این چاقی های مفرطی که به خاطر عدم فعالیت مناسب و رژیم غذایی نا درست در اکثریت مردم شیوع پیدا کرده است و مدام قربانی می گیرد را باید با ورزش، رژیم غذایی سالم و کاهش اشتها کنترل و نابود کرد تا سلامت به خانه بدن هر شخص بر گردد.
راه های مفید و موثر برای کاهش اشتها:
برای پایین آوردن وزن خود باید میزان کالری دریافتی بدن را پایین بیاورید و این در صورتی است که رژیم های لاغری مسبب گرسنگی هستند، در نتیجه انجام این عمل کمی مشکل می شود. در ادامه این مطلب ما روش هایی را برای کم شدن اشتها به شما معرفی می کنیم:
- میزان مصرف پروتئین خود را به حد کافی برسانید. پروتئین در شما احساس سیری را تقویت می کند و سبب کم شدن اشتها در وعده بعدی غذا می شود.
- از مواد غذایی که فیبر فراوان دارند، استفاده کنید. فیبر موجب ارتجاع معده و کم شدن اشتها می شود و ترشح هورمون سیری را افزایش می دهد و از به سرعت خالی شدن معده جلوگیری می کند.
- غذای جامد را جایگزین غذای مایع بفرمایید. به دلیل نیاز بیشتر جویدن غذای جامد نسبت به غذای مایع، احساس سیری و کاهش اشتها در افراد را ممکن می شود.
- نوشیدن قهوه را افزایش دهید. قهوه با تحریک و ترشح هورمون ضد اشتها باعث احساس سیری و کم اشتهایی می شود.
- تا می توانید آب بنوشید. نوشیدن آب میل به خوردن غذا را کاهش می دهد. نیم ساعت قبل از صرف وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید تا اشتهایتان را کم کند.
- با دقت غذا بخورید. دقت و توجه در میل غذا باعث می شود که مغز پیام سیری را به موقع دریافت کند.
- شکلات تلخ بخورید. مزه تلخی شکلات تلخ میل به خوردن شیرینی جات را در شما کم می کند و و اسید سیتریک این خوراکی سرعت هضم غذا را پایین می آورد.
- زنجبیل مصرف کنید. مصرف زنجبیل قبل از وعده های غذایی سبب کاهش اشتها می شود.
- غذای تند بخورید.تندی غذا سبب سوزاند کالری موجود در غذا در هنگام صرف غذا می شود.
- سایز ظرف غذای خود را کم کنید. کوچک بودن ظرف غذا میزان مصرف غذای شما را کمتر می کند. حتی اگر هم بدانید که ظرف غذایتان کوچک است اما باز هم گول این روش را می خورید و کمتر میل می کنید.
- اندازه قاشق و چنگال خود را عوض کنید. از یک قاشق مناسب و تقریبا کوچک و یک چنگال بزرگتر در غذا خوردن استفاده کنید. تغییر ظروف و و سایلی که با آن غذا می خورید در کم شدن اشتها تاثیر گذار است.
- ورزش کنید. ورزش های هوازی و قدرتی باعث احساس سیری و آزاد شدن هورمون ضد اشتها می شوند و میل به خوردن را پایین می آورند.
- از رژیم لاغری شکم استفاده کنید. چربی های دور شکم میل به خوردن را بالا می برند و این امر باعث افزایش میزان کالری دریافتی بدن می شود.
- خواب کافی داشته باشید. خواب کم و ناکافی احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می دهد. اگر خواب مناسب و به جا داشته باشید، احساس سیری در تایم بیشتری در شما تقویت می شود.
- استرس و تنش های خود را کم و حذف کنید. استرس میل به خوردن را در اشخاص افزایش می دهد.
- چربی های امگا3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این چربی ها احساس سیری را با تحریک و ترشح هورمون لپتین که یک هورمون سیری است، باعث می شوند.
- میان وعده های پروتئینی بخورید. صرف میان وعده یک تصمیم دل بخواهی است و می توان اصلا آن را نخورد اما اگر عادت به میل میان وعده دارید، از خوراکی های پروتئین دار استفاده کنید.
- به غذاهای مورد علاقه خود فکر کنید. تجسم خوردن غذاهای مورد علاقه قبل از صرف آنها ذهن را فریب می دهد. وقتی به خوردن یک خوراکی فکر می کنید و بعد شروع به خوردن آن می کنید این احساس در ذهن به وجود می آید که از این خوراکی خورده اید و حالا تمایل کمتری برای صرف آن دارید.
- از این میوه ها برای کاهش اشتهای خود بخورید. انجیر، سیب، گلابی، دانه کاج، شلغم، تخم کدو، کدو حلوایی، کلم بروکسل و شاه بلوط در کم کردن اشتها بسیار تاثیر گذار هستند. توجه داشته باشید که سیب را پوست نگیرید تا از نتیجه عکس آن برخوردار نشوید.
راهکارهای دیگر برای کم کردن اشتها
استفاده از چنگال های بزرگتر : اندازه قاشق و چنگالی که با آن غذا می خورید نیز می تواند بر میزان مصرف غذای مورد نیازتان برای سیری موثر باشد، مطالعات انجام رفته در این زمینه نشان می دهد افرادی که از چنگال های بزرگتر استفاده می کنند به نسبت دیگر افراد که از چنگال کوچکتر استفاده می کنند، ده درصد غذای کمتری می خورند، آنها معتقدند، استفاده از چنگال کوچکتر موجب می شود که افراد به اندازه کافی سیر نشوند و در نتیجه غذای بیشتری می خورند.
البته این نکته درباره دیگر وسایل غذا خوردن چنین تاثیری ندارد، مثلا خوردن غذا با قاشق های بزرگتر می تواند حجم غذای مصرفی را تا 14/5 درصد در یک وعده غذایی افزایش دهد.
آب کردن چربی دور شکم : هورمون نوروپپتید Y بر اشتها و توازن انرژی تاثیرگذار است؛ مقدار زیاد این هورمون درصد کالری که بدن به عنوان چربی ذخیره می کند و نیز هورمون اشتها را افزایش خواهد داد.
تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان داده است که چربی بدن به خصوص چربی دور اندام ها موجب افزایش تولید هورمون نوروپپتید Y شده، از این رو با از بین بردن چربی شکم می توان شدت گرسنگی و میزان اشتها را کمتر کرد.
تجسم غذاهایی که خیلی دوست دارید : تحقیقات نشان داده است که تجسم کردن خود در حال خوردن غذاهای که خیلی دوست شان دارید، می تواند اشتیاق شما را برای خوردن آنها کاهش دهد، زیرا تجسم چیزی که دوست دارید، می تواند با فریب مغز شما، اینگونه تصور کنید که انگار مقداری از آن غذا را خورده اید، بنابراین اشتیاق تان برای خوردن غذا به طور چشمگیری کاهش پیدا خواهد کرد.
گرسنگی یک نشانه طبیعی و مهم است که نباید آن را نادیده گرفت و راهکار هایی که در بالا به آنها اشاره کردیم، روشهای ساده ای هستند که از طریق آنها می توان میزان اشتها و گرسنگی خود در وعده های غذایی را کمتر کرد.
در صورتی که هر یک از این راه ها را امتحان کرده و همچنان احساس گرسنگی شدید دارید، حتما در این خصوص با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
گرسنگی یک غریزه کاملا طبیعی است و باید جدی گرفته شود. این روش ها فقط برای جلوگیری از پرخوری کردن می باشد تا علاوه بر تناسب اندام، سلامت بدن هم حفظ شود.
