عصر ایران- روزهایی که تنها انتخاب ما برای نان فقط به چند مورد ساده و به نوعی سنتی ختم می شود به پایان رسیده است. حالا قفسه نان در سوپرمارکت ها و فروشگاه هایی که تخصصی نان می فروشند، پر از گزینه های مختلف و مدرن است. انواع نان تست به انتخاب ها اضافه شده اند و مواردی را می بینیم که شاید تا قبل از این حتی نام آن ها را نیز نمی دانستیم!
اما این نان ها که به نوعی ریشه فرنگی دارند از نظر تغذیه ای در چه وضعیتی قرار دارند. آیا سالم هستند، کدام انتخاب بهتری است و...
به گزارش یاهو لایف، نان اغلب به دلیل کربوهیدرات هایش بدنام است، اما می‌تواند بخش مغذی از رژیم غذایی شما باشد، به ویژه زمانی که نان هایی از انواع گندم کامل را انتخاب کنید. دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می‌کنند که حداقل نیمی از مصرف غلات شما باید از غلات کامل باشد که پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند.
پس کدام نان را باید انتخاب کنید؟ در اینجا، ما پنج انتخاب بهتر از میان نان های غیر سنتی را از نظر مواد مغذی و فواید سلامتی بررسی می کنیم البته با فرض اینکه برچسب اطلاعات مربوط به بسته بندی این نان ها واقعی باشد و با صداقت کامل روی بسته بندی محصول چاپ شده باشد. همچنین نان مراحل سالمی را در پروسه تولید طی کرده باشد.
نان 100% گندم کامل
نان گندم کامل به رغم نان و ظاهر مدرنی که دارد یک کلاسیک واقعی است که از آسیاب کردن دانه‌های گندم کامل به آرد تهیه می‌شود، در حالی که همه قسمت‌های اصلی دانه (سبوس، جوانه و درون دانه) حفظ می‌شود. این کار کمک می‌کند تا پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی آن حفظ شود و انتخابی غنی از مواد مغذی باشد.
این نان همچنین غنی از اسیدهای فنولیک است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. جالب است که یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که فرآوری سبوس به نان گندم کامل ممکن است در واقع قابلیت دسترسی زیستی این ترکیبات مفید را افزایش دهد.
خوردن غلات کامل، از جمله نان گندم کامل، با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان های دستگاه گوارش مرتبط است. یک برش 36 گرمی از این نان حدود 90 کالری، 4.5 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر فراهم می‌کند. علاوه بر این، 17% از نیاز روزانه بزرگسالان به سلنیوم را تأمین می‌کند که یک آنتی اکسیدان مهم است و از عملکرد ایمنی، سلامت تیروئید و تولید مثل حمایت می‌کند.
برای اطمینان از اینکه نان گندم کامل واقعی می‌خورید، به دنبال عبارت "100% گندم کامل" یا "غلات کامل" در بسته‌بندی بگردید و دوباره چک کنید که گندم کامل به عنوان اولین ماده ذکر شده باشد.
غلات کامل جوانه زده
غلات جوانه زده که همچنین شامل سبوس، جوانه و درون دانه هستند، از یک فرآیند خیساندن و جوانه زنی عبور می‌کنند که دسترسی به مواد مغذی را افزایش می‌دهد و هضم آن‌ها را آسان تر می‌کند. این فرآیند همچنین کمک می‌کند تا میزان فیتات ها، ترکیباتی که می‌توانند به برخی مواد معدنی متصل شوند و جذب آن‌ها را محدود کنند، کاهش یابد، و این اجازه می‌دهد تا بدن شما مواد مغذی بیشتری از غلات دریافت کند.
در حالی که تمام غلات کامل فواید سلامتی خاص خود را دارند، غلات کامل جوانه زده به دلیل پتانسیل شان برای حمایت از کنترل بهتر قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی برجسته هستند. در واقع، تحقیقات حتی نشان می‌دهند که غلات جوانه زده ممکن است سطح پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها را بیشتر از غلات غیرجوانه زده داشته باشند.
یک برش 36 گرمی از نان گندم کامل جوانه زده 90 کالری، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر تأمین می‌کند که بیش از 15% از نیاز روزانه فیبر برای زنان و 10% برای مردان است.
نان سوردو یا خمیر ترش
نان سوردو با مخلوطی از آرد و آب تخمیر شده شروع می‌شود که به طور طبیعی مخمر و باکتری های اسید لاکتیک را ایجاد می‌کند و به نان بافت اسفنجی، طعم ترش و فواید احتمالی گوارشی می‌دهد.
به لطف فرآیند تخمیر، نان سوردو معمولاً هضم آسان تری دارد و ممکن است باعث نفخ و ناراحتی کمتری نسبت به نان های معمولی با پایه گندم شود.
برای کسانی که حساسیت به گلوتن یا مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر دارند، نان سوردو ممکن است بهترین انتخاب باشد. این نان گلوتن کمتری دارد و در عین حال حاوی پری بیوتیک‌ها است که از سلامت روده حمایت می‌کنند. به لطف فرآیند تخمیر، نان سوردو معمولاً هضم آسان تری دارد و ممکن است باعث نفخ و ناراحتی کمتری نسبت به نان های معمولی با پایه گندم شود.
اگرچه نان سوردو فیبر کمتری دارد - فقط 1 گرم در هر برش 40 گرمی - تحقیقات نشان می‌دهند که فرآیند تخمیر آن ممکن است منجر به پاسخ قند خون پایین‌تری در مقایسه با انواع دیگر نان‌ها شود، حتی اگر محتوای شکر مشابهی داشته باشند.
این نان همچنین حدود 4 گرم پروتئین و 100 کالری در هر برش فراهم می‌کند که مشابه نان گندم کامل است. اگرچه نان سوردو معمولاً با آرد سفید تهیه می‌شود، می‌تواند با آرد گندم کامل نیز ساخته شود تا گزینه ای مغذی تر باشد.
نان کتان
اگر به دنبال یک روش مغذی برای اضافه کردن چربی های سالم برای قلب و فیبر به رژیم غذایی خود هستید، نان کتان انتخاب خوبی است. معمولاً این نان از غلات کامل و دانه های کتان تهیه می‌شود و سرشار از لیگنان ها و اسیدهای چرب امگا-3 (به ویژه آلفا-لینولنیک اسید یا ALA) است که هر دو به خاطر خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده‌اند.
دانه های کتان با فواید سلامتی مختلفی مرتبط هستند، از جمله کمک به تعادل سطح قند خون، کاهش فشار خون، کلسترول و خطر حملات قلبی و سکته‌ها. همچنین ممکن است برخی از محافظت ها در برابر سرطان پستان ارائه دهد و به کاهش علائم یائسگی کمک کند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. به ویژه، مطالعات نشان می‌دهند که ALA با کاهش خطر مرگ، به ویژه از بیماری‌های قلبی عروقی، مرتبط است.
فیبر موجود در دانه های کتان ممکن است به کاهش یبوست و تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک کند. یک برش 34 گرمی از نان کتان 5 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر را در 80 کالری تأمین می‌کند و این یک گزینه نان غنی از مواد مغذی است.
نان جو دوسر
شبیه به نان کتان، نان جو دوسر معمولاً از ترکیب جو دوسر و آرد گندم تهیه می‌شود. جو دوسر منبع خوبی از فیبر است، به ویژه بتاگلوکان ها، نوعی فیبر محلول که به خاطر فواید سلامتی خود شناخته شده است. تحقیقات بتاگلوکان ها را با کنترل بهتر قند خون پس از غذاها و کاهش کلسترول کل مرتبط کرده‌اند.
یک برش 49 گرمی از نان جو دوسر 6 گرم پروتئین، 3 گرم فیبر و 130 کالری فراهم می‌کند. از آنجا که مقادیر جو دوسر ممکن است بین برندها متفاوت باشد، لیست مواد را بررسی کرده و به دنبال جو دوسر به عنوان یکی از اولین مواد ذکر شده باشید تا از دریافت بیشترین فواید تغذیه ای اطمینان حاصل کنید.
کدام نان بهترین است؟
هیچ نانی برای همه بهترین نیست، زیرا هر نوع نان فواید سلامتی منحصر به فرد خود را دارد. اگر می‌خواهید مصرف فیبر خود را افزایش دهید، نان غلات کامل جوانه زده یا 100% گندم کامل گزینه‌های خوبی هستند. برای سلامت قلب، نان کتان یا جو دوسر ممکن است بهترین انتخاب باشند، در حالی که نان سوردو می‌تواند گزینه بهتری برای هضم و سلامت روده باشد.
پیش از خرید هر محصول خوراکی حتی یک گزینه به ظاهر ساده مانند نان، حتما برچسب اطلاعات تولید و تغذیه ای آن را به دقت مطالعه کنید.
