با شنا چربی ها را آب کنید

یکی از بهترین ورزش‌ها برای حفظ تناسب‌اندام، شنا در استخر است. شنا به‌طور طبیعی بدن شما را مقاوم و قوی می‌کند، در ضمن برای حفاظت از مفاصل هم بسیار مفید است. با بنیتا همراه باشید.

چه مدت شنا شما را لاغر می‌کند؟

شنا فعالیتی است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق مقالات منتشرشده در وب‌سایت اساتید شنای آمریکا، شنا برای قلب و عروق نیز بسیار مفید است. آلیس بارون، مربی شنا، فیزیولوژیست و سخنگوی شورای ورزش آمریکا می‌گوید: «اینکه چه مدت باید شنا کنید تا لاغر شوید و وزن اضافه‌ی خود را بسوزانید، به این موارد بستگی دارد: وزن شما، اینکه با چه سرعتی شنا می‌کنید و شدت حرکت عضلات شما وقت شنا کردن».

به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، ازآنجاکه هر نیم کیلو معادل 3500 کالری است، شما باید بیش از 3500 کالری بسوزانید تا تقریباً نیم کیلو وزن کم کنید. اگر روزانه 500 کالری از غذای خود کم کنید، به کاهش وزن شما کمک زیادی می‌کند. ولی اگر هم‌زمان ورزش هم بکنید، سرعت کاهش وزن شما بیشتر می‌شود.  CDC توصیه می‌کند هر هفته حداقل دو ساعت و نیم ورزش ملایم مثل شنا را در برنامه‌ی خود قرار دهید. پس‌ازاینکه به وزن موردنظر خود رسیدید، شنا کردن به حفظ وزن شما کمک می‌کند. دفتر انستیتو ملی کنترل وزن آمریکا که آمار اطلاعاتی افرادی را که حداقل 30 کیلو وزن کم کرده‌اند و وزن خود را طی 5 سال ثابت نگه‌داشته‌اند نگه می‌دارد، می‌گوید که 90 درصد این افراد به‌طور متوسط روزانه یک ساعت ورزش می‌کنند. یک فعالیت فیزیکی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید، مثل شنا. چون علاقه‌ی شما به یک ورزش باعث می‌شود با جدیت و علاقه‌ی بیشتری آن را دنبال کنید و مداومت در ورزش برای کاهش وزن بسیار مهم است.

کالری‌های سوزانده شده

Credit: wp

CDC اعلام کرده است که یک انسان با وزن 70 کیلو، با یک ساعت شنا کردن حدود 510 کالری می‌سوزاند. اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهید، برای نیم کیلو کاهش وزن باید 7 ساعت شنا کنید. اگر حدود 90 کیلو وزن داشته باشید، با یک ساعت شنا 637 کالری می‌سوزانید درحالی‌که یک فرد با وزن 110 کیلو، با یک ساعت شنا کردن 763 کالری از دست می‌دهد. ازآنجاکه در شنا همه‌ی عضلات بدن به کار گرفته می‌شوند، می‌توانید از شنا برای آب‌کردن چربی‌های بدنتان استفاده کنید. دانشگاه یوتا اخیراً در تحقیقی شنا را با پیاده‌روی مقایسه کرده است. در این تحقیق نشان داده‌شده زنانی که چهار بار در هفته و هر بار 40 دقیقه شنا می‌کنند، تقریباً مشابه زنانی که همین میزان پیاده‌روی می‌کنند لاغر می‌شوند.

بد نیست سری هم به رژیم غذایی بر کاهش وزن مؤثرتر است یا ورزش؟ و 3 ترفند غیر منتظره برای کاهش وزن بزنید.

حرکات شنا

مدل‌های مختلف شنا، انرژی‌های متفاوتی می‌طلبند و همین باعث می‌شود زمانی که شما باید شنا کنید تا لاغر شوید هم متفاوت باشد. اگر می‌خواهید بیشترین میزان کالری ممکن را بسوزانید، از شنای پروانه‌ای استفاده کنید. شنای پروانه‌ای به علت چرخش شدید بازوها، باعث می‌شود یک فرد 70 کیلویی، در عرض 10 دقیقه 150 کالری بسوزاند. بعد از شنای پروانه‌ای، شنای آزاد بهترین شنا برای کاهش وزن است و بیشترین کالری را می‌سوزاند. بارون می‌گوید ازآنجاکه شنای آزاد راحت‌ترین و ساده‌ترین مدل شنا است، بیشترین طرفدار را هم دارد. شنای کرال پشت و کرال سینه تکنیک‌های دیگر شنا هستند که به نسبت کالری زیادی را می‌سوزانند. مهم این است که در یک سبک شنا حرفه‌ای شوید. هرچه ماهرانه‌تر شنا کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید و سریع‌تر لاغر می‌شوید.

نکات و مراحل

Credit: pinimg

بارون می‌گوید بهترین روش برای لاغر شدن، این است که در فواصل مقطع شنا کنید. ابتدا با تمام سرعت و قدرت طول استخر را شنا کنید. دور برگشت سرعت خود را آرام کنید و به‌راحتی برگردید. وقتی سریع و باقدرت شنا می‌کنید، کالری زیادی می‌سوزانید و متابولیسم بدنتان بالا می‌رود. به همین دلیل وقتی برمی‌گردید باوجوداینکه سرعتتان را کم کرده‌اید، بدنتان به سوخت بالای انرژی ادامه می‌دهد. اگر کلاه مخصوص شنا بپوشید، مقاومت بدنتان در برابر آب کم می‌شود و بنابراین می‌توانید با سرعت بیشتری شنا کنید و کالری بیشتری بسوزانید. وب‌سایت شنای حرفه‌ای آمریکا می‌گوید اگر با سبک‌ها و سرعت‌های مختلفی شنا کنید، کمتر خسته می‌شوید و بیشتر می‌توانید این ورزش را ادامه دهید. برای ایجاد تنوع می‌توانید گاهی دست و پای خود را هر طور که دوست دارید در آب تکان بدهید. یا اینکه شنای خود را به‌آرامی شروع کنید و پیوسته شدت حرکات خود را بیشتر و سریع‌تر کنید، طوری که بتوانید به مدت نیم ساعت بدون وقفه شنا کنید. اگر به‌طور منظم و پیوسته شنا کنید، خیلی زود به هدف خود که کاهش وزن است می‌رسید و چربی‌های بدنتان هم آب می‌شوند.

حال که نام شنا به میان آمده، مطلب چطور از لباس شنای خود مراقبت کنیم؟ نیز مفید و کاربردی است.

15 دقیقه ورزش آبی برای کاهش سریع وزن

درحالی‌که شنا برای سلامتی قلب و عروق عالی است، تمرینات مختلفی را در عمق کم استخر می‌توان انجام داد که به کاهش سریع وزن منجر می‌شوند. بیایید باهم به این تمرین‌های پانزده‌دقیقه‌ای نگاهی کنیم که صرف‌نظر از اینکه در شنا مهارت داشته باشید یا نه، کمک می‌کنند کالری زیادی را بسوزانید و سریع وزن کم کنید.

تمرین خود را شروع کنید

پس آماده هستید که به بدنتان فرم خوبی بدهید؟ وقت آن رسیده که استخر به شما کمک کند!

Credit: dailycaller

مرحله‌ی 1: گرم شدن

زمان: 2 دقیقه

قبل از شروع حرکات، کمی در عمق کم آب راه بروید و بازوهای خود را تکان دهید تا بدنتان آماده شود و به‌اصطلاح گرم شوید.

مرحله‌ی 2: درجا زدن

زمان: 2 دقیقه

در عمق کم آب بمانید و به آهستگی درجا بزنید. کم‌کم زانوهای خود را بالا بیاورید به‌طوری‌که پاهای شما از آب بیرون بیاید و دوباره وارد آب شود. به مدت دو دقیقه این تمرین را ادامه دهید.

مرحله‌ی 3: زیگزاگ

زمان: 2 دقیقه

پس‌ازاینکه مرحله‌ی درجا زدن را به پایان ببرید، پاهای خود را به هم بچسبانید و ازیک‌طرف به‌طرف دیگر بپرید.

مرحله‌ی 4: پرش اسکات

زمان: 2 دقیقه

روی زانوان خود بنشینید بدون اینکه سرتان وارد آب شود. دست‌های خود را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا ببرید. بعد به بالا بپرید و هم‌زمان دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید. دوباره بنشینید. این پرش‌ها را به مدت دو دقیقه ادامه دهید.

مرحله‌ی 5: پا زدن

مدت: 2 دقیقه

در عمق کم آب به لبه‌ی استخر بروید و دست‌های خود را بازکنید. بعد به‌سرعت پاهای خود را بالا و پایین ببرید، مثل زمانی که تازه می‌خواهید شنا کردن را یاد بگیرید. پا زدن را به مدت دو دقیقه ادامه دهید. تلاش کنید سرعت خود را در تمام این مدت یکسان نگه‌دارید.

مرحله‌ی 6: دوچرخه

مدت: 2 دقیقه

بچرخید و پشت خود را به استخر بدهید. دست‌های خود را روی لبه‌ی استخر قرار دهید و بگذارید پاهایتان در آب شناور شوند. مثل حرکت دوچرخه  پاهایتان را به فرم پدال زدن حرکت دهید. دوچرخه زدن را به مدت دو دقیقه ادامه دهید و سعی کنید سرعتتان را ثابت نگه‌دارید.

مرحله‌ی 7: کرانچ

مدت: 2 دقیقه

همان حالت دوچرخه را حفظ کنید، بعد درحالی‌که پاها را به هم چسبانده‌اید آن‌ها را از زانو خم‌کنید و به داخل بدنتان باورید. سعی کنید زانوها را به قفسه سینه نزدیک کنید. بعد دوباره بدون اینکه پاهایتان را از هم جدا کنید، آن‌ها را صاف کنید. این حرکت را به مدت دو دقیقه ادامه دهید و روی حرکات بدنتان تمرکز کنید.

مرحله 8: سرد کردن

مدت: 1 دقیقه

هنگامی‌که مرحله‌ی کرانچ را به پایان بردید، بگذارید پاهایتان به‌آرامی پایین بیایند تا زمانی که دوباره بایستید. به‌آرامی راه بروید و بازوانتان را آهسته بچرخانید. اجازه دهید طی این فرایند عضلاتتان آرام شوند.

زمان تمرین را افزایش دهید

هنگامی‌که بدنتان با این تمرین‌ها سازگار شد، باید هر بار پنج دقیقه مدت تمرینتان را بیشتر کنید. به‌تدریج بدنتان قوی‌تر می‌شود و می‌توانید زمان بیشتری تمرین کنید. اگر شناگر خوبی هستید، این تمرینات را دورتادور استخر انجام دهید. همچنان که بدنتان خودش را با این شرایط تطبیق می‌دهد، عضلاتتان بیشتر و بیشتر تقویت می‌شود و عملکرد قلبی و عروقی شما بهبود پیدا می‌کند. 

 توصیه می‌کنیم مطالب 10 عادت آزاردهنده که شما در باشگاه دارید و 13 تمرین ورزشی که می توانید در خانه انجام دهید بدون اینکه به باشگاه بروید را هم بخوانید.

 منبع: livestrong, swimuniversity