احتمالاً از کلاس اول با اصطلاح ضربان قلب آشنا شده‌اید. ضربان قلب همان عددی است که وقتی روی تردمیل می‌دوید روی صفحه نمایش خود را نشان می‌دهد و هر چقدر سریع‌تر بدوید میزان آن نیز افزایش پیدا می‌کند. بنا به تعریف، ضربان قلب تعداد دفعاتی است که قلب شما در یک دقیقه می‌تپد. اما به جز این چه چیزهای دیگری می‌توان از ضربان قلب یاد گرفت؟
از طرفی ضربان قلب شاخص بررسی سلامتی قلبی و عروقی فرد است یا اینکه چطور قلب شما به طور موثر خون را به اعضای بدن پمپ می‌کند. دانستن میزان ضربان قلب در طراحی برنامه‌ی ورزشی به کار می‌آید.
ضربان قلب افراد بزرگسال تقریباً 85-70 بار در دقیقه است که این برای مردان 70-72 و در زنان 78-82 بار دقیقه است. به طور کلی قلب زنان کوچک‌تر است و این یکی از علت‌های ضربان بیشتر است. به طور کلی ضربان قلب بیشتر از 95 برای مردان و زنان، بالا در نظر گرفته می‌شود.
ضربان قلب فعال و ایستا
وقتی ورزش می‌کنید ضربان قلب فعال شما بالا می‌رود تا بتوانید از پس انجام حرکات برآیید. در حالی که وقتی استراحت می‌کنید ضربان قلب باید بین 60 و 100 در دقیقه باشد. ضربان قلب پایین‌تر برای سلامتی شما بهتر است. اگر ضربان قلب شما در طول یک تمرین ورزشی پایین می‌آید این به معنای کارکرد بهتر سیستم پمپ کردن خون است. چرا که در طول ورزش‌های معمولی بدن یاد می‌گیرد تا به طرز موثرتری کار کند. به عنوان مثال ورزشکاران حرفه‌ای ضربان قلبی در حدود 40 دارند.
در ضمن اگر شرایط تمرینی و سایر شرایط فیزیکی 2 نفر یکسان باشد اما یکی از آن‌ها زن و دیگری مرد باشد عموماً زنان ضربان قلب ایستای بالاتر دارند. این موضوع به خاطر اندازه کوچک‌تر قلب و عوامل هورمونی است.
ضربان قلب هدف من چیست؟
منظور ضربان قلبی است که شما نباید در حین تمرین از آن بالاتر بروید. برای محاسبه‌ی این عدد، سن خود را از عدد 220 کم کنید (مثلاً یک فرد 50 ساله می‌شود 170). حالا این عدد را در 60 یا 75٪ ضرب کنید. میزان ضربان قلب شما باید در این دامنه قرار بگیرد.
نکته‌ی جالبی که باید بدانید این است که قلب شما نباید در هر ثانیه تپش داشته باشد. متغیر بودن زمانی که بین ضربان قلب‌ها وجود دارد نشانه سلامتی قلب است. برای افزایش این تغییرپذیری توصیه می‌شود از تمرینات اینتروال (HIIT) استفاده شود. به مدت چند دقیقه به اندازه‌ی 80 تا 90٪ ضربان قلب فعال خود ورزش می‌کنید سپس به اندازه ضربان قلب ایستای خود استراحت می‌کنید. به این صورت میزان متغیر بودن ضربان قلب خود را افزایش می‌دهید.
ضربان قلب شاخصی برای بهبود شرایط فیزیکی و تناسب اندام است حتی اگر ترازو حرف دیگری بزند. در ابتدا ممکن است نتایج تمرینات خود را روی ترازو مشاهده نکنید اما اگر ضربان قلب خود را اندازه‌گیری کنید متوجه می‌شوید که پایین آمده و این نشانه‌ی خوبی است.
آیا ضربان قلب من طبیعی است؟
اگر ضربان قلب شما بعد از یک روز پر استرس بالا رفته است جای نگرانی ندارد اما زنگ خطری است تا شدت و سطح استرس روزانه خود را پایین بیاورید. اگر ضربان قلب شما قبل از اینکه بخوابید 100 بار در دقیقه است باید با پزشک مشورت کنید. ممکن است این موضوع به اختلال در عملکرد غده تیروئید مربوط باشد.
در تحقیقی که نتایج 46 مطالعه را که در آن بیش از 2 میلیون بیمار شرکت داشتند مورد تحلیل قرار داده بود مشخص شد افرادی که ضربان قلب بالاتری در حالت ایستا (بیشتر از 80 بار در دقیقه) داشته‌اند تا 45٪ ریسک بالاتری برای از دست دادن جان خود دارند. به ازای هر 10 بار که ضربان قلب شما بالاتر می‌رود ریسک مرگ تا 9٪ و ریسک مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تا 8٪ افزایش می‌یابد.
چه کاری از دست شما برمی‌آید؟
بهترین توصیه که توسط انجمن قلب آمریکا شده اشاره می‌کند حداقل هفته‌ای 150 دقیقه تمرینات هوازی متوسط انجام دهیم. هر نوع فعالیت ساده‌ای مثل قدم زدن هم می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد. توصیه‌ی مهم دیگر این است که هر از چند گاهی ضربان قلب خود را چک کنید.
منبع: womenshealthmag ،webmd
