فرشته فزونی - مسئول بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : افزایش دریافت غذاهای چرب، نوشیدنی‌های شیرین و پر کالری، کم تحرکی، افزایش زمان تماشای تلویزیون و استفاده بیشتر از کامپیوتر، تبلت و موبایل از علل اصلی اضافه‌وزن و چاقی در این دوران به شمار می‌رود که متأسفانه سلامت را به خطر می‌اندازد. هر خانواده می‌تواند با مدیریت مطلوب از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برخوردار شود. یک برنامه غذایی مناسب، فعالیت بدنی و مدیریت استرس بهترین راه برای حفظ سلامت، تقویت سیستم ایمنی بدن، پیشگیری از کرونا و کنترل وزن است. برنامه غذایی مناسب به معنای مصرف متعادل و متنوع همه گروه‌های غذایی یا جایگزین آنها شامل انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب، انواع گوشت‌ها (قرمز، مرغ، ماهی و طیور) حبوبات و تخم‌مرغ است. با توجه به کاهش فعالیت بدنی در دوران قرنطینه دریافت انرژی روزانه باید در حد متعادل باشد و حضور کودکان و نوجوانان در منزل فرصتی برای مشارکت در مراحل تهیه غذا و آشنایی با غذاهای سالم است.
بیشتر بخوانید:
مواد غذایی مؤثر در تقویت سیستم ایمنی
تقویت سیستم ایمنی بدن یکی از راه‌های مهم محافظت از بدن در مقابل بیماری‌ها است و با مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی و رفتارهای سالم غذایی می‌توانیم سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشیم.
مهم‌ترین توصیه‌های تغذیه‌ای
برنامه‌ریزی منظم برای صرف وعده‌های اصلی غذایی و میان وعده در طی روز به‌ویژه صبحانه کامل اهمیت دارد.
استفاده از تخم‌مرغ، شیر کم‌چرب، پنیرکم چرب و کم‌نمک، نان و غلات سبوس‌دار و میوه و سبزی در وعده صبحانه مفید است.
از انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه استفاده شود. مصرف انار، سیب، مرکبات، توت‌فرنگی، زردآلو، طالبی، موز، انبه، هندوانه، کیوی و یا هر نوع میوه دیگری که در دسترس است.
مصرف سبزی‌هایی نظیر هویج، کدوحلوایی، انواع فلفل، سبزی‌های دارای برگ سبز (اسفناج و کاهو)، گوجه‌فرنگی، خیار، انواع کلم و سایر میوه‌ها و سبزی‌ها.
استفاده از انواع سبزی‌ها در وعده‌های غذایی اصلی (انواع سالادها، آش‌ها، خورشت‌ها، سوپ‌ها، خوراک، انواع پلو)
مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیموترش و نارنج) به‌صورت منظم و روزانه حداقل دو عدد در روز توصیه می‌شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.
دریافت مکمل‌های توصیه شده از قبیل ویتامین D بر اساس پروتکل‌های ابلاغی برای گروه‌های سنی مختلف صورت گیرد.
مصرف منابع غذایی حاوی آهن (انواع گوشت و حبوبات) همراه منابع غذایی ویتامین C (مانند نارنج و آبلیموی تازه) به‌منظور جذب بهتر آهن.
استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین 6 B مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل‌ها
مصرف مایعات گرم فراوان، آب آشامیدنی سالم به‌عنوان بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی، آب‌میوه‌های تازه، دوغ کم‌نمک و بدون گاز، شربت‌های خانگی خیلی کم شیرین.
مصرف غلات کامل سبوس‌دار مانند نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل حاوی ویتامین‌های گروه B و سلنیوم هستند که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کنند.
مصرف شیر و لبنیات( کم‌چرب) و ترجیحاً پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز
مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته به دلیل داشتن امگا 3 و سلنیوم نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.
انواع آجیل و مغزهای بی‌نمک منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم هستند. البته نباید درمصرف آنها زیاده‌روی کرد.
بیشتربخوانید:
چه نوع مواد غذایی نباید خورد
اجتناب از مصرف فست فودها، گوشت‌های فرآوری شده، این مواد حاوی نمک زیاد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند. میان وعده‌های غذایی با ارزش تغذیه‌ای کم مانند غلات حجیم شده، شکلات، چیپس، پاستیل، چوب‌شور، آب‌نبات و امثال آنها نیز نباید مصرف شود. انواع نوشیدنی‌های شیرین، نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌های صنعتی، بیسکوئیت، شیرینی و کیک‌های خامه‌ای و شکلاتی، انواع شکلات‌ها، و بستنی‌ها نیز نباید مصرف شود.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای سالمندان
پروتئین موردنیاز بدن سالمندان باید از گوشت‌های کم‌چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم‌چربی تأمین شود. حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئینی هستند که اگر با غلات مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تأمین می‌کنند. مکمل‌ها و داروهای موردنیاز سالمندان برای مدت یک تا سه ماه تأمین شود تا مجبور به خروج مکرر از منزل نباشند. انجام هماهنگی‌های لازم برای ارسال مواد غذایی ضروری، لبنیات، نان، میوه و سبزی مورد نیاز سالمندانی که به تنهایی زندگی می‌کنند از سوی نزدیکان، نگهداری مواد غذایی به روش مناسب و بهداشتی، توجه به ضدعفونی کردن سبزی‌ها و میوه‌ها، قدم زدن روزانه در محیط منزل برای حفظ عملکرد ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از کم تحرکی برخی از توصیه‌ها برای سالمندان در این دوران قرنطینه بود.
بیشتربخوانید:
بهتر است از مواد با ارزش غذایی بالا مانند مغزهای آسیاب شده در داخل غذاها و یا به صورت مجزا استفاده شود که هم هضم و جذب بهتری دارد و هم منبع خوبی از امگا 3 به عنوان ضد التهاب است. با توجه به کاهش جذب کلسیم و ویتامین D در سالمندان و پوکی استخوان مصرف روزانه مکمل کلسیم یا کلسیم دی و مصرف ماهانه مکمل 50 هزار واحدی ویتامین دی ضرورت دارد. سالمندان باید روزانه علاوه بر مکمل‌ها حداقل 2 واحد شیر و لبنیات کم‌چرب مصرف کنند و در صورت عدم تحمل گوارشی، ماست و پنیر یا شیر بدون لاکتوز مصرف کنند. هر واحد لبنیات برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 60-45 گرم پنیر کم‌نمک (به اندازه دو قوطی کبریت). با توجه به کاهش جذب ویتامین 12 B در سالمندان، مصرف روزانه مقدار مناسب گوشت‌ها ترجیحاً مرغ و ماهی، شیر و تخم‌مرغ توصیه می‌شود. کمبود ویتامین 6 B به علل مختلف در این سنین شایع است. مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل (سبوس‌دار) به تأمین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان کمک می‌کند. آهن از دیگر ریزمغذی‌های مؤثر در تقویت سیستم ایمنی است و سالمندانی که به دلیل دریافت کم منابع غذایی آهن دچار کمبود آهن و کم‌خونی می‌شوند، مقاومت کمتری در مقابل عفونت‌ها و به‌ویژه ویروس کرونا دارند. گوشت قرمز، مرغ، ماهی از منابع غنی آهن هستند. حبوبات و زرده تخم‌مرغ، سبزی‌های سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگه‌های تیره کاهو، انواع خشکبار و مغزها نیز به تأمین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. مصرف چای مانع از جذب آهن غذا به‌خصوص بلافاصله بعد از غذاهای گیاهی حاوی آهن مانند حبوبات و غلات می‌شود و سالمندان باید از مصرف چای یک ساعت قبل تا دو ساعت بعد از غذا خودداری کنند. برای جذب بهتر آهن وعده غذایی توصیه می‌شود از سالاد و سبزی تازه و خام، آبلیموی تازه، آب‌نارنج همراه با غذا استفاده شود.
