ائتلاف آلو و اسفناج

خورش‌ها درسفره‌های ایرانی، جایگاه ویژه‌ای دارند و به‌عنوان غذاهایی خوش‌مزه اما وقت‌گیر، طرفداران فراوانی دارند. در دستور تهیه بیشتر خورش‌ها، مواد غذایی به وقت زیادی برای جا افتادن نیاز دارند، در حالی که خورشی مثل آلواسفناج به دلیل لطیف بودن مواد تشکیل‌دهنده‌اش از آن دست غذاهایی است که باید در مدت زمان کوتاهی پس از طبخ،‌ مورد استفاده قرار بگیرد و همین موضوع، حفظ ارزش غذایی آن را به دنبال خواهد داشت. بله، درست حدس زدید؛ غذایی که در این مقاله می‌خواهیم در «سفره سالم» از آن حرف بزنیم، خورش آلواسفناج است.

مواد لازم (برای 4 نفر)
ماهیچه	450 گرم	750 کیلوکالری
اسفناج خرد شده	8 لیوان	200 کیلوکالری
آلو بخارا	25 عدد	300 کیلوکالری
پیاز بزرگ	1 عدد	25 کیلوکالری
روغن مایع	4 قاشق غذاخوری	360 کیلوکالری
نمک، فلفل و زعفران	به میزان دلخواه	صفر

طرز تهیه:
 

ماهیچه‌ها را تکه کرده و با پیازی که از قبل خرد کرده‌اید در نصف روغن مایع‌ تفت بدهید. در ظرفی دیگر، اسفناج‌ها را در بقیه روغن حرارت داده و سپس ادویه‌های یاد شده را اضافه کنید. آلوهای خیس خورده را به گوشتی که تقریباً پخته است، افزوده و اسفناج‌ها را نیز بیفزایید و بعد از چند دقیقه که روی حرارت ملایم ماند، آن را به همراه برنج سرو کنید. این غذا تقریباً 1650 کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن‌اش بین 4 نفر، به هر نفر 400 کیلوکالری انرژی خواهد رسید. اما چون با برنج خورده می‌شود، انرژی دریافتی‌اش حداقل به 600 کیلوکالری خواهد رسید.

آلو، منبع فیبر و آهن
 

این میوه که در این فصل خشک‌اش در دسترس همگان قرار دارد تأمین‌کننده مقادیر قابل‌ملاحظه‌ای فیبر است، به طوری که مطالعات نشان داده‌اند خوردن 100 گرم از آن یا 5 عدد آلوی خشک که یک واحد میوه محسوب می‌شود، تامین کننده 33 درصد از نیاز بالغان به فیبر خواهد بود. به این دلیل افرادی که مشکلات گوارشی دارند، می‌توانند این غذا را برای رفع مشکل‌شان برگزینند. علاوه بر اینها، آلو منبع گیاهی آهن نیز محسوب می‌شود، به طوری که خوردن 5 عدد از آن 3 میلی‌گرم آهن را به بدن می‌رساند که اگر با منابع ویتامین C و بتاکاروتن همراه شود جذب‌اش افزایش خواهد یافت زیرا همان‌طور که گفتیم منشأ آن گیاهی بوده و در مقایسه با منابع حیوانی این ماده معدنی کمتر جذب خواهد شد. یادتان باشد که مصرف این مقدار آلو 65 کیلوکالری انرژی را به بدن‌تان خواهد رساند.

اسفناج، کاهنده فشار خون
 

این سبزی برگ سبز منبع بتاکاروتن است؛ بنابراین همراه شدن‌اش با آلو به جذب آهن موجود در این میوه کمک شایانی می‌کند. بررسی‌ها نشان داده‌اند که خوردن نصف لیوان پخته این سبزی دارای 3500 میکروگرم بتاکاروتن است که مقدار قابل‌ملاحظه‌ای است. علاوه بر اینها اسفناج، منبع فولات نیز بوده و عادت به مصرف آن از بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی پیشگیری می‌کند. در ضمن، اگر فشار خون دارید، بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید زیرا به کنترل این فاکتور نیز کمک می‌کند چون مملو از پتاسیم است. فقط توصیه ما به شما آن است که این سبزی را با آب کم و در مدت زمان کوتاهی بپزید تا ارزش غذایی‌اش بیشتر حفظ شود.

سیگاری‌ها بیشتر پیاز بخورند
 

همیشه از پیاز با این عنوان که منبع آنتی‌اکسیدان است، یاد کرده‌ایم. این بار می‌خواهیم اضافه کنیم که در این سبزی پتاسیم قابل ملاحظه‌ای نیز وجود دارد، بنابراین عادت به خوردن مرتب آن به کنترل فشار خون نیز کمک بسیار می‌کند. اگر سیگاری هستید بهتر است به خوردن این سبزی عادت کنید زیرا احتمال بروز سرطان مثانه در سیگاری‌ها بالاتر است و پیاز با فراهم آوردن آنتی اکسیدانی به نام کوئرستین به خنثی‌سازی فعالیت ترکیبات سرطان‌زا کمک کرده و به این ترتیب از بروز این بیماری در شما جلوگیری می‌کند. با وجودی که این سبزی ارزش تغذیه‌ای بسیاری دارد اما باید بلافاصله بعد از پوست کندن آن مورد استفاده قرار گیرد و در صورت جوانه زدن بهتر است که از مصرف آن خودداری کنید.

همراه این غذا
 

این خورش با برنج میل می‌شود و بهتر است برنج‌تان را کته‌ای آماده کنید. همراه کردن این غذا با ماستی که به آن جوانه گندم و خیار خرد شده نیز افزوده شده، کمک می‌کند وعده‌ای مغذی‌تر دریافت کنید. نوشیدنی‌تان نیز بهتر است آب‌پرتقال تازه باشد تا جذب مواد معدنی مانند آهن با خوردن این خورش بیشتر شود.

اگر یبوست دارید
 

بهتر است آلو‌های بیشتری را در این غذا بریزید و اسفناج آن را نیز از قلم نیندازید زیرا به این ترتیب فیبر قابل ملاحظه‌ای را دریافت خواهید کرد. در ضمن، اگر به خورش‌تان یکی دو قاشق تخم کتان و یا سبوس گندم نیز بیفزایید، به این ترتیب مشکل یبوست تا حدودی مرتفع خواهد شد.

اگر چربی خون دارید
 

این غذا ماهیتاً کم‌روغن است اما می‌توانید به جای ماهیچه که مملو از چربی اشباع است، از سینه مرغ استفاده کنید. به‌علاوه، به میزان آلو و اسفناج نیز افزوده و به همراه چند برش نان سنگک، خورش‌تان را بخورید. به این ترتیب، نه تنها چربی دریافتی‌تان کمتر خواهد شد؛ بلکه فیبر زیادی که تنظیم کننده چربی خون است را نیز به بدن‌تان رسانده‌اید.
منبع: http://www.salamat.com
ae