تحریریه زندگی آنلاین : تعجب‌آور نیست که زنان تغذیه و متفاوتى از مردان داشته باشند. تغییرات هورمونی که با قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی رخ می‌دهد، نیاز روزانه زن به مواد مغذی مانند کلسیم، آهن و فولات را تغییر می‌دهد. زنان در معرض خطر بیشتر پوکی استخوان، سرطان پستان و مشکلات مربوط به وزن قرار دارند و بر سلامتی افراد تأثیر می‌گذارد که چه غذایی، و چه زمانی باید مصرف کنند. متناسب‌سازی مصرف مواد غذایی برای همگام شدن با بدن زنان در هر سنی می‌تواند از کمبود ویتامین، افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کرده و از بیماری‌های مزمن محافظت کند. اگرچه نمی‌توانید از افزایش سن جلوگیری کنید، اما رژیم غذایى صحیح و فعالیت داشتن ماندن می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کرده و سلامتی را در طول زندگی حفظ کند.
بیشتربخوانید:
تغذیه مناسب زنان در 20 سالگی
در زنان بیست‌ساله هنوز تراکم استخوان در حال ایجاد است و باید بر داشتن پایه تغذیه‌ای قوی برای آینده تمرکز کنند.
تأمین نیاز روزانه کلسیم (1000 میلی‌گرم) به تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر پوکی استخوان کمک می‌کند و تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با کلسیم بالا ممکن است علائم PMS (سندرم قبل از قاعدگی) را از جمله تغییر خلق‌وخو، احتباس مایعات، ولع مصرف مواد غذایی و گرفتگی عضلات کاهش دهد!
برای تأمین نیازهای کلسیم، روزانه دو یا سه وعده شیر یا گزینه‌های شیر غنی شده مصرف کنید (یک وعده برابر 250 میلی‌لیتر، 175 میلی‌لیتر ماست یا 45 گرم پنیر است). سایر غذاهایی که مقدار مناسبی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند- همراه با مقدار زیادی مواد مغذی و بیماری‌های مبارزه کننده با مواد شیمیایى- شامل کنسرو ماهی قزل‌آلا (با استخوان)، حبوبات، مغزها و سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج.
برای سلامت استخوان‌ها، زنان 19 تا 50 ساله نیز باید روزانه 400 تا 1000 واحد ویتامین D3 دریافت کنند. از آنجا که منابع غذایی ویتامین D بسیار کم است، مصرف مکمل آن در طول سال توصیه می‌شود.
در این مرحله مصرف مقدار توصیه شده فولات (ویتامین 1B)، خصوصاً اگر قصد بارداری داشته باشید، نیز مهم است. مصرف روزانه 400 میکروگرم فولات از سبزیجات برگ‌دار، عدس، مارچوبه، غلات غنی شده و یک مولتی‌ویتامین از نقص لوله عصبی و نقص مادرزادی جلوگیری می‌کند، که بر روى مغز و نخاع کودک در حال رشد تأثیر می‌گذارد.
زنانى که قاعده می‌شوند برای کمک به حفظ انرژی، تمرکز و خلق‌وخوی روزانه به 18 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. (گیاهخواران برای کاهش جذب آهن از غذاهای گیاهی به 14 میلی‌گرم اضافی نیاز دارند).
بیشتربخوانید:
منابع خوب آهن شامل
گوشت قرمز غلات صبحانه غنی شده نان‌های سبوس‌دار میوه‌های خشک حبوبات آجیل
مصرف روزانه مولتی‌ویتامین با مواد معدنی به زنان در تأمین نیاز روزانه آهن نیز کمک خواهد کرد.
تغذیه مناسب زنان در 30سالگی
متابولیسم زن در سی‌سالگی به دلیل از دست دادن عضله مربوط به افزایش سن شروع به کند شدن می‌کند. برای کمک به ثابت نگه‌داشتن وزن، زنان باید کمتر غذا بخورند و بیشتر ورزش کنند.
برای هر سال بعد از 30 سال، زنان به هفت کالری کمتر در روز نیاز دارند. به عبارت دیگر، در سن 40 سالگی زنان باید روزانه 70 کالری کمتر از آنچه در 30 سالگی مصرف می‌کردند، مصرف کنند.
کالری‌های غیرضروری شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای نشاسته دار تصفیه شده (سفید) را کاهش دهید درحالی‌که هنوز از غذاهای غنی از فولات، کلسیم و آهن مصرف کنید.
مصرف مکمل مولتی‌ویتامین و ویتامین D را ادامه دهید. نیاز به منیزیم در اوایل دهه 30 افزایش می‌یابد تا به بدن کمک کند مقدار کافی ماده معدنی را حفظ کند.
زنان به 320 میلی‌گرم منیزیم در روز برای کمک به حفظ استخوان‌ها، فشارخون سالم و محافظت در برابر بیماری‌های قلبی نیاز دارند. غذاهای غنی از منیزیم شامل غلات سبوس‌دار، سبوس گندم، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، میوه‌های خشک، اسفناج و نخود سبز می‌باشند.
بیشتربخوانید:
تغذیه مناسب زنان در 40 سالگی
این دهه، مرحله انتقال به دوره قبل از یائسگی، دوره پنج تا ده سال قبل از شروع یائسگی می‌باشد.
درحالی‌که نیاز به ویتامین و مواد معدنی بدون تغییر باقی می‌ماند، زنان 40 ساله باید در انتخاب غذاهای مقوی تمرکز کنند تا علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و بی‌خوابی را به حداقل برسانند و سلامتی خود را حفظ کنند.
ارزیابی سلامت پیشگیرانه ما راهی عالی برای به دست آوردن تصویری کلی از سلامتی فعلی و بهینه‌سازی برنامه مراقبت‌های بهداشتی برای مرحله بعدی زندگی‌تان می‌باشد. 40 سالگی زمان مناسبی برای تنظیم دقیق رژیم غذایی برای کاهش چربی اشباع شده (حیوانی)، قندهای تصفیه شده و سدیم نیز می‌باشد. اگر از اختلالات خواب رنج می‌برید کافئین را به 400 میلی‌گرم در روز یا کمتر محدود کنید. (یک فنجان قهوه 8 اونسی حاوی 100 تا 175 میلی‌گرم کافئین است). بیشتر غلات سبوس‌دار، ماهی‌های روغنی، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم خود جاى دهید. افزودن غذاهای غنی از استروژن‌های گیاهی مانند: نوشیدنی‌های سویا و آجیل سویا ممکن است به تسکین گرگرفتگی در برخى خانم‌ها کمک کند. بسیاری از بزرگسالان مصرف ناکافی منیزیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین D دارند.
تغذیه زنان در 50 سالگی و بعد از آن
بیشتر زنان در سن 50 سالگی یائسه می‌شوند و پس از یائسگی وارد مرحله‌ای از زندگی می‌شوند که خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی و سرطان پستان افزایش می‌یابد. (یائسگی زمانى اتفاق می‌افتد که 12 ماه از آخرین قاعدگی یک زن می‌گذرد).
در سن 50 سالگی، نیاز کلسیم به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد و در برخی موارد، زنان ممکن است برای اطمینان از تأمین نیازهای روزانه به مکمل کلسیم روى آورند. با متخصص تغذیه خود در مورد مکمل ایمن صحبت کنید زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که کلسیم زیاد از طریق مکمل با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است.
بعد از 50 سالگى، زنان باید روزانه 800 تا 2000 واحد ویتامین D3 نیز دریافت کنند. افزایش سن بر وضعیت ویتامین B12، ماده مغذی موردنیاز برای سلامت اعصاب و سلول‌های خونی و تولید DNA تأثیر می‌گذارد.
مطالعات نشان می‌دهد که تا 43 درصد افراد بالای 50 سال اسید معده کافی برای جذب مناسب B12 از غذاها تولید نمی‌کنند. برای تأمین میزان توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم، به بزرگسالان بالای 50 سال توصیه می‌شود از یک مکمل مولتی ویتامین استفاده کنند یا غذاهای غنی شده مانند نوشیدنی‌های سویا مصرف کنند.
