عصر ایران - همانطور که برای داشتن سلامت مطلوب استخوان و استخوان های قوی تر تلاش می کنیم، گنجاندن تمرینات هدفمند یک رویکرد عالی برای حفظ و ساخت قدرت استخوان است. حتی اگر به شما گفته نشده باشد که پوکی استخوان (استئوپنی) یا پوکی شدید استخوان (استئوپروز) دارید، تمرکز بر سلامت استخوان یک راهبرد پیشگیرانه خوب است که طول عمر را افزایش می دهد.
یکی از تمریناتی که شایسته توجه ویژه برای سلامت استخوان است، هیل دراپ (پایین آوردن پاشنه پا) است. در ادامه، با این تمرین بیشتر آشنا می شویم.
توجه: همواره توصیه می شود که قبل از شروع هر فعالیت یا تمرین جدید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
آشنایی با هیل دراپ
هیل دراپ یک تمرین تحمل وزن است که شامل بالا بردن پاشنه پاها از زمین و به آرامی رها کردن آنها به سمت پایین می شود. این حرکت ساده اما موثر، عضلات اطراف مچ پا، ساق پا و پایین پا را درگیر می کند.
آیا تمرین هیل دراپ باعث ساخت استخوان می شود؟
بله، تمرین هیل دراپ باعث ساخت استخوان می شود.
چگونه؟
تمرین هیل دراپ نیروهای واکنش زمین را ایجاد می کند که به نوبه خود، ارتعاشات عضلانی ایجاد می کنند که رشد استخوان را هم در ناحیه پا و هم در ناحیه لگن تحریک می کند. این ارتعاشات (یا محرک ها) همچنین زمانی رخ می دهند که فعالیت های تحمل وزن مانند پیاده روی سریع یا دویدن انجام می دهیم.
این محرک یا فشار، تشکیل استخوان را تشویق می کند که می تواند منجر به افزایش تراکم استخوان شود. تحقیقات اخیر که هیل دراپ را با سایر تمرینات پوکی استخوان مقایسه کرده اند، نشان می دهند که این یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای افزایش تراکم استخوان انجام دهید.
تمرین هیل دراپ چقدر موثر است؟
مطالعه ای که در سال 2019 منتشر شد به بررسی بار مکانیکی و فعال سازی عضلانی چهار تمرین رایج پیشگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه پرداخت. چهار تمرین پیشگیری از پوکی استخوان مورد مطالعه عبارت بودند از:
- تمرین پرش متقابل
- تمرین باکس دراپ (پرش با دو پا روی زمین از روی جعبه)
- تمرین هیل دراپ
- تمرین استامپینگ (پایکوبی)
تیم تحقیقاتی اثربخشی تمرین را با استفاده از فرکانس های محرک مداوم و متناوب روی چهارده زن یائسه اندازه گیری و مقایسه کردند. محققان این چهار تمرین را بر اساس طیف گسترده ای از معیارها از جمله میزان موفقیت هر تمرین در حفظ سلامت استخوان زنان یائسه رتبه بندی کردند.
آنها به این نتیجه رسیدند که پرش های متقابل، باکس دراپ ها و هیل دراپ ها ممکن است در حفظ سلامت استخوان پس از یائسگی از استامپینگ پیشی بگیرند.
آیا تمرین هیل دراپ برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بی خطر است؟
ضربه به زمین ناشی از تمرین هیل دراپ باعث می شود نیرو از طریق استخوان های اندام تحتانی و لگن منتقل شود. یک مطالعه که مبدل های نیرو را در لگن اندازه گیری کرد، نشان داد که نیروی تمرین هیل دراپ تقریباً سه برابر وزن بدن است.
در نتیجه، افراد مبتلا به پوکی استخوان نگرانی هایی در مورد این تمرین دارند. آنها می خواهند بدانند که آیا این تمرین برای استخوان هایشان بی خطر است یا خیر.
راهنمای تمرین هیل دراپ برای پوکی استخوان
تمرین هیل دراپ یکی از تمریناتی است که برای تقویت سلامت استخوان ها ارائه می شود. با این حال، به افرادی که شکستگی های حاد ستون فقرات دارند، توصیه نمی شود این تمرین را بدون مشورت با پزشک، مانند یک فیزیوتراپیست، که در درمان و مدیریت پوکی استخوان تجربه دارد، انجام دهند.
اینکه پاشنه پای خود را چقدر سخت رها کنید (و ضربه ایجاد کنید) به خطر شکستگی شما بستگی دارد. در اینجا راهنمایی بر اساس درجه خطر شکستگی آورده شده است:
خطر شکستگی کم: آزادانه روی پاشنه های خود فرود بیایید.
خطر شکستگی متوسط: ضربه را تا حدودی کنترل کنید و با شدت متوسط فرود بیایید.
خطر شکستگی زیاد: به آرامی فرود بیایید، مگر اینکه راهنمایی دیگری از پزشک خود دریافت کرده باشید.
اگر سابقه شکستگی فشاری دارید: به آرامی فرود بیایید، مگر اینکه راهنمایی دیگری از پزشک خود دریافت کرده باشید.
نحوه انجام تمرین هیل دراپ
این دستورالعمل ها را با دقت دنبال کنید تا تمرین هیل دراپ را کامل کنید.
وضعیت شروع
- کفش های انعطاف پذیر بپوشید یا پابرهنه روی یک زیرانداز نرم بایستید.
- بهترین وضعیت بدنی خود را حفظ کنید.
- دست های خود را روی یک تکیه گاه محکم قرار دهید.
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و رو به جلو بایستید.
- زانوهای خود را کمی خم نگه دارید یا به اصطلاح قفل نکنید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید.
حرکت
- در حین دم، پاشنه های خود را از زمین بلند کنید و وزن خود را به طور مساوی روی پنجه های پا منتقل کنید.
- با نگاه به جلو، ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید.
- در حین بازدم، عضلات کف لگن و شکم خود را به آرامی سفت کنید و به خود اجازه دهید دوباره روی پاشنه های پا فرود بیایید.
- تا زمانی که یک ست کامل شود، این روند را تکرار کنید.
انجام دو تا سه ست با 10 تا 15 تکرار را هدف قرار دهید.
از تعداد تکرارهای قابل کنترل آغاز کنید و به تدریج با بهبود قدرت خود آنها را افزایش دهید. فشار بیش از حد یا درد زیاد عضلانی ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود.
اگر در طول تمرین هیل دراپ درد یا ناراحتی احساس کردید، با پزشک خود مشورت کنید. تمرین را اصلاح کرده یا گزینه های جایگزین را انتخاب کنید که مناسب سطح آمادگی جسمانی شما باشد.
نکاتی برای تمرین هیل دراپ
در اینجا چند نکته مهم که باید هنگام انجام این تمرین در نظر داشته باشید، آورده شده است:
زانوهایتان را بیش از حد صاف نکنید. زانوهایتان را نرم و کمی خم نگه دارید.
اگر همیشه از کفی های طبی استفاده می کنید، ممکن است بخواهید هنگام انجام این تمرین نیز آنها را بپوشید.
اگر دچار التهاب فاشیای پلانتار هستید یا بوده اید، تمرین را بسیار تدریجی شروع کنید و پوشیدن کفش یا انجام آن روی یک سطح نرم را در نظر بگیرید.
اجازه ندهید باسن شما به جلو یا عقب حرکت کند.
افرادی که در انگشتان پای خود سفتی یا درد احساس می کنند، می توانند هنگام انجام هیل دراپ، کفش های ورزشی (رانینگ) بپوشند.
اگر جراحی تعویض مفصل ران یا زانو داشته اید، پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید.
اگر بی اختیاری ادرار یا افتادگی رحم (پرولاپس) دارید، قبل از انجام این تمرین با یک فیزیوتراپیست سلامت لگن مشورت کنید. آنها به احتمال زیاد مجموعه ای از تمرینات خاص برای سلامت لگن شما تجویز خواهند کرد.
حتماً به طور منظم پاها و ساق پاهای خود را ماساژ داده و کشش دهید.
مزایای تمرین هیل دراپ برای سلامت استخوان
افزایش تراکم استخوان
تمرینات تحمل وزن مانند هیل دراپ، تولید استئوبلاست ها را تحریک می کنند. استئوبلاست ها سلول های مسئول تشکیل استخوان هستند. این فرایند می تواند به بهبود تراکم استخوان، به ویژه در اندام های تحتانی، کمک کند.
تقویت و ثبات مچ پا
تمرین دراپ هیل عضلات اطراف مچ پا را هدف قرار می دهد و باعث افزایش قدرت و ثبات آنها می شود. این امر برای تعادل کلی بدن و پیشگیری از آسیب های ناشی از زمین خوردن بسیار حیاتی است.
پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر 