شیرین فرساد - متخصص تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : پوست بزرگ‌ترین عضو بدن است. وقتی پوست سالم باشد، لایه‌های پوست برای حفاظت از آن تلاش می‌کنند. پوست عملکردهای بسیاری دارد، اولین خط دفاعی بدن است و بدن را در مقابل میکروب‌ها، آلودگی‌ها و مواد شیمیایی محافظت می‌کند. پوست، دما و رطوبت بدن را تنظیم می‌کند.
بیشتربخوانید:
عوامل تاثیر‌گذار بر پوست
1- قرار گرفتن در معرض آفتاب بدون عوامل حفاظتی (ضد آفتاب)
2- شستن مکرر پوست با آب خیلی گرم
3- رژیم غذایی نامناسب
4- استرس
5- کمبود خواب
6- ورزش ناکافی
7- کم‌آبی
8- سیگار کشیدن
9- استفاده از داروهای خاص (از قبیل ترکیبات ضد آفتاب)
تغذیه و سلامت پوست
همه انسان‌ها تمایل دارند که پوست سالم و شاداب داشته باشند، اما همه افراد آگاه نیستند که مصرف برخی غذاها آثار متفاوت بر پوست آنها دارد. برنامه غذایی مناسب باید دارای مواد مغذی سالم برای حفظ سلامتی بدن و زیبایی ظاهر فرد باشد. رژیم غذایی نامناسب منجر به ریزش مو، شل شدن پوست و چروک زودرس پوست، اختلال در رنگدانه‌های پوست و بزرگ شدن روزنه‌های پوست می‌شود، زیرا رژیم غذایی بر روند پیری سلولی بسیار تاثیر‌گذار است.
بیشتربخوانید:
انواع مواد غذایی مؤثر در بهبود سلامت پوست
مصرف پروتئین
کمبود پروتئین بر شل بودن پوست مؤثر است و برای حفظ سلامت پوست، دندان، مو و ناخن باید به میزان کافی پروتئین مصرف شود. هر فرد بسته به سن، سبک زندگی، میزان فعالیت و جنسیت باید روزانه 1- 8/0 گرم پروتئین به نسبت هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کند.
مصرف چربی
چربی‌ها به دو گروه مفید و مضر تقسیم می‌شوند. چربی‌های امگا 3 چربی‌های مفیدی هستند که در غذاهای دریایی به وفور یافت می‌شوند. چربی‌های امگا 3 باعث سلامت پوست، عملکرد بهتر سیستم ایمنی، کاهش التهابات پوستی و سلامت سلول‌های بدن می‌شوند. خشکی پوست و پوسته‌پوسته شدن، نشانه کمبود چربی امگا 3 می‌باشد.
مصرف آب
آب برای عملکرد کل بدن بسیار ضروری است. آب یکی از مهم‌ترین عناصر سلامت پوست می‌باشد. بهترین زمان مصرف آب و مؤثر بر سلامت پوست، صبح ناشتا می‌باشد. قبل از ناهار و شام مصرف یک تا دو لیوان آب هم برای سلامت پوست مفید بوده و هم از اشتهای کاذب جلوگیری می‌کند. به ازای هر 20 دقیقه ورزش هم مصرف 1 لیوان توصیه می‌شود.
تأمین آب روزانه به میزان 6 تا 8 لیوان باعث ایجاد رطوبت کافی در پوست شده و خشکی پوست را کاهش می‌دهد. می‌توان در کنار آب از خیار، کرفس، توت‌فرنگی و هندوانه نیز استفاده کرد. مراقب مصرف آبمیوه‌ها باشیم، زیرا حاوی قند بیشتر و فیبرهای مغذی کمتری بوده و به پوست آسیب زیادی می‌رسانند.
بیشتربخوانید:
سلنیوم
یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم در پیشگیری از سرطان‌های پوستی است. در صورت کمبود سلنیوم، رادیکال‌های آزاد تشکیل شده و آسیب‌های سلولی را به دنبال دارد. این ماده در گوشت‌ها، غذاهای دریایی، کنجد و غلات سبوس‌دار وجود دارد. مصرف این ماده برای افراد مبتلا به لوپوس مفید است. در بزرگسالان روزانه، مصرف 55 میکروگرم و در زنان باردار 60 - 70 میکروگرم توصیه می‌شود.
زینک
روی، ریز‌مغذی ارزشمند است. کمبود روی باعث عدم تعادل در پوست شده و به شکل بازگشت جوش‌ها یا خشکی پوست بروز می‌کند. روی، آثار جوش‌ها را بهبود بخشیده و عفونت‌های پوستی را برطرف می‌کند. میزان پیشنهادی روی، روزانه 12 میلی‌گرم است و عواملی مانند استرس و مصرف زیاد کافئین باعث کاهش روی بدن می‌شود. روی، نقش بسیار مهمی در رفع آکنه‌های پوستی و سلامت پوست دارد. روی، تولید چربی پوست را کنترل کرده و به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. روی در گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات وجود دارد.
سولفور
از مواد معدنی مهم که عامل حفاظت از پوست در برابر اثرات زیان‌آور نور خورشید است. سولفور یا گوگرد زرد، به تنظیم ترشح چربی و رفع جوش‌های پوستی کمک می‌کند و در گوشت ماهی، بوقلمون، سیر و تخم‌مرغ وجود دارد.
مصرف ویتامین E
این ویتامین آنتی‌اکسیدان قوی است و برای تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از پیری زودرس پوست مفید می‌باشد. ویتامین E باعث توقف خشکی پوست و لکه‌های پوستی می‌شود. غلات سبوس‌دار، مغزجات و روغن‌های گیاهی منبع غنی از ویتامین E می‌باشند. میزان مصرف روزانه این ویتامین 15 میلی‌گرم است.
بیشتربخوانید:
مصرف ویتامین C
این ویتامین ساخت کلاژن در بدن را تأمین می‌کند و دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و جلوگیری از پیری زودرس می‌باشد. این ویتامین پوست را در برابر آثار مخرب نور خورشید محافظت می‌کند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگی باعث جذب بیشتر ویتامین C شده و در نتیجه کلاژن‌سازی پوست متعادل و از کبودی‌های زیر چشم کاسته می‌شود و ترک‌های پوستی و علائم پیری پوست به تعویق می‌افتد.
مصرف ویتامین B
ویتامین‌های گروه B برای سلامت پوست بسیار مفیدند. ویتامین‌های B1 و B2 بافت پوست را تقویت می‌کنند. ویتامین B3 دیوار دفاعی در مقابل نور خورشید بوده و باعث مرطوب بودن پوست می‌شود. پوست خشک می‌تواند نشانه‌ای از کمبود ویتامین B3 باشد. ویتامین B5 برای رشد مو و مقاومت پوست ضروری است. ویتامین B6 برای پوست‌های چرب مازاد چربی را کنترل می‌کند. ویتامین B7 به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن کمک کرده و مانع از بروز آکنه و زبری پوست می‌شود. ویتامین‌های B8، B9 و B12 عملکرد صحیح سلول‌ها را بر عهده دارند. غلات سبوس‌دار و گوشت قرمز سرشار از ویتامین B هستند. این ویتامین باعث‌ترمیم و احیای رنگ پوست، افزایش جریان خون و افزایش میزان متابولیسم می‌شود.
مصرف ویتامین A
شیر و فرآورده‌های لبنی، هویج، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگی شکل دارای ویتامین A بوده و خارش‌های پوستی، خشکی پوست و ریزش موها را کاهش می‌دهد. کاروتن منبع ارزشمندی برای تأمین ویتامین A است. کاروتن به بهبود پوست آفتاب‌سوخته و خشک کمک کرده و تأثیر مهمی برای درمان اگزما دارد.
مصرف آهن
یکی از نشانه‌های کمبود آهن در بدن احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیش از حد است که بر پوست نیز تأثیر می‌گذارد. کمبود آهن باعث رنگ‌پریدگی و کدری پوست می‌شود، البته گاهی مواقع باعث خارش، لکه و خط‌های چین و چروک می‌گردد.
ویتامین D
ویتامین D سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و التهابات بدن را کاهش می‌دهد. کمبود این ویتامین مشکلاتی مانند التهاب، خشکی شدید و عفونت‌های پوستی را ایجاد می‌کند. التهابات نیز عامل بیماری‌هایی مانند آکنه، اگزما و روزاسه هستند، همچنین باعث کاهش کلاژن‌سازی پوست شده و پیری زودر را ایجاد می‌کنند. این ویتامین نقش مهمی در رطوبت پوست دارد و پوست را آبرسانی می‌کند و مانع از چین و چروک پوست می‌شود. ویتامین D در غذاهای دریایی، قارچ و زرده تخم‌مرغ وجود دارد.
ویتامین K
از بهترین ویتامین‌ها برای رفع کبودی پوست مانند کبودی دور چشم است. مصرف ویتامین k2 به ویژه برای خانم‌های یائسه اهمیت فراوان دارد، زیرا در این دوران، سطح هورمون استروژن کاهش یافته و منجر به کاهش تراکم استخوان می‌شود. این افراد دارای چین و چروک‌های پوستی بیشتری هستند، اما مصرف این ویتامین تحت نظر پزشک انجام می‌گردد، زیرا مصرف بیش از حد این ویتامین باعث آسیب به کبد و کلیه می‌شود.
