دستورالعمل‌هایی برای آنها که از اضافه وزن به ستوه آمده‌اند
اگر مانند بیشتر مردم زندگى می‌کنید، حتما به این موضوع فکر کرده‌اید که چگونه می‌توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعا می‌خواهید که از شر وزن اضافى راحت شوید اما باید راهى پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت، دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جاى اولتان برمی‌گردید.
1. متعهد باشید
رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این کار، تمرکز، زمان و تلاش شما را می‌طلبد. اطمینان پیدا کنید که براى ایجاد تغییرات لازم دایمی آماده هستید و این کار را با دلایل درستى انجام می‌دهید.هیچ‌کس نمی‌تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. در واقع فشار بیرونى که اغلب از سوى نزدیکان اعمال می‌شود، وضع را بدتر میکند. تغییر در رژیم غذایى و انجام ورزش باید براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغییر شیوه زندگى به منظور کاهش وزن برنامه‌ریزى می‌کنید، سعى کنید هرگونه مشکل دیگرى را در زندگىتان حل کنید.تغییر عادت‌های روزمره، انرژى ذهنى و فیزیکى زیادى را طلب میکند. بنابراین باید از سایر مشکلات اساسى مانند مشکلات زناشویى و مالى فارغ باشید. برنامه‌ریزى و زمان‌بندى کلید موفقیت است.
براى کاهش وزن به طور جدى لازم است که به‌طور کامل آماده باشید. به یاد داشته باشید که هر چقدر براى کاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت‌هایى در خوردن زیاده روى خواهید کرد و یا غذاهایى را خواهید خورد که نباید بخورید. به جاى اینکه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش‌هاى شما را خراب کند، بپذیرید که اتفاقى است که افتاده و حالا باید جبرانش کنید. انتظار نداشته باشید که کامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نکشید. با فکر کردن به فواید کاهش وزن، مانند کسب انرژى بیشتر و بهبود سلامت، سعى کنید در خودتان انگیزه ایجاد کنید، سپس به جنبه‌هاى منفى بپردازید. به طور مثال به مساله کمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل‌هاى خلاق براى رفع این مشکل فکر کنید.
2. جلب حمایت و همکارى دیگران
در نهایت این فقط شما هستید که می‌توانید به خودتان کمک کنید، پس باید مسوولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این به آن معنى نیست که باید همه کارها را خودتان به تنهایى انجام دهید. سعى کنید که حمایت همسر، خانواده و دوستان‌تان را جلب کنید. از میان کسانى که می‌شناسید آنهایى را انتخاب کنید که تنها بهترین را براى شما می‌خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامی‌شما باید براى گوش دادن به افکار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالا با شما ورزش کنند و در اولویت‌هایى که براى رسیدن به شیوه سالم‌تر زندگى در نظر دارید، شرکت کنند. یک حامی‌ایده‌آل ممکن است کسى باشد که در برنامه کاهش وزن هم شرکت میکند.
درباره برخى افراد کمک گرفتن از متخصصان تغذیه و مربیان سودمند خواهد بود. اگر به گروهى پیوسته‌اید، به یاد داشته باشید که آنچه به دست می‌آورید، متناسب با میزان مشارکت شما خواهد بود. اگر به این اکتفا کنید که در گوشه‌ای بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید اما اگر مشارکت فعال داشته باشید، از پاداش‌هاى گروهى مانند حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه‌هاى سودمند بهره خواهید برد.
3. اهداف واقع‌بینانه داشته باشید
زمانى که درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایى و ورزشى فکر می‌کنید، واقع‌بین باشید. کاهش وزن به شیوه سالم، به آرامی‌و پیوستگى به پیش می‌رود. هدف خود را کاهش نیم تا یک کیلو در هفته قرار دهید. براى رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار کالرى را در روز بسوزانید و باید این کار را از طریق یک رژیم غذایى کم کالرى و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در کاهش وزن به این معناست که به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست می‌دهید.
اهداف خود را به صورت هفتگى یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به یاد داشته باشید که این کار را براى زمان درازى انجام خواهید داد. هر چیزى که شما را زیادى تحت فشار قرار دهد، به زودى بسیار شاق و طاقت‌فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد که دست از تلاش بردارید. به علاوه، اهداف خود را به صورت فرآیندی درنظر بگیرید. براى مثال، عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش کنید نه اینکه تصمیم بگیرید یک باره 25 کیلو کم کنید. اطمینان پیدا کنید که اهداف فرآیندى شما، واقع‌بینانه، اختصاصى و قابل اندازه‌گیرى هستند. براى مثال، درنظر بگیرید که در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده‌روى کنید.
نوعی استراتژى را به کار ببندید که به طور تدریجى عادت‌ها و نگرش‌هاى گذشته شما را که تلاش‌هاى شما را براى کاهش وزن بى‌ثمر کرده‌اند، تغییر دهد. با تاریخی مشخص شروع کنید. توجه کنید که در کجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهید کرد. یک برنامه واقع‌بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادى آب و خوردن میوه و سبزى به میزان زیاد طراحى کنید. همه چیز را یادداشت کنید. موانع احتمالى را پیدا کنید و به راه‌هاى برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و براى آن برنامه‌ریزى کنید. از پزشکتان بپرسید که چه قدر کاهش وزن براى شما مناسب است. ممکن است او شما را به یک متخصص تغذیه یا کسى که در کاهش وزن تخصص دارد، معرفى کند.
4. از غذاهاى سالم‌تر لذت ببرید
غذاهاى مایع، قرص‌هاى رژیمی و ترکیبات غیرمعمول غذایى در درازمدت براى کنترل وزن و تامین سلامت مناسب نیستند. به جاى آن، یاد بگیرید که چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف کنید. شیوه غذایى جدید براى رسیدن به وزن متعادل باید کاهش کالرى دریافتى را در خود داشته باشد اما کاهش کالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و نداشتن احساس سیرى و یا دشوارى در تهیه غذا نیست. یک راه براى کاهش کالرى دریافتى، خوردن غذاهاى گیاهى، میوه‌ها، سبزى‌ها و غلات سبوس‌دار است. سعى کنید که تنوع غذایى خود را حفظ کنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایى لازم به اهدافتان نزدیک شوید. اگر بر محدود کردن مصرف چربى‌ها متمرکز شوید، کاهش کالرى آسان‌تر خواهد بود.
براى کاهش وزن با کمک پزشکتان برنامه‌اى تنظیم کنید که در آن دریافت کالرى روزانه به میزان مناسب باشد.
5. فعالیت داشته باشید
هدف از ورزش در کاهش وزن، سوزاندن مقدار بیشترى کالرى است، گرچه ورزش فواید بسیار دیگرى نیز دارد. این که چه مقدار کالرى می‌سوزانید بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعالیت‌هاى شما دارد. براى بسیارى از مردم انجام تمرینات ایروبیک به صورت روتین در مدت زمان طولانى و با شدت کم آسان‌تر خواهد بود. یکى از بهترین راه‌هاى از دست دادن چربى بدن تمرینات مداوم ایروبیک مانند قدم‌زدن براى بیش از نیم ساعت در بیشتر روزهاى هفته است.
تمرینات کششى نیز مهم هستند چرا که با کاهش بافت عضلانى که با افزایش سن روى می‌دهد، مقابله می‌کنند و از آنجایى که بافت عضلانى کالرى بیشترى می‌سوزاند، توده عضلانى عاملی کلیدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بیشتر باشد، موتور قوى‌ترى براى سوزاندن کالرى در اختیار خواهید داشت. انجام تمرینات ورزشى را به نرمی و آرامی شروع کرده، به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. قدم‌زدن هم مانند شنا کردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسیار عالى است. اگر ترجیح می‌دهید که به تنهایى یا با دیگران ورزش کنید، تصمیم خودتان را بگیرید. اغلب داشتن یک همراه به پشتکار شما در تعقیب برنامه‌اى که ریخته‌اید، کمک میکند.
گرچه تمرین ایروبیک برنامه‌ریزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است اما هرگونه حرکت و تمرین اضافى به سوزاندن کالرى کمک میکند. انجام فعالیت‌هاى روزانه براى شما آسان‌تر خواهد بود. به راه‌هاى افزایش فعالیت فیزیکى خود در طول روز فکر کنید. براى مثال، به جاى استفاده از آسانسور، از پلکان بالا و پایین بروید و یا اتومبیل خود را در انتهاى صف پارک کنید. بالا رفتن از پله، قدم‌زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى کار منزل در سوزاندن کالرى موثر هستند.
منبع: http://www.salamat.com
/ج
