توصیههای محققان دانشگاه هاروارد برای کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی روزانه
این روزها پژوهشگران بسیاری از دانشگاههای معتبر دنیا در حال بررسی روی مضرات سدیم که در نمک طعام موجود است، هستند. آنها معتقدند که بهترین راه چاره برای پیشگیری از مضرات مصرف نمک، نخوردن یا کاهش مصرف آن است. به همین خاطر محققان دانشگاه هاروارد، 20 راه برای کاهش مصرف نمک در رژیم روزانه را به همه افراد توصیه کرده اند؛ راههایی که میتوانند هنگام طبخ غذا یا خرید محصولات غذایی به کمک شما بیایند.
1.حجم غذای‌تان را کم کنید. بهترین راه برای اینکه کالری و سدیم کمتری به بدن‌تان برسانید، این است که حجم مواد غذایی که در وعده های مختلف میل میکنید را کاهش دهید. این‌طوری هم دچار اضافه وزن نمیشوید و هم نمک کمتری را وارد سفره غذایی تان میکنید.
2.نصف بشقاب غذای‌تان را با انواع میوه ها یا سبزیجات پر کنید. بدن ما به پتاسیم بیشتر از سدیم نیاز دارد اما متأسفانه بیشتر مردم دنیا، غذاهای حاوی سدیم را بیشتر از محصولات غذایی سرشار از پتاسیم میخورند و نتیجه این میشود که این روزها بیماریهایی مثل فشار خون بالا در جوامع مختلف شیوع پیدا کرده است. حالا اگر شما دوستدار زندگی سالم هستید که بهتر است خوردن تمام انواع میوه و سبزیجات تازه که کمترین میزان سدیم و بالاترین حد پتاسیم را دارند، را بخورید. حتی شما میتوانید غذاها و سالادهای خودتان را هم با آب میوه هایی چون لیموترش یا نارنج مزه دار و از مصرف بیش از حد نمک به عنوان چاشنی یا سسهای نمکین، پرهیز کنید. ضمناً سفارش دادن یک بشقاب سالاد به جای یک ظرف سیب زمینی در رستوران هم میتواند سدیم کمتری را وارد رژیم غذایی تان کند و همچنین با اشغال کردن حجم زیادی از معده شما، باعث شود که پرخوری نکنید و چاق نشوید.
3.محصولات غذایی تازه و فرآوری نشده را بخورید. غذاهای فرآوری شده، آماده و نیمه آماده، مثل انواع سوپهای حاضری، سسها، سوسیس و کالباس، پیتزا و سیب زمینی سرخ کرده منجمد و حتی دوغ های آماده، سرشار از سدیم هستند و مصرف روزانه و طولانی مدت آنها میتواند نمک خون‌تان را به طرز چشم‌گیری بالا ببرد، بنابراین متخصصان توصیه میکنند که محصولات غذایی تازه را جایگزین انواع حاضری و پر از نمک‌شان کنید. حسن این کار این است که شما میتوانید خودتان هنگام طبخ غذا تصمیم بگیرید که چه مقدار نمک داخل آن بریزید و این‌طوری برای حفظ سلامت‌تان، طبق برنامه خود پیش بروید.
4.از مصرف چربی و روغن‌های خوب و مفید، غافل نمانید. متأسفانه یک باور غلط که در بین مردم جا افتاده، این است که محصولات غذایی بدون چربی، محصولات سالم و بی ضرری هستند و خوردن‌شان بدون اشکال است اما از دهه 1990 که این‌گونه محصولات وارد بازار مواد غذایی شدند، تولیدکنندگان، تمام انواع چربیهای خوب و بد آنها را حذف و به جای‌شان از نمک و شکر بیشتر برای خوش طعم شدن آنها استفاده کردند که این کار تهدیدی جدی برای سلامت جوامع محسوب میشود. ضمن اینکه متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد معتقدند که مثلا مصرف سس مایونز کم چرب باعث کاهش وزن افراد نمیشود و چیزی که وزن را کم می‌کند، دریافت کالری و انرژی کمتر است، بنابراین آنها به افرادی که قصد دارند وزن‌شان را کم کنند، توصیه میکنند به جای مصرف محصولات غذایی کم چرب و پر از نمک مثل سس مایونز، یکی دو قاشق روغن زیتون یا ذرت استفاده کنند تا هم نیاز بدن‌شان به چربیهای مفید تأمین شود و هم مصرف نمک را به حداقل برسانند.
5.هنگام خرید به برچسب کالا توجه کنید. خوشبختانه برخی از کارخانه های تولید محصولات غذایی در سراسر دنیا در حال حرکت به سمت سالم سازی خوراکیها هستند. در این صورت میتوانید موقع خرید محصولات غذایی، به برچسب آنها دقت کنید و کم نمک ترین یا اصلا محصولات بدون نمک را انتخاب نمایید.
6.ذایقه تان را تغییر دهید. مطالعات نشان میدهند که تغییر دادن ذایقه یکی از آسان‌ترین تغییراتی است که بدن به راحتی و بدون هیچ‌گونه دردسری آن را میپذیرد. البته به شرط آنکه این تغییر، تدریجی و با میل خودتان صورت بگیرد و مثلاً شما کم کردن نمک از رژیم روزانه تان را یک اجبار ندانید و به آن به چشم یک تغییر در راستای حفظ سلامت‌تان نگاه کنید. برای این کار میتوانید هفته ای یک هشتم از نمک مصرفی تان را کاهش دهید و در آخر هفته هفتم، روند کاهش مصرف نمک را قطع کنید و ببینید که در هفته های آتی، خیلی راحت میتوانید یک هشتم قبل نمک بخورید و اذیت هم نشوید.
7.در مصرف انواع نمک احتیاط کنید. نمک، نمک است و دریایی و غیردریایی ندارد. بسیاری از افراد به خیال سالم‌تر بودن نمک دریایی و محصولاتی که حاوی این نوع نمک هستند، خیلی راحت هرچه‌قدر از آنها را که دوست دارند میخورند و فکر میکنند که رژیم غذایی سالمی دارند، غافل از اینکه در هر صورت، تمام انواع نمک حاوی سدیم هستند. پس اگر در حال عملی کردن برنامه کاهش نمک در رژیم غذاییتان هستید، باید دور انواع نمک را خط بکشید.
8.میزان نمک غذاهایی که میخورید را بدانید. ممکن است شما با خواندن این جمله پیش خودتان فکر کنید که چه‌طور میشود مقدار نمکی که در هر غذا وجود دارد را دانست؟! اما حرف ما این است که شما باید بدانید چه غذاهایی حاوی نمک بیشتری هستند تا آنها را کمتر مصرف کنید یا اصلاً مصرف نکنید. مثلاً همه میدانند که تن ماهی، ماهی دودی، خیار یا زیتون شور، سرشار از نمک هستند و میتوانند با توجه به این آگاهی، مصرف آنها را محدود کنند. ضمن اینکه محققان آمریکایی این 7 ماده غذایی را به عنوان پرنمک ترین محصولات غذایی معرفی کرده اند: پیتزا، نان سفید، پنیر، سوسیس هات‌داگ، سس ماکارونی آماده، کالباس و برنجهای پخته شده آماده.
9.اگر به هر ترتیب و به خاطر شرایط زندگی تان مجبورید که بیشتر از غذاهای آماده استفاده کنید، حداقل انواعی از آنها را بخرید که کمتر از 300 میلی‌گرم سدیم در هر واحد مصرفی شان دارند. اگر هم که میزان سدیم برای یک کالری از محصول غذایی ذکر شده بود، بهتر است کالایی را انتخاب کنید که در هر کالری اش بیشتر از یک میلی‌گرم سدیم نباشد. در ضمن هنگام خرید همه قفسه ها را خوب بگردید و اگر دیدید که مثلاً میتوانید به جای همبرگر گوشت چرخ-کرده بخرید، حتماً این کار را بکنید و سلامت‌تان را فدای تنبلی نکنید!
10.مقایسه کردن محصولات غذایی را هنگام خرید آنها هرگز فراموش نکنید. به مارک خاصی هم تعصب نداشته باشید و اگر می بینید که رب گوجه فرنگی یک کارخانه خوب و سالم است این دلیل موجهی برای سلامت محصولات دیگر آن کارخانه نیست. پس وقتی که می خواهید یک کنسرو یا غذای آماده و نیمه آماده منجمد بخرید، حتماً تمام جنبه های مختلف سلامتی محصولات گوناگون را پیش از انتخاب در نظر بگیرید. بررسی میزان سدیم موجود در محصولات هم از این قاعده مستثنا نیست.
11.مواظب غذا خوردن‌تان در رستوران باشید. خیلی از افراد تا هنگامی که خودشان آشپزی میکنند یا غذاهای خانگی میخورند، بسیار مراقب سلامت‌شان هستند اما امان از روزی که به رستوران بروند. فکر اینکه «حالا یک بار که اشکالی ندارد»، باعث میشود که آنها هرچه‌قدر که دل‌شان میخواهد غذاهای شور و چرب بخورند ولی محققان میگویند که همین «یکبارها» میتوانند به مرور زمان مشکلات زیادی را برای افراد به وجود بیاورند. به همین خاطر آنها به همه مردم پیشنهاد میکنند تا جایی که میتوانند به رستوران نروند و اگر هم رفتند از سرآشپز بخواهند که غذای شان را کم چرب و کم نمک تهیه کند و به جای سفارش دادن یک لیوان نوشابه انرژی زا یا دوغ حاضری پر از نمک، یک بطری آب یا یک لیوان آب میوه طبیعی سفارش دهند.
12.غذاهایی که از میزان نمک‌شان خبر ندارید را نخرید. این غذاها شامل انواع کبابها، خیار و زیتون شور و ترشیهای فله ای، مغزهای شور و ساندویچ هایی هستند که ممکن است بیشتر از تمام غذاهایی که ظرف مدت یک هفته میخورید نمک داشته باشند. اگر خیلی هوس غذایی مثل کباب یا ساندویچ هم به سرتان زد، میتوانید مواد اولیه آنها را تهیه کرده و در منزل آمادهشان کنید.
13.مواد غذایی طبیعی را جایگزین انواع فرآوری شده‌شان کنید. این روزها دنیا در حال پیش رفتن به سوی تولید محصولات کشاورزی ارگانیک و طبیعی است، یعنی محصولاتی که در فرآیند تولید آنها از هیچ گونه ماده شیمیایی استفاده نشده باشد. این کار برای حفظ و ارتقای سلامت جوامع بشری است، در حالی که کارخانجات مختلف، خیلی راحت محصولات ارگانیک و سالم را با نمک و شکر فراوان مخلوط میکنند و یک کالای مضر و غیرمفید را تحویل مصرف کننده میدهند. شما میتوانید برای فرار از این مشکل، خیلی از غذاها را با روش خودتان تهیه کنید. مثلاً به جای خریدن و افزودن رب گوجهفرنگی به غذای‌تان، مقداری گوجه را رنده کرده و به غذای‌تان اضافه کنید یا اینکه خودتان نخودفرنگی یا ذرت تازه را بخرید و بپزید و در فریزر نگه‌داری کنید تا مجبور به خریدن کنسروهای حاضری نباشید.
14.هر میوه ای را به فصل خودش بخورید. خوردن میوه های مختلف در فصل خودشان، هم خاصیت بیشتری دارد و هم اینکه شما مطمئن هستید که با روش طبیعی پرورش پیدا کرده اند. میوه های منجمد یا کنسروشده، مقدار زیادی نمک یا شکر دارند و خوردن‌شان در فصولی از سال که در بازار موجود نیستند، چندان با سلامت افراد سازگار نیست.
15.ادویه و چاشنی های‌تان را عوض کنید. فلفل سیاه، سرکه، پودر سیر، سبزیهای خشک معطر، آب‌لیمو و نارنج، دارچین، برگ ریحان و زردچوبه از جمله چاشنی و طعم دهنده هایی هستند که میتوانند تأثیر شگرفی در تغییر دادن عطر و بوی غذاهای شما داشته باشند. شما میتوانید برای کاهش سدیم از غذاهایتان، میزان ادویه و چاشنی‌های طعم-دارتان را بیشتر کنید تا نیازتان به نمک کمتر شود. مطمئن باشید که اگر مقداری زنجبیل هم به خورش یا سالادتان اضافه کنید، دیگر میل به خوردن نمک اضافه پیدا نخواهید کرد.
16.از خوردن انواع مغزهای خام و روغن آنها غافل نشوید. شما میتوانید برای کم کردن نمک زندگی تان، قفسه کابینت خود را از انواع مغزهای مغذی و خام به جای مغزهای نمکی یا چیپس و پفک و سایر تنقلات شور، پر کنید. همچنین استفاده از مغزهای خام و روغن آنها میتواند سبب افزایش HDL یا همان چربی خوب خون‌تان بشود.
17.از سس و غذاهای ترکیبی استفاده کنید. مخلوط کردن چند ماده غذایی با یکدیگر میتواند طعم جدیدی را به وجود بیاورد و نیاز شما را به افزودن نمک به غذا کمتر کند. مثلاً شما میتوانید گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز را با هم سرخ کنید و به جای نمک فراوان، کمی آب گوجه فرنگی، قارچ، لوبیا سبز و آب‌لیمو به آن بیفزایید یا اینکه تخم مرغ و املت را به جای نمک با کمی پنیر بخورید یا اگر قرار است تن ماهی مصرف کنید، به جای نان، آن را با برنج بدون نمک میل کنید. برای درست کردن سالاد هم میتوانید، کاهو، کلم، گوجه، خیار، آلو، روغن زیتون و زیتون بدون هسته را با کمی ماست مخلوط کنید و دیگر به آن نمک یا سس نمک دار اضافه نکنید چون ترکیب این مواد با یکدیگر طعم خاص و فوق العاده ای را به وجود می آورد که هرگونه نیاز به نمک را از بین میبرد.
18.روش پخت و پزتان را تغییر دهید. اگر دوست دارید سالم‌تر زندگی کنید و نمک کمتری هم مصرف کنید، بهتر است از همین امروز یک جور دیگر غذا بپزید. متأسفانه برخی روشهای متداول پخت و پز جزو بدترین روشهای طبخ غذاست که علاوه بر از دست رفتن ویتامینها و ریزمغذیهای موجود در مواد غذایی، نمک زیادی هم برای طعم بخشیدن به غذا استفاده میشود. اگر شما غذاها را بخارپز یا تنوری کنید یا با آب خیلی کم آنها را بپزید یا اینکه اصلاً در صورت امکان غذای‌تان را با مقدار کمی از روغن‌های گیاهی سرخ کنید، دیگر احتیاجی نیست که بیش از حد نمک در غذای‌تان بریزید. غذاهای آبکی نمک زیادی لازم دارند. فراموش نکنید که هرچه غلظت غذا بیشتر باشد، نیاز افزودن نمک به آن کمتر میشود.
19.حواس‌تان باشد که هر روز چه‌قدر برای خرید نمک و مواد غذایی سرشار از آن پول خرج میکنید و با این کار از سلامت‌تان فاصله میگیرید. هر وقت خواستید به سراغ یک ماده غذایی نمکین بروید، حتماً به جایگزینهای سالم‌تر آن فکر کنید و در صورت امکان آنها را در سبد خریدتان بگنجانید. مثلاً انواع نانهای سبوس دار را به جای نانهای سفید بخرید یا خرید میوه های خشک را به انواع تنقلات شور ترجیح دهید یا اینکه مواد پروتئینی تازه را جایگزین انواع شور و دودی و ناگت آنها کنید. این‌طوری هم ریزمغذیهای سالم‌تری به بدن‌تان میرسانید و هم نمک کمتری مصرف میکنید.
20.اگر از مواد غذایی شور در ساندویچ یا سالادتان استفاده میکنید، دیگر نمک را از آن غذا حذف کنید. مثلاً وجود خیارشور یا پنیر، نیاز به افزودن نمک به غذا را از بین میبرد. در ضمن شما میتوانید با شستن محصولات غذایی شور، نمک و شوری آنها را کاهش دهید و به حفظ و ارتقای سلامت‌تان کمک کنید.
منبع:www.salamat.com
/ج