درباره آجیل ومغزها

براساس شواهد میوه های مغزدار از 10000 سال قبل از میلاد مسیح به عنوان مبنع غذایی انسان بوده اند. این میوه ها حاوی مواد مغذی و ارزشمندی هستند که در حفظ و سلامت بدن نقش دارند. امروزه بیش از 25 نوع از آنها در سراسر دنیا می روید. این گروه از مواد غذایی سرشار از پروتئین، مواد معدنی و بسیاری از ریزمغذی ها می باشند. بر اساس آخرین پژوهش ها، افرادی که روزانه 42/5 گرم خشکبار در روز مصرف می کنند، بیماری های قلبی و عروقی در آنها کاهش می یابد. همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارند. پژوهشگران اعلام کردند، مصرف روزانه یک مکمل غذایی حاوی 200 میکروگرم سلنیوم، سرطان پروستات، ریه و روده را حدود 50 درصد کاهش می دهد و از میزان ابتلا و پیشرفت سرطان سینه در زنان جلوگیری می کند. آنها همچنین اعلام کردند، افرادی که میوه های مغزدار را در برنامه غذایی خود گنجانده اند، دوتا سه سال بیشتر عمر می کنند. خشکبار سرشار از اسیدهای چرب لینولنیک و لینولئیک است که برای رشد فیزیکی و ذهنی ضروری است و به دلیل داشتن اسیدهای چرب غیر اشباع، کلسترول خون را بالا نمی برد. فسفر و کلسیم موجود در خشکبار به ساخت استخوان و دندان و منیزیم آن به تعادل و عملکرد ماهیچه ها و اعصاب کمک می کند. خشکبار سرشار از چربی و پروتئین می باشد، به همین دلیل احساس سیری طولانی مدتی به شخص دست می دهد و دیرتر گرسنه می شود.
در ذیل به برخی خواص میوه های مغزدار اشاره شده است.

پسته:
 

در سال 1737 میلادی توسط شخصی به نام لینه نامگذاری شده است. ایران نیز یکی از تولید کنندگان مطرح پسته در جهان می باشد. پسته منبعی غنی از مواد معدنی و ویتامین هاست و به دلیل خواص بسیار بالایی که دارد، مصرف آن چهار تا پنج بار در هفته توصیه می شود. پسته سرشار از کلسیم و فسفر است که به ساخت و استحکام دندان و استخوان کمک می کند. روی موجود در پسته نقش بسزایی در رشد سلول ها و بافت بدن دارد، مس آن به ساخت آنزیم ها در بدن کمک می کند. منگنز برای ساخت اسکلت و منیزیم برای 300 نوع واکنش بیوشیمایی در بدن لازم است. طی تحقیقی که در سال 2003 میلادی توسط سازمان غدا و داروی آمریکا (FDA) انجام شد، نشان داد بر روی گروهی از افرادی که به مدت سه هفته به طور منظم چهار تا پنج بار در هفته هر بار حدود 28 گرم پسته مصرف کرده بودند، نتیجه آن کاهش کلسترول مضر (LDL) بود. پسته سرشار از آهن است و برای افرادی که از کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می برند، بسیار مفید می باشد. پسته همچنین برای تقویت حافظه و ذهن توصیه می شود. پسته منبعی غنی از آرژنین است. این اسید آمینه به ساخت نیتریک اسید کمک می کند که وظیفه آن جلوگیری از تصلب شرائین می باشد. کاروتنوئید و اگزانتین موجود در پسته مانع از بیماری های چشم می شوند.
این میوه دارای ویتامین A بوده و بالاترین مقدار فیبر را نیز دارد. پروتئین آن گیاهی و منبع خوبی برای افراد گیاهخوار است. البته چون کالری آن بالا است، درمصرف آن باید اعتدال را رعایت کرد. حتی پوست پسته نیز مفید است. و به کاهش اسهال و تقویت معده کمک می کند. برای خوشبو کردن دهان و تقویت لثه ها پوست تازه شسته را جویده و مدتی در دهان نگاه دارید.

1 اونس پسته (28 گرم):
 

کارلی: 160/ چربی کل: 13/ ترانس./ کلسترول. پتاسیم: 295 mg/ پروتئین: 6گرم / فیبر: 3 گرم کربوهیدارات: 8 گرم

بادام:
 

بادام سرشار از مواد معدنی مورد نیاز بدن است که اغلب به صورت خام یا بوداده استفاده می شود. افرادی که به بادام آلرژی دارند، باید مقدار کمتری از آن را مصرف کنند. مواد معدنی بادام شامل کلسیم، پتاسیم، منیزیم و منگنز می باشد که برای سلامت استخوان ها بسیار مفید هستند. بادام سرشار از ویتامین E است که نقش آنتی اکسیدانی دارد و احتمال ابتلا به انواع سرطان ها را کاهش می دهد. پسته و بادام بالاترین مقدار پروتئین را در میان خشکبار دارند. همچنین مصرف منظم بادام احتمال ابتلا به آب مروارید را کاهش می دهد. در اگوست 2003 پژوهشگران تحقیقی بر روی ارتباط مصرف بادام و کلسترول انجام دادند که نتایج آن نشان داد افرادی که 28 گرم بادام در هرروز مصرف می کنند، LDL یا کلسترول مضر آنها 4/4 درصد پایین تر از افراد دیگر است و همچنین گروه دیگر که بادام را به مقدار دو برابر این افراد مصرف کردند LDL آنها بیشتر از این مقدار کاهش یافت.
کره بادام نیز یک غذای سالم و سرشار از انرژی است که می توان با آن و نان تست یک ساندویچ لذیذ تهیه کرد.

1 اونس بادام (28گرم):
 

کالری: 170/ چربی کل: 15/ ترانس 0/ کلسترول 0/ پتاسیم: 210mg / فیبر: 3گرم / پروتئین: 6گرم/ کربوهیدرات: 5گرم

بادام زمینی:
 

زادگاه اولیه بادام زمینی برزیل است. روغن آن به نام «آراشید» در طباخی و صنعت کاربرد فراوان دارد. بادام زمینی یک میان وعده غذایی بسیار مناسب است که به کاهش وزن کمک می کند. بادام زمینی منبعی غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع، سرشار از پروتئین و دارای ریزمغذی هایی نظیر منیزیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین B2 و نیاسین است. روغن بادام زمینی یک منبع غنی از ویتامین E است که نقش آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی دارد. پژوهشگران کانادایی دریافته اند افراد مبتلا به کلسترول بالا چنانچه روزانه 30 گرم بادام مصرف کنند، میزان کلسترول مضر آنها 4 درصد کاهش می یابد. در نوامبر سال 2002 پژوهشی در مورد ارتباط مصرف بادام زمینی و دیابت صورت گرفت که نشان داد مصرف پنج بار یا بیشتر در هفته هر بار به مقدار 28 گرم، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را در زنان کاهش می دهد. کره بادام زمینی در سال 1800 میلادی به بازار آمد که برای تامین کلسیم و آهن گیاهخواران مفید است. زنانی که 8 قاشق غذا خوری روغن کره را در هفته مصرف می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم در آنها به مقدار 20 درصد کاهش می یابد. مصرف 28 گرم بادام زمینی حدود 10 درصد از نیاز روزانه فولات و ویتامین B و 20 درصد از نیاسین را تامین می کند. همچنین به دلیل داشتن امگا 3، برای حفظ سلامت و نرمی پوست مفید است.

1 اونس بادام زمینی (28 گرم):
 

کالری: 170/ چربی: 14 گرم/ ترانس 0/ پروتئین: 7 گرم/ کلسترول 0/ پتاسیم: mg190/ کربوهیدرات : 6 گرم فیبر: 2گرم

گردو:
 

بهترین گردوی جهان معروف به گردوی ایرانی است که یکی از بهترین منابع پروتین گیاهی می باشد. گردو و بادام زمینی هر دو نقش ویژه ای در کاهش LDL (کلسترول بد) دارند. گردو منبع غنی از چربی، پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B، منیزیم و آنتی اکسیدان از قبیل ویتامین E است. گردوی تازه سرشار از ویتامین C و منبعی غنی از امگا 3 می باشد که از اگزما، آسم و رماتیسم جلوگیری می کند. همچنین سرشار از اسیدهای چرب ضروری می باشد که بدن قادر به ساخت آنها نیست. گردو سرشار از ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که در جلوگیری از سرطان، دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی بسیار موثر است. درطب سنتی چینی برای تخفیف التهاب و کمک در بهبود سرفه و التهاب زانو استفاده می شود. گیاه شناسان غربی به طور سنتی برگ گردو را در آلودگی انگلی روده به کار می برند.

1 اونس گردو (28 گرم):
 

کالری 190/ چربی 18 گرم/ ترانس 0/ کلسترول 0/ پتاسیم 125mg/ کربوهیدرات 4 گرم/ فیبر 2 گرم پروتئین 4 گرم

فندق:
 

فندق، بومی اروپا وآسیای صغیر می باشد که از دیرباز در ایران کشت می شده است. در سال 1629 توسط «شیپ منت» به آمریکا برده شد. فندق حاوی مواد مغذی، غنی از اسیدهای آمینه، و ویتامین E است. مقدار اسید لینولئیک در فندق تازه بیشتر است . برای جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی مصرف آن توصیه می شود. در سال 1996 طی مطاله ای زنانی که به طور منظم چهار بار در هفته از فندق استفاده کرده بودند؛ خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافت. افزون بر این، ویتامین B6 و تیامین نیز به طور قابل توجهی در آن یافت می شود.
همچنین به دلیل اینکه خشکبار سرشار از فولات است، مانع از ابتلا به انواع سرطان و آلزایمر و افسردگی می شود.

ا اونس فندق (28گرم):
 

کالری: 180/ چربی: 18گرم/ ترانس 0/ کلسترول 0/ پتاسیم: 210mg/ کربوهیدرات: 5 گرم/ فیبر: 3 گرم پروتئین: 4 گرم

سخن آخر:
 

در سال 2003 میلادی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) اعلام کرد که چند نوع خشکبار، مانند بادام زمینی، فندق، پسته و گردو، در هر 50گرم فقط 3 گرم اسید چرب اشباع دارند و به این دلیل مصرف آنها موجب کاهش بیماری های قلبی و عروقی می شود. مصرف خشکبار به دلیل کالری بالایی که دارند، باعث اضافه وزن می گردد و بهتر است جایگزین خوراکی های فاقد ارزش غذایی با کالری بالا شود. همچنین، می توان به جای پنیر و گوشت در برخی سالادها از آنها استفاده کرد.
منبع:دنیای سلامت 54
/ج