این روزها همه جا صحبت از افراد چاقی است که می خواهند لاغر شوند و برای کاهش وزن شان به انواع و اقسام روش ها متوسل می شوند. به طور قطع شما هم در رادیو و تلویزیون و مجلات و روزنامه ها و وب سایت های گوناگون درباره این مقوله چیزهای زیادی شنیده اید و خوانده اید. چاق ها از اینکه لاغر شدن خیلی سخت است؛ همیشه شکایت دارند و بعضی ها هم می گویند که به هیچ وجه لاغر نمی شوند و اگر آب هم بخورند چاق می شوند، ولی گروه دیگری هم هستند که درست عکس دسته اول دوست دارند چاق شوند و به جای اندامی ترکه ای و ظریف، عضلاتی ستبر و حجیم داشته باشند. لاغری بیش از اندازه هم خطراتی به دنبال دارد که افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و طولانی شدن دوران نقاهت بعد از بیماری ها از جمله آنهاست. خوشبختانه می توان با یک رژیم غذایی صحیح و برنامه ورزشی منظم و علمی وزن این افراد را افزایش داد. حجم عضلات شان را هم بیشتر کرد. برخی از افراد لاغر که دوست دارند چاق شوند، به طور طبیعی لاغر هستند و چه خیلی غذا بخورند و چه کم، باز هم همچنان لاغرند. این عده همیشه باعث حسرت گروه اول هستند.شاید فکر کنید که کار این دسته راحت است و فقط کافی است حسابی بخورند تا چاق شوند و شاید هم آرزو کنید جای آنها باشید؛ ولی کار لاغرهایی که میخواهند چاق شوند هم خیلی آسان نیست. آنها هم باید از رژیم غذایی مناسبی پیروی کنند و به طور منظم و علمی تمرینات ورزشی انجام دهندتا به تدریج بر وزن و حجم عضلات شان افزوده شود. در اینجا درباره این روند و چگونگی موفقیت در انجام آن می خوانید. اگر بخواهید هفته ای نیم کیلو وزن اضافه کنید، باید 3500 کیلو کالری اضافه تر دریافت کنید. افرادی که می خواهند وزن شان اضافه شود، احساس تنهایی می کنند؛ چون هر که را در اطراف شان می بینند تلاش می کنند وزنش را کاهش دهد. در واقع، هدف هر دو گروه یکی است و آن خوردن غذاهای سالم است تا به وزن مطلوب دست یابند. نکته اینجا است که هر دو گروه می توانند بر سر یک میز بنشینند و به طور کلی و با حذف یا اضافه کردن چند غذا از رژیم غذایی، از غذاهای سالمی که وجود دارد، لذت ببرند.
برخی از روش هایی که به وسیله آنها می توانید این مقدار وزن اضافه کنید عبارتند از:
تعداد دفعات غذا خوردن تان را بیشتر کنید اگر در روز فقط دو یا سه بار غذا بخورید و هر بار معده تان را کاملا پر کنید، روند افزایش وزن خود را کند خواهید کرد؛ چون حس می کنید که معده تان پر شده و احساس گرسنگی نمی کنید. سه بار در روز غذاهای پرکالری بخورید و هر روز دو یا سه میان وعده حجیم و پرکالری را در برنامه غذایی تان بگنجانید. سعی کنید بدون اینکه مقدار زیادی چربی و قند وارد بدن تان کنید، غذاهای پرکالری بخورید. وعده صبحانه برای حفظ سلامت همه افراد بسیار مهم است؛ ولی برای کسی که می خواهد لاغر شود و یا وزن اضافه کند، اهمیت بیشتر ی دارد. لازم است که صبحانه ای مغذی و پرکالری بخورید. در ضمن دقت کنید که اگر به غذاخوردن وقت کافی اختصاص دهید، بهتر نتیجه خواهیدگرفت، چون دستگاه گوارش شما در این حالت بهتر کار می کند. میوه های خشک، مغزها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزی های پرنشاسته، برنج، سیب زمینی و ماکارونی کالری زیادی دارند.
حجم وعده های غذایی تان را بیشتر کنید.
حجم وعده های غذایی خود را بیشتر کنید و همراه غذای تان فرآورده هایی همچون ماست بخورید و روی سالادتان سس یا کرم بریزید.اگر بین 500 تا 1000 کالری بیشتر از گذشته دریافت کنید، می توانید وزن خود را افزایش دهید.
روغن های اشباع سالم را به غذاهای تان اضافه کنید.
روغن زیتون، کانولا، مغزها، کره بادام زمینی و آواکادو منابع خوبی از این چربی ها هستند.
کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم مصرف کنید.
پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود بیماری ها لازم است. اگر بیمار بوده اید، خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای بهبود هر چه سریع تر شما لازم است. برخی از منابع گیاهی تامین پروتئین عبارتند از: عسل، مربا، میوه خشک، پودر شیرخشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا، شیر سویا، توفو، ماست، پنیر و تخم مرغ. لازم است در هر غذایی که می خورید، منبعی از پروتئین وجود داشته باشد. سویا یکی از بهترین منابع پروتئین است. هر روز میوه های خشک بخورید.خوردن روزانه کشمش و بادام هم انرژی زیادی به شما می دهد. همچنین نوشیدنی های تان را تغییر دهید. به جای نوشیدن آب، چای، قهوه و نوشابه های رژیمی، شیر یا آب میوه بخورید.
تمرینات قدرتی انجام دهید. کار با وزنه باعث می شود که کالری اضافی مصرفی به جای آنکه به چربی تبدیل شود، به شکل عضله درآید. دو تا سه بار در هفته این کار را انجام دهید.
غذاهایی که می توانید وقت صبحانه بخورید:
دو فنجان آب میوه، یک فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسروی، یک فنجان ماست، یک چهارم فنجان شیرخشک بدون چربی و یک چهارم فنجان جوانه گندم یا سبوس جو را با هم مخلوط کنید و بخورید. این مخلوط حاوی کالری بالایی است.
روی نان های مقوی سبوس دار یا نان تست یا بیسکویت سبوس دار، کره بادام زمینی، عسل یا مربا بمالید. می توانید وقت صبحانه یک موز بزرگ هم بخورید یا شیرموز درست کنید.
وقتی سر کار می روید، در بسته کوچکی مقداری از مغزهای مورد علاقه تان به همراه کشمش بریزید و به عنوان میان وعده آنها را بخورید. خوردن ماست های میوه ای یا شیرهای میوه ای هم مفید است. و به افزایش وزن شما کمک می کند.
برخی راه های غیر سنتی:
برای صبحانه می توانید باقیمانده غذاهای شب قبل را بخورید . مثلا پیتزا یا ماکارونی یا برنجی که از شام دیشب مانده می توانند در سفره صبحانه شما جای گیرند.
خوردن کره بادام زمینی و عسل یا ساندویچ ماهی تن یا مرغ هم کالری زیادی را وارد بدن شما می کنند.
روی یک سیب زمینی پخته سبزی و پنیر پیتزا بریزید و به مدت 5 تا 10 دقیقه در ماکروفر بگذارید؛ سپس نوش جان کنید. می توانید سوپ لوبیا را هم در کنار این غذاها میل کنید.
میان وعده هایی که به شما کمک می کنند وزن اضافه کنید
غلات صبحانه و گرانولا (مخلوط میوه های خشک، مغزها و غلات که گاهی شیر هم به آن اضافه می کنند.) از غذاهایی مفیدی هستند که می توانند به شما در اضافه کردن وزن کمک کنند. افزودن کشمش به این غذاها کالری بیشتری را به بدن شما می رسانند.
میوه ها نیز میان وعده های خوبی هستند موز، سیب، پرتقال، انگور دیگرمیوه های تازه، میوه های خشک مانند خرما، برگه زردآلو و کشمش را که حاوی کالری زیادی هستند، می توانید با خود سر کار ببرید و بخورید.
مغزها مانند بادام زمینی، پسته، بادام، دانه های گل آفتابگردان و دیگر مغزها و دانه ها کالری زیادی دارند و منابع خوبی برای تامین پروتئین، چربی های غیر اشباع، ویتامین E و ویتامین های دیگر هستند.
برخی از غذاهای پرچربی که برای سلامتی و افزایش وزن مفید می باشند، عبارتند از:
روغن کانولا یا روغن زیتون
به جای استفاده از کره برای سرخ کردن، می توانید از روغن زیتون یا روغن کانولا برای تفت دادن سبزیجات یا مرغ یا گوشت لخم استفاده کنید. همچنین این دو روغن برای مزه دار کردن سالاد هم مناسبند.
کره بادام زمینی طبیعی
کره بادام زمینی طبیعی را می توان به جای کره یا پنیر خامه ای روی نان و کراکرها مالید.این مواد کالری بیشتر به بدن می رسانند.
پنیر کم چرب یا بدون چربی
این نوع پنیر جایگزین خوبی برای پنیرهای معمولی است. پنیرهای کم چرب را می توان در سوپ وسالادها مورد استفاده قرار داد و در درست کردن ساندویچ ها و کراکرها از آن استفاده کرد.
پنیر خامه ای کم چرب یا بدون چربی
به جای پنیر خامه ای معمولی می توان از این پنیر استفاده کرد. پنیر خامه ای کم چرب را با کراکر یا بیسکویت و یا همراه با میوه ها میل کنید. آواکادو را هم می توان جایگزین مایونز و خامه کرد. ساندویچ ها و سالادها با این میوه مزه خوبی پیدا می کنند.
تعدادی از غذاهای پر پروتئین و پرکربوهیدرات سالم:
به غلات سرد یا گرم صبحانه، میوه شکر یا شیر افرا اضافه کنید تا آنها را شیرین کند.
روی نان؛ عسل، مربا یا ژله بمالید و میل کنید.
به غذاهایی که می توانید؛ جوانه گندم یا سبوس جو اضافه کنید.
به پوره سیب زمینی، سوپ و غلات صبحانه گرم پودر شیر خشک بدون چربی یا پودر پروتئین سویا اضافه نمایید.
زمانی که باید کالری بیشتری دریافت کنید، مصرف این غذاها به شما کمک می کند:
نان ها: نان های سبوس دار متراکم که در آنها از گندم کامل یا سبوس جو استفاده شده است. مصرف کنید. در مقابل، مصرف نان های سفید نازک را به حداقل برسانید. برشی که از نان های سبوس دار بردارید. هر قدر صخیم تر باشد، بهتر است. روی این نان ها کره بادام زمینی، مربا، عسل یا پنیر خامه ای کم چرب بمالید.
غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده کنید. زمانی که می خواهید غلات صبحانه گرم درست کنید، به جای آب، شیر کم چرب به کار ببرید و برای مزه دار شدن، مغزها و میوه های خشک را هم به آن اضافه کنید.
سبزی ها: سبزی های دارای نشاسته مانند سیب زمینی، نخود، ذرت، هویج و چغندر بیش از سبزی های آب دار مانند بروکلی ، گل کلم، کدو، لوبیا سبز و خیار کالری دارند.
میوه ها: موز، گلابی، سیب و همه میوه های خشک (کشمش، خرما، برگه زرد آلو) بیش از میوه های آب دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگی و هندوانه کالری دارند. به جای اینکه آب میوه بخرید، نوع کنسرو شده آنها را که در یک شربت غلیظ قرار دارند، بخرید؛ چرا که این نوع میوه ها کالری بیشتری دارند.
سوپ: از لوبیا، عدس، لپه و جو برای پختن سوپ استفاده کنید که یکی از سوپ ها می تواند سوپ غلیظ سبزی باشد.
سالادها: برای درست کردن سالاد به جای استفاده از کاهو و خیار، از موادی چون لوبیا، نخود سبز، کشمش، ذرت، سبزی های خرد شده ، دانه های آفتابگردان، گردوی خرد شده ، پنیر محلی، گوشت لخم و ماهی تن استفاده کنید.
نوشیدنی ها: وقتی تشنه هستید، به جای نوشیدن آب، آب میوه یا شیرکم چرب، بنوشید. دقت کنید که در زمانی تشنگی معده خود را با نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، قهوه، چای و نوشیدنی های رژیمی پر نکنید.
دسرها: خوردن دسر برای همه خوشایند است. کمی شکلات به عنوان دسر خوب است و بهترین گزینه شکلات تیره می باشد؛ زیرا آنتی اکسیدان دارد که در بقیه شیرینی ها یافت نمی شود.
ورزش: بهتر است تمریناتی که باعث کشیدگی عضلات می شوند، انجام دهید. لازم نیست این تمرینات شدید باشند؛ مهم این است که هنگام ورزش عضلات تان کشیده شود. تا بدن تان عضله بسازد. عوامل ژنتیکی نقش مهمی در چگونگی ظاهر فیزیکی شما دارند. اگر پدرومادرتان لاغر باشند، به احتمال زیاد شما هم به سختی چاق می شوید. عوامل دیگری به غیر از عوامل ژنتیکی نیز در لاغر بودن افراد نقش دارند. استرس و تنش های عصبی از این عوامل هستند که در برخی افراد منجر به کاهش وزن می شوند. نکته دیگر اینکه ثابت شده وقتی افراد در جمع دوستان یا با کسانی که زیاد غذا می خورند قرار دارند، بیش از زمانی که تنها هستند غذا می خورند؛ به همین دلیل، بودن در جمع، یکی از راه هایی است که برای افزایش وزن به افراد لاغر پیشنهاد می شود.
منبع:دنیای سلامت 54
/ج
