اگر سعی دارید قند خونتان را پایین نگه دارید و سالم بمانید، مطمئن شوید چنین اشتباهاتی را در شیوه غذا خوردنتان انجام نمی دهید:
جا انداختن صبحانه
بارها و بارها شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده روز است، این مورد مخصوصا درباره افراد مبتلا به دیابت به خوبی صدق می کند، به تاخیر انداختن غذا خوردن هنگام صبح می تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود. حتی اگر فرد معمولا صبحانه نخورد، باید حداقل یک میان وعده کوچک را در برنامه صبح خود قرار دهد.
این میان وعده می تواند ماست چکیده ساده یا یک تخم مرغ آب پز با مقداری نان سبوس دار باشد. این وعده را حتما مجبور نیستید بنشینید و میل کنید می توانید چیزی سبک برای خود آماده کنید که در حال حرکت هم بتوان خورد.
برنامه غذایی سرشار از چربی های اشتباه
محققان اظهار کرده اند مصرف اضافی چربی ( بیش از 30 درصد کالری دریافتی روزانه ) ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند. از وعده هایی که سرشار از چربی های اشباع شده هستند پرهیز کنید،
مانند چربیهای موجود در فست فودها. با اینکه مکانیزمش درست درک نشده اما برخی تحقیقات نشان داده اند که چربی های غیر اشباع می توانند تاثیری مثبت روی مقاومت به انسولین داشته باشد، این نوع چربی های باعث کاهش چربی کبد نیز می شوند. چربی های غیر اشباع را می توانید در غذاهایی مانند روغن زیتون، مغز ها و دانه ها پیدا کرد، البته اینها فقط چند نمونه بود.
برنامه غذایی که سرشار از چربی های غیر اشباع باشد و چربی اشباع کمی هم داشته باشد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق ، کاهش LDL یا کلسترول بد، و کاهش تری گلیسیرید و فشار خون می شود.
گوشت نصف بشقابتان را پر کرده
افراط ورزیدن در مصرف پروتئین می تواند روی سطح گلوکز خونتان تاثیر داشته باشد، مخصوصا اگر پروتئین آن وعده حاصل از گوشت قرمز باشد،
که می تواند تاثیری مضر روی حساسیت به انسولین داشته باشد. تحقیقات نشان داده افزایش مصرف گوشت قرمز، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در ارتباط است. برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نیز می توانید روی پایین آوردن مصرف گوشت قرمز حساب کنید.
وعده هایتان متعادل نیستند
مصرف بیش از حد از یک چیز ( مانند کربوهیدرات ) و کم خوردن چیزی دیگر ( مانند سبزیجات و پروتئین های بدون چربی ) می تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. یک وعده متعادل می تواند هم سیرتان کند و هم مواد مغذی که نیاز دارید را به بدنتان برساند.
پروتئین کم چرب ( مانند سینه مرغ بدون استخوان و پوست ) را با یک غذای کربوهیدراتی ( مانند برنج قهوه ای ) ترکیب کنید، این کار هضم را کند می کند، و باعث می شود برای مدت طولانی تر احساس سیری کنید، همچنین پس از وعده قند خونتان بیش از حد بالا نمی رود.
غذا خوردن را فراموش می کنید
بله شاید کاملا فراموش نکنید، اما ممکن است خیلی سر خودتان را شلوغ کنید و ناگهان متوجه شوید از وعده قبلی تان چند ساعت می گذرد، با این کار در واقع خود را در خطر قرار داده اید. فاصله انداختن زیاد بین وعده ها نیز می تواند باعث هیپوگلیسمی در افراد مبتلا به دیابت شود، مخصوصا اگر داروهای خاصی را برای دیابتشان مصرف کنند.
هیپوگلیسمی اگر درمان نشده رها شود می تواند بدتر و باعث سر گیجه، بی حالی و حتی بیهوشی شود. هیپوگلیسمی شدید می تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ شود.
توجه به زمان وعده ها می تواند به دیگر عادت های خوب نیز کمک کند، مانند نظارت مرتب روی قند خون. اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، حتما نزدیک خود شکلات، شیرینی، آب میوه و یا شیر نگه دارید تا در صورت پایین آمدن قند خون بتوانید سریع آن را بالا ببرید.
میان وعده تان با آرد سفید ساخته شده
شاخص گلیسمی غذاها و کیفیت کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی تان نیز مهم است. تحقیقات نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده ( مانند نان سفید و چیپس ) می توانند باعث بالا رفتن نرخ مقاومت به انسولین شوند.
محصولات فرآوری شده ای را که با آرد سفید و قندهای اضافی ساخته شده اند را محدود کنید. در عوض روی میان وعده های سالمی تمرکز کنید که سرشار از فیبر هستند و با غلات کامل درست شده اند، مثل مقداری پنیر به همراه نان سبوس دار و یا ذرت بو داده.
نمی دانید قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید
چک کردن قند خون قبل از ورزش برای دیابتی ها بسیار مهم است چون ورزش قند خون را کاهش می دهد. این اطلاعات به ما کمک می کند که بدانیم قبل از ورزش و برای پایین نیامدن قند خون نیاز به یک میان وعده کوچک داریم یا خیر. یکی از توصیه ها این است که بیماران دیابتی با خود قرص گلوکز به تمرین ببرند، تا در صورت پایین آمدن بیش از حد گلوکز سریع آن را رفع کنند.
ژل های گلوکز و یا حتی نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند برای درمان هیپوگلیسمی در طول ورزش مفید واقع شوند. اگر با فعالیت بدنی مرتب دچار هیپوگلیسمی می شوید، حتما با پزشک مشورت کنید، شاید نیاز باشد دوباره به داروهایی که مصرف می کنید نگاهی شود.
پرخوری می کنید
کاهش وزن نه تنها می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، بلکه مدیریت وزن بخش مهمی از مدیریت بیماری دیابت نیز است. بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، اضافه شدن وزن بر اثر پرخوری می تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین و حتی افزایش نیاز به دارو شود. خوردن وعده های بزرگ، مخصوصا آنهایی که کربوهیدرات بالایی دارند، باعث می شوند قند خون پس از غذا بسیار بالا برود.
معمولا، افراد مبتلا به دیابت قند خون پس از وعده شان باید کمتر از 180 میلی گرم باشد. اگر می خواهید ببینید غذا واقعا چگونه روی گلوکز خونتان تاثیر گذاشته قبل از وعده و دوساعت پس از آن قند خون خود را چک کنید. اگر گلوکز خون قبل از وعده غذایی 120 و پس از آن 250 بود، این 130 شماره اختلاف نشان می دهد که وعده خورده شده کربوهیدرات بسیار بالایی داشته.
شام یا میان وعده به ساعت خواب بسیار نزدیک بوده
دیر وقت غذا خوردن می تواند روی سطح گلوکز خون ناشتا روز بعد تاثیرات مخربی داشته باشد. وعده های آخر شب معمولا باعث می شود سطح قند خون صبح روز بعد بالاتر از حد معمول باشد.
این مقدار اگر حد معمول قند خون ناشتا بالا تر باشد می تواند باعث دردسر شود. افراد دیابتی شب ها باید بیشتر غذا و میان وعده هایی میل کننده که سرشار از فیبر و کربوهیدرات به همراه پروتئین بدون چربی باشند.
قبل از غذا خوردن از خود بپرسید که آیا چون گرسنه هستید غذا می خورید و یا چون به غذا خوردن در آخر شب عادت کردید این کار را می کنید. اگر فقط عادت است به جای غذا خوردن برای خود یک دمنوش گیاهی درست کنید و از آن لذت ببرید.
