روش اجرای رژیم غذایی GAPS (قسمت دوم)

برای دنبال کردن رژیم غذایی GAPS، غلات، شکر، سویا، لبنیات پاستوریزه، سبزیجات نشاسته‌ای و غذاهای فراوری‌شده را در رژیم غذایی‌تان محدود کنید. این رژیم بسیار محدودکننده است و به پایان رساندن آن ممکن است تا ۲ سال طول بکشد.

محمدرضا قنبریان؛ کارشناس تغذیه، زیر نظر دکتر پیام فرح‌بخش

تأثیر رژیم غذایی GAPS بر بهبود سلامت روده

رژیم غذایی GAPS می‌تواند از سه طریق سلامت روده را بهبود بخشد:

* حذف شیرین‌کننده‌های مصنوعی: با توجه به برخی از مطالعات حیوانی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند تعادل باکتری‌های روده را به هم بزنند و ریسک مشکلات متابولیکی را افزایش دهند.

* تمرکز روی میوه‌ها و سبزیجات: یک مطالعه در سال 2016 شامل 122 نفر نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند از رشد یک‌گونه باکتری بالقوه مضر در روده جلوگیری کند.

* واردکردن پروبیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها حاوی تعداد زیادی باکتری‌های مفید هستند. یک مطالعه نشان می‌دهد که خوردن ماست پروبیوتیک ممکن است به کاهش سطوح قند خون در میان افراد مبتلابه سندروم متابولیک کمک نماید.

کنترل بیماری‌های روحی

مطالعات بالینی اخیر نشان داده‌اند که میکروب‌های موجود در روده می‌توانند به طرز قابل‌توجهی بر عملکرد مغز تأثیر بگذارند.

محققان می‌گویند که عدم تعادل میکروب‌ها و باکتری‌های روده می‌تواند در بروز شیزوفرنی و سایر مشکلات رفتاری پیچیده نقش داشته باشد.

یافته‌های یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها، پتانسیل درمانی زیادی در رفع علائم افسردگی دارند.

چگونه رژیم غذایی GAPS را دنبال کنید؟

برای دنبال کردن رژیم غذایی GAPS، غلات، شکر، سویا، لبنیات پاستوریزه، سبزیجات نشاسته‌ای و غذاهای فراوری‌شده را در رژیم غذایی‌تان محدود کنید.

این رژیم بسیار محدودکننده است و به پایان رساندن آن ممکن است تا 2 سال طول بکشد.

رژیم غذایی GAPS سه مرحله دارد

1- رژیم معرفی

درحالی‌که این مرحله بسیار محدودکننده است اما هدف آن التیام روده و کاهش سریع علائم گوارشی است. این فاز می‌تواند از چند هفته تا 1 سال طول بکشد.

رژیم آشناسازی، 6 مرحله پیش‌رونده دارد. هر مرحله، مواد غذایی جدید را معرفی می‌کند. افراد در صورت مشاهده علائم گوارشی نباید به مرحله بعد بروند.

این علائم عبارت‌اند از:

* اسهال

* نفخ

* گاز

* یبوست

* درد شکمی

مرحله 1: این رژیم در مرحله 1 شامل مواد غذایی زیر است:

* آب قلم خانگی

* ماهی یا گوشت آب‌پز

* سبزیجات کاملاً پخته

* پروبیوتیک‌ها مانند آب سبزیجات تخمیرشده، ماست یا کفیر و آب پنیر تخمیرشده خانگی

* چای زنجبیل یا بابونه با عسل خام

* آب تصفیه‌شده

مرحله 2: در مرحله 2، مواد غذایی زیر را اضافه کنید:

* زرده تخم‌مرغ ارگانیک

* کاسرول درست‌شده با گوشت و سبزیجات

* ماهی تخمیرشده

* کره آب کرده خانگی

مرحله 3: در مرحله 3، مواد غذایی زیر اضافه می‌شود:

* آووکادو

* ترشی کلم و سبزیجات تخمیرشده

* پنکیک‌های GAPS

* تخم‌مرغ نیمروی درست‌شده با کره آب کرده

* مکمل‌های پروبیوتیک

مرحله 4: در این مرحله، مواد غذایی زیر اضافه می‌شود:

* گوشت‌های کبابی یا گریل‌شده

* روغن‌زیتون تهیه‌شده به روش پرس سرد

* آب هویج تازه گرفته‌شده

* میلک‌شیک GAPS

* نان GAPS

مرحله 5: در مرحله 5، مواد غذایی زیر را اضافه کنید:

* پوره سیب پخته‌شده

* سبزیجات خام مانند کاهو و خیار پوست‌کنده

* آب‌میوه پرس شده

مرحله 6: در مرحله 6، مواد غذایی زیر اضافه می‌شود:

* سیب خام پوست‌کنده

* میوه خام

* افزایش مصرف عسل

* نان، کیک و شیرینی شیرین شده با میوه خشک

پس از کامل کردن رژیم معرفی، بسیاری از افراد به ‌سراغ رژیم غذایی GAPS کامل می‌روند.

2- رژیم غذایی GAPS کامل

در طول رژیم غذایی GAPS، از تمام غلات، قندها، سبزیجات نشاسته‌ای، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فراوری‌شده اجتناب کنید.

این مرحله 1/5 تا 2 سال طول می‌کشد.

مواد غذایی مجاز در رژیم GAPS عبارت‌اند از:

* تخم‌مرغ

* گوشت، ماهی (فقط تازه یا یخ‌زده به مدت کوتاه)

* میوه‌ها و سبزیجات تازه

* سیر

* چربی‌های طبیعی مانند روغن‌زیتون، روغن نارگیل و کره آب کرده

* مقدار متعادلی آجیل

* محصولات پخته‌شده GAPS (نان، کیک، شیرینی) که با آجیل پودر شده درست‌شده‌اند.

همچنین رژیم غذایی GAPS توصیه می‌کند که افراد:

* تا آنجا که ممکن است از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنند

* از تمام غذاهای بسته‌بندی و فراوری‌شده اجتناب کنند

* با هر وعده، مواد غذایی تخمیرشده بخورند

* با هر وعده، آب قلم بنوشند

* از خوردن میوه با وعده‌های غذایی اجتناب کنند

* تمام غذاهای پروتئینی را با سبزیجات – که این نظریه می‌گوید سطوح اسیدیته بدن را نرمال نگه می‌دارند – ترکیب کنند.

3- فاز معرفی مجدد

پس از حداقل 6 ماه هضم (گوارش) طبیعی، افراد می‌توانند به سراغ فاز معرفی مجدد بروند.

مرحله نهایی رژیم غذایی GAPS شامل معرفی مجدد آیتم‌های غذایی در طول یک دوره چندماهه است که این کار به‌تدریج انجام می‌شود.

این رژیم غذایی توصیه می‌کند که با سیب‌زمینی و غلات تخمیرشده شروع کنید. در ابتدا از وعده‌های کوچک استفاده کرده و تا زمانی که مشکلات گوارشی پیدا نکرده‌اید، مقدار غذا را به‌تدریج افزایش دهید. این روند را با سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و لوبیاها ادامه دهید.

بسیاری از افراد پس از اتمام رژیم غذایی GAPS همچنان از غذاهای به‌شدت فراوری‌شده و تصفیه‌شده اجتناب می‌کنند.