در ادامه بیشتر توضیح می‌دهیم که مودرا چیست و با خاستگاه، فواید و انواع آن آشنا می‌شویم.
مودرا چیست؟
به گزارش چطور، مودراها مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی ظریفی هستند که می‌توانند خلق‌وخو، نگرش یا دیدگاه فرد را تغییر دهند. این حرکات سبب افزایش تمرکز و هوشیاری نیز می‌شوند. ممکن است مودرا یک حالت ساده دست باشد یا در ترکیبی از آسانا، پرانایاما، باندا (Bandha) و تجسم کل بدن را در بر بگیرد.
یوگی‌ها از مودراها به‌عنوان بخشی از هاتا یوگای سنتی استفاده می‌کنند که منجر به افزایش آگاهی به بدن، کاهش اضطراب و استرس و تمرکز ذهن بر مراقبه می‌شود.
در زبان سانسکریت، مودرا به‌معنای «ژست» یا «نگرش» است. ژست‌ها یا نگرش‌های روانی، عاطفی، معنوی و هنری همگی نمونه‌هایی از مودرا هستند. یوگی‌های باستانی مودراها را ژست‌هایی برای به‌جریان‌انداختن انرژی برای اتصال نیروی پرانیک یا انرژی حیاتی فرد به نیروی جهانی یا کیهانی توصیف می‌کردند.
مودراها حرکاتی هستند که بیداری پراناها، چاکراها و کندالینی را راحت‌تر می‌کنند. با بازیابی تعادل پرانیک در کوشاها (کالبدها) انرژی ظریف به‌سمت چاکراهای بالایی هدایت می‌شود و این به افزایش هوشیاری منجر می‌شود. هر مودرا رابطه متمایزی را ایجاد می‌کند و بر بدن، ذهن و پرانا تأثیر متفاوتی دارد.
مودراها از عناصر یوگای کل‌نگرند که هزاران سال در آیین هندو و بودا مرسوم بوده‌اند. بر اساس آیورودا (طب باستانی هند)، انجام مودراها مراکز انرژی ظریف بدن را متعادل می‌کند و موجب بهبود مراقبه و سلامت کلی می‌شود.
خاستگاه مودرا
نخستین متونی که در آنها به مودراها اشاره شده، وداها هستند. وداها مجموعه‌ای از نوشته‌های مذهبی هندو هستند که قدمت آنها به 1500 سال پیش از میلاد برمی‌گردد. مودراها بخش مهمی از رقص کلاسیک هندی نیز هستند که برای بیان احساسات به کار می‌روند.
مودراها علاوه‌بر هندوئیسم، در آیین بودایی یا بودیسم (Buddhism) و آیین جین یا جینیسم (Jainism) نیز وجود دارند. بودیسم و جینیسم دو دین هندی دیگرند که ریشه هندو دارند.
معمولا مودراها در بودیسم از عناصر ضروری مراقبه‌اند که برای هدایت توجه شخص به درون استفاده می‌شوند، ولی در جینیسم راهبان و راهبه‌ها از مودراها به‌عنوان بخشی از اعمال زاهدانه خود استفاده می‌کنند. در یوگا مودرا بخشی جدایی‌ناپذیر از تمرین است. مودراهای یوگا سبب متمرکزکردن ذهن، هدایت انرژی و بهبود سلامت جسمی و روانی می‌شوند.
فواید مودرا
مودراها برای ذهن و جسم مفیدند و گرچه مودراها بخشی از یوگا و مراقبه‌اند، می‌توان آنها را در هر مکان و زمانی انجام داد. همچنین مودراها برای افراد دچار استرس یا اضطراب نیز مفیدند، زیرا موجب ایجاد احساس آرامش و تمدد اعصاب می‌شوند.
مودراها با تحریک نواحی مختلف مغز موجب بهبود عملکرد شناختی و حافظه نیز می‌شوند. مودراها بر جریان انرژی بدن نیز اثر می‌گذارند و در افزایش احساس آرامش و تمرکز نقش دارند.
حرکت‌های هاتا یوگا بر اعمال درونی بدن اثر می‌گذارند، درحالی‌که وضعیت‌های پیشرفته‌تری که با مودراها همراه می‌شوند بر روشن‌بینی (enlightenment) تمرکز دارند.
تأثیر مودرا بر بیماری‌ها
بیماری‌ها ناشی از برهم‌خوردن تعادلی در بدن هستند که بر اثر کمبود یا زیادی هریک از 5 عنصرِ هوا، آب، آتش، خاک و فضا ایجاد می‌شود. هریک از این 5 عنصر در بدن وظیفه‌ای خاص و مهم دارند و هریک از انگشتان دست مربوط به یکی از این عناصرند.
وقتی انگشتی که نماد یکی از این عناصر است با انگشت شست تماس پیدا می‌کند، آن عنصر به تعادل می‌رسد و بیماری ناشی از نبود تعادل درمان می‌شود. مودراها جریان انرژی را تغییر می‌دهند و موجب تغییر تعادل هوا، آتش، آب، خاک و اتر یا فضا می‌شوند و بهبودی و بازیابی سلامتی را تسهیل می‌کنند.
5 عنصر در بدن و انگشت نماد هریک از آنها عبارت‌اند از:
- هوا (Vayu): انگشت اشاره؛
- آتش (Agni): انگشت شست؛
- آب (Jal): انگشت کوچک؛
- خاک (Prithvi): انگشت حلقه؛
- فضا (Akash): انگشت میانی.
انواع مودرا
در یوگا پنج مودرای مختلف وجود دارند که عبارت‌اند از:
- آدارا (Adhara): جاودانی؛
- باندا (Bandha): قفل؛
- هاستا (Hasta): دست‌ها؛
- کایا (Kaya): وضعیت بدن؛
- مانا (Māna): سر.
در تمرین‌های یوگا و مدیتیشن بیشتر با هاستا مودراها آشنا می‌شویم. از هاستا مودراها برای کمک به هدایت و متعادل‌کردن پرانا (انرژی نیروی حیات) در سراسر بدن استفاده می‌شود. در ادامه بعضی از محبوب‌ترین مودراها را معرفی می‌کنیم.
1. آنجلی مودرا (Anjali mudra)
آنجلی مودرا، به‌معنای «پیشکش» یا «سلام»، معروف‌ترین مودراست. معمولا از این مودرا در ابتدا و انتهای کلاس یوگا و برای نشان‌دادن احترام استفاده می‌شود.
می‌توانید این مودرا را در بسیاری از ژست‌های یوگا انجام دهید، ولی از آن بیشتر در وضعیت کوه یا تاداسانا (Tadasana) و وضعیت نشسته آسان یا سوکهاسانا (Sukhasana) استفاده می‌شود.
برای انجام این مودرا کف دست‌ها را مقابل قلب یا جلوی بدن روی هم بگذارید، انگشتان شست روی هم باشند و دست‌ها را به‌سمت جناغ سینه به هم فشار دهید.
2. دیانا مودرا (Dhyana mudra)
از دیانا مودرا در مراقبه استفاده می‌شود. در این مودرا دست راست روی دست چپ قرار گرفته، کف دست‌ها روبه‌بالاست و انگشت‌های شست به‌آرامی با هم تماس دارند. این مودرا سبب آرام‌شدن ذهن و تمرکز عمیق می‌شود.
3. پرانا مودرا (Prana mudra)
پرانا یعنی نیرو یا انرژی حیات و پرانا مودرا موجب تحریک انرژی در 3 عنصر اصلی جسم می‌شود. برای انجام این مودرا باید انگشتان حلقه (نماد خاک) و کوچک (نماد آب) انگشت شست (نماد آتش) را لمس کنند و انگشتان میانی و اشاره را دراز کنید. دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
این مودرا برای کاهش اضطراب، تقویت انرژی سالم در سراسر بدن و افزایش تمرکز مفید است. پرانا مودرا موجب تقویت سیستم ایمنی و تقویت بینایی می‌شود و با مقابله با بی‌حالی سبب می‌شود که انرژی بیشتری داشته باشید. پرانا مودرا از مودراهای بسیار مهم است، زیرا انرژی بدن را فعال می‌کند.
4. آپانا مودرا (Apana mudra)
آپانا مودرا مودرای سم زدایی بدن است. این مودرا باعث تحریک سیستم گوارش و بهبود دفع می‌شود. در این مودرا نوک انگشتان حلقه و میانی با نوک انگشت شست در تماس و دو انگشت دیگر صاف‌اند.
5. وایو مودرا (Vayu Mudra)
این مودرا برای متعادل‌کردن عنصر هوا در بدن است. برای انجام وایو مودرا انگشت اشاره را خم کنید و با انگشت شست روی دومین استخوان بند انگشت اشاره فشار بیاورید و سه انگشت دیگر را صاف نگه دارید. دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
این مودرا برای تقویت گردش خون و کاهش گاز معده و نفخ مفید است و سبب بیرون‌راندن هوای اضافه از بدن می‌شود. وایو مودرا موجب تسکین درد قفسه سینه ناشی از به‌دام‌افتادن هوا در آن می‌شود.
6. گیان مودرا (Gyan mudra)
به گیان مودرا جنانا مودرا (Jnana mudra) یا چین مودرا (Chin mudra) نیز می‌گویند. گیان مودرا یکی از اساسی‌ترین مودراهای یوگا برای افزایش تمرکز و دانش است و آرام‌کردن ذهن و ایجاد حالت مراقبه‌ای عمیق از فوایدش است. گیان مودرا را می‌توان در هریک از حرکات یوگا انجام داد، ولی از آن بیشتر در وضعیت‌های مراقبه‌ای مانند پادماسانا یا سوکهاسانا استفاده می‌شود.
در این مودرا انگشت شست به‌آرامی انگشت اشاره را لمس می‌کند، طوری که دایره‌ای کامل ایجاد می‌شود. سه انگشت دیگر باید کشیده و صاف باشند. دست‌ها را روی زانوها قرار دهید و کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
7. سوریا مودرا (Surya mudra)
سوریا مودرا که آگنی مودرا (Agni Mudra) نیز نامیده می‌شود، مودرای خورشید یا آتش است و موجب متعادل‌شدن جنبه خورشیدی یا عنصر آتش در بدن می‌شود. برای بهره‌بردن از انرژی خورشیدی این مودرا را هنگام صبح انجام دهید و اگر دچار سوء هاضمه یا اسیدیته‌اید، از انجام این مودرا پرهیز کنید. سوریا مودرا موجب افزایش انرژی و سرزندگی می‌شود.
برای انجام سوریا مودرا با انگشت شست روی انگشت حلقه فشار بیاورید و سه انگشت دیگر را صاف نگه دارید. سپس دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
این مودرا باید با معده خالی و در وضعیت نشسته در اوایل صبح انجام شود. سوریا مودرا سبب کاهش چربی شکم و کلسترول بد خون، افزایش متابولیسم و مهار چاقی می‌شود و برای اضطراب و گوارش مفید است و بدن را تقویت می‌کند.
8. چینمایا مودرا (Chinmaya Mudra)
از مؤثرترین مودراها برای سلامت جسمی و روانی است. برای انجام چینمایا مودرا با انگشت شست و اشاره حلقه‌ای را ایجاد کنید و سه انگشت دیگر را به‌سمت کف دست خم کنید. سپس دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند و نفس‌هایی عمیق و آرام بکشید. این مودرا موجب تقویت گوارش و بهبود جریان انرژی در بدن می‌شود.
9. وارون مودرا (Varun Mudra)
وارون مودرا موجب متعادل‌شدن عنصر آب در بدن می‌شود و ممکن است ظاهر فرد را بهبود دهد. این مودرا با کمک به گردش آزادانه مایعات بدن و هیدراته نگه‌داشتن پوست موجب درخشندگی پوست می‌شود. از فشردن نوک انگشت کوچک روی ناخن پرهیز کنید، زیرا به‌جای متعادل‌کردن سطح آب بدن موجب کم آبی بدن می‌شود.
در این مودرا نوک انگشت کوچک و نوک انگشت شست یکدیگر را لمس می‌کنند و سه انگشت دیگر صاف هستند. باید دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
این مودرا به فعال‌شدن گردش مایعات و هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند. همچنین از ایجاد جوش جلوگیری و بیماری‌ها و عفونت‌های پوستی را درمان می‌کند. وارون مودرا به چهره شما درخشندگی طبیعی می‌دهد و مشکلات عضلانی را برطرف می‌کند.
10. شونیا مودرا (Shunya Mudra)
این مودرا مودرای بهشت نیز نامیده می‌شود. انجام مرتب شونیا مودرا موجب می‌شود که به حالت آرامش برسید. برای انجام شونیا مودرا با انگشت شست روی انگشت میانی فشار بیاورید و سه انگشت دیگر را صاف نگه دارید. سپس دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
این مودرا گوش درد را تسکین می‌دهد و برای افرادی که به‌دلیل افزایش سن یا بیماری دچار کاهش شنوایی شده‌اند، مفید است. شونیا مودرا برای بهبود حالت تهوع ناشی از حرکت (در کشتی، اتومبیل و هواپیما) و سرگیجه نیز مفید است.
11. پریتوی مودرا (Prithvi Mudra)
پریتوی مودرا باعث افزایش گردش خون در سرتاسر بدن و تقویت استخوان‌ها به‌ویژه استخوان‌های ضعیف و باریک می‌شود. انجام این مودرا حین مراقبه موجب بهبود صبر و شکیبایی، تحمل و تمرکز است. پریتوی مودرا برای افزایش وزن بدن و همچنین کاهش ضعف و کندی ذهن نیز مفید است.
برای انجام پریتوی مودرا باید نوک انگشت حلقه با نوک انگشت شست تماس داشته باشد و سه انگشت دیگر صاف باشند. سپس دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند.
12. آدی مودرا (Adi Mudra)
آدی مودرا نوعی حرکت نمادین و تشریفاتی دست است که برای آرام‌کردن ذهن و سیستم عصبی در تمرین یوگای معنوی استفاده می‌شود. برای انجام آدی مودرا با قراردادن انگشت شست در پایه انگشت کوچک و خم‌کردن سایر انگشت‌ها روی انگشت شست دست خود را مشت کنید. سپس دست‌ها را طوری روی زانوها قرار دهید که کف دست‌ها روبه‌بالا باشند و نفس‌هایی عمیق و آرام بکشید.
این مودرا با آرام‌کردن سیستم عصبی به جلوگیری از خروپف کمک می‌کند و اکسیژن‌رسانی به مغز و ظرفیت ریه‌ها را افزایش می‌دهد.
نحوه انتخاب مودرا
هنگام انتخاب مودرا باید اهداف تمرین را در نظر بگیرید. اگر می‌خواهید انرژی نیروی حیات و سرزندگی را افزایش دهید، می‌توانید سوریا مودرا یا پرانا مودرا را انتخاب کنید. دیانا مودرا و چین مودرا بیشتر برای آرام‌کردن ذهن و ایجاد تمرکز عمیق مناسب‌اند.
آپانا مودرا احتمالا انتخابی مناسب برای سم‌زدایی از بدن است. اگر دنبال بهبود گردش خون یا کاهش گاز معده و نفخ هستید، می‌توانید وایو مودرا را امتحان کنید. درنهایت انتخاب مودرای مناسب به خودتان بستگی دارد.
نکات و توصیه‌های پایانی
- بیشتر مودراها را می‌توان در حالت خوابیده، نشسته، ایستاده یا راه‌رفتن انجام داد.
- در ابتدا می‌توانید مودراها را مقابل آینه تمرین کنید تا وضعیت دست‌های خود را ببینید.
- انجام مودراها با یک دست نیز قابل‌قبول است و الزاما نباید آنها را با دو دست انجام دهید.
- نمی‌توان گفت که کدام مودرا بهترین مودرا برای تمرینات یوگا یا مراقبه است. هر مودرا فواید و مزایای خود را دارد و می‌توان از آنها برای اهداف مختلفی استفاده کرد.
- برای انجام مودراها هیچ محدودیت زمانی مشخصی وجود ندارد و می‌توان آنها را از چند ثانیه تا چند دقیقه ادامه داد. بهتر است که افراد تازه‌کار با مدت‌زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنند و به‌تدریج و با افزایش احساس راحتی هنگام انجام تمرینات زمان آنها را افزایش دهند.
