آقای دکتر! مهم‌ترین توصیه تغذیه‌ای شما برای روزهای گرم چیست؟
مهم‌ترین توصیه من به شما این است که سعی کنید حس تشنگی خودتان را حساس نگه دارید! همه حواس انسان خاصیت سازش‌پذیری دارند، به این معنی که وقتی مدام تحریک شوند، به آن تحریک عادت می‌کنند و ما دیگر آن را متوجه نمی‌شویم. مثلا اگر شما کنار یک اتوبان شلوغ و پر سر و صدا بایستید، در لحظه اول صداهای زیاد و بلندی می‌شنوید، ولی بعد از مدتی به این صداها عادت می‌کنید یا اگر عادت کنید که همیشه روی غذای‌تان نمک زیادی بپاشید، بعد از مدتی ذایقه‌تان به غذاهای شور عادت می‌کند و غذاهای معمولی به نظرتان بی‌مزه می‌آید. حس تشنگی ما هم همین‌طور است. اگر در زمانی که احساس تشنگی می‌کنیم فورا آب ننوشیم و به حس تشنگی خود بی‌توجه باشیم، دیگر متوجه تشنگی خود نمی‌شویم و همین موضوع باعث می‌شود تا در طول روز هم دیگر آب ننوشیم و در حالی که اصلا متوجه نیستیم، اندک‌اندک دچار کم‌آبی و گرمازدگی شویم. از این رو، برای حساس نگه‌داشتن حس تشنگی باید به کوچک‌ترین مقدار خشکی دهان هم پاسخ بدهیم و آب بنوشیم.
علامت این کم‌آبی و گرمازدگی چیست؟
اولین قسمت بدن که به دنبال کم‌آبی هر چند خفیف دچار آسیب می‌شود، مغز است، بنابراین از دست رفتن حتی مقدار اندکی از آب بدن روی قدرت توجه و تمرکز ذهنی اثر می‌گذارد و باعث می‌شود فرد در کار خود تمرکز نداشته باشد. علایم اولیه کم‌آبی شامل خشکی دهان، کاهش ادرار و به دنبال آن احساس خستگی و بی‌حالی، سردرد، سرگیجه و در موارد شدیدتر افت فشارخون و از دست دادن هوشیاری است.
خیلی از ما این توصیه را شنیده‌ایم که نوشیدن روزی 8 تا 10 لیوان آب برای بدن کافی است.آیا این مقدار برای روزهای گرم هم کفایت می‌کند؟
این یک توصیه ساده و کلی است و نمی‌توان از آن برای همه مردم در همه شرایط استفاده کرد. شاید این مقدار آب برای روزهای گرم و برای کسانی که فعالیت و تعریق زیادی دارند، کافی نباشد.آب سلاح حیاتی ما در روزهای گرم است، بنابراین توصیه بهتر این است که سعی کنید یک بطری آب را همه جا به همراه خود داشته باشید و سعی کنید با نوشیدن یکی دو جرعه آب، همیشه دهان خود را مرطوب نگه دارید. این کار حس تشنگی شما را حساس نگه می‌دارد. می‌دانید که در روزهای گرم خیلی بیشتر از روزهای عادی عرق می‌کنیم و به همین دلیل آب زیادی از دست می‌دهیم. افرادی که در محیط گرم کار می‌کنند بیشتر از بقیه تعریق دارند و آب بیشتری از دست می‌دهند. بنابراین باید آب از دست رفته را نیز جبران کنند.
چه‌طور می‌توانیم آب از دست رفته را جبران کنیم؟
مسلما با نوشیدن آب! اما نکته مهم این است که انسان هم‌زمان با عرق کردن علاوه بر آب، بعضی از املاح بدن را هم از دست می‌دهد، بنابراین در روزهایی که تعریق بدن‌مان شدید است فقط نوشیدن آب کافی نیست، بلکه باید به فکر جبران املاحی مثل سدیم و پتاسیم هم باشیم.
برای جبران املاح بدن چه بخوریم؟
میوه‌ها و سبزی‌ها در این بین نقش اساسی و کلیدی دارند و باید حتما آنها را در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌های غذایی بگنجانیم.
آیا تعداد و حجم وعده‌های غذایی در روزهای گرم باید با مواقع دیگر سال تفاوت داشته باشد؟
یک برنامه غذایی سالم برنامه‌ای است که در آن حتما 3 وعده غذایی اصلی و 3 میان وعده وجود داشته باشد. به‌طور کلی، همیشه توصیه ما این است که تمام گروه‌های غذایی، یعنی گروه شیر و لبنیات، گروه نان و غلات، گروه سبزیجات و صیفی‌جات و گروه گوشت‌ها در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند، بنابراین اصول کلی تغذیه در روزهای گرم تفاوت چندانی ندارد ولی باید مصرف مایعات، میوه‌ها و سبزیجات افزایش یابد. نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که همان‌طور که همیشه توصیه می‌کنیم، نداشتن میان‌وعده غذایی، حذف صبحانه و به جای آن خوردن ناهار و شام حجیم اصلا کار درستی نیست و عواقب آن در فصل تابستان شدیدتر است؛ در فصل گرما هم مانند همه اوقات سال بهتر است یک صبحانه سالم، میان وعده شامل میوه‌ها در ساعت 10 صبح، ناهار متعادل همراه با سبزیجات، میان وعده عصرانه شامل میوه‌های فصل، شام سبک به همراه سالاد و سبزیجات و حتی وعده قبل از خواب متشکل از میوه‌ها را در برنامه روزانه خود داشته باشید.
به مایعات اشاره کردید. آیا مایعاتی مثل آب‌میوه، چای، قهوه و نوشابه هم همان اثر آب را دارند؟
نه، اصلا! بهترین نوشیدنی روزهای گرم همان آب ساده است. نوشیدن چای، قهوه، نسکافه، نوشیدنی‌های کولادار و بسیار شیرین مثل نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی با اینکه در لحظه اول حس تشنگی را کم می‌کنند ولی درنهایت نه تنها به جبران آب بدن کمک نمی‌کنند، بلکه باعث تولید بیشتر ادرار و از دست دادن بیشتر آب بدن می‌شوند. در حقیقت نوشیدن این نوع مایعات کم آبی بدن را تشدید کرده و اوضاع را بدتر می‌کند.
به جز مایعاتی که گفتید، آیا مواد دیگری هم هستند که خوردن‌شان به دفع آب بدن منجر شود؟
بله؛ پروتئین‌ها و چربی‌ها هم خودشان برای هضم و جذب در بدن به مقداری آب نیاز دارند و بدن ما برای سوخت‌و‌ساز آنها به آب نیازمند است، بنابراین بهتر است در روزهای گرم غذاهای پرپروتئین (مثل گوشت)، پرادویه و چرب را زیاد مصرف نکنید و پایه رژیم غذایی را بر مصرف غذاهای گیاهی قرار دهید و سعی کنید میوه‌ها و سبزی‌ها را بیشتر بخورید و آنها را در تمام وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی جای دهید.
خیلی‌ها، به‌خصوص قدیمی‌ترها، با بعضی میوه‌ها و سبزی‌ها مشکل دارند و مثلا می‌گویند اگر هندوانه بخوریم سردی‌مان می‌شود یا اگر طالبی بخوریم گرمی‌مان می‌شود. آیا این «سردی» و «گرمی» ریشه علمی دارد؟
بله! در حقیقت برخی افراد نسبت به مصرف بعضی غذاها حساسیت دارند و پس از مصرف آنها دچار ناراحتی‌هایی مثل دل‌درد می‌شوند که در قدیم با اصطلاح «سردی» و «گرمی» از آنها نام برده می‌شد. این واکنش‌ها اساس علمی دارد و در طب سنتی ما و کتاب‌های قدیمی طب مثل «قانون» بوعلی‌سینا به آنها اشاره شده است. تعبیر علت این واکنش‌ها در بدن هم به دلیل تغییرات خفیف هورمون‌های تیرویید و اختلالات متابولیک متعاقب آنها ذکر شده است.
پس توصیه شما به افرادی که به این دلیل نمی‌توانند میوه‌ها و سبزیجات بخورند، چیست؟
من توصیه می‌کنم این افراد میوه‌هایی را که نسبت به آن حساس هستند، بعد از وعده‌های غذایی مصرف کنند؛ مثلا بعد از صرف ناهار، به جای آنکه دسری مثل کرم کارامل یا ژله یا شکلات بخورند، بهتر است چند برش هندوانه یا طالبی یا خربزه میل کنند.
پی نوشت ها :
*متخصص تغذیه و رژیم درمانی
منبع:www.salamat.com
/ع
