چگونه از وسواس نسبت به اشتباهات خود دست بردارید و نشخوار فکری را کنترل کنید؟

نوشته: آلیس بویس
ترجمه : دکتر رضا کرد*
منبع : هاروارد بیزینس

عصر ایران - آیا تا به حال این موقعیت را داشته اید که ذهن شما در حال بررسی و تکرار کردن موقعیت هایی باشد که در گذشته داشته اید و دائم هم به خودتان می گویید که ای کاش طور دیگری رفتار می کردید؟ به خودتان بگویید: ای کاش آن حرف احمقانه را نمی زدم. ای کاش برای آن پروژه  که  الان معلوم شده چقدر موفقیت آمیز بوده است، داوطلب شده بودم، ای کاش آن مشتری بالقوه را رها نمی کردم!

 فکر کردن افراطی به این موقعیت ها نشخوار فکری نامیده می شود. خیلی از ماها ، در حالی که نگران اتفاقاتی هستیم که ممکن است در آینده رخ دهد، در مورد رویدادهایی که قبلاً رخ داده اند نشخوار فکری می کنیم. نشخوار کننده در این مواقع خاطراتی را از موقعیت های گذشته به خاطر می آورد و به شکلی بی فایده تلاش می کند آن را در ذهن خودش ترمیم کند و پس از مدتی شروع به تنبیه خودش می کند که ای کاش به شکل دیگری رفتار می کرد و در حالتی وسیع تر ان موضوع را به شخصیت خودش تعمیم می دهد و دائم به خودش می گوید که آدمی منضبط، جاه طلب، باهوش یا کاریزماتیک نیست.

نشخوار فکری نه تنها یک موقعیت ناخوشایند است یلکه ارتباط نزدیکی با اضطراب ، افسردگی و ضعف در حل مشکلات دارد اما خبر خوب این است که راه‌حل‌های مؤثری برای رهایی از این وضعیت وجود دارد که ساده‌تر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنید.

 شما نمی توانید نشخوار فکری را بدون آگاهی از این که در حال نشخوار فکری هستید، متوقف کنید، اما مردم همیشه نمی توانند این موضوع را درون خودشان تشخیص دهند. توجه داشته باشید که الگوی غالب نشخوار فکری شما سرزنش خود یا دیگران است، بیشتر نشخوارکنندگان به سمت یکی از اینها متمایل می شوند.

باید بین خودتان و چیزهایی که در مورد آنها نشخوار می کنید فاصله روانی قرار دهید.به بیان دیگر، روی مواردی که در ذهن شما می گذرد یک برچسب احساسی اضافه کنید یعنی به جای این که به خودتان بگوئید من «من آدم موفقی نیستم»، بهتر است بگوئید "من یک احساس گذرایی دارم که می گوید من موفق نیستم" یا به خودتان بگوئید :"این فقط ذهن نشخوارکننده من است که دوباره شروع کرده است".

تشخیص پوچ بودن برخی نگرانی ها نیز می تواند به شما کمک کند تا آنها را کمتر جدی بگیرید، مثلاً آیا انتظار دارید که همه چیز همیشه مطابق میل شما باشد؟ آیا واقعا باور دارید که مردم در حال بررسی دقیق شما هستند، در حالی که در واقعیت، احتمالاً به خودشان فکر می کنند؟ آیا زمانی را صرف مقایسه خود با سوپراستارها یا افراد مشهور می کنید؟ در واقع این موضوع که فکر می کنید مستحق واکنش های بهتری هستید گاهی  نشان‌دهنده این است که تمایل دارید فکر کنید دنیا حول شما می‌چرخد. وقتی به این موضوع آگاه شوید باید بپذیرید که نشخوار فکری فقط بحث اتهام زدن به خودتان نیست بلکه صرفا از تمایل شما به کامل بودن سرچشمه می گیرد (و هیچ کس نمی تواند کامل باشد).

راه حل دیگر این است که بین نشخوار فکری و حل مسأله تمایز قائل شوید. گاهی اوقات ممکن است در حین نشخوار فکری افکار مفیدی هم داشته باشید و به درک بهتری هم برسید اما گاهی صرفا با نشخوار فکری در تلاش هستید که به جای مبارزه و رویارویی با مشکل واقعی صرفا از آن فرار کنید.

به طور کلی، هرچه افراد بیشتر نشخوار فکری کنند، در حل مشکل کمتر موفق هستند. آنها یا به راه حل فکر نمی کنند یا به سرعت یا به طور موثر آنها را دنبال نمی کنند. برای تغییر از حالت نشخوار فکری به حالت بهبود، از خودتان بپرسید: "بهترین انتخاب در حال حاضر با توجه به وضعیت واقعی فعلی چیست؟ با برداشتن یک قدم شروع کنید، حتی اگر این کامل ترین یا جامع ترین کاری نباشد که می توانید انجام دهید. این استراتژی به ویژه برای کمال گرایان موثر خواهد بود.
اگر در مورد اشتباهی که مرتکب شده اید نشخوار می کنید، روشهایی را اتخاذ کنید که احتمال تکرار آن را کاهش دهد.

یک روش دیگر این است که مغز خود را طوری آموزش دهید که "نچسب" شود. به محض اینکه متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، سعی کنید برای چند دقیقه حواس خود را پرت کنید. در فعالیتی شرکت کنید که کوتاه و از نظر ذهنی جذب کننده است، اما فوق العاده دشوار نیست، مانند صرف 10 دقیقه برای نوشتن هزینه های ماهانه . فعالیتی که انتخاب می کنید باید فعالیتی باشد که نیاز به تمرکز داشته باشد. در برخی شرایط، ممکن است بتوانید فقط توجه خود را بر روی کاری که قرار است انجام دهید متمرکز کنید. ممکن است فکر کنید: "چطور چیزی به این سادگی می تواند به مشکل پیچیده و عاطفی من کمک کند؟" اما این تکنیک می تواند به طرز شگفت انگیزی موثر باشد.

علاوه بر این ها فعالیت بدنی مانند دویدن یا پیاده روی نیز می تواند ذهنی را که مستعد نشخوار فکری است آرام کند. مدیتیشن یا یوگا می تواند به ویژه برای محافظت از خود در برابر افکار چسبنده و عدم درگیر شدن بیش از حد با آنها مفید باشد. این تمرین‌ها از شما می‌خواهند متوجه شوید که چه زمانی ذهن شما در گذشته یا آینده سرگردان شده است و آن را به آنچه در حال اتفاق می‌افتد (اغلب با نفس کشیدن آگاهانه یا سایر احساسات در بدن یا محیط اطرافتان) بازگردانید.

گاهی اوقات نشخوار فکری ناشی از خطاهای شناختی است. یعنی احتمالا موضوعاتی را به درستی تشخیص نداده اید یا در ذهن خودتان تحریف کرده اید و برای همین قدرت صحیح فکر کردن شما مختل شده است.

راه حل این است که در طول زمان، در لحظات آرام، درک خوبی از اشتباهات فکری معمولی خود ایجاد کنید تا زمانی که احساسات تشدید می شود  همچنان بتوانید آنها را تشخیص دهید. در اینجا یک مثال شخصی وجود دارد: من اغلب یک ایمیل مربوط به کار را می خوانم و یک یا دو جمله را که باعث عصبانیت یا ناراحتی من می شود، می خوانم و سپس لحن کلی پیام را به اشتباه به عنوان مطالبه گر یا طرد کننده تفسیر می کنم. اما، چون از این الگو آگاه هستم، یاد گرفته ام که در برداشت های اولیه ام نشخوار نکنم. در عوض، بعد از یک روز استراحت دوباره ایمیل را می خوانم و معمولاً می بینم که برداشتی مغرضانه از آن داشتم.

در نهایت یادتان باشد که نشخوار فکری یک مشکل گسترده است. قبل از اینکه بتوانید از آن خارج شوید، باید نسبت بدان آگاه شوید و راهبردهای مقاومتی خودتان را آماده کنید. این به زمان و تلاش نیاز دارد.
__________________________________
*رضا کرد
مدرس و مشاور کسب و کار 
دکترای مدیریت کسب و کار با گرایش استراتژیدکترای مدیریت کسب و کار با گرایش تحول دیجیتال
مترجم و عضو هاروارد بیزینس با بیش از 200 مقاله ترجمه شده
نویسنده و مدرس مدرسه کار و کسب عصر ایران
تولید کننده تجهیزات الکترونیک