بهترین الگوی غذا خوردن

به قلم : عالمه حریری فر ؛ کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : دانشمندان می‌گویند؛ غذا خوردن در زمان مناسب، مزایای زیادی دارد؛ در حفظ وزن سالم و تأمین انرژی و حفظ انرژی برای انجام کارهای روزانه و حتی در مبارزه با بیماری به ما کمک می‌کند. اما این زمان مناسب چیست؟

ساعت بیولوژیکی چیست؟

سلول‌های بدن ما و همه پستانداران، یک ساعت بیولوژیکی دارد. بسیاری از فرآیندهای متابولیک و فیزیولوژیکی توسط نوسانات بیولوژیکی 24 ساعته که تحت کنترل این ساعت شبانه روزی مرکزی است، پشتیبانی می‌شود. این ساعت بیولوژیکی در درجه اول با چرخه روشنایی و تاریکی شبانه‌روزی و همچنین سایر نشانه‌های زمانی محیطی و رفتاری، که «zeitgebers» نامیده می‌شوند، مانند زمان‌بندی وعده‌های غذایی و ورزش، همراه با چرخه‌های خواب و بیداری، کنترل می‌شود.

از زمان اختراع روشنایی الکتریکی، انسان‌ها آزاد بوده‌اند تا چرخه‌های نور/تاریکی خود را انتخاب کنند و فعالیت‌های بیداری را تا شب ادامه دهند، که منجر به اختلال بین رفتار و زمان شبانه‌روزی درونی می‌شود که به نام ناهماهنگی شبانه‌روزی شناخته می‌شود. دانشمندان در تحقیقات مختلف نشان داده‌اند، هرگونه اختلال در این ریتم، مشکلات جسمی زیادی مانند بروز چاقی و انواع بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های گوارشی، ایجاد می‌کند.

بیشتربخوانید:

ساعت بیولوژیک، ریتم شبانه روزی، زمان غذا خوردن

هرچند، هنوز اثرات زمان بندی غذا روی این ریتم بدرستی درک نشده، اما تحقیقات نشان داده، زمان مصرف غذا برای محافظت در برابر بیماری و جلوگیری از تجمع چربی اضافی بدن حیاتی است.ژن‌های ساعت بدن نقش مهمی در عملکرد متابولیک بدن دارند. سبک زندگی مدرن شامل دسترسی شبانه روزی به مواد غذایی پرانرژی و در نتیجه خوردن غذا در یک مدت طولانی در شبانه روز (بیش از 12 ساعت در روز) یا خوردن آشفته، تماشای مداوم صفحه نمایش، فعالیت بدنی کم در طول روز یا نشستن‌های طولانی و سبک زندگی بی‌تحرک، استرس بی‌وقفه و کیفیت و کمیت نامناسب خواب، با کارکرد طبیعی این ساعت در تضاد است و این ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند، سلامت جسمی و روحی ما را تهدید کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک را افزایش می‌دهد.

ارتباط ساعت بیولوژیک با غذا خوردن چیست؟

ریتم‌های شبانه‌روزی، بهترین و مناسب‌ترین زمان غذا خوردن را به صورت سیگنال‌هایی به ما اعلام می‌کند، اما معمولاً ما این سیگنال‌ها را نادیده می‌گیریم، غافل از اینکه چقدر از طبیعی‌ترین و قدرتمندترین ریتم زندگی خود فاصله گرفته‌ایم. اما می‌توانیم دوباره هماهنگ شویم. فقط لازم است به این ساعت بیشتر توجه کنیم و ساعات غذا خوردن خود را با ریتم آن هماهنگ کنیم.

دانشمندان دریافته‌اند، رعایت ریتم شبانه‌روزی اولیه و محدود کردن تغذیه بیشتر به ساعات روشنایی روزانه، می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و از بیماری جلوگیری کند. در حقیقت، یادگیری غذا خوردن بر اساس این ریتم، یک اثر دومینویی در بدن ایجاد می‌کند که می‌تواند سیستم خواب، فعالیت بدنی و هورمون و متابولیسم‌های بدن را اصلاح و مجدداً تنظیم کند. 

زمان صرف وعده‌های غذایی چه اهمیتی بر سلامتی دارد؟

زمان صرف وعده‌های غذایی بر طیف گسترده‌ای از عملکردهای فیزیولوژیکی، از جمله چرخه خواب/بیداری، دمای مرکزی بدن، عملکرد ورزشی و هوشیاری ذهنی تأثیر می‌گذارد. علاوه بر این، زمان صرف وعده‌های غذایی تأثیر عمیقی بر حساسیت به انسولین در ماهیچه‌های اسکلتی و سلامت متابولیک کل بدن دارد و می‌تواند به پیشگیری یا درمان تعدادی از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی کمک کند. به این روش غذا خوردن، تغذیه زمانی گفته می‌شود. این "تغذیه زمانی (chrono-nutrition)" نشان دهنده درک جدیدی از تغذیه است که نشان می‌دهد، علاوه بر محتوای انرژی و ترکیب درشت مغذی غذا، زمان صرف وعده‌های غذایی نیز برای بهزیستی بافت‌های بدن، حیاتی است. از این رو، کرونو تغذیه به هماهنگی خوردن با ریتم‌های شبانه روزی بدن اشاره دارد؛ یعنی توجه به «زمان» غذا خوردن، نه بر «چه» یا «مقدار» آن. همانگونه که انسان‌های اولیه انجام می‌دادند؛ انسان‌های اولیه در طول شبانه روز، حداقل 12 ساعت، غذا نمی‌خوردند.

بیشتربخوانید:

تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان

ساعت بیولوژیک بدن، ریتم شبانه روزی، زمان غذا خوردن

 همچنین، یکی دیگر از نکات ظریف غذا خوردن بر اساس ساعت طبیعی بدن این است که غذا خوردن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن بهتر می‌تواند غذا را تجزیه و هضم کند. سیستم متابولیک بدن ما به گونه‌ای تکامل یافته تا منابع سوخت و انرژی را در زمان‌های خاصی از روز در دسترس قرار دهد. کربوهیدرات‌ها در ساعات صبح و اوایل بعد از ظهر، بهتر می‌توانند متابولیزه شوند. کلسترول در بدن به وسیله اسیدهای صفراوی تجزیه می‌شود. اسیدهای صفراوی به وسیله آنزیمی کنترل می شود که در هنگام بیدار شدن در ساعات ابتدایی روز، غلظت بیشتری دارد. به این ترتیب، دانشمندان می‌گویند، غذا خوردن بر اساس ریتم شبانه روزی که در فاصله زمانی 8 تا 10 ساعت در روز و در ساعات روشنایی محدود شده، وضعیت متابولیسم‌های بدن را بهبود می‌بخشد. ولی، الگوهای غذا خوردن تصادفی و بدون نظم، باعث می‌شود، توانایی کبد برای خاموش و روشن کردن تولید گلوکز کمتر شود. این حالت در طولانی مدت، منجر به بالا رفتن سطح قند خون و در نهایت دیابت می‌شود.

هرچند برخی تحقیقات نشان داده، اگر فعالیت بدنی و ورزش از نظر کمیت و کیفیت مطابق با توصیه‌های بهداشتی باشد، زمان غذا خوردن اهمیت کمتری پیدا می‌کند.

بیشتر بخوانید: