استرس واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات و فشارهای درونی یا بیرونی است که نتیجه‌ی نهایی آن برهم خوردن تعادل بدن است؛ با این وجود زمانی به مسئله‌ی بغرنج و پیچیده تبدیل می‌شود که به صورت مزمن و شدید اتفاق بیفتد؛ به همین جهت می‌توانید به کمک راهکارهایی که در این قسمت بررسی شده‌اند، تلاش کنید ضمن رهایی از آثار مخرب استرس به آرامش جسمی و روحی برسید:
1. تنفس دیافراگمی
به گزارش همشهری آنلاین، زمانی که دچار استرس می‌شویم، سیستم اعصاب سمپاتیک فعال می‌شود و بدن را آماده‌ی حالت جنگ یا گریز می‌کند. در طی بروز این واکنش به سبب آزادسازی هورمون‌های استرس علائم فیزیکی متعددی نظیر ضربان قلب بالاتر، تنفس سریع‌تر و انقباض عروق خونی هم دیده می‌شود. با این حال انواع تکنیک‌های تنفس عمیق از جمله تنفس دیافراگمی راه سریع از بین بردن استرس به شمار می‌روند.
هدف از انجام این کار متمرکز کردن آگاهی بر روی تنفس و آرام‌تر و عمیق‌تر انجام دادن آن است. زمانی که از طریق بینی نفس می‌کشید، ریه‌ها به صورت کامل منبسط می‌شوند و شکم بالا می‌رود؛ در نتیجه ضربان قلب کاهش می‌یابد و احساس آرامش خواهید کرد.
2. قدم زدن در فضای آزاد
فعالیت بدنی از جمله قدم زدن در فضای آزاد سطح اندروفین و سایر هورمون‌های شادی‌آور را در بدن شما افزایش می‌دهد؛ علاوه‌براین موارد با وقت‌گذرانی در هوای آزاد و زیر نور آفتاب، ذهن متمرکز می‌شود، خلق‌وخو بهبود می‌یابد و تحمل افراد هم در برابر تنش و اضطراب از آن چیزی که هست، بیشتر می‌شود.
3. گوش دادن به موزیک آرام
موسیقی درمانی چه شامل گوش‌دادن به آهنگ‌های رادیو، آواز خواندن زیر دوش یا ساز زدن باشد روشی بی‌نظیر و عالی برای کاهش سطح استرس در انسان‌ها محسوب می‌شود. حتما در زمان کار کردن، آماده کردن شام یا تا کردن لباس‌های خود به موسیقی کلاسیک یا آهنگ‌های موردعلاقه گوش دهید تا به این ترتیب ضربان قلب و فشار خون شما کاهش پیدا کند.
4. آفتاب گرفتن
اگر چند دقیقه از روز را در معرض نور آفتاب قرار بگیرید به بهبود سلامت روان خود کمک می‌کنید؛ علاوه‌براین تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از مشکلات مرتبط با اضطراب و افسردگی رنج می‌برند، می‌توانند به وسیله‌ی نور آفتاب این موارد را برطرف و با تحریک ترشح سروتونین احساس آرامش و تمرکز بالاتری را تجربه کنند.
5. ماساژ دادن خود
در شرایطی که به ماساژور حرفه‌ای دسترسی ندارید به عنوان راه سریع از بین بردن استرس می‌توانید دست یا گردن خود را ماساژ دهید؛ از آنجایی که این دو قسمت تنش زیادی را تحمل می‌کنند ماساژ دادن آن‌ها به صورت چشمگیری سطح اضطراب شما را کاهش خواهد داد. فقط کافی است مقداری لوسیون به دست خود بزنید و عضله زیر انگشت شست خود را ماساژ دهید تا فشار و تنش از روی شانه‌ها، گردن و پوست برداشته شود.
6. شمارش معکوس
یکی دیگر از گزینه‌های راحت و بدون دردسر پیش‌رو شمردن آرام و آهسته اعداد تا 10 و سپس شمارش آن‌ها به صورت برعکس است. زمانی که به ترتیب وارونه و معکوس اعداد فکر می‌کنید، سطح استرس شما برای امتحان و مصاحبه کاهش می‌یابد. در صورتی که به راحتی می‌توانید این کار را انجام دهید بهتر است به سراغ برعکس گفتن الفبای فارسی یا انگلیسی بروید.
7. انجام حرکات کششی
حرکات کششی تنش موجود در عضلات را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند پس از یک روز پراسترس کاری به آرامش برسید. تاثیرگذاری مستقیم این حرکت بر روی واکنش بدن نسبت به شرایط استرس‌زا باعث شده تا یکی از بهترین و موثرترین راهکارهای برطرف کردن نگرانی‌های روزمره باشند. در نهایت این آرامش جسمی آرامش روحی را هم به شما هدیه می‌دهد و ضمن بهبود گردش خون، اکسیژن‌رسانی بیشتر به بافت‌های بدن را هم به همراه دارد.
8. مالیدن پا روی توپ
یکی از تکنیک‌های ماساژ که می‌تواند به کمتر شدن اضطراب شما کمک کند، مالیدن پا روی توپ نام دارد؛ با این کار عضلات شما سفت و ترمیم می‌شوند، تنش‌های عضلانی، دردهای عضلانی و صافی کف پا کاهش می‌یابند و در عین حال با افزایش گردش خون خستگی‌ها و کوفتگی‌ها یک روز سخت کاری برطرف می‌شوند.
9. خلوت کردن با خود
خلوت کردن راه سریع از بین بردن استرس محسوب می‌شود، چرا که به شما کمک می‌کند بهتر تمرکز کنید و از عوامل پرت‌کننده حواس دور شوید. با این کار می‌توان برنامه‌ها و راهکارهای موثری را برای مدیریت رویدادهای استرس‌زا در نظر گرفت. از طرف دیگر افرادی که از تنهایی و خلوت با خود لذت می‌برند در نهایت احساس اعتماد به نفس بیشتری را تجربه می‌کنند، به دلیل اینکه به این روش نشان می‌دهند وجود خود آن‌ها به تنهایی کافی است.
10. بستن چشم‌ها
چشمان خود را ببندید و خود را در جایی تصور کنید که حال شما را خوب می‌کند. ممکن است این مکان کنار دریا باشد در حالی که صدای امواج گوش‌ها را نوازش می‌دهند و گرمای شن‌ها به شما حس آرامش و راحتی می‌بخشند؛ پس برای چند لحظه این کار را انجام دهید و سعی کنید تمامی حواس خود را درگیر آن کنید.
11. ریلکس کردن
برای ریلکس و آرام کردن عضلات بدن خود باید در ابتدا چند نفس عمیق بکشید و به ترتیب تمامی عضلات خود را از پیشانی به سمت انگشتان پا یا بالعکس منبسط و منقبض کنید. با این کار گرفتگی عضلات شما برطرف می‌شوند و در هر بار می‌توانید احساس آرامشی باورنکردنی را تجربه کنید.
12. فشار دادن توپ ضد استرس
توپ ضد استرس ساختاری کاملا نرم دارد و می‌توانید به راحتی آن را در دستان خود فشار دهید. در صورتی که سایر روش‌ها و راه سریع از بین بردن استرس برای شما موثر نبود می‌توانید این توپ را فشار دهید و اضطراب را از خود دور کنید. در حقیقت با انجام این کار عضلات باز و مچ دست شما به صورت مداوم منبسط و منقبض و به این شکل اعصاب دست و بخش‌هایی از مغز تحریک می‌شوند.
نتیجه‌ی نهایی این کار افزایش میزان ترشح اندروفین در مغز، پرت شدن حواس شما از سایر مسائل و مشکلات، کاهش استرس و در نهایت ایجاد آرامش است.
13. انجام یوگا
یوگا یکی از محبوب‌ترین روش‌های کاهش استرس در بین گروه‌های سنی مختلف است. با وجود اینکه این ورزش سبک‌های مختلفی دارند، تمامی آن‌ها یک هدف را دنبال می‌کنند و آن یکی کردن بدن و ذهن به کمک افزایش آگاهی نسبت به بدن و تنفس است. بررسی‌های انجام شده حاکی از آن هستند که یوگا استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و در عین حال به بهبود سلامت روان افراد هم کمک می‌کند.
به نظر می‌رسد که این ورزش با کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب را تنظیم می‌کند و در عین حال سطح گاما آمینوبوتیریک اسید (نوعی انتقال‌دهنده عصبی) را در افراد مبتلا به اختلالات خلقی افزایش می‌دهد.
14. نوازش حیوان خانگی
داشتن حیوان خانگی، نوازش و وقت‌گذراندن با آن راه سریع از بین بردن استرس به شمار می‌رود و به بهبود حال و هوای شما هم کمک می‌کند. زمانی که حیوان خانگی خود را نوازش می‌کنید، سطح اکسی‌توسین در بدن (هورمون مرتبط با حس و حال خوب) افزایش می‌یابد؛ علاوه‌براین مطالعات نشان می‌دهند که دارندگان حیوان خانگی به ویژه آن‌هایی که سگ دارند احساس رضایت بیشتر و عزت نفس بالاتری دارند و کمتر از سایرین احساس تنهایی می‌کنند.
15. نوشیدن چای
دمنوش‌های گیاهی از جمله راهکارها و درمان‌های طبیعی کاهش سطح استرس و اضطراب هستند. در واقع ترکیبات موجود در این دمنوش‌ها آرامش و بهبود خلق‌وخو را به همراه دارند و گنجاندن آن‌ها در عادت‌های غذایی روزانه می‌تواند اثرات بی‌نظیری بر روی مدیریت موثر علائم اضطراب داشته باشد.
16. آدامس جویدن
جویدن آدامس راه سریع از بین بردن استرس و در عین حال روشی لذت‌بخش برای کاهش سطوح اضطراب به شمار می‌رود. در حقیقت جویدن آدامس امواج مغزی شما را مشابه با امواج مغزی انسان‌های آرام می‌کند و در عین حال جریان خون را به سمت مغز افزایش می‌دهد.
17. مدیتیشن
مدیتیشن بظرف مدت زمان کوتاهی استرس را از بین می‌برد. با وجود اینکه این راهکار به روش‌های گوناگونی پیگیری می‌شود در تمامی آن‌ها تمرکز بر روی زندگی در لحظه قرار دارد. با این حساب شما می‌آموزید که به دقت به پیرامون خود توجه و بدون پشیمانی از اتفاقات گذشته یا نگرانی در مورد پیش‌آمدهای آینده زندگی کنید.
18. شستن دست‌ها با آب سرد
زمانی که سطح استرس شما به اوج می‌رسد، باید خود را به شیر آب برسانید و ضمن شست‌وشوی دست‌ها مقداری آب سرد پشت لاله گوش خود بریزید. از آنجایی که این نواحی محل عبور شریان‌های اصلی هستند، خنک کردن آن‌ها می‌تواند به آرام‌تر شدن بدن شما کمک کند.
19. خندیدن
با خندیدن احساس اضطراب و استرس در وجود ما از بین می‌رود؛ بنابراین لبخند زدن تاثیرات مثبت متعددی را برای سلامتی به همراه دارد. در زمان خنده عضلات دچار انبساط و به این ترتیب تنش آن‌ها برطرف می‌شود، از طرفی دیگر سیستم ایمنی و خلق و خو به میزان چشمگیری بهبود پیدا می‌کنند؛ پس حتما در کنار اعضای خانواده یا دوستان خود به تماشای برنامه‌های تلویزیونی خنده‌دار بنشینید یا اینکه با آن‌ها معاشرت کنید.
20. برنامه ریزی کردن
حتما کارهای روزانه‌ی خود را ثبت و برای انجام به موقع آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. گاهی اوقات ما دور خود را با وظایف بیش از اندازه و ظرفیت توانمان پر می‌کنیم بدون اینکه از نقش آن‌ها در ایجاد استرس و اضطراب مطلع باشیم. با این حساب تا جایی که امکان دارد تلاش کنید حجم کاری خود را کاهش دهید و به این ترتیب عوامل استرس‌زا را به حداقل برسانید.
21. نوشتن خاطرات
نوشتن اتفاقات روزمره و خاطرات هم راه سریع از بین بردن استرس و اضطراب شما محسوب می‌شود و کمک می‌کند افکار و احساسات منفی خود را از بین ببرید. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که نوشتن خاطرات می‌تواند برای افرادی که از مشکلات روانی مزمن نظیر افسردگی رنج می‌برند، کمک کننده باشد؛ علاوه‌براین کیفیت زندگی و پیگیری دقیق رفتارهای خودمراقبتی را هم افزایش دهد.
22. خوردن مقداری عسل
عسل جدا از خاصیت آنتی‌بیوتیکی خود ترکیباتی دارد که می‌تواند میزان التهاب مغز را کاهش دهد؛ بنابراین با افسردگی و اضطراب در بدن شما مبارزه خواهد کرد. در حقیقت آن ترکیبی که در عسل باعث آرامش شما می‌شود تریپتوفان نام دارد و کیفیت خواب را هم افزایش می‌دهد. شما می‌توانید عسل را به همراه چای یا میان‌وعده‌های خود میل و به این طریق به کاهش سطح استرس و اضطراب خود کمک کنید.
23. صحبت با دوستان
صحبت کردن با دوستان و اعضای خانواده و دریافت حمایت عاطفی از سمت آن‌ها به شما کمک می‌کند تا استرس را پشت سر بگذارید و با آن کنار بیاید. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد جوانانی که سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، اعضای خانواده و شریک زندگی خود را دریافت می‌کنند معمولا بیشتر از سایرین با احساس تنهایی، علائم افسردگی و استرس مواجه می‌شوند.
24. دوش آب سرد
دوش آب سرد فواید بی‌شماری را به همراه دارد که از جمله آن‌ها می‌توانیم به بهبود علائم افسردگی، افزایش انرژی و نشاط، تحریک گلبول‌های سفید بدن و افزایش سیستم ایمنی، بالا بردن سطح متابولیسم، برطرف کردن کوفتگی و کبودی و کاهش علائم اضطراب اشاره کنیم.
25. بغل
لمس کردن اشخاصی که دوستشان دارید اثر آرامش‌بخشی را به همراه دارد و به شما کمک می‌کند بهتر با استرس مقابله کنید. بررسی‌ها و مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که تماس فیزیکی به کاهش استرس و احساس تهایی کمک می‌کند، چرا که میزان انتشار اکسی‌توسین را افزایش و به این ترتیب مقادیر کورتیزول را کاهش می‌دهد که به نوبه‌ی خود فشار خون و ضربان قلب را پایین می‌آورند.
سخن پایانی
استرس قابل اجتناب و دوری کردن نیست و می‌تواند اثرات سوئی را برای سلامت جسم و روان به همراه داشته باشد؛ به همین جهت باید همواره با استفاده از راه سریع از بین بردن استرس به دنبال کاهش میزان اضطراب و بهبود سلامت روان خود باشید. تمامی روش‌های بررسی شده در این مقاله به میزان چشمگیری موثر هستند و به شما کمک می‌کنند به سرعت از شر استرس‌های مزمن خود رها شوید.
