20 تکنیک آرامبخش
به محض این که در رختخواب دراز کشیدید، نگران خوابیدنتان هستید؛ و آن قدر پاهاىتان حرکت مىکند که نمىتوانید بخوابید.
چه اتفاقى افتاده است؟
بسیار خوب شاید شما احساس درونى خود را سرکوب کردهاید و یا یکى از 5 درصد جمعیتى هستید که دچار سندروم پاى بىقرار شدهاید.
این حالت البته به نام سندرم اکبورن )EKBORN( نیز شناخته مىشود که بیشتر یک ناراحتى مزمن است تا یک نشانهى اختلال عصبى جدى و به صورت حرکت بىقرار پاها مشخص مىشود. پرش و احساس خرامیدن در پاى این افراد به طور واضح مشخص است. به طور معمول، هر دو پا درگیر هستند؛ اگر چه رانها و حتى بازوها هم مىتوانند درگیر شوند. درگیرى دو طرفه اغلب قرینه نیست. علت اصلى این احساس ناشناخته است.
بعضى از محققین معتقدند عدم توازن شیمیایى مغز ممکن است علت مشکل باشد. فیزیولوژى این مشکل هر چه باشد مطمئنا به خوشى و راحتى رقصیدن نیست، بنابراین شما مىتوانید قدمهایى بردارید تا این سندم را قطع کنید.
بلند شوید و راه بروید.
سندرم پاى بىقرار بیشتر در شبها هنگامى که خواب هستید حمله مىکند. بنابراین بهترین راهى که مىتوانید این تمایل را ارضا کنید، قدم زدن دور اتاق خواب است؛ البته، بعضى از مردم حتما بدون داشتن این سندرم، مشکل بىخوابى دارند. بنابراین، وقتى که راه رفتن، روش خوبى براى ممانعت از حمله شدید و ناگهانى مىباشد، روشهاى ذیل نیز مىتوانند موثر باشند:
وول بخورید.
وقتى که علایم این سندرم آشکار مىشود، مىتوانید حرکت جلو و عقب پاها را امتحان کنید.
وضعیتتان را تغییر دهید.
بعضى از مردم در خواب حالت خود را بیشتر از دیگران تغییر مىدهند. این تغییرات بدون ضرر است و ثابت شده که مىتواند ارزشمند نیز باشد.
پاها را در آب سرد قرار دهید.
در مورد بعضىها مؤثر است، اما یک اخطار: از تئورى »هر چه بیشتر، بهتر« پیروى نکنید. اگر پاى خود را در آب یخ قرار دهید، ممکن است به اعصاب خود آسیب وارد کنید.
گرم کنید.
در حالى که سرما در مورد بعضىها مؤثر است، بعضى از افراد دیگر در اثر استفاده از گرما احساس آسایش و تسکین بیشترى مىکنند.
هر روز یک مولتى ویتامین بخورید.
کمبود آهن مىتواند منجر به ایجاد این سندرم شود؛ کمبود فولات هم با این سندرم در ارتباط است؛ اگر به کمبود مواد معدنى بدن خود مظنون هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن مولتى ویتامین مىتواند شما را در برابر کمبود هر دو مادهى فوق محافظت کند.
قبل از ساعت خواب، دو آسسپیرین بخورید.
پزشکان نمىتوانند بگویند که چرا آسپیرین مؤثر است، اما به طور آشکارى این قرص علایم را در بعضى از افراد کاهش مىدهد.
دیر وقت، غذاى مفصل و زیاد نخورید.
خوردن غذاى زیاد در آخر شب ممکن است باعث پرش پاها شود. شاید فعالیت لازم براى هضم غذا، باعث تحریک پاها و بروز علایم مىشود.
استرس خود را کاهش دهید.
گفتن این مسئله از انجام دادنش آسانتر است، اما مطمئنا به سعى کردن آن مىارزد. استرس فقط مشکل را بدتر مىکند. طورى برنامهریزى کنید که اوقات آرام و ساکتى داشته باشید. نفس عمیق بکشید و تکنیکهاى مختلف ریلکسیشن را تمرین کنید.
زیاد استراحت کنید.
اگر بیش از حد خود را خسته کنید، علایم بیمارى شدیدتر مىشود.
پاهاى خود را ماساژ دهید.
درست قبل از حمام، ماساژ پاها مىتواند مفید باشد؛ حرکات کششى ملایم نیز کمک مىکند.
از مصرف داروهاى خوابآور اجتناب کنید.
ممکن است در کوتاه مدت فایده داشته باشد، اما خیلى از مردم به آنها تحمل پیدا مىکنند و در نتیجه دو مشکل پیدا مىکنند. سندرم پاى بىقرار و اعتیاد به قرصها.
به هیچ وجه از الکل استفاده نکنید.
با مصرف الکل، مشکلات خود را دو برابر خواهید کرد.
مصرف کافئین را به شدت کاهش دهید یا قطع کنید.
بعضى از مطالعات رابطهاى بین قطع مصرف کافئین و از بین رفتن علایم سندرم پاى بىقرار پیدا کرده است.
هشدار پزشکى
هوشیار باشید: به پزشک مراجعه کنید.
اگر دچار سندرم پاى بىقرار هستید، احتمالا نگران مسأله خاصى نیستید، به جز خواب که گاهى آن را از دست مىدهید.
اما اگر براى اولین بار با علایم این سندرم روبرو شدید، مخصوصا در شب به پزشک خود مراجعه کنید. علایم این سندرم مىتواند نشانهى بیمارىهاى جدىترى نظیر بیمارىهاى ریوى، بیمارىهاى کلیوى، دیابت، پارکینسون و خیلى اختلالات عصبى باشد.
بنابراین، براى اطمینان و نه براى آرامش خاطر، اجازه دهید پزشکتان دربارهى بیمارى تشخیص لازم را دهد.
سیگار را ترک کنید.
یک زن کانادایى 70 ساله که سیگار مىکشید و به مدت طولانى از این سندرم رنج مىبرد با ترک سیگار، علایم بیمارىاش از بین رفت و بعد از 4 ماه همچنان بدون علامت است.
براى فرار از سرما به داخل خانه بیایید.
بعضى مطالعات نشان داده که قرار گرفتن طولانى در معرض سرما مىتواند یکى از دلایل ممکن براى ایجاد سندرم پاى بىقرار باشد.
راهى دیگر
سندرم پاى بىقرار مىتواند مزمن شود و براى سالها بعضى افراد را درگیر کند. بنابراین خیلى از مردم از درمانهاى مختلفى استفاده مىکنند. به نظر مىرسد بعضى از درمانها حداقل در بعضى از موارد مؤثر باشند.
با جورابهاى پنبهاى به رختخواب بروید.
مىتوانید در زمستان این روش را امتحان کنید، حداقل پاهاىتان گرم مىشود.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پی‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387
