چطور بدون خسته شدن بدویم؟ ۱۳ راهکار برای افزایش استقامت هنگام دویدن

 در این مقاله، راهکارهایی را ارائه می‌دهیم که با به‌کارگیری آنها می‌توانید مدت‌زمان بیشتری را بدون خسته‌شدن بدوید.

1. با مقیاس بورگ (RPE) آشنا شوید

به گزارش چطور، بسیاری از افراد به‌خاطر سریع دویدن خیلی زود خسته می‌شوند. به‌کمک مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی می‌فهمید که بیش از توان بدن خود ورزش می‌کنید یا خیر. در این مقیاس، 1 نشانگر کمترین و 10 نشانگر بیشترین میزان سختی است.

پیش از دویدن هدفی برای خود بگذارید، مثلا اینکه چه مدت‌زمان یا چه مسافتی را می‌خواهید بدوید. سپس حس خود پس از دویدن را با مقیاس میزان ادراک سختی تطبیق دهید. دویدن‌های آسان معمولا امتیاز 3 یا 4، دویدن‌های متوسط 4 تا 7 و دویدن‌های سخت‌تر امتیازهای بیشتر می‌گیرند.

جدول مقیاس بورگ یا میزان ادراک سختی
عدد بورگ	میزان سختی	ضربان قلب پیش‌بینی‌شده
2 تا 4	سختی کم؛ مناسب برای گرم یا سردکردن	50 تا 60درصد حداکثر ضربان قلب
4 تا 5	سختی متوسط؛ عمیق اما راحت نفس می‌کشید	50 تا 60درصد حداکثر ضربان قلب
5 تا 7	سختی تقریبا زیاد؛ دویدن سخت شده است و نمی‌دانید چقدر دیگر دوام می‌آورید	70 تا 80درصد حداکثر ضربان قلب
7 تا 9	سختی زیاد تا خیلی زیاد؛ تنفستان مقطعی و سریع می‌شود و می‌خواهید دویدن را تمام کنید	80 تا 90درصد حداکثر ضربان قلب
10	نهایت سختی	حداکثر ضربان قلب

2. 2 ساعت قبل از دویدن غذای پرانرژی بخورید و آب بنوشید

شما به‌عنوان دونده به منبع انرژی گلیکوژن نیاز دارید، به‌خصوص اگر بیش از 1 ساعت می‌دوید. زمانی که شروع به دویدن می‌کنید، بدن گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا از آن به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند. اگر گلیکوژن کمی در بدن داشته باشید، پس از مدتی دویدن، سریع خسته خواهید شد. پیشنهاد می‌کنیم این نکات را در نظر بگیرید:

• کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم می‌شوند و مقداری پروتئین به وعده‌ غذایی خود اضافه کنید. مثلا موز، انواع توت، هویج، جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو گزینه‌های خوبی هستند.
• سراغ غذاهای دیرهضم همچون انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌هایی با فیبر زیاد نروید.
• 2 ساعت قبل از دویدن حدود 500 تا 590 میلی‌لیتر آب بنوشید، چراکه بدن برای جبران بی‌آبی بدن نیاز به زمان دارد.

3. از کفش مناسب استفاده کنید

پوشیدن کفش‌ ورزشی مناسب و باکیفیت جلوی آسیب‌دیدن شما را می‌گیرد. کفش نامناسب یا کفش با سایز نادرست سبب خستگی زودرس شما و حتی آسیب جدی به پا می‌شود. حتما کفش مناسب دویدن و مخصوص پای خود بگیرید. مثلا اگر کف پایتان قوس زیادی دارد، باید سراغ کفش‌هایی بروید که در قسمت قوس پا بالشتک دارند.

4. پیش از دویدن، بدن خود را گرم کنید

گرم‌کردن بدن پیش از دویدن، عضلات بدن شما را برای فعالیت‌های پرتنش آماده می‌کند. به‌خصوص اگر در هوای سرد می‌دوید، به‌هیچ‌وجه از گرم‌کردن بدن خود پیش از ورزش غافل نشوید. ابتدا با نرم دویدن یا پیاده‌روی شروع کنید. حدود 10 تا 15 دقیقه بدن را گرم کنید تا جریان خون و دمای بدن زیاد شود. در صورت تمایل می‌توانید چند تمرین کششی پویا نیز انجام دهید.

5. تنفس شکمی را تمرین کنید

هنگام دویدن، از تنفس شکمی بهره ببرید. سعی کنید برای پروخالی‌کردن ریه‌ها از دیافراگم استفاده کنید. تنفس شکمی باعث می‌شود ریه‌ها فضای بیشتری داشته باشند. هنگامی که تندتند نفس بکشید، دچار درد پهلو می‌شوید؛ تنفس شکمی از بروز این مسئله جلوگیری می‌کند.

6. روی حالت بدن هنگام دویدن تمرکز کنید

حالت بدن هنگام دویدن روی تنفس شما تأثیر مستقیم دارد. موقع دویدن همیشه بدن خود را راست نگه دارید و هرگز از کمر خم نشوید. اگر حالت بدن موقع دویدن خمیده یا قوز باشد، ظرفیت ریه‌ها کاهش می‌یابد و تنفستان سریع می‌شود. پیش از این گفتیم تنفس سریع سبب پهلودرد و همچنین خستگی زودرس می‌شود.

7. الگوی تنفس خود را پیدا کنید

اگر عمیق اما راحت نفس بکشید، کمی بعد متوجه می‌شوید تنفس شما با الگوی قدم‌هایتان هماهنگ شده است. این مسئله پشتوانه‌ای علمی دارد و برای همه پستانداران صدق می‌کند. بسیاری از افراد پس از هر دو قدم، یک بار نفس می‌کشند.

این الگو برای خیلی‌ها صدق می‌کند، اما اگر با شما سازگار نیست اشکالی ندارد. هیچگاه خود را مجبور به پیروی از الگوی تنفس دیگران نکنید، بلکه الگوی تنفس خود را پیدا و هنگام دویدن از آن استفاده کنید.

8. دست‌های خود را هنگام دویدن حرکت دهید

دست‌ها هنگام دویدن باید با زاویه‌ای 90 درجه کنار بدن قرار بگیرند و متناسب با دویدن شما حرکت کنند. توجه کنید که نباید دست‌ها را زیاد جلوی سینه تاب بدهید. هنگامی که پای راست خود را زمین می‌گذارید، دست چپ به جلو حرکت می‌کند و بالعکس. برعکس‌بودن جهت‌ها سبب فشار کمتر روی پاها می‌شود.

9. با موسیقی پرانرژی ورزش کنید

طبق تحقیقات، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد با ریتم تند همچون راک و پاپ انگیزشی استقامت شما هنگام دویدن را 15درصد بیشتر می‌کند. گوش‌دادن به موسیقی همچنین روی حس و حالتان اثر مثبت می‌گذارد.

10. به‌جای سرعت، روی استقامت تمرکز کنید

خیلی‌ها به‌جای اینکه به مدت‌زمان و مسافت دویدن فکر کنند، تمرکز خود را روی سرعت دویدن می‌گذارند. این کار اشتباه است. از الگوی تنفس خود به‌عنوان راهنما استفاده کنید و به خود بگویید به‌جای تند دویدن، باید مسافت یا مدت‌زمان بیشتری را بدوم.

11. تمرینات اینتروال را به روتین خود اضافه کنید

در تمرین اینتروال، پیاپی سرعت دویدن خود را تغییر می‌دهید. مثلا 30 ثانیه خیلی سریع می‌دوید، سپس سرعت خود را کاهش می‌دهید و 1 تا 2 دقیقه با سرعت معمولی می‌دوید. با این کار کالری زیادی می‌سوزانید و ظرفیت هوازی خود را افزایش می‌دهید.

12. روتین دویدن خود را با تمرینات پلایومتریک ترکیب کنید

تمرینات پلایومتریک عضلات شما را قوی می‌کنند و به‌دنبال آن استقامت و انرژی شما برای دویدن افزایش می‌یابد. طناب‌زنی، پرش، شنای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ از تمرینات خوب پلایومتریک هستند.

13. ورزش‌های کم‌فشار انجام دهید

اگر فکر می‌کنید دویدن برای شما دشوار است، سراغ ورزش‌های کم‌فشار بروید. این ورزش‌ها سبب افزایش استقامت بدن شما می‌شوند. همچنین می‌توانید به‌ازای هر 4 تا 7 دقیقه دویدن، حدود 1 دقیقه راه بروید. شنا، راه‌رفتن در استخر، اسکیت‌سواری، دوچرخه‌سواری و یوگا از ورزش‌های کم‌فشارند. پیلاتس نیز ورزش کم‌فشار فوق‌العاده‌ای است که استقامت بدن را افزایش می‌دهد.