شهزاد محمدیان - متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
تحریریه زندگی آنلاین : ورزشکاران، به‌ویژه ورزشکاران زن، نوجوانان و یا گیاهخواران، که در برنامه‌های تمرینی منظم شرکت می‌کنند، می‌توانند در معرض کمبود آهن باشند. اگرچه میزان آهن موردنیاز دقیق برای ورزشکاران در حال حاضر مشخص نیست، اما به‌احتمال زیاد از افراد غیر ورزشکار بیشتر است و توصیه می‌شود حداقل به مقدار مصرف توصیه شده مصرف شود. شواهد اخیر نشان می‌دهد که حتی مراحل اولیه کاهش آهن می‌تواند ظرفیت عملکرد را کاهش دهد، به‌ویژه در طول فعالیت هوازی. در صورت عدم درمان، سطح پایین آهن می‌تواند به کم‌خونی ناشی از فقر آهن تبدیل شود که باعث می‌شود ورزشکاران احساس بی‌حالی کنند و قادر به انجام بهتر عملکرد خود نباشند.
بیشتربخوانید:
آهن در بدن چه کاری انجام می‌دهد؟
انتقال اکسیژن به تمام نقاط بدن (از طریق هموگلوبین)
تولید گلبول قرمز
چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود هستند؟
گیاهخواران، گیاهخواران یا کسانی که گوشت قرمز را محدود می‌کنند
افرادی که رژیم غذایی محدود به انرژی را دنبال می‌کنند
افرادی که گزینه‌های غذایی بی‌کیفیت و عادات غذایی متناقضی دارند
بیشتربخوانید:
چرا ورزشکاران در معرض کمبود آهن هستند؟
ورزشکاران در معرض خطر کمبود آهن به دلیل ترکیبی از عوامل ازجمله:
رشد تقاضای آهن را برای تولید بافت‌های جدید و سلول‌های خونی افزایش می‌دهد
از دست دادن خون از طریق آسیب جزئی به مخاط دستگاه گوارش در طی ورزش شدید یا از آسیب به سلول‌های قرمز خون در پا همراه با دویدن بر روی سطوح سخت (همولیز ضربه پا)
مصرف کم انرژی یا رژیم‌های غذایی محدود می‌تواند خوردن آهن کافی را دشوار کند
علائم کمبود آهن چیست؟
گاهی اوقات هیچ علامتی وجود ندارد، یا علائم ممکن است به دلیل خستگی طبیعی، بیش از حد تمرین یا بیماری دیگری باشد. در صورت داشتن هر یک از علائم زیر توصیه می‌شود حتماً به پزشک عمومی یا پزشک ورزشی خود مراجعه کنید تا تشخیص را از طریق آزمایش خون تأیید و در مورد گزینه‌های درمان صحبت کنید.
احساس خستگی و ناتوانی در تمرین مثل همیشه اشتهای ضعیف افزایش دفعات و مدت زمان سرماخوردگی و عفونت‌ها افزایش ضربان قلب استراحت، و رنگ‌پریدگی
کاهش آهن چگونه درمان می‌شود؟
یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما در افزایش مصرف و جذب آهن از غذا کمک کند. اگر سطح آهن بسیار پایین است ممکن است پزشک عمومی شما نیز تصمیم بگیرد که شما به مکمل‌های آهن نیاز دارید.
بیشتربخوانید:
بهترین منابع آهن کدامند؟
آهن موجود در پروتئین حیوانی (به‌عنوان‌مثال گوشت گاو، گوشت بره، غذاهای دریایی، گوشت خوک، مرغ، کبد) به‌راحتی جذب آهن در غذا است.
حبوبات، برخی از سبزیجات سبز، میوه‌های خشک و مغزها می‌توانند مقدار مناسبی آهن داشته باشند، بااین‌حال آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیر حامد) کمتر جذب آهن در منابع گوشت است (آهن همام)
با ترکیب غذای غیرهیم غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C در همان وعده (مثلاً داشتن یک لیوان آب پرتقال همراه با غلات صبحانه) جذب آهن می‌تواند تا چهار برابر افزایش یابد.
نکاتی در مورد پیشگیری و درمان کاهش آهن
مصرف غذاهای غنی از آهن، به‌ویژه منابع همو را افزایش دهید
گوشت قرمز بدون چربی (به‌عنوان‌مثال، گوشت گاو، گوشت گوساله، گوشت بره) سه تا چهار بار در هفته بخورید و سایر روزها آهن (مانند مرغ، ماهی، آجیل، حبوبات) را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید
اگر گیاهخوار هستید، به‌طور منظم از غذاهای گیاهی غنی از آهن استفاده کنید (به‌عنوان‌مثال لوبیای پخته، عدس و غلات صبحانه)
غذاهای غنی از ویتامین C را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید تا جذب آهن را افزایش دهید (به‌عنوان‌مثال مرکبات، توت‌ها، سبزیجات برگ سبز)
از نوشیدن چای یا قهوه غلیظ همزمان با غذاهای غنی از آهن خودداری کنید زیرا اسید تانیک موجود در چای و قهوه می‌تواند جذب آهن را مهار کند
ورزشکاران - به‌ویژه زنان، نوجوانان، گیاهخواران، کسانی که عادات غذایی ضعیفی دارند یا رژیم غذایی محدود به انرژی را دنبال می‌کنند - در معرض خطر کاهش آهن و کم‌خونی فقر آهن قرار دارند. یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما در به حداکثر رساندن میزان جذب و جذب آهن کمک کند تا در بهترین حالت تمرین و تغذیه را داشته باشید.
