توصیه ها و راه بردهایی برای مقابله با اعتیاد به کار

مشابه اعتیادهای دیگر، تغییرعادات رفتاری معتادان به کار نیز دشوار است. پرسشی که در این جا منطقی به نظر می رسد این است که چرا ایجاد تغییر برای این افراد مشکل است؟ شاید پاسخ نه چندان قانع کننده اما تأمل برانگیز این باشد که معتادان به کار، این طور می انگارند که هویت شان در کار خلاصه شده است. با توجه به دشواری مبحث توصیه ها و راه بردها شاید هیچ راه حل قانع کننده ای وجود نداشته باشد، اما آتش پور و هم کارانش در کتاب مدیریت کاربردی (1383) توصیه هایی را در این زمینه مطرح کرده اند و در این کتاب نیز تلاش کرده اند راه حل های دیگری معرفی کنند تا امکان کمک رسانی به معتادین به کار فراهم شود.

توصیه هایی برای کمک به خود:

1) چنان چه احساس می کنید که در زمینه ی کار خود دچار مشکل هستید وعلایمی از اعتیاد به کار را در خود مشاهده می کنید، وضعیت خود را مورد بررسی دقیق تر قرار دهید.
2) الف- در وهله ی اول پرسش نامه ی اعتیاد به کار «کریم – آتش پور» را پُر کنید و وضعیت خود را در زمینه ی اعتیاد به کار و میزان آن مشخص کنید.

وضعیت من در اعتیاد به کار (نمره ی به دست آمده)

شدت وضعیت

ب- با تشخیص اعتیاد به کار آن را یک مسئله ی شخصی بدانید و مانند هر مشکل دیگری مسئولیت تعدیل و اصلاح آن را شخصاً پی گیری کنید.

تفکرات من در مورد وضعیتم	راه حل های احتمالی پی گیرانه ی من

2)مشخص کنید که اعتیاد به کار چگونه جسم و روان و روابط اجتماعی شما را متأثر ساخته است.
- اثرات اعتیاد به کار بر جسم من...............
- اثرات اعتیاد به کار بر روان من ...............
- اثرات اعتیاد به کار بر روابط اجتماعی من ..................
3) در صورت امکان، گذشته و مسائل خود را در گذشته مورد بررسی قرار دهید وعلل، عوامل تقویت کننده و زمینه های بروز اعتیاد به کار خود را مشخص کنید:
- علل احتمالی و قطعی اثرگذار بر اعتیاد به کار در من:...........
- عوامل تقویت کننده (پاداش ها و تشویق های اطرافیان) و مشوق های بروز رفتار اعتیادگونه در من: ...............
- زمینه ها و دلایل تداوم رفتارهای اعتیاد طلبانه ی کاری در من:
............
4) تلاش کنید تا کنترل خود را به دست آورید. دراین مورد به چگونگی این کنترل فکر کنید. برای مثال هنگامی که یک همکار یا یکی از زبردستانِ شما پیشنهادی می دهد که آن را جالب نمی یابید، لحظه ای مکث کنید و بگذارید حرفش را تمام کند. این امر بدان معناست که حق با اوست. به دیگران اجازه دهید که ایده های خود را مطرح کنند. این ایده ها لزوماً نباید کامل ترین و مهم ترین باشند. کنترل حالات خود در این وضعیت یعنی بازنگری رفتارهای خود و ایجاد فرصت برای عمل به صورتی متفاوت.
5) به منظور افزایش کنترل بر حالات خود و وضعیت زندگی تان و به منظور رشد یک بینش صحیح نسبت به کار، اهداف واقع بینانه ای را برای زندگی حرفه ای و شخصی خود تدوین کنید. در رابطه با تعیین اهداف، یادآوری این مسئله ضروری است که اهداف تعیین شده ی شما باید روشن، دقیق، قابل سنجش و قابل لمس (عینی) تعریف شوند و مشخص کنند که قرار است چه نیازی را از شما مرتفع کنند. د قیق بودن در این رابطه نیز یعنی توصیف هدف به طوری که تصویر ذهنی مختصر و روشنی از آن چه به دنبالش هستید در ذهن تان نقش ببندد، و قابل سنجش ، یعنی تعیین درجه بندی برای این که هدف از حالت ذهنی به حالت عینی دربیاید. اگر بتوانید دو خصوصیت دقیق و قابل سنجش بودن را درهدف گزینی لحاظ کنید، سریع تر می توانید منابع مورد نیاز برای تحقق آن را بشناسید و به کار گیرید. به منظور این که بفهمید آیا اهداف تان را دقیق برگزیده اید یا نه، ازخود بپرسید که آیا می توان آن ها را به طور عینی توصیف کرد؟ در این خصوص از کلمات ذهنی مانند بیش تر، کم تر، بزرگ تر، بالاتر و غیره بپرهیزید. مسئله ی دیگر در هدف گزینی این است که اهداف شما باید منطقی و قابل حصول باشند. اگر اهدافی نامشخص و مبهم برگزینید، به تحقق آنها نیز تردید خواهید کرد. علاوه بر موارد مذکور، برای تحقق اهداف خود یک برنامه ی اجرایی معرفی کنید، اما مراقب باشید که برنامه ی اجرایی شما آن قدر مفصل نباشد که عملاً اعتیاد به کار را در شما تقویت کند.
6) عادات منفی خود را بشناسید وعادات جدیدی کسب کنید. به منظور حذف عادات منفی خود، آتش پور در کتاب «راهنمای مقابله با استرس های زندگی وعادات مزاحم وعصبی» که در سال 1385 منتشر کرده است، بیان کرده است که شکستن عادت های بد و مخرب آسان نیست.
برای این منظور، اولین قدم برای حذف هر عادت تشخیص آن است این که بپذیرید چنین عادتی در شما وجود دارد. آگاهی از وجود یک عادت عاملی بسیار ضروری است، زیرا بدون آگاهی از آن نمی توانید بر آن پیروز شوید. در یک دفترچه، عاداتی را که می خواهید تغییر دهید بنویسید و آن ها را تحلیل کنید.انجام دادن این قسمت بسیار مهم است. مراقب باشید که دلیل تراشی را متوقف کنید و از خود بپرسید «آیا واقعاً به این عادت نیاز دارم؟» ، «آیا این عادت دیگران را آزار می دهد؟»، «این عادت، چه کاری برای سلامت، پربار کردن ذهن، بهزیستی، انجام دادن امور و فعالیت های جاری یا آرامش ذهن من انجام می دهد؟» و «کنار گذاشتن این عادت چه منافعی برایم در بر دارد؟» درهمین دفترچه آن چه را که باعث کشیده شدن شما به سوی آن عادت ناخوشایند می شود، اعم از افراد، مکان ها، زمان خاص، احساسی به خصوص وغیره مشخص کنید و آن چه را که باعث تقویت این عادت می شود پیدا کنید. وقتی این کشف را انجام دادید، خود را از این تقویت محروم کنید. برای مثال اگر ضمن شام خوردن، گزارش جلسات و پروژه های عملیاتی را مطالعه می کنید، پرونده ها را درکشوی کار خود بگذارید و به منزل نیاورید، یا آنها را در کیف خود نگه داری کنید و به هیج عنوان از کیف خارج نسازید. وقتی در حال تهیه ی فهرست عادت های ناخوشایند خود هستید، هرعادتی را که بدتر از بقیه است، اول بنویسید. مواردی که دراین فهرست یادداشت می شود ممکن است فهرستی طولانی برای غلبه بر عادت هایی چون ورزش نکردن، مطالعه ی همراه با غذا خوردن، خودگویی های منفی و ...باشد. این فهرست ممکن است شما را وسوسه کند که یک باره اقدام به تغییر همه ی آن ها کنید. اما توجه داشته باشید که عادت های شما یک شبه ایجاد نشده اند. بنابراین یک شبه نیز نخواهید توانست آن ها را از بین ببرید، پس به این دلیل خود را سرزنش نکنید. کلید موفقیت دراین کار پافشاری است. حتی زمانی که در تغییر عادت ها پیشرفت کرده اید، روش تغییر عادت را ادامه بدهید و بعد به سراغ عادت بعدی بروید. عادت های مشکل آفرین، اغلب در طولانی کردن زمان استرس ها یا ناراحتی ها نقش دارند. آگاه باشید که اعتماد به نفس پایین می تواند دور باطلی از احساس ترحم به خود و بعد بیان جملاتی نظیر «این کار چه فایده ای دارد؟» را ایجاد کند. تغییر عادت ها احتیاج به زمان، کوشش پیوسته و خود انضباطی دارد؛ به بیان دیگر نیاز به تمرین دارد. نکته ی مهم این است که این تلاش ارزش زیادی دارد و یک خصلت رشد دهنده ی بزرگ است. تلاش کنید تا یک فعالیت جایگزین پیدا و اجرا کنید. با انتخاب آگاهانه ی یک فعالیت جایگزین به جای کاری که می دانید نباید آن را انجام دهید و تمرین آن فعالیت، می توانید عادت خود را تغییر دهید. اگر لازم شد هر هفته به انجام دادن کارهایی بی ارتباط با کارتان بپردازید (به طوری که قبلاً هرگز آن ها را انجام نداده باشید). دقت کنید که دفعات اول که رفتاری را به عنوان جایگزین انجام می دهید، ممکن است این رفتار به نظر دشوار یا غیرطبیعی برسد، اما با ادامه ی آن، پذیرفتن این عادت و رفتار به عنوان بخشی از خودتان آسان تر می شود.

گام های رفتاری مقابله با عادات مزاحم در معتادین به کار

برای موفق شدن در غلبه بر عادت های مزاحم و ناراحت کننده، گام های زیر را بردارید. باید بدانید که مداومت در یک راه، شرط موفق شدن است. پس بر کاری که می کنید مداومت داشته باشید و به آن ایمان بیاورید:

گام اول:

نگاه دقیقی به رفتارهای تان بیندازید و در طول یک هفته، عادت خود را درعمل مشاهده کنید.

عادت های مزاحم(تعریف دقیق)	ثبت مشاهدات در مورد عادت در طول یک هفته
1-	شنبه/ یکشنبه/ دوشنبه/ سه شنبه/ چهارشنبه/ پنجشنبه/ جمعه
2-
3-

در این مرحله سعی کنید تعریف دقیقی از عادت های مزاحم خود ارائه دهید تا بدانید که چه چیزی را باید تغییر دهید. به دقت منظور خود را از عادت مورد نظرتان مشخص کنید. مثلاً نگویید «من زیاد یک کار (یا فعالیت هایی ) را بررسی می کنم!» بلکه بگویید که منظورتان «بررسی کردن مکرر ارقام واعداد حساب رسی های مالی شرکت در اواخر ساعات کاری است!»
بر اساس بند بالا، هدف های دقیقی برای تغییر دادن رفتارهای خود مشخص کنید.

هدف های من: دلایل پی گیری اهداف مورد نظر:

پس از مشخص کردن منظور خود مشخص کنید که چه هنگام عادت مذکور سراغ تان می آید و بروز دوباره ی آن را از نظر موقعیت زمانی، مکانی وارتباطی مشخص کنید.

عادت های مزاحم	چه چیزی باعث بروز آن می شود؟	چه چیزی آن را کاهش می دهد؟	چه چیزی آن را تشدید می کند؟
1) 2) 3)

باید بدانید که وقتی عادتی را رها می کنید، در ابتدا تأکید به ادامه ی آن در شما افزایش می یابد. همین امر، ترک عادت منفی را با دشواری مواجه می کند.

گام دوم:

هنگامی که تلاش می کنید عادت خود را کنار بگذارید، انتقاد ازخود را حذف کنید. درا ین رابطه به دلایلی که در خصوص انجام دادن عمل عادتی به ذهن تان می آیند توجه نکنید و به آن ها اهمیت ندهید. باید متذکر شد که هر قدر دلایل عمل کردن به عادت های مزاحم، قانع کننده تر به نظر برسند، بهتر است خودتان را از آن ها دورتر کنید و مشغله ی ذهنی برای خود درست نکنید. اگر در این رابطه گاهی شکست خوردید خود را سرزنش نکنید، با شکست های خود درگیر نشوید و احساسات منفی خود را مهار کنید. وقتی گاهی شکست خوردید از خود بیزار نشوید. و با خودخوری، زمان تان را از دست ندهید، حتی در این رابطه خواهان شکست باشید. برای معتادان به کار این امر دردناک خواهد بود. ادامه یافتن مسیر کمال گرایی باعث دور شدن از هم کاران و دوستان خواهد شد.

گام سوم:

هنگامی که در حذف عادت های مزاحم خود دچار مشکل شدید، احتمال این را که پاسخ های تان محافظه کارانه و همراه با پنهان کاری باشند، بدهید. در چنین موقعیت هایی رفتارهای متضاد با عادت مذکور را شناسایی کنید و به طور متناقضی عمل کنید ( ضد رفتار عادتی را انجام دهید).
درهر حال زمانی که دچار عادت های منفی هستید، که برای شما یا دیگران ناراحت کننده اند، همان گونه که گفته شد برای ترک آن ها، از وجودشان آگاه شوید و سپس پاسخ های ضد آن ها را شناسایی و ظاهر سازید تا آن که بتوانید رفتارهای عادتی مذکور را از زنجیره ی حرکات و رفتارهای سالم خود خارج و رفتارهای دیگر را جایگزین کنید.
7) کمال گرایی خود را تعدیل کنید و این باور مسموم را که باید بهترین باشید تا اهمیت پیدا کنید، تحت کنترل درآورید.
در معتادین به کار باور مورد نظر بر این امر تأکید دارد که «زمانی که بهترین باشم، اهمیت پیدا می کنم.» «بهترین بودن» یعنی اول بودن، عالی بودن و نقص نداشتن. این باور به شدت بر کمال گرایی فرد تأکید دارد. ویژگی های فرد معتاد به کاری که چنین باور و تفکری دارد عبارتند از:
- ترس از شکست و نقص
- تلاش شدید برای اول بودن
- ترس دایم از این که دیگران به ضعف های او پی ببرند و او را طرد کنند
- عزت نفس پایین
- پیامدهای حاصل از وجود ویژگی های مورد نظر طیف وسیعی از رفتارها و حالات را در بر می گیرد. از جمله این پیامدها می توان به بدبینی نسبت به انتقاد کننده ها و دوری از آنها، تلاش خستگی ناپذیر برای پنهان کردن ضعف ها، عدم لذت بردن از تلاش های صورت گرفته و اشتغال شدید فکری نسبت به پیروزی و شکست واهمیت داشتن و نداشتن، اشاره کرد.
-

راه کارهای مقابله با تفکر مسموم «بهترین باش تا اهمیت یابی»

الف – اعتراف صادقانه در خلوت، نسبت به ضعیف بودن خود.
ب- بررسی این واقعیت که آیا بهترین بودن مهم است یا خوب بودن.
ج- برای خود مشخص کنید که آیا اگر بهترین نباشید یعنی هیچ چیز نیستید؟
د – به اندیشه های مسموم مورد نظر که در بالا اشاره شد حمله کنید و خود را زیر سؤال ببرید که اگر بهترین نباشید یعنی نمی توانید خوش بخت باشید؟
هـ - نجواهای درونی مخرب خود را مبنی بر این که اگر بهترین نباشید پس هیچ هستید، را زیر سؤال ببرید و آن ها را با نجواهای اصلاحی جایگزین کنید.
مثلاً به خود بگویید «من نیز مانند دیگران نمی خواهم ضعف داشته باشم، اما اگر ضعف داشتم دلیل بر این نیست که هیچ هستم.»
یا این که بگویید «من می توانم خوب عمل نکنم و باز هم خوش بخت باشم».
و- تلاش کنید تا یک باور مثبت و قوی را به عنوان شعار زندگی تان در نظر بگیرید. آن را در دفترچه ی خود یادداشت کنید و در طول روز بارها برای خود تکرار کنید. برای مثال در دفترچه ی خود بنویسید «من آن چه را که درست است انجام می دهم و این از بهترین بودن با اهمیت تر است.»
8) زمانی را به خانواده، دوستان و تفریحات اختصاص دهید. تا زمانی که به این کار عادت کنید به برنامه ریزی این فعالیت ها در دفترچه ی یادداشت خود نیاز دارید.
9) دلیل تراشی ها و توجیهات مربوط به اعتیاد به کار را تشخیص دهید و آن ها را کنار بگذارید. مثلاً نگویید «من برای خانواده ام سخت کار می کنم». یا «شرکت به 18 ساعت کار من در طول شبانه روز نیازدارد.» این امر حقیقت دارد که شرکت بدون شما هم به حیات خود ادامه می دهد و باید در تفکر خود تجدید نظر کنید، زیرا با این توجیهات و با کار کردن بیش از حد، خانواده ی خود را از دست می دهید.
10) آهسته تر پیش بروید. وقتی کسی با شما صحبت می کند، به جای انجام دادن کار دیگری، به صحبت های او گوش دهید. این فرصت را به خود دهید که آرام گیرید و روابط خود را بهبود بخشید یا این که بتوانید در آرامش فعالیت ها را با گام های آهسته تر پیش ببرید.
11) نه گفتن را تمرین کنید. «نه گفتن» به اندازه ی «بله گفتن» به مهارت احتیاج دارد. باید یاد بگیرید به سلامت جسمانی، روابط خانوادگی و تفریحات خود «بله» بگویید و به هر کار و به هر شکل و در هر جایی، «نه» بگویید. باید بدانید که هرگاه بخواهید به کسی یا موقعیتی نه بگویید ولی این کار را نکنید، در واقع نتوانسته اید مرزهای خود را با آن فرد یا موقعیت مشخص کنید. هرگاه در زمینه ی «نه گفتن» مشکل داشتید، ببینید اگر نه بگویید چه اتفاقی قرار است بیفتد. مشخص کنید که اگر نه بگویید ممکن است طردتان کنند یا دوست تان نداشته باشند؟ برای این که «نه» بگویید تلاش کنید:
- پاسخ خود را با یک «نه» واضح که قابل شنیدن باشد شروع کنید.
- از توجیه کردن خود به خاطر «نه» گفتن دست بردارید. دلیل کارتان را توضیح دهید، اما معذرت خواهی نکنید و توجیه بی دلیل نیاورید.
- وقتی نه گفتید منتظر نمانید تا ترغیب تان کنند که عقیده ی خود را عوض کنید.
- مسئولیت نه گفتن را خودتان بر عهده بگیرید و دیگران را به دلیل درخواستی که از شما کرده اند مقصر ندانید.
- برای حل مشکلات خود از روش پرکاری یا چسبیدن به کار سخت تر خودداری کنید و راه های مقابله ی صحیح با مسائل را یاد بگیرید. در ادامه، مراحل برخورد نظام دار با مشکلات را مورد بررسی قرار می هیم:

الف- تعیین دقیق مشکل:

مشکل خود را خوب تشخیص دهید. علت ها را از معلول ها جدا کنید و از مشکل خود تعریف دقیقی ارائه دهید. برای مثال نگویید «من بیمار کارم.» بلکه بگویید «من در طول روز این قدر ساعت کار و تلاش می کنم تا آن را به این قدر ساعت تقلیل دهم.»

ب- گردآوری راه حل های مختلف:

بعد از تعیین شکل و مشخص کردن حدود آن، تمامی راه حل هایی را که به ذهن تان خطور می کند یادداشت کنید. پیشنهادات همکاران، مشاوران و خانواده ی خود را گوش کنید و آن ها را به سرعت مورد قضاوت و انتقاد قرار ندهید.

ج- یک راه حل انتخاب کنید:

با ارزیابی راه حل های به دست آمده و سبک سنگین کردن آن ها، بهترین راه حل را انتخاب کنید.

د- یک راه حل را به کار گیرید:

سؤال این است که دراین مرحله چه باید کرد؟ شما دراین مرحله باید بدانید که چه قصد و هدفی دارید. مراحل کار را در ذهن خود مرور کنید، مشکلات احتمالی را به ذهن بیاورید و اقدام مقتضی را تنظیم کنید.

هـ - نتایج کار را ارزیابی کنید:

وقتی راه حل های مختلف را برای حل مشکل خود مرور کردید و یکی را انتخاب کردید ودست به عمل زدید، در مرحله ی آخر، آثار و پیامدهای راه حل خود را مورد بازبینی قرار دهید. اگر راه حل به اجرا درآمده کارآمد بود، خود را به خاطر کاری که کردید تشویق کنید. اما اگر با مشکلی مواجه شدید، مراحل را مجدداً مورد بررسی قرار دهید و راه حل های دیگری را به کار گیرید.
13) اشتباهات را مقدمه ی موفقیت های خود بدانید. سپس بدون سرزنش، اشتباهات خود را بازنگری کنید و آن ها را تجربه های با ارزشی تصور کنید که به شما می آموزند با زندگی چگونه برخورد کنید و چگونه از آن ها درس بگیرید. مراقب باشید که نزد خود غُر نزنید و با سخت تر کار کردن در پی فرار از خود و بی حوصلگی ای که دارید، برنیایید. بی حوصلگی خود را تحلیل کنید و به عنوان یک واقعیت موقت بپذیرید و اشتباهات خود را برای ایجاد کردن یک حرکت جدید به دقت بررسی کنید.
14)تصمیم بگیرید با این شعار زندگی کنید که «کار برای انسان، نه انسان برای کار». از خانواده تان بخواهید که رفتارهای شما را مورد توجه قرار دهند و عقایدتان را به چالش بگیرند. به خاطر داشته باشید که کار تنها یک بخش ضروری و مهم زندگی است و نباید همه ی زندگی باشد.
15) روابط صمیمانه ای بیرون از مرزهای محیط کار ایجاد کنید و تفکر در مورد خلق روابطی بی ارتباط با کار را تداعی و ایجاد کنید.
«پاول» (1998) نیز به عنوان یک محقق در این زمینه، برای ایجاد تعادل بین کار و تفریح، شش راه پیشنهاد می کند که عبارتند از:
- به طور منظم تعداد ساعات کاری خود را در روز یا هفته کاهش دهید. از تغییرات افراطی جلوگیری کنید و گام های خود را برای تغییر به طور منظم اندازه گیری کنید و مثلاً این قاعده را رعایت کنید که هیچ گاه در آخر هفته کار نکنید (اگر این موضوع بدین معنا باشد که بخشی از بار کاری خود را نادیده بگیرید، فعالیت های غیر ضروری را کم کنید، یا آن را به دیگران تفویض کنید، حتماً این کار را انجام دهید.)
- زمانی را به بازنگری در برنامه ی کاری خود اختصاص دهید و آن را به عنوان یک تعهد اجباری در نظر بگیرید. زمان کوتاهی را، هر چند محدود، به طور خلاصه به خنده اختصاص دهید.
- به طور روزمره بعضی از تمرین های جسمی، پیاده روی و حرکات کششی را انجام دهید، یا در برخی از فعالیت های بدون استرس شرکت کنید.
- از صحبت کردن در مورد کار به هنگام غذا خوردن خودداری کنید.
به پیک نیک بروید یا یک دوست قدیمی را ملاقات کنید ودر مورد موضوعاتی که ارتباطی با کارتان ندارند صحبت کنید. سرگرمی هایی را انتخاب کنید که با نوع کاری که انجام می دهید، بی ارتباط باشند. اگر شما هر روز با مسائل ذهنی سروکار دارید، یک سرگرمی مثل صنایع دستی (از قبیل کار با چوب یا خیاطی) را آغاز کنید. اگر شما هر روز در محیطی بسته کار می کنید، یک فعالیت در محیط باز (مثل باغبانی یا دوچرخه سواری ) را انجام دهید.
- فعالیت هایی را برای اوقات فراغت تان به دقت انتخاب کنید. شما حداقل نیاز به فعالیت هایی دارید که خانواده یا دوستان تان هم بتوانند در آنها شرکت کنند.
- زمانی که کار نمی کنید، احساس گناه نکنید. این موضوع مهم ترین مسئله است.
منبع مقاله :
آتش پور، سید حمید؛ (1388)، اعتیاد به کار( روان شناسی معتادین به کار )، تهران: نشر قطره، چاپ اول