پشت صحنه اضافه وزن

دکتر منصور ریسمانچیان -  پزشک عمومی

تحریریه زندگی آنلاین : عواملی مانند استرس و اینکه «چه چیزی می‌خوریم»، در چاق شدن ما، بیشتر از اینکه «چقدر می‌خوریم» تأثیر دارد. اگرچه زیاد خوردن می‌تواند بخشی از مشکل باشد؛ شواهدی وجود دارد مبنی بر این‌که استرس و مصرف غذاهای بی‌کیفیت، به‌ویژه کربوهیدرات‌های فرآوری شده، باعث افزایش وزن می‌شوند. هرچند آن‌ها را در حجم کم یا معمولی بخورید.

استرس، کاهش وزن و لاغری؛

هورمون استرس (کورتیزول) باعث انباشته شدن چربی اضافی، در شکم خانم‌ها و آقایان می‌شود. ترشح بیش‌ازحد کورتیزول، علاوه برافزایش استرس، باعث افزایش چربی شکمی نیز می‌شود. همچنین، استرس را به‌عنوان یکی از عوامل تحریک به غذا خوردن نیز می‌دانند. هر چه استرس بیشتر باشد، احتمال پرخوری و افزایش کالری دریافتی نیز بیشتر می‌شود. درنتیجه، استرس و لاغری رابطه تنگاتنگی دارند.

 بیشتربخوانید:

لاغری شکم و پهلو؛ چند تمرین ساده یوگا

چه نوع غذایی می‌خوریم ؟

چاقی بخش شایان توجه ای از مردم را در معرض خطر بیشتر بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دو و حتی انواع خاصی از سرطان قرار داده است. این یافته‌ها نشان داده‌اند چاقی بیشتر افرادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد که در مناطق محروم زندگی می‌کنند. چاقی با مصرف غذاهای بی‌کیفیت و کربوهیدرات‌های فرآوری شده، بیشتر مرتبط است تا با پرخوری. مدلی جدید مربوط به علت چاقی و مدیریت وزن، موسوم به «مدل کربوهیدرات-انسولین»، مسئولیت شیوع چاقی بر عهده الگوهای رژیم غذایی مدرن است. مصرف بیش‌ازحد غذاهایی با بار قندی بالا (اندکس گلایسمیک بالا )، به‌ویژه کربوهیدرات‌های فرآوری شده و سریع هضم، باعث این نوع چاقی می‌شود. بر اساس این مدل، غذاهای ناسالم باعث واکنش‌های هورمونی می‌شوند که متابولیسم ما را به‌طور اساسی تغییر می‌دهد. درنتیجه باعث ذخیره چربی، افزایش وزن و چاقی می‌شود. هنگامی‌که ما کربوهیدرات‌های بسیار فرآوری شده می‌خوریم، بدن ترشح انسولین را افزایش می‌دهد و ترشح گلوکاگون را سرکوب می‌کند. این به‌نوبه خود به سلول‌های چربی علامت می‌دهد که کالری بیشتری ذخیره کنند. درنتیجه کالری کمتری برای سوخت ماهیچه‌ها و سایر بافت‌های فعال متابولیکی در اختیار بدن قرار می‌گیرد. مدل کربوهیدرات-انسولین به‌جای اینکه مردم را به کمتر خوردن ترغیب کند، (راهبردی که در درازمدت جواب نمی‌دهد)، راه دیگری را پیشنهاد می‌کند که آن تمرکز بیشتر روی “آنچه می‌خوریم” است.

سرعت غذا خوردن

مطالعات جدید ثابت کرده‌اند که: آهسته غذا خوردن می‌تواند با کاهش چاقی در ارتباط باشد. هنگام غذا خوردن، مدتی طول می‌کشد تا پیغام سیری به مغز ارسال شود. و برای رخ دادن این اتفاق 20 دقیقه زمان لازم است. به همین دلیل زمانی که ما با سرعت زیادی غذا می‌خوریم، مغز ما دیرتر از سرعت غذا خوردن سیری را احساس می‌کند. و به همین دلیل فرد حجم بیشتری از مقدار غذای موردنیازش کالری دریافت می‌کند و همین دلیل اضافه‌وزن و چاقی فرد می‌شود.

آهسته غذا خوردن باعث می‌شود تا سرعت پر شدن معده و احساس سیری هم‌زمان‌شده و دریافت بیش‌ازحد کالری و مواد غذایی رخ ندهد و در بسیاری از موارد هم سرعت کم‌غذا خوردن به شما کمک می‌کند تا قبل از خوردن بیش‌ازحد پیغام سیری به مغز ارسال شود.

چند استراتژی ساده جهت کاهش سرعت غذا خوردن:

هر لقمه را بین 15 تا 30 لقمه بجوید.

در فاصله جویدن هر لقمه ، قاشق خود را زمین گذاشته و سپس دوباره آن را بلند کنید.

دقت کنید که تایم غذا خوردنتان بین 20 تا 30 دقیقه طول بکشد.

هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون خودداری کنید.

جویدن زیاد غذا مزایای بسیار زیادی را به دنبال دارد مانند:

کمک به جذب بهتر غذا . زیرا هر چه اندازه ذرات غذایی کوچک‌تر باشد، آنزیم‌های گوارشی بهتر و سریع‌تر اثر می‌کنند.

از بین برنده احساس سنگینی پس از صرف غذا.

کمک به کاهش وزن

 بیشتربخوانید:

بابهترین چای‌های لاغری و چربی سوز آشنا شوید

افت قند خون

زمانی که قند خون افت می‌کند، مغز سیگنال‌هایی را می‌فرستد که قند خون بیشتری می‌خواهد تا سطح قند خود را بالا ببرد بنابراین نگه‌داشتن سطح قند خون به جلوگیری از هوس شکر در وهله اول کمک می‌کند برای کمک به حفظ سطح قند خون خود باید:

از نخوردن وعده‌های غذایی اجتناب کنید : غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین را انتخاب کنید مثل عدس، شیر، نان جو ، جو و چربی‌های سالم مثل روغن‌زیتون و زیتون مصرف کنید

علت هوستان را پیدا کنید ،زمانی که هوس شیرینی دارید، یک دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا به آن نیاز دارید:آیا زمانی که استرس دارید و یا خسته‌اید هوس شیرینی دارید؟ آیا می‌خواهید چیزی شیرین بخورید چون ناراحت یا کسل هستید؟

غذاهای غنی از فیبر بخورید و آب بنوشید :فیبر قابل‌حل با آب در شکم باد می‌کند و کمک می‌کند احساس سیری داشته باشید هم‌چنین به تثبیت سطح قند خون و مدیریت قند کمک می‌کند فیبر محلول را می‌توان در میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات یافت.

تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یکی دیگر از غذاهای حاوی پروتئین است که ممکن است به حفظ اشتها کمک کند در حقیقت تحقیقات نشان داده‌اند خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم‌مرغ باعث کاهش گرسنگی و کمک به کم‌اشتهایی افراد در طول روز می‌شود.

مواد غذایی سبوس‌دار: غلات سبوس‌دار فیبر بالایی دارند و حاوی مواد غذایی ویتامین ب،منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند . خوردن دانه‌های کامل به یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر مرتبط بوده و محتوای فیبر بالا

آدامس بدون قند یا نعنایی : جویدن آدامس می‌تواند راه خوبی برای کنترل هوس قند باشد آدامسی که با قند مصنوعی درست می‌شود شیرین هستند اما حاوی حداقل تعداد کالری و شکر هستند اگرچه نتایج متفاوت هستند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که جویدن آدامس می‌تواند به کنترل گرسنگی، هوس و مصرف غذاهای سنگین کربوهیدرات در اواخر روز کمک کند.