ایجاد یک تعادل پایدار میان کار و زندگی شخصی فرآیندی مداوم و بی پایان است و برای هر کس شکل متفاوتی دارد. اگر میان کار و زندگی شخصی تان تعادل برقرار باشد، وظایف شغلی و باقی بخش های زندگی تان یکدیگر در تناسب و توازن قرار می گیرند.
اما وقتی این تعادل برقرار نباشد، آسیب پذیری بیشتری در برابر مشکلاتی همچون بی خوابی، افسردگی و اضطراب پیدا می کنیم. این امر ممکن است منجر به فرسودگی شغلی شود، امری که افزایش اضطراب، خستگی، مشکلات خواب، سوء مصرف مواد و افزایش خطر بروز مشکلات و بیماری های جسمی را به دنبال دارد.
ایجاد تعادل میان کار و زندگی شخصی در حرف ساده تر از در عمل است اما راهکارهایی که در ادامه از آن ها صحبت خواهیم کرد می توانند به شما در دستیابی به این تعادل کمک کنند.
1- هوشمندانه هدف گذاری کنید
هر روز کمی وقت بگذارید و معلوم کنید آن روز می خواهید چه دستاوردی داشته باشید و چطور به آن برسید. این کار می تواند مدیریت روزهایتان را ساده تر کند.
اگر احساس می کنید حجم کارهایتان آنقدر زیاد است که از پایتان درآورده، باید هوشمندانه هدف گذاری کنید. یعنی هدف هایی را بنویسید که مشخص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی و واقع گرایانه باشند و مدت زمان مشخصی هم برای آن ها تعیین کنید.
مثلاً: «امسال یک دوره ی آموزش نویسندگی خواهم رفت.»
2- وقت تان را به شکل مؤثری مدیریت کنید
اگر صبح ها اغلب با این احساس از خواب بیدار می شوید که وقت کافی برای انجام همه ی کارهایتان را ندارید، داشتن یک برنامه ی مشخص شاید همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید.
مدیریت زمان هم در ساعات کاری و هم خارج از زمان کار به شما کمک می کند فرصت بیشتری برای چیزهایی داشته باشد که برایتان اهمیت و با ارزش های زندگی تان مطابقت دارند.
تقسیم بندی روز خود و برنامه ریزی برای وظایف شغلی، مسئولیت های زندگی و حتی فعالیت های تفریحی در یک تقویم یا ایپلیکیشن می تواند به ایجاد فرصتی برای استراحت و فاصله گرفتن از کار کمک کند.
3- گهگاه تحرک داشته باشید
گنجاندن فعالیت بدنی در ساعات کاری خود، روش ساده ای است برای غلبه بر اضطراب و جلوگیری از فرسودگی شغلی، به خصوص اگر کارتان به گونه ای باشد که باید مدت زیادی را نشسته یا سرپا سپری کنید.
اما برای اینکه فایده اش را به چشم ببینید لازم نیست یک ساعتی را صرف ورزش کردن کنید. در حقیقت، تحقیقات نشان داده تنها 15 دقیقه انجام یوگا از روی صندلی، علائم فیزیولوژیک اضطراب همچون افزایش تعداد تنفس را کاهش می دهد و سلامت روانی را بهبود می بخشد.
اضطراب ما بر بدن مان اثر می گذارد. بنابراین مدت کوتاهی دست از کار بکشید و یا حرکات کششی انجام دهید یا پیاده روی کنید.
4- ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تکنیکی درمانی است که در آن توجه خود را معطوف به زمان حال می کنید. هدف از این توجه، توصیف و پذیرش افکار، احساسات، حواس بدنی و تمایلات خود است.
تحقیقات نشان داده مدیتیشن ذهن آگاهی اثر زیادی در کاهش فشارهای عصبی، اضطراب و افسردگی دارد. این کار حتی می تواند تمرکز کاری را بهبود بخشد و از فرسودگی شغلی بکاهد.
روش های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد اما تمرین آن را می توانید با این شیوه ها آغاز کنید:
- تمرکز بر روی تنفس خود در عین توجه به تمامی عضلات و اندام های دخیل در تنفس
- به کار گرفتن حواس پنجگانه ی خود برای توجه به محیط فیزیکی پیرامون خود
- گوش دادن به موسیقی و توجه به تجربه ی گوش دادن خود
5- از وسایل الکترونیک فاصله بگیرید
ما روزانه زمان زیادی را صرف کار با وسایل الکترونیک مثل کامپیوتر و تلفن همراه می کنیم. بخشی از آن شاید به خاطر نوع شغل تان اجتناب ناپذیر باشد، اما وقتی اوقات فراغت خود را هم به خیره شدن به تلفن همراه، تبلت یا لپ تاپ می گذرانید، این امر می تواند دوری از وسایل الکترونیک و از میان رفتن اضطراب را دشوار کند.
به گفته ی کارشناسان، خاموش کردن تلفن همراه می تواند کمک کند از زمانی که صرف ارتباط رو در رو با عزیزان خود می کنید لذت ببرید. تحقیقات نشان داده استفاده از تلفن همراه در حین معاشرت با شخصی دیگر از توانایی شما در شرکت در مکالمه با شخص مقابل تان می کاهد. پژوهش ها می گوید وقت گذرانی با خانواده و دوستان می تواند اضطراب را کاهش دهد.
توجه: اگر پیام ها و ایمیل های کاری ای که خارج از ساعت اداری برایتان ارسال می شود نگران تان می کند، سعی کنید چند ساعتی تلفن همراه تان را خاموش کنید تا بتوانید همه ی حواس تان را جمع لحظه ی حاضر کنید.
6- مرزبندی هایی برای خودتان داشته باشید
اگر احساس می کنید برنامه ی کاری تان قابل کنترل نیست، تعیین مرزبندی هایی منطقی با کارفرمای خود می تواند کمک کننده باشد.
مرزبندی ها بر حسب شخص و نوع شغل متفاوت خواهد بود اما یکی از آن ها می تواند این باشد که به مدیر خود بگویید قبل از هر پروژه ی جدیدی باید از جلوتر در جریان قرار بگیرید، یا اینکه در ساعات مشخصی از روز دیگر در دسترس نخواهید بود.
صبر نکنید تا آنقدر در شغل خود فرسوده شوید که یک روز از سر ناچاری آن را رها کنید. در اغلب موارد، کارفرمایتان ممکن است صرفاً از حجم کاری تان بی خبر باشد و اگر درخواست کنید خود مایل به تعدیل آن باشد.
7- از سیستم حمایتی خود استفاده کنید
تکیه بر حلقه ی حامیان خود می تواند انعطاف پذیری شما در برابر اضطراب را بیشتر کند.ا
ین کار چه درخواست از یک دوست برای کمک در مراقبت از فرزندان تان باشد، چه مشورت با همکار خود درباره ی یک پروژه ی دشوار کاری، یا چه تقسیم کارهای خانه میان خود و هم خانه یا همسرتان – تکیه بر حلقه ی حامیان خود می تواند کمک کند با عوامل تنش زای زندگی روزمره بهتر مواجه شوید.
