تغذیه با شیر مادر مناسب ترین ایمن ترین و طبیعی ترین روش تغذیه شیر خوار است؛ چرا که علاوه بر تأمین انرژی، مواد مغذی و آب مورد نیاز بدن کودک، موجب افزایش ایمنی کودک در برابر بیماری ها می شود. تغذیه مادر در دوران شیردهی، برای داشتن شیردهی موفق و تأمین مواد مغذی مورد نیاز کودک، بسیار مهم است. مادر در این دوران علاوه بر نیازهای تغذیه ای خود، برای تولید شیر، به مقدار بیشتری مواد مغذی و مایعات نیاز دارد که باید به برنامه غذایی خود بیفزاید.
در دوران شیردهی بسته به مقدار شیر تولید شده، نیاز به انرژی از طریق به مصرف رسیدن چربی های ذخیره شده در بدن مادر در دوران بارداری تأمین می شود.
مادر شیرده باید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کند که روزانه از تمامی گروه های غذایی به طور متعادل و مناسب دریافت کند. گروه غذایی نان و غلات، مواد غذایی مانند انواع نان، برنج، ماکارونی، بیسکویت های ساده و غلات را شامل می شود که برای تولید انرژی مفیدند. مواد غذایی این گروه دارای مواد نشاسته ای، مقداری پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B است و مادران شیرده باید روزانه به طور متوسط 7 تا 11 واحد از این گروه دریافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات، برابر با یک برش 30 گرمی نان یا نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته است.
میوه ها و سبزی ها نیز تأمین کننده ویتامین ها و برخی مواد معدنی مورد نیاز بدن است. مصرف میوه ها و سبزی ها موجب افزایش مقاومت در برابر بیماری ها، ترمیم زخم، سلامت پوست و نیز کمک به سوخت و ساز بدن می شوند. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از میوه ها و چهار واحد از سبزی ها برای زنان شیرده ضروری است. هر واحد از گروه میوه ها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند پرتقال، سیب، نارنگی یا نصف گریپ فروت یا سه چهارم لیوان آب لیموی تازه یا یک چهارم لیوان میوه خشک و هر واحد از سبزی ها برابر با یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است.
گروه شیر و فرآورده های آن نیز موادی مانند ماست، پنیر کم چرب و کشک را شامل می شود که برای استحکام استخوان های مادر و سلامت پوست لازم است. چنانچه کلسیم در رژیم غذایی کافی نباشد، نیاز به کلسیم شیر کودک از طریق ذخایر اسکلتی مادر تأمین می شود که این امر سبب پوکی استخوان زودرس مادر می شود. بنابراین مادر شیرده برای تأمین نیاز کلسیم خود باید روزانه 3 تا 4 واحد از مواد غذایی این گروه را مصرف کند. هر واحد از مواد غذایی این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست یا 30 تا 45 گرم پنیر.
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نیز انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها ( فندق، بادام، پسته و گردو و... ) را شامل می شود. مواد غذایی این گروه نقش بسیار مهمی در تأمین پروتئین و آهن مورد نیاز مادر شیرده دارند. مادر شیرده باید روزانه حداقل 3 واحد از مواد غذایی این گروه را مصرف کند. هر واحد از این گروه با 60 تا 90 گرم گوشت قرمز، مرغ یا ماهی 20 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته برابر است.
برخی از مواد نفاخ عبارتند از:
الف) بعضی از تنقلات و نوشیدنی ها مانند؛ آدامس، به علت بلعیدن هوا به همراه جویدن، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار و شکلات.
ب) بعضی از سبزیجات مانند:
سیر، کلم و کاهو، ذرت، تره و ترب
ج) بعضی از میوه ها و دانه های روغنی مانند: آلو؛ درست است که آلو به پیشگیری از یبوست کمک می کند اما از طرفی نفاخ هم هست. موز و خیار و گوجه سبز، انار و زردآلو، گیلاس، پسته خام و زرشک.
د) بعضی از منابع پروتینی مانند:
شیر گاو و تخم مرغ، کشک
ادویه ها هم باعث نفخ می شود خصوصاً در سوسیس و کالباس
توصیه هایی برای مادران شیرده
* مادر شیرده باید از تمام گروه های غذایی در برنامه غذایی خود استفاده کند.
* برای جلوگیری از کاهش آب بدن مادر ( دهیدراتاسیون ) به مادران توصیه می شود که روزانه به میزان کافی مایعات و آبمیوه طبیعی مصرف کنند.
* نوشیدن یک لیوان مایعات مانند آب، شیر یا آب میوه تازه در هر بار شیردهی توصیه می شود.
* نیاز به ویتامین ها و املاح در دوران شیردهی افزایش می یابد که از طریق رعایت رژیم غذایی متعادل می توان این نیاز را برطرف کرد.
* ورزش های سبک که باعث افزایش توان بدنی مادر و کاهش استرس می شود نیز توصیه می شود اما ورزش های سنگین به مادران شیرده توصیه نمی شود.
* قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل 20 دقیقه در روز ( در ساعت اوج تابش خورشید نباشد ) توصیه می شود.
* از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه های گازدار، مواد غذایی پر ادویه (مانند سوسیس و کالباس) و مواد غذایی نفاخ خودداری شود.
منبع مقاله :
نشریه زیبایی سالم، سال هفتم، اول و پانزدهم دی ماه 1393 