همه چیز در مورد افسردگی

اگر افسردگی عودکننده، مداوم یا شدید باشد باید با پزشک مشورت کرد تا علت آن مشخص شود. درمان علائم با داروهای ضد افسردگی نمی‌تواند علت اصلی بیماری را بر طرف کند.

متخصصان تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی ایران، زیر نظر دکتر فروغ اعظم طالبان و دکتر تیرنگ‌رضا نیستانی

افسردگی در دو شکل عمومی وجود دارد. یک نوع افسردگی موقعیتی که واکنش طبیعی بدن در برابر حوادث و خطرات خارجی است و نوع دیگر افسردگی که نشان دهنده علت درونی نظیر عدم تعادل بیوشیمیایی یا هورمونی یا کمبود تغذیه‌ای است.

اغلب افسردگی‌های موقعیتی را می‌توان با روان درمانی یا مشاوره مهار کرد. افسردگی ممکن است با کم کاری تیروئید، هیپوگلیسمی، نشانگان پیش از قاعدگی، حساسیت یا آلرژی به غذاها، مواد شیمیایی و سموم آفت کش همراه باشد؛ مصرف برخی از انواع داروها و داروهای نشاط آور ممکن است علت افسردگی باشد.

اگر چه در بسیاری از افراد مقادیر متعادلی از کافئین افسردگی را برطرف می‌کند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد ولی اعتیاد به کافئین می‌تواند عامل افسردگی باشد.

داروهای ضد بارداری خوراکی باعث تخلیه ذخایر ویتامین 6B (برای سلامت مغزی ضروری است) و تیروزین؛ آمینواسید تبدیل شونده به نوراپی نفرین (نوروترنسمیتری که خلق و خو را تحت تأثیر قرار می‌دهد) می‌شوند.

افراد افسرده نباید داروی ضدبارداری خوراکی مصرف کنند زیرا ممکن است سطح مواد مغذی فوق در بدن‌شان پایین بیاید.

علائم افسردگی عبارت‌اند از: کاهش یا افزایش وزن، بی‌خوابی‌یا خواب بسیار زیاد، خستگی، بیش فعالی یا عدم فعالیت، از دست دادن علاقه، تمرکز ضعیف، احساس گناه یا بی‌ارزش بودن و تفکر درباره مرگ یا خود کشی.

سروتونین، ملاتونین، دوپامین، اپی نفرین و نور اپی نفرین نوروترنسمیترهای مغزی هستند که بر خلق و خو تأثیر دارند و ممکن است ذخایر این مواد شیمیایی در بعضی از افراد نیاز به دوباره پرشدن داشته باشند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینو اسیدها، اجزای ساختمانی مواد فوق را تشکیل می‌دهند و به دلیل اینکه این مواد در غذاها وجود دارند، رژیم غذایی مهم است.

غذاها سلامتی ذهن را تحت تأثیر قرار می‌دهند. ورزش مفید بوده و باعث افزایش تولید اندورفین‌ها (از بین برنده‌های طبیعی درد بدن، که احساس خوب بودن را افزایش می‌دهند) می‌شود.

الف) مواد مغذی مورد نیاز برای افسردگی

سنجش سطح ویتامین و مواد معدنی مفید است؛ هر کدام که کمبود دارد به صورت مکمل داده شود.

سه ماده مغذی زیر پیش ساز نوروترنسمیترهایی که انرژی و سطح هوشیاری را تحت تأثیر قرار می‌دهند، هستند. پیشنهاد می‌شود با آب میوه یا میوه قبل از صبحانه مصرف شود.

فنیل آلانین: 1500-200 میلی‌گرم

ویتامین B کمپلکس: 100 میلی‌گرم

ویتامین سی: 500 میلی‌گرم

S آدنوزیل هموسیستئین: سطح دوپامین و سروتونین را افزایش می‌دهد. اتصال نوروترنسمیترها به جایگاه گیرنده‌ها را بهبود می‌بخشد.

ویتامین 6 B: اگر کمبود وجود داشت، 20 میلیگرم دوبار در روز مصرف شود.

اسید فولیک: در صورت کمبود (اغلب در افراد افسرده پایین است) باعث بهبود کفایت لیتیم می‌شود.

آهن: در صورت کمبود.

ویتامین B1: در صورت کمبود.

ویتامین B12: در صورت کمبود.

بیوتین: در صورت کمبود.

5- هیدروکسیتریپتوفان: 1200-100 میلی‌گرم سه بار در روز، عصاره گیاه griffonia simplicifolia سطح سروتونین،اندورفین و سایر نوروترانسیمترها را افزایش می‌دهد.

ب) غذاهای مفید برای افسردگی

غذاهای کامل ارگانیک دانه گل آفتابگردان

غلات کامل لوبیای خشک

ماکارونی غلات کامل سبزی‌ها

فرآورده‌های غلات کامل سبزی‌های برگ سبز

نان غلات کامل خردل سبز

غذای دریایی میوه‌های تازه

ماهی چرب: آزاد، تن، ساردین، شاه ماهی خربزه

هندوانه، سیر، فلفل قرمز بزرگ، زنجبیل

بوقلمون رازیانه

مغزها شوید

مغزهای برزیلی گشنیز

دانه‌ها ریحان

ج) گیاه درمانی مفید برای افسردگی

علف سنت جونز – 300 میلی‌گرم سه بار در روز یا 2 فنجان چای روزانه، به‌اندازه prozac مؤثر است، برای افسردگی خفیف تا متوسط، برای تأثیر کامل به مدت 4 تا 8 هفته ادامه دهید، قبل یا به همراه وعده‌های غذایی مصرف کنید تا از مشکلات معدی پیشگیری شود.

شیرین بیان- دارای ترکیبات ضد افسردگی، به سایر چای‌ها بیفزایید.

عشقه سیبریایی- احساس خوب بودن را فزونی می‌بخشد.

جنیکو – 80 میلی‌گرم عصاره روزی 3 بار، افسردگی را به ویژه در سالمندان بهبود می‌بخشد، با علف سنت جونز نیز می‌توان مخلوط کرد.

دمیانه (damiana)- افسردگی را از بین می‌برد.

زنجبیل- یک عامل ضد افسردگی است.

فلفل قرمز بزرگ- تولیداندورفین‌ها را تحریک می‌کند.

سنبل الطیب (valerian) – بی‌خوابی را رفع می‌کند.

چای گردو (walnut tea) – حاوی مقادیر زیاد سروتونین است.