هشت راز باریک اندام ها!

همه ما حداقل یک دوست باریک اندام داریم، همان دوستی که هرگز دچار وسوسه سبد نان نمی شود و وقتی می گوید:« من یک تکه کوچک برمی دارم»، واقعاً همین کار را می کند. واقعاً او چطور می تواند؟
تحقیقات نشان می دهد که افراد باریک اندام اصولاً مانند باقی افراد به غذا فکر نمی کنند. دکتر دیوی کاتز، استادیار بهداشت عمومی در دانشگاه ییل می گوید:« افراد باریک با غذا رابطه راحت و بدون مشکلی دارند. از طرف دیگر افرادی که اضافه وزن دارند، مدام به غذا فکر می کنند. آنها تمام اوقات به مقدار و تعداد دفعات غذا خوردن خود توجه می کنند و در نتیجه زمان صرف غذا از مشغولیات دایمی ذهن و مغز آنهاست.»
در این مقاله، متخصصین کاهش وزن به بررسی ذهن اسرارآمیز افراد « ذاتاً» باریک اندام پرداخته و به شما می گویند که آنها چگونه رفتار کرده و شما چگونه می توانید مانند آنان باشید:

1- درجه پری معده تان را بسنجید:
 

به گفته جیل فلمینگ نویسنده کتاب « لاغرها بشقاب شان را پاک نمی کنند.»
اگر برای پر شدن معده مقیاس از 1 تا 10 را در نظر بگیریم، باریک ها در حدود درجه 6 و 7 دست از خوردن می کشند. اما باقی افراد- از جمله من و شما- تا درجه 9 و 10 هم پیش می روند. شاید دلیل این کار اشتباه گرفتن حس « پر» بودن با سیر شدن است و ما تصور می کنیم اگر زود دست از خوردن بکشیم، خود را از غذاها محروم ساخته ایم. شاید هم عادت داریم بدون توجه به این که نیاز بدن مان چقدر است، هرچه در مقابل مان باشد تمام کنیم.
از لاغرها تقلید کنیم. هنگام صرف وعده بعدی غذای تان، در میانه غذا خوردن، قاشق و چنگال را کنار بگذارید و با استفاده از مقیاس 1 تا 10 پری معده، درجه پری خود را بسنجید. یک بار دیگر هنگامی که حدود 5 لقمه از غذای تان باقی مانده، این کار را انجام دهید. هدف از این کار افزایش آگاهی شما از میزان سیری طی صرف غذاست و از طرف دیگر این مکث ها موجب می شود که احساس سیری، فرصتی برای خودنمایی یافته و شما زودتر از قبل سیری را حس کنید.

2- از گرسنگی نترسید:
 

بسیاری از ما که مدام با کیلوهای اضافه درگیریم، گرسنگی را به عنوان شرایطی در نظر می گیریم که باید به سرعت برطرف شود. به گفته دکتر جودیت بک:« اگر از گرسنگی وحشت داشته باشید، مدام برای پرهیز از آن به خوردن می پردازیم». افراد باریک گرسنگی را تحمل می کنند زیرا می دانند که حمله های گرسنگی همواره می آیند و می روند». برای تقلید از آنها یک روز پر مشغله را برای به تأخیر انداختن یکی، دو ساعته ناهار انتخاب کنید یا غذای میان وعده بعد از ظهر را حذف کنید. پس در دفعات بعدی که ناله گرسنگی معده را شنیدید، در راه افتادن به سوی یخچال خودداری خواهید کرد.

3- فرمانی به نام ایست:
 

مسأله این نیست که زنان باریک اندام نسبت به خوردن احساسی ایمن هستند، اما آنها می توانند این حالت را تشخیص داده و از خوردن دست بکشند. چه کنیم که مانند آنها باشیم؟ افزودن لغت « ایست» به مجموعه لغات روزمره بسیار مفید است. این کلمه با فرمان هایی چون « از خوردن باقی بیسکویت ها دست بکش» متفاوت است. ما باید بیاموزیم که در زمان هایی چون گرسنگی، خشم، تنهایی یا خستگی که چهار دلیل اصلی خوردن احساسی هستند، به خود آمده و فرمان « ایست» را صادر کنیم.

4- میان وعده ها فراموش نشوند:
 

اگر واقعاً گرسنه هستید، یک میان وعده متعادل مانند یک مشت آجیل خام انتخاب کنید که بتواند شما را تا وعده بعدی غذا نگه دارد. اما اگر خشمگین، تنها یا خسته هستید، برای تسکین احساسات خود به دنبال یک راه حل جایگزین و بدون کالری باشید. خشم خود را با پیاده روی یا تنها با بالا و پایین پریدن کنترل کنید، زیرا بالا رفتن ضربان قلب می تواند از میزان عصبانیت شما بکاهد. تنها هستید؟ به یک دوست تلفن کنید، به اقوام و دوستان یک ایمیل بفرستید یا برای قدم زدن به پارک یا فروشگاه بروید. حتی اگر با یک چهره آشنا برخورد نکنید هم، بودن در کنار دیگران شما را بیشتر به اجتماع مرتبط می کند. اگر هم خسته هستید، به خاطر خدا کمی بخوابید!
ببینید در رژیم روزانه شما چه امکاناتی برای افزودن میوه وجود دارد. هدف شما باید افزودن دو یا سه وعده میوه به غذای روزانه باشد. می توانید میوه را در ماست ریخته، برش های میوه را به ساندویچ خود افزوده یا برای دسر از سیب پخته استفاده کنید. همواره یک ظرف میوه روی میز داشته باشید تا هنگام گرسنگی، اولین ماده دم دست تان میوه باشد.

5- از یک رژیم پیروی کنید:
 

هر متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار مفید است- اما تنوع بیش از حد می تواند نتیجه معکوس به بار آورد. تحقیقات نشان داده اند که مزه ها و بافت های بیش از حد متنوع، افراد را به پرخوری تشویق می کنند. به گفته دکتر بک:« افراد باریک اندام دارای چیزی هستند که من آن را عادت غذایی می نامم. اکثر غذاهای این افراد از مواد اولیه ای که با دقت انتخاب شده اند تشکیل می شوند. این غذاها از موارد تنوع بخش و غافلگیر کننده اندکی برخوردارند و در کل، رژیم غذایی آنها قابل پیش بینی است.»
برای در پیش گرفتن این روش باید وعده های اصلی غذای تان تا حد امکان برنامه ریزی شده و ثابت باشد. برای مثال صبحانه شامل برشتوک و شیر، سالاد برای ناهار و الی آخر. افزودن مرغ آب پز یا کبابی به سالاد در یک روز و ماهی تن در روز دیگر اشکالی ندارد. مهم این است که دنبال کردن یک برنامه غذایی تقریباً از پیش تعیین شده، امکان افراط را از شما سلب می کند.

6- بی قید نباشید:
 

محققین در دانشگاه تافتز متوجه شده اند که بزرگ ترین عمل تعیین کننده افزایش وزن زنان در سنین 50 و 60 میزان رفتارهای بی قیدانه یا به عبارت دیگر نامحدود آنهاست. زنانی که رفتارهای بی قید کمتری دارند و در مقابل از حس خودداری متعادلی برخوردارند، از کمترین میزان اضافه وزن برخوردارند. بی قیدی بیشتر و در نتیجه خودداری کمتر، به افزایش وزن تا 15 کیلو در سنین بالاتر منجر می شود.
اگر در مهمانی هستید، با خود قرار بگذارید از هر چهار پیش غذایی که به شما تعارف می شود، یکی را بردارید. اگر برای شام بیرون رفته اید، برای غذای اصلی، یک پیش غذا سفارش دهید و دسر خود را با یکی از دوستان شریک شوید. اگر عصبی هستید- یک موقعیت دیگر از خودداری اندک- حتماً مقداری خوراکی سالم مانند میوه یا سبزیجات خرد شده ای چون هویج و کرفس در اختیار داشته باشید.

7- تحرک داشته باشید:
 

لاغر اندام ها به طور متوسط هر روز دو و نیم ساعت بیش از افراد دیگر سرپا هستند که برای سوزاندن 15 کیلو در سال کافی است.
اگر قصد دارید بر میزان تحرک خود بیفزایید، قبل از هر چیز باید صادقانه مقدار حرکت خود را ارزیابی کنید. بسیاری از افراد در برآورد مقدار تحرک خود غلو می کنند. اکثر مردم 16 تا 20 ساعت از روز خود را در حالت نشسته می گذرانند. روز شما باید شامل 30 دقیقه تمرین ورزشی با برنامه و مجموعه ای از عادات مفید مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا تمیز کردن منزل با سرعت و انرژی بیشتر باشد.

8- بیشتر بخوابید:
 

افراد باریک در مقایسه با افراد دارای اضافه وزن، هفته ای دو ساعت بیشتر می خوابند. بنا به نظر محققین، کمبود استراحت با چشمان بسته، با کاهش هورمون های کنترل کننده اشتها مانند لپتین(leptin) و افزایش هورمون های بالابرنده اشتها مانند گرلین(ghrelin) ارتباط مستقیم دارد.
دو ساعت خواب بیشتر در هفته به معنای 17 دقیقه خواب بیشتر در روز است که حتی برای افرادی که برنامه کاری بسیار فشرده ای دارند هم قابل اجراست. از این مقدار افزایش به زمان خواب شروع کنید تا بتوانید برنامه خود را طوری تنظیم نمایید که هر شب 8 ساعت بخوابید.

توصیه مهم:
 

صبحانه بخورید! 78 درصد از رژیم گیرندگان موفق هر روز خود را با صبحانه آغاز می کنند:
1- آنها سیر شدن را به پر شدن معده ترجیح می دهند.
2- آنها دریافته اند که گرسنگی، یک مورد اورژانس نیست.
3- آنها از غذا برای تسکین غصه های خود استفاده نمی کنند.
4- آنها میوه بیشتری می خورند.
5- آنها بنده عادتند.
6- آنها دارای ژن اراده و خویشتن داری هستند.
7- آنها اهل حرکت هستند.
8- آنها خوب می خوابند.
منبع:کوچه ما، شماره 9.
/ج