به قلم : دکتر شهزاد محمدیان؛ متخصص تغذیه ورزشی از استرالیا
تحریریه زندگی آنلاین : احتمالاً زمانی که سرماخورده‌اید، غذا خوردن یکی از آخرین چیزهایی باشد که به ذهن شما می‌رسد یا اصلاً تمایلی به غذا خوردن نداشته باشید. با این حال، خوردن غذاهای مناسب در زمان بیماری می‌تواند فراتر از تأمین انرژی باشد. تغذیه در سرماخوردگی پایه و اساس سلامت است. یک رژیم غذایی مناسب برای بهبودی هرچه سریع‌تر، داشتن زندگی سالم‌تر، امید به زندگی طولانی‌تر، بهبود کیفیت زندگی و افزایش عمر ضروری است.
برخی از غذاها ممکن است به شما کمک کنند تا در طول دوران سرماخوردگی احساس بهتری داشته باشید و سریع‌تر بهبود یابید.
اهمیت تغذیه در زمان سرماخوردگی
هنگامی که از یک رژیم غذایی مناسب و متعادل استفاده می‌کنید، بسیاری از چیزهای دیگر سر جای خود قرار می‌گیرند که باعث می‌شود بدن شما به خوبی کار کند. غذاهای غنی از مواد مغذی به مبارزه با عفونت‌ها کمک کرده و به بهبودی هرچه سریع‌تر کمک خواهند کرد. با یک تغذیه مناسب در برابر عفونت و بیماری‌ها ایمن خواهید شد.
به عنوان مثال آنتی اکسیدان تاثیر به سزایی در تقویت سیستم ایمنی در هنگام سرماخوردگی دارد، بهترین راه برای گنجاندن آنتی اکسیدان در رژیم غذایی، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر است. اگر آن‌ها را می‌پزید، تا آنجا که ممکن است از مایعات کمتری برای نگه داشتن مواد مغذی در غذا استفاده کنید. بهتر است روزانه 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
بیشتربخوانید:
مصرف چه غذاهایی در سرماخوردگی مجاز است؟
همانطور که می‌دانید با عدم مراقبت از خود و بدون داشتن یک تغذیه مناسب در زمان سرماخوردگی، نخواهید توانست با این بیماری مقابله کرده و بدن شما ضعیف می‌شود. با داشتن یک تغذیه مناسب در سرماخوردگی می‌توانید علائم بیماری را کاهش داده و زودتر بهبود یابید. در ادامه به برخی از مواد غذایی که می‌توانید در این دوران مصرف نمایید، اشاره کرده‌ایم:
مایعات
با مصرف آب و مایعات، با کم آبی بدن و گلو درد مبارزه کنید. دریافت مایعات کافی برای نازک شدن مخاط و کاهش احتقان مهم است. می‌توانید از آب میوه طبیعی و میوه‌های تازه نیز برای تأمین آب بدن استفاده نمایید.
مایعات همچنین می‌توانند در زمان بی‌اشتهایی به شما کمک کرده و جایگزین مواد غذایی مفید شوند. بهتر است نوشدینی بدون لاکتوز را انتخاب کنید که قند کمی داشته یا حداقل 6 گرم پروتئین در هر وعده دارند. اگر اشتها دارید، همیشه بهتر است یک وعده غذایی کامل و متعادل بخورید.
بیشتربخوانید:
گوشت
سیستم ایمنی بدن شما برای عملکرد صحیح به پروتئین کافی نیاز دارد. از دست دادن اشتها در دوران سرماخوردگی، غیر معمول نیست، اما برای سالم ماندن نیاز به تغذیه مناسب دارید. سعی کنید از سوپ گوشت برای تامین پروتئین بدن خود و تقویت سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عفونت‌ها استفاده کنید.
آب سبزیجات
آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات مفیدی در میوه‌ها و سبزیجات هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به بهبودی از بیماری مانند آنفولانزا کمک می‌کنند. ممکن است وقتی مریض هستید میل به خوردن غذاهای جامد نداشته باشید. شما می‌توانید همان آنتی اکسیدان‌ها را از یک لیوان آب سبزیجات دریافت کنید.
سوپ مرغ
سوپ مرغ ممکن است یکی از بهترین غذاهایی باشد که برای آنفولانزا یا به عنوان تغذیه در سرماخوردگی مصرف می‌شود. ترکیبات موجود در سوپ مرغ برای تقویت ایمنی با یکدیگر همکاری می‌کنند. خوردن سوپ مرغ گرم، عملکرد بدن را بهبود بخشیده و از مجاری بینی نیز در برابر باکتری‌ها و ویروس‌ها محافظت می‌کند.
بیشتربخوانید:
سیر
سیر دارای ترکیباتی است که سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با سرماخوردگی و سرفه تقویت می‌کند. در حین تهیه سوپ مرغ، مقداری سیر داخل آن بریزید. سیر طعم تندی به غذاها می‌بخشد، اما سرشار از ترکیباتی است که ایمنی بدن را برای جلوگیری از سرماخوردگی و سرفه افزایش می‌دهد.
زنجبیل
زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند در هنگام ابتلا به آنفولانزا به تسکین دردها کمک کند. برای تغذیه در سرماخوردگی می‌توانید زنجبیل تازه را خرد و دم کرده و به صورت چای میل کنید یا پودر زنجبیل رنده شده را به غذاها اضافه کنید.
چای داغ
آنتی اکسیدان‌های موجود در چای ضد التهاب هستند و اگر عسل به آن اضافه کنید، تأثیر بیشتری خواهند داشت. مصرف چای با عسل گلو درد را تسکین می‌دهد. خوردن مایعات داغ مخاط را نازک کرده و تنفس در بخار به پاکسازی مجاری بینی کمک می‌کند. بهتر است چای‌های گیاهی و بدون کافئین مصرف نمایید.
مرکبات
مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند پرتقال سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و ممکن است به بهبود سریع‌تر شما کمک کند. زنان به 75 میلی‌گرم ویتامین C در روز و آقایان به روزانه 90 میلی‌گرم نیاز دارند.
نان تست
نان تست ساده بخشی از تغذیه در سرماخودگی است و برای افرادی که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند توصیه می‌شود. می‌توانید نان را به همراه سوپ مرغ بخورید. وقتی معده شما تحمل زیادی ندارد، خوردن غذاهای ملایم مانند نان تست آسان‌تر است.
هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است، آنتی اکسیدانی که عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند که برای ایمنی بسیار مهم است. هویج به همراه سایر میوه‌ها و سبزیجات نارنجی از جمله سیب زمینی شیرین، طالبی، کدو حلوایی و انبه، یکی از بهترین منابع بتاکاروتن است.
سبزیجات با برگ سبز
سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کاهو و کلم پیچ سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. آن‌ها به ویژه منابع خوبی از آهن گیاهی، ویتامین C و ویتامین K هستند. سبزیجات همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول بوده که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کمک به مبارزه با التهاب عمل می‌کنند.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع پروتئین برای تغذیه در سرماخوردگی است. ماهی قزل آلا به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که دارای اثرات ضد التهابی قوی است و به عملکرد مؤثرتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. ماهی قزل آلا منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین D است. ویتامین D همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند.
رژیم غذایی صحیح برای دوران سرماخوردگی
تقریباً همه در مقاطعی از زمان با سرماخوردگی و آنفولانزا روبه‌رو خواهند شد. یک فرد بالغ معمولاً دو تا چهار بار در سال به سرماخوردگی معمولی (با علائمی مانند گلودرد، سرفه و تب خفیف) دچار می‌شود. 15 تا 20 درصد دیگر به آنفولانزا مبتلا می‌شوند. از آنجا که این بیماری‌ها توسط ویروس‌ها ایجاد می‌شوند، نمی‌توان آن‌ها را به طور کامل متوقف کرد. اما می‌توانید علائم خود را تسکین دهید. با داشتن یک رژیم غذایی صحیح و تغذیه در دوران سرماخوردگی با این بیماری مبارزه کرده و به بهبودی خود کمک نمایید.
یه چیز سبک بخورید.
این حقیقت وجود دارد که شما باید در هنگام سرماخوردگی غذا بخورید، وقتی غذا می‌خورید، تولید نوع خاصی از سلول‌های ایمنی را افزایش داده که به مبارزه با عفونت‌های ویروسی کمک می‌کند، بنابراین این یک استراتژی مفید برای درمان است. غالباً بهتر است یک وعده غذایی سبک مانند سوپ یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف این غذاهای راحت و سبک را امتحان کنید:
آبگوشت قلم
سوپ رشته با مرغ
تخم مرغ هم زده با ریحان، اسفناج و گوجه فرنگی
سوپ هویج و زنجبیل
سوپ سبزیجات و عدس
و...
در صبحانه و میان وعده، روی مصرف کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که ماده معدنی روی به کاهش طول و شدت سرماخوردگی کمک می‌کند. با این حال، برای بهره‌مندی از تأثیر آن، باید به محض احساس سرماخوردگی و حداقل یک روز پس از شروع علائم، از مکمل روی استفاده کنید. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک مشورت کنید. قرار دادن روی در رژیم غذایی و تغذیه در سرماخوردگی یک راه مؤثر برای تقویت سیستم دفاعی بدن است.
پودر کاکائو و بادام هندی مانند دیگر آجیل‌ها، دانه‌ها و لوبیا منابع خوبی از روی هستند. مطالعات نشان داده که ترکیب روی با ویتامین C می‌تواند علائم را حتی سریع‌تر تسکین دهد. سعی کنید در وعده صبحانه یا میان وعده مواد مغذی حاوی روی مانند تخم مرغ بیشتر مصرف کرده تا علائم سرماخوردگی را کاهش دهید.
در وعده نهار و شام بیشتر پروتیئن و ویتامین میل کنید.
از آنجایی که گوشت و سبزیجات حاوی پروتیئن هستند، بهتر است در وعده نهار بیشتر سوپ‌هایی که حاوی پروتئین و ویتامین C هستند را میل نمایید. یک سوپ مرغ همراه با فلفل دلمه‌ای، بروکلی، لیموترش، هویج و سبزیجات به تقویت سیستم ایمنی و بهبودی شما کمک خواهد کرد.
یک سیب زمینی پخته که حاوی ویتامین A است، همراه با یک قاشق روغن زیتون می‌تواند به عنوان شام مصرف شود. این مواد مغذی بهترین تغذیه در سرماخوردگی بوده و با تولید سلول‌های سفید، ایمنی بدن را افزایش داده و با ویروس‌ها مبارزه می‌کنند. همچنین می‌توانید اسفناج را به املت برای یک وعده غذایی سریع و پر از پروتئین و مواد مغذی اضافه کنید.
پیشگیری از سرماخوردگی با تقویت سیستم دفاعی بدن
سیستم ایمنی بدن شما سیستم نظارتی بدن است که به طور شبانه روزی برای شناسایی و از بین بردن ویروس‌ها و باکتری‌هایی که شما را بیمار می‌کند کار می‌کند. سیستم ایمنی بدن یکی از پیچیده‌ترین سیستم‌های بدن است و از اندام‌ها، سلول‌ها و پروتئین‌های مختلف تشکیل شده است. رژیم غذایی نامناسب، استرس مزمن و کمبود خواب و همچنین برخی شرایط پزشکی می‌تواند بر سیستم ایمنی شما تأثیر بگذارد.
برایتقویت سیستم دفاعی بدنبهتر است اقدام زیر را در نظر داشته باشید:
به طور مداوم دست‌های خود را بشویید.
هوای اطراف خود را مرطوب نگه دارید.
خواب کافی داشته باشید.
آب به مقدار زیاد بنوشید.
تغذیه خوب و سالم داشته باشید.
به طور منظم ورزش کنید.
زمانی را در خارج از خانه بگذرانید.
استرس خود را مدیریت کنید.
از عوامل محرک مانند نوشابه، نوشیدنی‌های کافئین دار و نیکوتین اجتناب کنید.
