فستینگ یا روزه متناوب شیوه‌ای ساده و انعطاف‌پذیر است و می‌توان آن را روشی برای کاهش وزن تداوم پذیر دانست.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب به برنامهٔ غذایی گفته می‌شود که برای بیشتر کردن مدت زمانی که بدن در فاز روزه‌داری است طراحی شده است. شما با کاهش بازه زمانی که در آن مجاز به خوردن هستید به هدف کاهش وزنتان می‌رسید.
برنامه غذایی با بازه زمانی محدود برای خوردن چگونه منجر به کاهش وزن می‌شود؟
خیلی از ژن‌های ما، خصوصاً آنهایی که متابولیسم ما را تنظیم می‌کنند، هر روز مطابق با ریتم درونی بدن ما (سیکل خواب و بیداری) روشن و خاموش می‌شوند.
بدن ما معمولاً بعد از آخرین وعده‌غذایی که می‌خوریم از فاز تغذیه تقریباً به مدت پنج تا شش ساعت وارد فاز روزه می‌شود و این اغلب هماهنگ با زمانی است که خورشید غروب می‌کند، متابولیسم آهسته می‌شود و ما می‌خوابیم. اما در دنیای مدرن ما و در حضور نورهای مصنوعی، به‌جای اینکه تابع ساعت درونی خود باشیم، پیوسته در تمام مدت روز در حال خوردن هستیم.
تحقیقات زیادی نشان داده‌اند بودن در فاز روزه‌داری باتوجه‌به اثری که بر فرایندهای سلولی می‌گذارد فواید زیادی برای سلامتی دارد. به‌طورکلی، متابولیسم شما برای تأمین انرژی بدنتان، منبع اصلی سوخت خود را از گلوکز به کتون‌ها تغییر می‌دهد که ایجاد سیگنال‌های سلولی برای افزایش ترمیم سلولی و مکانیسم‌های بازیابی می‌کند. مکرراً روزه‌داری کردن، انطباق سلولی را که شامل افزایش حساسیت به انسولین، دفاع آنتی‌اکسیدانی و عملکرد میتوکندریایی می‌شود تقویت می‌کند.
باتوجه‌به اینکه بسیاری از بیماری‌های مزمن ناشی از التهاب و مقاومت پنهان به انسولین هستند، منطقی است که روزه‌داری به کاهش احتمال دیابت، کلسترول بالا، فشارخون بالا و چاقی کمک کند.
روش‌هایی برای روزه‌داری متناوب
روزه‌داری به مدت 12 ساعت در روز
قوانین این شیوه ساده هستند. شما هر روز به مدت 12 ساعت در فاز روزه‌داری هستید. محققان می‌گویند روزه‌داری به مدت 10 تا 16 ساعت در روز باعث می‌شود بدن، ذخایر چربی خود را برای انرژی مصرف کند که سبب ترشح کتون‌ها در خون خواهد شد و این وضعیت به کاهش وزن کمک می‌کند.
این روش روزه‌داری انتخاب خوبی برای مبتدی‌هاست زیرا بازه زمانی فاز روزه‌داری نسبتاً کم است و بیشتر ساعات روزه‌داری طی خواب رخ می‌دهد.
مثلاً می‌توانید انتخاب کنید بین ساعت 7 شب تا 7 صبح روزه‌دار باشید. شما باید تا قبل از 7 شب شامتان را تمام کنید و برای خوردن صبحانه تا 7 صبح صبر نمایید.
روزه‌داری به مدت 16 ساعت در روز
16 ساعت در روز روزه‌دار بودن یعنی بازه زمانی غذاخوردن شما 8 ساعت خواهد بود که به آن روش 8:16 می‌گویند. در این روش روزه متناوب، آقایان هر روز به مدت 16 ساعت و خانم‌ها به مدت 14 ساعت در روز روزه هستند و این شیوه برای کسانی که روش 12 ساعت روزه‌داری را امتحان کرده‌اند و نتیجه‌ای نگرفته‌اند مفید است. در روزه‌داری به مدت 16 ساعت شما باید شامتان را تا 8 شب خورده باشید و روز بعد هم صبحانه نخورید و تا ظهر صبر کنید.
روزه‌داری برای دو روز در هفته
در این روش که 2:5 نام دارد، شما پنج‌روز هفته تغذیهٔ سالم و استاندارد دارید و دو روز دیگر مصرف کالری‌تان را کاهش می‌دهید.
طی دو روز روزه‌داری، آقایان به‌طورکلی 600 کالری و خانم‌ها 500 کالری مصرف می‌کنند. بیشتر افراد دو روز روزه‌داری را پشت‌سرهم انجام نمی‌دهند. مثلاً ممکن است روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه روزه بگیرند و روزهای دیگر هفته مثل معمول غذا بخورند. بین روزهای روزه‌داری باید حداقل یک روز معمولی وجود داشته باشد.
روزه‌داری به‌صورت یک روز در میان
برای بعضی از افراد یک روز در میان روزه‌دار بودن به این معنی است که در روزهایی که روزه‌دار هستند اصلاً غذای جامد نمی‌خورند و عده‌ای نیز در نظر می‌گیرند که در روزهای روزه‌داری خود 500 کالری مصرف کنند.
یک روز کامل روزه‌داری در هفته
در این روش روزه‌داری متناوب، شما به‌یک‌باره 24 ساعت چیزی نمی‌خورید، مثلاً از صبحانه امروز تا صبحانه فردا یا از ناهار امروز تا ناهار فردا هیچ‌چیزی نمی‌خورید. در این روش شما می‌توانید آب، چای و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید. در روزهایی که روزه نیستید می‌توانید طبق معمول غذا بخورید. در این روش روزه‌داری، کالری کلی دریافتی شما کمتر می‌شود؛ اما محدودیتی در غذاها ندارید.
فستینگ یا روزه‌داری 24 ساعته می‌تواند سخت باشد و موجب خستگی و سردرد و تحریک عصبی شود. پیشنهاد می‌کنیم قبل از اینکه روش 24 ساعت روزه‌داری را امتحان کنید، ابتدا روش‌های 12 ساعت یا 16 ساعت روزه‌داری را تمرین نمایید.
بیشتربخوانید:
رژیم جنگجو (The Warrior Diet)
رژیم جنگجو نوعی نسبتاً سخت از روزه‌داری متناوب است. در این رژیم غذایی شما طی فاز روزه‌داری تنها یکی دو وعده میوه و سبزی خام می‌خورید، سپس یک وعده کامل و بزرگ در شب می‌خورید. بازه زمانی غذا خوردنتان معمولاً فقط 4 ساعت در روز است.
این روش روزه متناوب برای کسانی مناسب است که انواع دیگر روزه‌داری را امتحان کرده‌اند.
توصیه‌هایی برای روزه‌داری متناوب
پایبند ماندن به برنامه روزه‌داری متناوب می‌تواند چالش‌برانگیز باشد؛ اما توصیه‌های زیر به شما کمک می‌کنند تلاشتان را ادامه دهید و بیشترین بهره را از این روش کاهش وزن ببرید.
. بدن را سیراب نگه دارید. زیاد آب و مایعاتی مانند دم‌نوش‌های گیاهی بنوشید تا الکترولیت‌های بدنتان در تعادل بمانند.
. به غذا فکر نکنید. از قبل برنامه‌ریزی کنید و تصمیم بگیرید در روزهای روزه‌داری چه‌کارهایی برای سرگرمی و مشغول بودن می‌توانید انجام دهید تا به غذا فکر نکنید.
. استراحت کنید. در روزهای روزه‌داری فعالیت‌های سنگین انجام ندهید.
. کالری‌های باکیفیت مصرف کنید. اگر برنامه‌ای که انتخاب کرده‌اید به شما اجازهٔ مصرف مقداری کالری را در روزهای روزه‌داری می‌دهد، غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشند، مانند حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، زیتون و گوشت‌های فراوری نشده.
. غذاهای حجیم بخورید. غذاهایی را انتخاب کنید که در عین کم‌کالری بودن حجیم باشند، مثل پاپ‌کورن، سبزیجات خام و میوه که آب زیاد دارند؛ مانند انگور و طالبی.
. با ادویه‌های بدون کالری و سیر و گیاهان معطر و سرکه غذاها را مزه‌دار کنید؛ چون کم‌کالری و خوش‌عطر و بو هستند و احساس گرسنگی‌تان را نیز کاهش می‌دهند.
. بعد از فاز روزه‌داری، غذاهای مغذی بخورید. خوردن غذاهایی که فیبر و ویتامین و املاح فراوان دارند کمک می‌کند سطح قند خونتان یکنواخت بماند و دچار کمبود مواد مغذی هم نشوید.
در نهایت این که اگر مبتلا به دیابت هستید و یا هر بیماری دیگری دارید حتماً قبل از هر تغییری در برنامهٔ غذایی‌تان با پزشکتان مشورت کنید و این را بدانید که به‌طورکلی همهٔ افراد باید برای انتخاب بهترین نوع رژیم روزه‌داری متناوب با متخصص تغذیه مشورت کنند.
بیشتربخوانید:
