نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : حتماً خیلی پیش از این که این یادداشت را بخوانید، تبلیغات بی‌شماری درباره مکمل‌های غذایی حاوی کلاژن دیده‌اید. کرم‌های روز و شب، لوسیون‌ها و کرم‌های دور چشمی که ادعا می‌کنند قادرند پیری و چروک پوست را به تعویق بیندازند. به راستی کلاژن چیست؟ و چه نقشی در سلامت ما ایفا می‌کند؟
کلاژن، خصوصاً کلاژن نوع 1، فراوان‌ترین پروتئین بدن است که در عضلات، استخوان‌ها، پوست، خون، رگ‌ها، دستگاه گوارش و تاندون‌ها وجود دارد. نقشی که کلاژن در بدن ایفا می‌کند، به لحاظ تأثیر شگفتی که روی مقاومت و خاصیت ارتجاعی پوست دارد، بسیار برجسته و مهم است. پروتئین بزرگی را تصور کنید که سلول‌های مرده پوست را با سلول‌های تازه و مقاوم جایگزین می‌کند، البته این تنها نقش کلاژن نیست، کلاژن همان چسب محکمی است که در تاندون‌ها و مفاصل، اجزای بدن را کنار هم نگه می‌دارد.
بیشتربخوانید:
قانون اول: سن
ساده‌ترین قانونی که در مورد کلاژن وجود دارد این است که با بالا رفتن سن، توانایی بدن در تولید آن کمتر و کمتر می‌شود. و نشانه واضح این قانون در چروک‌های پوست و درد مفاصل قابل رویت است.
قانون دوم: سبک زندگی
استعمال سیگار و سایر دخانیات، یا در معرض دود آنها بودن، مصرف زیاد شکر، شیرینی و خوراکی‌های حاوی شکر ساده و تماس زیاد با نور خورشید نیز از عواملی هستند که می‌توانند تولید کلاژن طبیعی را در بدن کاهش دهند. بیماری‌هایی که می‌توانند موجب کاهش ساخت کلاژن طبیعی در بدن شوند، علل ژنتیکی، تغذیه‌ای، گوارشی و یا ترکیبی از این موارد را دارند.
کمی بیشتر بدانیم
کلاژن یک پروتئین پیچیده، شامل 19 اسید آمینه مختلف است. ترکیبی از اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری.
انواع کلاژن: کلاژن نوع 1، نوع 2، نوع 3، نوع 4، نوع 5، نوع 10
پرولین و گلایسین، از ابتدایی‌ترین انواع اسیدهای آمینه‌ای هستند که در زنجیره‌های کلاژن وجود دارند. هیچ کدام از این اسیدهای آمینه در گوشت‌ها به وفور یافت نمی‌شوند. پس می‌توان چنین نتیجه گرفت افرادی که از رژیم غربی پیروی کرده و پروتئین زیادی را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، مقدار کافی از این دو اسید آمینه در بدن خود ندارند.
به دلایل زیادی، اسیدهای آمینه غیرضروری (که بدن خودش توانایی تولید آنها را دارد)، برای ما بسیار مهمند. اگر بیمار باشیم و یا تحت فشار فیزیولوژیک یا روانی شدید قرار گیریم، بدن توانایی خود را در تولید مقادیر کافی از این اسیدهای آمینه از دست می‌دهد. در این حالت به کمک بیرونی نیاز است، باید این نیاز از طریق غذا یا مکمل تأمین شود.
بیشتر بخوانید:
آنچه در پروسه ساخت زنجیره‌های کلاژن حائز اهمیت است این چند اسید آمینه کلیدی است:
پرولین گلایسین گلوتامین آرژینین
مزایای سلامتی کلاژن
بهبود سلامت پوست و مو
قانون اول که چند خط بالاتر به آن اشاره کردم به یاد می‌آورید؟ همین حالا که شما مشغول خواندن این مطلب هستید، توانایی کلاژن‌سازی پوست شما در حال کم شدن است. با افزایش سن، همه ما شاهد به وجود آمدن چین و چروک، شل شدن، افتادگی و کاهش خاصیت کشسانی پوست هستیم. مطالعات زیادی نشان می‌دهد که دریافت کلاژن در دوزهای مختلف در زنان 35-55 ساله، می‌تواند باعث افزایش خاصیت کشسانی، رطوبت‌رسانی و کاهش خشکی پوست شود.
از دیگر مزایای کلاژن برای پوست می‌توان به کاهش سلولیت و ترک‌های پوستی نیز اشاره کرد و این مزایا، کلاژن را به یکی از مراقب‌های پوستی طبیعی تبدیل کرده است.
کاهش دردها و تحلیل مفاصل
اگر سابقه اضافه وزن به همراه درد زانو را داشته باشید درک کاملاً دقیقی از فرایند تحلیل مفاصل دارید. تصور کنید هیچ مایع و فضای نرمی در اتصالات استخوان‌های زانوی‌تان وجود نداشته باشد و استخوان‌ها دائماً باهم اصطکاک پیدا کنند. در این حالت کلاژن برای نگه داشتن مفاصل وجود نداشته پس مفاصل تحلیل رفته‌اند. نتیجه: درد و سختی در حرکت. فضای ژل مانندی که به لطف کلاژن در اتصالات استخوانی ما ایجاد می‌شود، باعث حرکت کردن بدون درد، حرکت آسان مفاصل و کاهش ریسک تحلیل رفتن آنها می‌شود.
مطالعات جدید نشان می‌دهد که مصرف کلاژن نوع 2 در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید می‌تواند باعث بهبود فعالیت‌های روزانه آنها، مانند بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها، خوابیدن و بهبود کلی کیفیت زندگی شود.
بیشتربخوانید:
درمان leaky gut یا نشتی روده
این سندرم، شامل علائم بسیار گسترده‌ای از اسهال تا یبوست، خستگی و سردرد، گیجی، مشکلات تمرکز، اختلالات پوستی مانند اگزما و درد مفاصل و التهاب است که عموماً به دلیل واکنش سیستم ایمنی به یک میکروب، سم یا آلودگی که وارد جریان خون و دستگاه گوارش شده ایجاد می‌شود. مصرف زیاد الکل، داروهای مسکن، آلودگی به میکروب سالمونلا، بیماری کرون، سلیاک، شیمی درمانی، پرتودرمانی، ایدز، سیستیک فایبروزیس، دیابت نوع 1، سپسیس و مشکلات ناشی از جراحی می‌توانند باعث این سندرم شوند، اما کلاژن کجای این ماجرا قرار دارد؟ کلاژن به عنوان پروتئینی که می‌تواند بافت‌ها را بهم پیوند دهد، در مراقبت از لایه درونی روده‌ها نقش ویژه‌ای به عهده دارد. لایه‌ای که در سندرم leaky gut آسیب جدی می‌بیند و باکتری‌های مفید گوارشی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و باعث بیماری‌های گوارشی دیگری می‌شود. نه تنها مصرف کلاژن بلکه مصرف ویتامین C که در بدن به کلاژن تبدیل می‌شود، نیز در این موارد به کمک ما می‌آید، چرا که در این مورد به نقش آنتی‌اکسیدانی ویتامین C نیز نیاز داریم.
افزایش متابولیسم، توده عضلانی و انرژی مصرفی
اگر دریافت کلاژن در برنامه غذایی بالا رود، این احتمال وجود دارد که متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن نیز بالا رود. چرا؟ چون توده بدون چربی بدن افزایش پیدا می‌کند. چگونه؟ همان‌طور که پیش‌تر ذکر شد، گلایسین یکی از اسیدهای آمینه مهم کلاژن است که اتفاقاً نقش مهمی در بافت عضلانی ایفا می‌کند. آرژینین هم یکی دیگر از اسید آمینه‌های مهمی است که شاید نامش را در لیست مکمل‌های ورزشی مورد استفاده ورزشکاران شنیده باشید. این اسید آمینه نیز در ساختار کلاژن وجود دارد و درترمیم بافت عضلانی، بهبود جای زخم و افزایش سوخت و ساز نقش دارد.
دیگر نقش‌های مهم کلاژن
افزایش استحکام ناخن‌ها، مو و دندان‌ها
بهبود سلامت کبد
محافظت از سلامت قلب و عروق
چطور دریافت کلاژن را افزایش دهیم؟
بهترین راه دریافت کلاژن از راه رژیم غذایی، خوردن غذاهای پر پروتئین حیوانی از قبیل گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و همچنین غذاهای پرپروتئین گیاهی از قبیل حبوبات و غلات کامل می‌باشد.
آیا مصرف مکمل کلاژن الزامی است؟
اگر بخواهیم کلاژن کافی دریافت کنیم، حتماً باید مکمل مصرف کنیم؟یا به عبارت دیگر، آیا مکمل‌های کلاژن موثرند؟ بله.
اما در انتخاب مکمل نکات زیادی باید مورد توجه قرار گیرد:
مکمل باید الزاماً از داروخانه تهیه شود (از خرید کلاژن‌های تبلیغاتی از صفحات اینستاگرامی و باشگاه‌ها و آرایشگاه‌ها بپرهیزید).
نوع کلاژن مناسب خود را پیدا کنید: پودر یا کپسول
در مصرف این مکمل‌ها نظم و پیوستگی را رعایت کنید.
حتماً برای مصرف مکمل کلاژن با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
نکات نهایی
فاکتور‌های زیادی از تولید کلاژن در بدن حمایت می‌کنند. پیش از دریافت مکمل، برنامه غذایی روزانه خود را طوری بچینید که غنی از ویتامین C، منگنز، مس، پرولین و غذاهای حاوی آنتوسیانیدین باشد (شامل میوه‌های تیره پررنگی مانند آلبالو و گیلاس، بلوبری، ذغال اخته و...)
برای اینکه کلاژن در بدن فعال شود نیاز به دریافت ویتامین C و اسیدهای آمینه است. پس اگر مکمل کلاژن دریافت می‌کنید باید در کنارش برنامه غذایی متناسبی داشته باشید.
درباره کرم‌های حاوی کلاژن این نکته را در نظر داشته باشید که کلاژن موجود در این محصولات مولکول بزرگی است که غالباً از راه پوست به سختی جذب می‌شود. پس می‌توانید پول خود را صرف محصولات بهتری کنید.
اگر گیاهخوار هستید و به طور اصولی گیاهخواری می‌کنید، می‌توانید دستور تهیه کلاژن‌های مخصوص خود را پیدا کنید و نگران کمبود آن نباشید.