روزیاتو : در رژیم مدیترانه ای که آن را یکی از سالم ترین رژیم های غذایی دنیا می دانند، مصرف مواد غذایی فرآوری شده و گوشت قرمز کاهش می یابد و تمرکز بر روی مصرف میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل، غلات کامل سالم و روغن زیتون فوق خالص است.
تحقیقات نشان داده چنین رژیم غذایی باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت، کلسترول بالا، زوال عقل، ضعف حافظه، افسردگی و سرطان سینه می شود و میان این رژیم غذایی و افزایش استحکام استخوان ها، سلامت قلب و طول عمر و همینطور کاهش وزن ارتباط وجود دارد.
به گفته ی کارشناسان ساده ترین راه برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده از مواد غذایی گیاهی و غلات در وعده های غذایی روزانه ی خود است.
در ادامه از پیشنهادات متخصصان تغذیه برای هر یک از وعده های غذایی روز در رژیم مدیترانه ای بهره خواهیم برد.
پیشنهاداتی برای صبحانه
صبحانه روشی ساده برای شروع رژیم مدیترانه ای است.
می توانید از یک وعده غلات گرم و سیرکننده بهره ببرید که رویش ماست، میوه و عسل ریخته اید.
اگر به دنبال وعده ی ساده تری باشید می توانید فقط از ماست چکیده استفاده کنید که پروتئین آن دو برابر اما قند آن نصف ماست ساده است و رویش میوه ی تازه و خرده های آجیل بریزید.
پیشنهاداتی برای ناهار
ناهار وعده ی غذایی بسیار خوب دیگری برای در پیش گرفتن رژیم مدیترانه ای است.
خوردن سالادی که با غلات یا حبوبات درست شده به افزایش تدریجی قند خون کمک می کند و به این ترتیب مغز می تواند انرژی مورد نیازش را طی روز کسب کند. چنین ناهاری از پرخوری شبانه هم جلوگیری می کند.
سالاد فارو مملوء از سبزیجات است و با پنیر فتای یونانی خرد شده، سرکه، روغن زیتون و ادویه طعم دار شده است.
بهترین پیشنهادات برای میان وعده
تحقیقات نشان داده بیشتر افراد به اندازه ی کافی آجیل که منبع بسیار خوب چربی های غیر اشباع چندگانه و غیر اشباع یگانه است، مصرف نمی کنند. آجیل که مملوء از پروتئین است انتخاب بسیار خوبی برای میان وعده است، البته به شرط آنکه در خوردن آن زیاده روی نکنید چون کالری بالایی دارد.
زعتر ادویه ای مخلوط است که ترکیبات آن در هر کشوری متفاوت است اما به طور کلی ترکیبی است از دانه های برشته ی کنجد، پونه ی کوهی خشک شده و آویشن یا مرزنجوش به همراه سماق.
پیشنهاداتی برای شام
در رژیم مدیترانه ای سنتی به ندرت از گوشت قرمز و فرآوری شده استفاده می شود اما ماهی و دیگر غذاهای دریایی (که برای مغز مفید هستند) دست کم دو بار در هفته مصرف می شوند.
برای شام این دستور را امتحان کنید: ماهی سالمون با سالسای انگور که ترکیبی است از دانه های انگور قرمز تفت داده شده، فلفل قرمز، فلفل سبز، پیاز قرمز، آب لیموترش و گشنیز.
دسر چه بخوریم
برای دسر از میوه ی تازه به همراه ترکیبی از گرنولای غلات کامل با پنیر ریکوتا و برش های پوست پرتقال استفاده کنید.
