بهترین گزینه‌های غذایی سرشار از امگا۳

احتمالا در مورد اسید‌های چرب امگا 3 و تمام فواید آن‌ها برای جلوگیری از ابتلا به آرتریت، بیماری قلبی و پوکی استخوان شنیده اید.

اسید‌های چرب امگا 3 خواص سلامتی دیگری هم دارند که شامل جلوگیری از احساس گرسنگی، پیشگیری از افسردگی و اضافه وزن است. شما تنها با مصرف یک قرص امگا3 می‌توانید از تمام این مزایا بهره ببرید.

اما گزینه‌های غذایی نیز وجود دارند که سرشار از این چربی‌های مفید هستند. اسید‌های چرب امگا 3 موجود در غذا‌ها منجر به کاهش التهاب در بدن، جلوگیری از آسیب اکسیداتیو و بسیاری از مزایای دیگر می‌شوند:

ماهی قزل آلا: این نوع ماهی سرشار از پروتئین، سلنیوم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های گروه ب بوده و تنها 100 گرم از آن شامل 2260 میلی گرم اسید چرب امگا 3 است. مصرف منظم ماهی قزل آلا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند زوال عقل، بیماری‌های قلبی و افسردگی را کاهش می‌دهد.

گردو: یک اونس گدو به بدن شما 2600 میلی گرم امگا 3 می‌افزاید. گردو یکی از بهترین منابع غذایی سرشار از اسید‌های چرب غیر اشباع است.

سویا: تنها با مصرف نصف فنجان سویای آب پز می‌توانید 300 میلی گرم اسید چرب امگا 3 دریافت کنید. اسید‌های چرب امگا 3 موجود در گیاهان برای گیاه خواران بسیار مفید هستند. سویای سبز سرشار از فیبر و پروتئین است و به عنوان یک میان وعده سالم می‌توان آن را مصرف کرد.

 

روغن ماهی: روغن استخراج شده از کبد ماهی قزل آلا سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 و ویتامین‌های دی و آ است. یک قاشق غذاخوری از روغن ماهی حاوی 2664 میلی گرم امگا 4 است. البته از مصرف بیش از حد این روغن باید صرف نظر کنید، چون شما به مقادیر زیاد ویتامین آ نیازی ندارید.

برنج قهوه ای: نصف فنجان از این برنج حاوی 240 میلی گرم امگا 3 است. ضمن این که مقادیر کافی فیبر و پروتئین را نیز به بدن می‌رساند. برنج قهوه‌ای منبع غنی از منگنز، ویتامین ب، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز محسوب می‌شود و از آنجا که کم کالری است، در رژیم‌های غذایی کاهش وزن طرفداران زیادی دارد.

روغن کتان: روغن کتان، روغن دیگری سرشار از امگا 3 است، اما کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، زیرا نگه داری آن خیلی سخت است (این روغن خیلی سریع اکسید می‌شود)؛ بنابراین دان کتان به روغنش ترجیح داده می‌شود.

تخم مرغ: تخم مرغ در حال حاضر به عنوان منبعی برای همه مواد مغذی شناخته می‌شود. یک عدد تخم مرغ حاوی 13 ویتامین و مواد معدنی و پروتئین با کیفیت بالاست. برخی از تخم مرغ‌های ویژه غنی شده دارای دو برابر معمول امگا 3 هستند.

منبع: ایرنا به نقل از newhealthadvisor