فولیک اسید در چه غذاهایی است؟ معرفی ۱۳ منبع غذایی بی‌نظیر

فولیک اسید که با نام‌های فولات و ویتامین B9 هم شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که عملکردهای مهم زیادی را در بدن بر عهده دارد. این ویتامین از تقسیم سلولی حمایت می‌کند و در رشد و تکامل جنین نقش دارد. همچنین خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل پرفشاری خون و آلزایمر را کاهش می‌دهد.

به گزارش درمانکده، فولیک اسید در بسیاری از غذاها و مکمل‌های غذایی وجود دارد. بزرگسالان سالم باید در طول روز حداقل 400 میکروگرم ویتامین B9 دریافت کنند تا به کمبود این ماده مغذی مهم مبتلا نشوند. 

بهترین منابع غذایی فولیک اسید

فولیک اسید در غذاهای زیر به مقدار زیاد وجود دارد:

1. حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا و عدس از منابع خوب فولیک اسید هستند. برای مثال، یک لیوان (177 گرم) لوبیای پخته 131 میکروگرم فولات دارد که تقریبا معادل 33 درصد نیاز روزانه بدن است. همچنین در یک لیوان (198 گرم) عدس پخته 358 میکروگرم فولات یافت می‌شود که می‌تواند 90 درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند.

حبوبات همچنین منبع خوب پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن به شمار می‌روند.

2. مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله فولات است. در نصف لیوان (90 گرم) مارچوبه پخته حدود 134 میکروگرم فولات وجود دارد. بنابراین با مصرف آن می‌توانید 34 درصد نیاز بدن خود را تامین کنید.

مارچوبه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و از خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی برخوردار است. همچنین مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد. فیبر نه تنها از یبوست جلوگیری می‌کند؛ بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است.

3. تخم‌مرغ

از تخم‌مرغ هم می‌توان به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی فولیک اسید نام برد. چرا که در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ 22 میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات معادل 6 درصد نیاز روزانه بدن است.

به‌علاوه، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 است. همچنین مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین دارد؛ یعنی 2 آنتی‌اکسیدان مهم که خطر اختلالات چشمی را کاهش می‌دهند.

4. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم کیل کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند. یک لیوان (30 گرم) اسفناج خام 58 میکروگرم فولات دارد که 15 درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

این نوع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K هستند. همچنین خاصیت ضد التهابی دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و به درمان چاقی کمک می‌کنند.

5. چغندر

چغندر نه تنها مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C دارد؛ بلکه منبع خوب فولات محسوب می‌شود. در یک لیوان (136 گرم) چغندر خام 148 میکروگرم فولات وجود دارد که معادل 37 درصد نیاز روزانه بدن است.

چغندر سرشار از نیترات است؛ یعنی یک نوع ترکیب گیاهی که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که آب چغندر می‌تواند به طور موقت فشار خون را در بزرگسالان سالم کاهش دهد.

6. مرکبات

مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش سرشار از فولات هستند؛ به طوری که در یک عدد پرتقال بزرگ 55 میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات 14 درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند؛ یک ریزمغذی ضروری که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند. بر اساس تحقیقات، مصرف زیاد مرکبات با کاهش خطر سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط است.

7. کلم بروکلی

کلم بروکلی می‌تواند مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولات را فراهم کند. در یک لیوان (91 گرم) کلم بروکلی خام حدود 57 میکروگرم ویتامین B9 وجود دارد که با آن می‌توان 14 درصد نیاز بدن را برآورده کرد. کلم بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است؛ به طوری که نصف لیوان (78 گرم) آن 84 میکروگرم فولات در اختیار شما قرار می‌دهد و 21 درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین‌های K ،C و A است. همچنین حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که از خاصیت ضد سرطانی برخوردارند.

8. آجیل و دانه‌ها

مغزیجات و دانه‌ها نه‌تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند؛ بلکه منبع خوب فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. مقدار فولات در مغزیجات و دانه‌های مختلف متفاوت است. یک اونس (28 گرم) گردو 28 میکروگرم (7 درصد نیاز بدن) فولات دارد؛ در حالی که همان میزان دانه بزرک حاوی 24 میکروگرم (6 درصد نیاز بدن) فولات است.

9. جوانه گندم

جوانه گندم که بخش مهمی از هسته گندم محسوب می‌شود، ارزش غذایی زیادی دارد. چرا که منبع خوب ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. در یک اونس (28 گرم) جوانه گندم بیش از 78 میکروگرم فولات وجود دارد که برابر با 20 درصد نیاز روزانه بدن است.

علاوه بر این، جوانه گندم حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر حرکات دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند، احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

10. جگر گاو

جگر گاو یکی از بهترین منابع فولات است. سه اونس (85 گرم) جگر گاو پخته‌شده 212 میکروگرم فولات دارد که معادل 54 درصد نیاز روزانه شما است.

علاوه بر فولات، با خوردن جگر گاو می‌توانید مقدار زیادی پروتئین، ویتامین A، ویتامین B12 و مس دریافت کنید. در 85 گرم از این ماده غذایی 24 گرم پروتئین وجود دارد. مصرف پروتئین برای ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است.

11. موز

موز یکی از بهترین منابع فولات محسوب می‌شود. چرا که در یک عدد موز متوسط حدود 23 میکروگرم فولات وجود دارد که معادل 6 درصد نیاز بدن است. به‌علاوه، در این میوه پرخاصیت مقدار زیادی ویتامین B6، پتاسیم و منگنز یافت می‌شود.

12. آووکادو

آووکادو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است. در نصف عدد آووکادوی خام 82 میکروگرم فولات وجود دارد که می‌توان آن را معادل 21 درصد نیاز روزانه بدن در نظر گرفت.

آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های C ،K و B6 است. همچنین مقدار زیادی چربی غیر اشباع دارد. بر اساس تحقیقات، این نوع چربی‌ها می‌توانند از سلامت قلب محافظت کنند.

13. غلات غنی‌شده

بسیاری از غلات مانند نان و پاستا با فولیک اسید غنی می‌شوند. مقدار فولیک اسید در غذاهای غنی‌شده متفاوت است. اما به طور کلی، در یک لیوان (140 گرم) اسپاگتی پخته‌شده تقریبا 102 میکروگرم فولیک اسید یافت می‌شود که با آن می‌توان 25 درصد نیاز بدن را برآورده کرد.\

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که فولیک اسید موجود در غذاهای غنی‌شده ممکن است راحت‌تر از فولاتی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، جذب شود. در مقابل، در تعدادی از تحقیقات مشاهده شده است که آنزیم‌های بدن برای تجزیه فولیک اسید موجود در غذاهای غنی‌شده کارآمد نیستند که این می‌تواند به تجمع فولیک اسید متابولیزه‌نشده منجر شود. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که بیشتر از منابع طبیعی فولات استفاده کنید و غذاهای غنی‌شده را در حد اعتدال بخورید.

کلام پایانی

فولیک اسید یک ریزمغذی مهم است که در رژیم غذایی شما به وفور یافت می‌شود. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و… یک راه آسان برای افزایش دریافت این ماده مغذی است. کسانی که قادر به انجام این کار نیستند، باید با متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل مشورت کنند.

سوالات متداول

منابع: healthline, health.clevelandclinic