بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن با دستور غذایی روزانه

یکی از مشکلات برخی از افراد این است که با وجود این غذای زیادی مصرف می کنند اما همچنان لاغر هستند و از کمبود وزن رنج می برند. دلایل کمبود وزن می تواند متفاوت باشد و از جمله آن ها می توان به وراثت، تغذیه نامناسب، عدم مصرف کافی مواد مغذی اشاره کرد. با استفاده از این برنامه غذایی برای چاق شدن سالم می توانید وزن خود را افزایش دهید.

لاغری و کمبود وزن نیز همانند چاقی می تواند برای بدن ضرر داشته باشد. برخی از افراد نیز کمبود وزن ندرند اما دوست دارند بدن عصلانی تری داشته باشند. یکی از راه های چاق شدن  پیروی از یک رژیم غذایی عالی و سالم می باشد. در این مطلب یک برنامه غذایی برای چاق شدن سالم را در این مطلب بطور کامل و با بررسی وعده های روزانه را برای شما خواهیم آورد.

  

برنامه غذایی برای چاق شدن سریع

برای اینکه متابولیسم بدن شما تغییر کند به مدت زمان زیادی نیاز خواهید داشت. برای رسیدن به خواسته خود از هیچ تلاشی دریغ نکنید و مایوس نشوید. رژیم چاقی یکی از روش های چاق شدن سریع می باشد. در طول دوزه استفاده از رژیم غذایی بدن شما باید بیش از نیاز روزانه کالری دریافت کنید. یکی دیگر از نکاتی که باید برای افزایش وزن در نظر گرفت خوردن 5 تا 6 وعده در روز می باشد. تا پایان مطالعه با بررسی برنامه غذایی برای چاق شدن همراه ما باشید.

روز اول

صبحانه: برای صبحانه اولین روز برنامه غذایی برای چاق شدن یک فنجان و نیم جو دوسر خام، 1 فنجان شیر، نصف فنجان کشمش خشک شده، 1 فاشق غذاخوری روغن تخم کتان که حاوی 750 گرم کالری، 35 کرم پروتئین، 90 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشند را استفاده کنید.

میان وعده صبحگاهی: 1 فنجان شیر، 1 عدد میوه بزرگ به همراه 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، 1 تکه موزارلای کم چرب که حاوی 500 گرم کالری، 30 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

ناهار: 2 فنجان سالاد تخم مرغ روی 2 تکه نان گندم، 1 عدد موز. حاوی 600 کالری، 74 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 30 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعد ظهر: 1 فنجان ماست کم چرب وانیلی، 1 فنجان پنیر بدون چربی، 1 فنجان بلوبری، 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم، 1 قاشق غذاخوری عسل که حاوی 600 کالری، 38 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 2.5 گرم چربی می باشد.

شام: 168 گرم ماهی قزل آلای کباب شده، 1 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین، 1 فنجان لوبیا سبز، 1 فنجان شیر که حاوی 700 کالری، 45 گرم پروتئین، 70 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی می باشد.

بعد از شام: کره بادام زمینی که حاوی 600 کالری، 30 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی می باشد.

روز دوم

صبحانه: 4 فنجان غلات منجمد شده، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا خالص، 1 فنجان پنیر کم چرب، 1 فنجان توت فرنگی تازه که حاوی 625 کالری، 40 گرم پروتئین، 90 گرم کربوهیدرات و 6 گرم چربی می باشد.

میان وعده صبحگاهی: ساندویچ کره بادام زمینی، موز و عسل، 2 برش نان غلات، 1 عدد موز کامل، 2 قاشق غذاخوری عسل، 2 فنجان شیر کم چرب که حاوی 600 کالری، 25 گرم پروتئین، 85 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

ناهار: ماکارونی همراه با سبزیجات، 1 فنجان شیر بدون چربی که حاوی 700 کالری، 25 گرم پروتئین، 125 گرم کربوهیدرات و 11 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعد ظهر: ترکیب یک میوه دلخواه با یک فنجان شیر بدون چربی، 1 فنجان میوه یخ زده و دو قاشق غذاخوری روغن تخم کتان، آب که حاوی 650 کالری، 50 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی می باشد.

شام: 224 گرم سینه بوقلمون، دو عدد سیب زمینی شیرین بزرگ، 1 فنجان خربزه یا برگ چغندر که حوای 700 کالری، 55 گرم پروتئین، 95 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی می باشد.

بعد شام: پودینگ سرشار از پروتئین که حاوی 400 کالری، 40 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی می باشد.

روز سوم

صبحانه: املت سبزیجات، 2 تکه نان غلات، 1 فنجان شیر بدون چربی، 1 پرتقال تازه که حاوی 700 کالری، 30 گرم پروتئین، 60 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی می باشد.

میان وعده صبحگاهی: 1 عدد کنسرو ماهی، دو فنجان برنج قوه ای پخته شده، سس سالسا، 1 عدد گوجه فرنگی متوسط که حوای 700 کالری، 40 گرم پروتئین، 100 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی می باشد.

ناهار: ساندویچ بوقلمون و پنیر، 1 خوشه کوچک انگور قرمز که حاوی 650 کالری، 55 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعد ظهر: 1 فنجان شیر، 2 فنجان میوه یخ زده که حاوی 675 کالری، 50 گرم پروتئین، 80 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

شام: 1 فنجان بروکلی، 2 فنجان برنج قهوه ای و غلات، 300 گرم گوشت گوسفند که حاوی 650 کالری، 38 گرم پروتئین، 43 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی می باشد.

بعد شام: ترکیب پروتئینی، 1 تکه میوه بزرگ که حاوی 458 کالری، 32 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

روز چهارم

صبحانه: ترکیب سبوس جو دو سر با شیر کم چرب و پروتئین پنیر. فنجان شیر کم چرب که حاوی 615 کالری، 49 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی می باشد.

میان وعده صبحگاهی: ترکیب پروتئینی! 1 فنجان شیر، 2 تکه میوه بزرگ که حاوی 658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

ناهار: ساندویچ تن ماهی و پنیر، 1 عدد گلابی بزرگ که حاوی 610 کالری، 44 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعد ظهر: ترکیب پروتئینی، 1 فنجان شیر، 2 تکه بزرگ میوه که حاوی 658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

شام: 1 کاسه خوراک مرغ مکزیکی که حاوی 389 کالری، 40 گرم پروتئین، 27 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی می باشد.

بعد شام: ترکیب پروتئینی، 1 تکه میوه بزرگ که حاوی 458 کالری، 32 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

روز پنجم

صبحانه: پن کیک گندم سیاه، 2 فنجان شیر، 1 فنجان بلوبری تازه که حاوی 615 کالری، 49 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی می باشد.

میان وعده صبحگاهی: ترکیب پروتئینی، 1 فنجان شیر، 2 تکه بزرگ میوه که حاوی 658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

ناهار: ساندویچ کالباس و پنیر، 1 سیب بزرگ که حاوی 610 کالری، 44 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 14 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعد ظهر: ترکیب پروتئینی، 1 فنجان شیر، 2 تکه بزرگ میوه که حاوی 658 کالری، 40 گرم پروتئین، 84 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

شام: برای شام روز پنجم برنامه غذایی برای چاق شدن یک برگر خانگی با استفاده از نان گندم، 1 فنجان شیر که حاوی 450 کالری، 34 گرم پروتیئن، 52 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی می باشد.

بعد شام: ترکیب پروتئینی، 1 تکه بزرگ میوه که حاوی 458 کالری، 32 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

روز ششم

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ، 4 عدد سفیده تخم مرغ و نصف فنجان سس سالسا، 1 فنجان فلفل خرد شده و نصف فنجان پنیر کم چرب را با هم ترکیب کنید و به همراه 4 تکه نان گندم آن را مصرف کنید. 1 عدد گریپ فروت متوسط که حاوی 761 کالری، 51 گرم پروتئین، 88 گرم کربوهیدرات و 20 گرم چربی می باشد.

میان وعده صبحگاهی: 2 فنجان سبوس جو دوسر و دو فنجان شیر کم چرب، دارچین و نصف فنجان کشمش که حاوی 495 کالری، 12 گرم پروتئین، 108 گرم کربوهیدرات و 3 گرم چربی می باشد.

ناهار: 2 عدد ساندویچ بوریتوس که طرز تهیه آن در بخش صبحانه توصیح داده شد. تکه های هویچ که حاوی 620 کالری، 20 گرم پروتئین، 101 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعد ظهر: گره بادام زمینی و موز، 1 فنجان سوپ لوبیا سیاه که حاوی 625 کالری، 19 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 27 گرم چربی می باشد.

شام: 168 گرم تن ماهی، 1 فنجان ماکارونی گندم با 1 فنجان سس مارینا که با 1 عدد بروکلی بخارپز شده باید ترکیب شود، 1 فنجان شیر کم چرب که حاوی 674 کالری، 36 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی می باشد.

بعد شام: 2 فنجان شیر کم چرب، 2 فنجان میوه یخ زده و 1 قاشق غذاخوری روغن تخم کتان که حاوی 736 کالری، 66 گرم پروتئین، 71 گزم کربوهیدرات و 16 گرم چربی می باشد.

روز هفتم

صبحانه: 1 عدد نان شیرین، 2 قاشق غذاخوری پنیر و 112 گرم ماهی دودی شده، 1 عدد گلابی که حاوی 640 کالری، 43 گرم پروتئین، 77 گرم کربوهیدرات و 18 گرم چربی می باشد.

میان وعده صبحگاهی: در این روز از برنامه غذایی برای چاق شدن غلات کامل، کلوچه بدون چربی، 1 فنجان پنیر کم چرب، 1 پرتقال که حاوی 348 کالری، 26 گرم پروتئین، 44 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی می باشد.

ناهار: 2 تکه نان غلات با 168 گرم کالباس، 56 گرم پنیر کم چرب، گوجه فرنگی و کاهو ترکیب شده با عسل و خردل، 1 فنجان شیر کم چرب که حاوی 590 کالری، 62 گرم پروتئین، 55 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی می باشد.

میان وعده بعدظهر: 2 فنجان شیر کم چرب، 2 فنجان میوه یخ زده و 1 قاشق غذاخوری روغن تخم کتان که حاوی 736 کالری، 66 گرم پروتئین، 71 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی می باشد.

شام: 1 برگر خانگی به همراه نان گندم، 2 فنجان سبزیجات بخار پز شده، 1 عدد سیب زمینی بزرگ شیرین، 1 فنجان شیر که حاوی 680 کالری، 52 گرم پروتئین، 97 گرم کربوهیدرات و 8 گرم چربی می باشد.

بعد شام: 1فنجان پنیر کم چرب با 1 فنجان کمپوت میوه که حاوی 241 کالری، 24 گرم پروتئین، 28 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی می باشد.

انواع مواد غذایی برای چاق شدن

در صورتی که به دنبال یک رژیم غذایی برای چاق شدن و بالا بردن وزن تان هستید، می توانید غذا هایی که د رزیر به آن ها اشاره کرده ایم را در برنامه تان قرار دهید :

شیر

شیر یکی از مواد غذایی مورد نیاز بدن است که حاوی پروتئین، چربی، قند و برخی ویتامینها و مواد معدنی می باشد. با استفاده از شیر می توان انواع اسموتی طبیعی تهیه کرد و به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار داد، حتی می توان از شیر به جای آب استفاده نمود.

استفاده از شیر در تهیه چای و قهوه نیز مرسوم می باشد، از این طریق می توانید مقداری کالری اضافه خارج از رژیم غذایی تان دریافت کنید. البته به توصیه محققان بهتر است از شیر کم چرب استفاده شود، زیرا مصرف شیر به دلیل زیاد بودن چربی اشباع آن، ممکن است برای بدن مفید نباشد.

از آنجا که شیر می تواند احساس سیری ایجاد نماید، بنابراین از مصرف آن قبل از غذا خودداری کنید تا بتوانید بشقاب تان را تمام کنید و نیز در صورت حساسیت به شیر می توانید از شیر بدون لاکتوز مصرف کنید.

برنج

برنج نقش مهمی در چاق شدن شما می تواند داشته باشد، این نوع ماده غذایی را می توان به راحتی به هر وعده غذایی اضافه کرد، همچنین می توانید مقداری از آن را در یخچال نگهداری کرده و در مواقع گرسنگی شدید نوش جان کنید، کربوهیدرات موجود در برنج تاثیر زیادی در افزایش وزن دارد.

علاوه بر آن، می توانید در وعده صبحانه و عصرانه شیر برنج میل کنید و به جای شکر آن را با عسل شیرین کنید.

گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز یکی دیگر از انواع غذا هایی مفید است که به افزایش وزن کمک می کند اما به جای ایجاد چربی اضافه می تواند عضله بسازد. لوسین و کراتین موجود در گوشت قرمز نقش مهمی در ساخت عضله بدن دارند، همچنین وجود پروتئین و چربی زیاد موجود در این ماده غذایی موجب شده است تا به عنوان یک ماده غذایی موثر در برنامه غذایی برای چاق شدن معرفی شود.

البته بهتر است همراه گوشت قرمز سبزی استفاده شود و از مصرف زیاد آن خودداری شود، زیرا برای سلامتی بدن مضر است، حال قسمت های کم چرب تر گوشت قرمز از سلامت بیشتری برخوردارند. مصرف گوشت قرمز همراه با تمرینات قدرت بدنی با وزنه در رشد سریع و زیاد عضلات بسیار موثر است.

امیدواریم شما دوستان عزیز و همراهان گرامی که آروزی چاق شدن دارید بتوانید با استفاده از این رژیم و برنامه غذایی سالم و کم چرب برای چاق شدن چند کیلو به وزن خود اضافه کنید. برای مشاهده دیگر رژیم های غذایی چاقی و لاغری می توانید به بخش رژیم غذایی رجوع کنید.