کلسترول بالا، خداحافظ!

بدن ما جهت تولید هورمون و گوارش غذا به کلسترول نیاز دارد، ولی مقادیر بالای آن سلامت ما را به خطر می اندازد. مطالب زیر برای کاهش سطح کلسترول مفید می باشد. حتما با دقت آنها را مطالعه کنید!!

1- چربی خود را متعادل نگاه دارید

همه چربی ها بد نیستند. دکتر CharMaine Grifiths از بنیاد قلب بریتانیا چنین توصیه می کند: «چربی های اشباع شده، که در کره، پنیر و گوشت یافت می شوند می توانند خطر گسترش کلسترول را افزایش دهند.
با این حال چربی های اشباع نشده منفرد که در روغن زیتون، بادام زمینی، بادام و آواکادو وجود دارد می تواند به کاهش کلسترول لیپوپروتئین (مواد پروتئینی حاوی چربی) با چگالی کم (LDL) کمک می کند و قلب شما را سالم نگاه دارد.

2- فعال باشید

شما برای آنکه در معرض خطر کلسترول بالا نباشید نباید اضافه وزن داشته باشید حتی اگر شما لاغر باشید ولی فعالیت نکنید احتمال افزایش سطح کلسترول خون را خواهید داشت. که این امر طی مطالعه ای در دانشگاه برونل آشکار شده است. Catherine Collins، نویسنده کتاب تغذیه سالم برای کلسترول پایین می گوید: «یک دوره تمرینی نیم ساعته می تواند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را تا ده درصد افزایش دهد. HDL کلسترول را از سلول ها می گیرد و آن را به کبد باز می گرداند که در آنجا تجزیه و یا دفع انجام می شود بنابراین 30 دقیقه فعالیت با شدت ملایم نظیر پیاده روی در پارک یا دوچرخه سواری را در برنامه روزانه خود در نظر بگیرید.

3- علاقه به ماهی

تری گلیسریدها مواد چربی هستند که به تشکیل کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بسیار پایین (VLDL) کمک می کنند و سطح کلسترول ما را بالا می برند. دکتر Griffiths می گوید: «اسیدهای چرب امگا 3 که روغن ماهی را شکل می دهند می توانند به کاهش میزان تری گلیسیرید کمک کنند. حتما دو وعده ماهی در هفته مصرف کنید که بهتر است یک وعده آن ماهی های روغنی باشد». ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا و ساردین است. شما می توانید به جای آن به غذایتان روغن ماهی آماده اضافه کنید. روغن بذر کتان و گردو بهترین منابع امگا 3 گیاهی است.

4- جو صحرایی بخورید

فیبر یک بخش حیاتی رژیم غذایی شماست، ولی تنها شکل قابل حل آن است که می تواند میزان کلسترول را تنظیم نماید. دکتر Griffiths می گوید: «غذاهای سرشار از فیبر قابل حل، نظیر جو صحرایی، لوبیا، ذرت شیرین، عدس و دانه های آجیلی با کاهش مقدار جذبی جریان خون، سطح کلسترول را پایین می آورد. میوه ها و سبزیجات نیز شامل فیبر قابل حل هستند، لذا 5 سهم از برنامه غذایی روزانه را به آنها اختصاص دهید».

5- از حبوبات غافل نشوید

حبوبات، دانه های آجیلی و گیاهی، میوه ها و سبزیجات بهترین راه های مقابله با کلسترول بالا هستند. دکتر Alan Strewart متخصص تغذیه می گوید: «این مواد حاوی استرول و استانول های گیاهی هستند که با کاهش میزان کلسترولی که بدن از غذا جذب می کند، به متعادل نگاه داشتن سطح کلسترول کمک می نماید.

6- از ادویه استفاده کنید

طبق مطالعه ای توسط شورای تحقیقاتی پزشکی هند، طعم دادن غذا با گیاه شنبلیله به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک می کند. Norris Trudy از مؤسسه ملی گیاه شناسی پزشکی می گوید: «زردچوبه می تواند در کاهش کلسترول سودمند باشد، لذا از افزودن آن به ادویه کاری خانگی خجالت نکشید». زردچوبه و شنبلیله هر دو به صورت مکمل های غذایی موجود هستند.

7- رنگین بخورید

رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها مانع از اکسیداسیون کلسترول LDL می شود که مرحله تعیین کننده اولیه در تولید کلسترول است. و باعث سخت شدن دیواره سرخرگ می گردد. Davis Nicoison از مؤسسه بهینه سازی تغذیه می گوید: «میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن از آنتی اکسیدان ها غنی هستند، و استفاده مقادیر کافی از آنها ما را سالم نگاه می دارد».

8- لستین را دوست بدارید

لستین ماده ای است که در جوانه گندم، سویا، بادام زمینی، زرده تخم مرغ، و ذرت یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که لستین به حمل کلسترول کمک می کند و با حرکت در سیستم بدنی ما به خروج آن کمک می نماید. ریختن مشتی دانه های لستینی سویه در شیر صبحانه روشی سودمند است.

9- CO-Q10 مصرف کنید

ماده ویتامین مانند به نام آنزیم کیوتن (CO-Q10) خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی دارد، و از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می کند (که پیامدهای خطرناکی به همراه دارد) . افرادی که از استاتین ها (داروی کاهنده کلسترول) مصرف می کنند ممکن است مقدار کمتر از سطح متوسط این ماده انرژی دهنده را دارا باشند، لذا مصرف این مکمل برای آنها سودمند خواهد بود.

10- یک فنجان چای سبز بنوشید

اما اگر می خواهید از یک میزان متعادل کلسترول بهره مند باشید، به چای سبز روی بیاورید. مطالعه ای که در مرکز پزشکی دانشگاه واندربیلت آمریکا نشان می دهد عصاره چای سبز اثرات کاهنده کلسترول به همراه دارد. چای سبز به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از جذب کلسترول نیز جلوگیری می نماید. وقت آن است که کتری برقی را روشن کنید.
منبع:برگرفته از مجله دنیای سلامت شماره 27
/س