توصیه‌های دکتر خسرو صادق‌نیت به آنها که خوابشان نمی‌برد
آیا برای شما هم اتفاق افتاده بی‌خوابی به سراغتان بیاید؟ معمولا چه اوقاتی این حس را تجربه کرده‌اید؟ می‌دانید باید چه‌کار کنید؟ پاسخ سوالات خود را در گفتگوی ما با دکتر خسرو صادق‌نیت، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران، خواهید یافت؛ بخوانید.
آقای دکتر! آیا ارتباطی بین فعالیت شغلی ما در طی روز و مشکلات خواب شبانه‌مان وجود دارد؟
بله، ما چند نوع اثر فعالیت شغلی روی خواب داریم. اول گروهی هستند که فعالیت شدید و زیادی در روز دارند و این فعالیت بدنی یا فکری باعث می‌شود خواب بهتر و عمیق‌تری را تجربه کنند. مثلا بررسی شده آنها که دونده ماراتن بودند خواب عمیق و باکیفیتی را پس از روز خسته‌کننده داشته‌اند. دسته دوم کسانی هستند که کارشان همراه با استرس است. این استرس روزانه اثر مستقیمی روی آنها می‌گذارد و معمولا یا در شب دچار بی‌خوابی می‌شوند و یا اگر هم با تاخیر به خواب بروند، مکرر بیدار می‌شوند. تنها راه چاره این مشکل هم کاهش استرس روزانه یا دوری از استرس است احتمال ایجاد افسردگی در این افراد بیشتر است. افراد افسرده صبح خیلی زود معمولا بیدار می‌شوند و هر کاری می‌کنند خوابشان نمی‌برد و به این ترتیب، در فراگیری و آموزش، دقت و سرعت عمل و همه روندهای کاری آنها اختلال ایجاد می‌شود.
اکثر این بی‌خوابی‌ها در جوان‌ها رخ می‌دهد. چرا؟
به چند دلیل؛ اول آنکه معمولا جوان‌ها تمایل بیشتری به دیر خوابیدن دارند در حالی که ساعت شروع کار برای پیر و جوان یکسان است. دوم آنکه به علت اشتغال بیشتر جوانان و کار بیشتر با کامپیوتر و اینترنت (در منزل)، این موضوع هم به کاهش فرصت خواب آنان می‌افزاید و سوم آنکه بی‌نظمی در خواب در جوانان بیشتر دیده می‌شود که یکی از علل مهم و شایع بی‌خوابی است. اگر شما یکی دو شب دیر بخوابید، بدنتان با سرعت زیادی خود را به دیر خوابیدن عادت می‌دهد ولیکن برعکس آن، یعنی زودتر خوابیدن برای ما بسیار سخت به دست می‌آید. گذشته از شب‌کاری یا وجود سر و صدا یا نامناسب بودن شرایط محل خواب، شما می‌توانید شایع‌ترین علت بی‌خوابی‌ها را در عدم رعایت بهداشت خواب بیابید. من به همه جوان‌ها که روزهایی پراسترس و پرکار را تجربه می‌کنند و خواب خوبی ندارند توصیه می‌کنم ابتدا بهداشت خواب را رعایت کنند و اگر علت مشکل بی‌خوابی را نیافتید به متخصص مربوطه یا کلینیک‌های خواب مراجعه کنید.
بهداشت خواب چیست؟
ببینید؛ شما یکی دو ساعت قبل از خواب به لحاظ فعالیت جسمی و روحی باید در وضعیت آرامش قرار بگیرید یعنی اینکه نباید فعالیت بدنی سنگین مانند ورزش و دویدن روی تردمیل داشته باشید. حتی فعالیت تنش‌زا مثل مشاجره تلفنی و بحث در خصوص فلان تنش روزانه نباید در این مدت انجام شود. بهتر است از خوردن چای، قهوه، شکلات، کاکائو و نوشابه و مانند آنها در ساعت قبل از خواب بپرهیزید تا کیفیت خوابتان مختل نشود.
از رختخواب مناسب که شما با آن حس راحتی دارید، استفاده کنید. اتاق خوابتان باید دور از صدا باشد و از لحاظ دما نباید خیلی گرم یا سرد باشد. نور مزاحم نداشته باشد. از بالش خیلی نرم که سر در آن فرو می‌رود، استفاده نکنید. ارتفاع سر نسبت به بدن غیرطبیعی نباشد. برای داشتن خواب خوب باید این حداقل‌ها را رعایت کنید. مورد بعدی هم استفاده از کامپیوتر و اینترنت حتی تا دقایقی قبل از خواب است. این مشکل در اکثر جوامع وجود دارد و جوان‌ها تا ساعت 2 یا 3 نیمه شب پای کامپیوتر هستند. بگذارید یک مساله مهم را یادآور شوم، اتاق خواب باید فقط برای خوابیدن مورد استفاده قرار بگیرد، به‌طوری که مغز شما شرطی شود که در این محل فقط باید خوابید. از دیدن تلویزیون، گوش دادن به رادیو یا ضبط و حتی مطالعه در رختخواب و حتی اتاق‌خواب جدا باید پرهیز شود.
پس بنابراین وجود کامپیوتر در اتاق خواب ممنوع است؟
بله. رادیو، تلویزیون و وسایل بعضی از فعالیت‌های شغلی مثل میز نقشه کشی یا ماشین تایپ نباید در اتاق خواب باشد. حتی اگر شما یک ربع تا 20 دقیقه در رختخواب بودید و خوابتان نگرفت باید از اتاق خواب خارج شوید و در فضایی دیگر به تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن و غیره بپردازید و با احساس خواب، دوباره به اتاق بیایید. گاهی دیده می‌شود افراد تا ساعت‌ها در رختخواب می‌غلتند و یا رادیو گوش داده و مطالعه می‌کنند بلکه خوابشان بگیرد که این امر کاملا اشتباه است.
کی باید به دکتر مراجعه کنیم؟
درصد بالایی از افراد خصوصا جوان‌ها با رعایت همین نکات ساده مشکل‌شان رفع می‌شود. برای افرادی که دچار بی‌خوابی، خصوصا بی‌خوابی مزمن و طول‌کشیده شده‌اند بدترین راه‌حل، یعنی استفاده از قرص خواب‌آور است؛ چون بدن شما به زودی به داروهای معمول خواب‌آور عادت کرده و مجبورید تعداد قرص را زیاد کنید، در حالی که مشکل اصلی پابرجاست. با مصرف خودسرانه دارو عملا مشکل خود را دو چندان می‌کنید و درمان بی‌خوابی را سخت‌تر خواهید کرد. اگر خودتان علت زمینه‌ای مشکل را می‌دانید به پزشک متخصص مربوطه مراجعه کنید. مثلا روان‌پزشک برای زمینه روحی روانی بی‌خوابی یا متخصص ریه یا گوش و حلق و بینی برای درمان مشکل تنفسی و خروپف می‌تواند کمکتان کند. در صورت نیافتن علت هم باید به کلینیک خواب بروید تا علت‌یابی و درمان شوید.
منبع:www.salamat.com
/ج
