد روزها، بدن به سختی می‌فهمد که چه زمانی باید فرستنده‌ها و مواد شیمیایی عصبی مخصوص خواب، گوارش و عملکرد مناسب بدن را تولید کند.
خواب منظم و آسوده برای ترمیم بافت‌های بدن لازم است. توان بدن برای ترمیم و بهبود یافتن از آسیب‌ها و ضررهایی که در طول روز و زمان بیداری ایجاد شده‌اند، تحت تأثیر کار شیفتی شبانه قرار می‌گیرد و اگر برنامه خواب نامنظم و غیرقابل پیش‌بینی باشد، هماهنگی برای این ترمیم که در طول شب و در حین خواب اتفاق می‌افتد، به شکلی که انتظار می‌رود، انجام نمی‌شود. از نشانه‌های اصلی اختلال خواب نامنظم شبانه، بی‌خوابی زیاد در طول شب و بدخوابی در طول روز می‌باشد، یعنی زمانی که واقعاً می‌خواهید بخوابید.
این مشکل روی افراد مختلف در سنین متفاوت اثر می‌گذارد؛ اما مسن‌ترها سخت‌تر خود را با شرایط وفق می‌دهند، زیرا با افزایش سن، بدن تحلیل می‌رود و نیرو و انرژی بیشتری از دست می‌دهد؛ بنابراین تحمل کار شیفتی شبانه برای افراد مسن سخت‌تر است.
در برخی موارد پزشکان مصرف داروهای ضدافسردگی و بنزودیازپاین‌ها را پیشنهاد می‌کنند. برخی از متخصصان به افرادی که به طور متغییر کار شیفتی شبانه دارند، توصیه می‌کنند که قبل از شروع کار شبانه، 10 دقیقه از وقت خود را صرف پیاده‌روی و یا انجام حرکات سبک ورزشی کنند.
یک آبنبات یا شکلات شیرین بخورند، زیرا به سرعت در آنها تولید انرژی می‌کند و حالت خستگی و خواب آلودگی تا یک ساعت کاهش می‌یابد. یک پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای نیز باعث می‌شود تا دو ساعت احساس پرانرژی بودن کنند، زیرا اکسیژن بیشتری به رگ‌ها، مغز و اعصاب می‌رسد.
اگر امکان دارد که یک چرت کوتاه بزنید، این کار را بکنید. چند نفس عمیق بکشید تا هم اکسیژن بیشتری به بدن‌تان برسد و هم ضربان قلب‌تان کندتر شود و فشار خون‌تان کاهش یابد. با انجام برخی کارها ذهن خود را تحریک کنید. کارهای یکنواخت و خسته‌کننده به شدت خواب‌آور هستند و باعث کاهش هوشیاری می‌شوند.
هر چند وقت یکبار کارهایی انجام دهید که چرت شما را به هم بزند و کمی سرحال شوید. آب بیشتری بنوشید تا کمتر احساس خستگی کنید. انجام ورزش و خوردن غذاهایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات بیشتری هستند، باعث می‌شوند دیرتر انرژی خود را از دست بدهید.
