تغذیه در دامان طبیعت

در زمان رفتن به پیک نیک رعایت برخی نکات سبب لذت بردن از طبیعت می شود .پیک نیک زمان مناسبی برای برخی از حشرات و میکروارگانیسم هایی است که موجب بروز بیماریهایی با منشاء مواد غذایی میشوند،البته با یک برنامه ریزی درست ،اوقات سپری شده در پارک یا طبیعت می تواند لذتبخش و امن باشد .
اگر برنامه شما برای چنین روزی پختن گوشت، ماکیان یا ماهی خام است، باید مراقب آلودگی سریع آنها باشید .محصولات حیوانی خام می توانند منبع نا خاسته ای از باکتری ها باشند .پختن گوشت ،عوامل بیماریزای موجود درآن را می کشد.
باید مطمئن باشیم که قبل از مصرف همبرگر،دمای داخلی آن به 70-75 درجه سانتیگراد رسیده باشد و این دما برای کباب کردن مرغ هم باید درنظر گرفته شود .باید دقت کنیم که دستها و تخته بهداشتی مورد استفاده برای خرد کردن گوشت خام، قبل از تماس باسایر مواد غذایی شسته شوند .
محفظه خنک کننده با یخ کافی ،انتخاب خوبی برای نگهداری مواد غذایی است .در بسته بندی ماهی، گوشت و ماکیان خام باید دقت کافی صورت گیرد ،طوری که آب خارج شده ازآنها به محفظه نرسد.کلیه میوه ها وسبزیجات (مثل خربزه، گیلاس و سایر میوه ها و همچنین برگهای
سبزیجات )باید قبل از بسته بندی در منزل کاملا شستشو داده شوند.در زمان پخت مواد غذایی خام باید مراقب آلودگی های محیطی باشیم .گوشت ها قبل از حمل باید در یخچال نگهداری شده و بلافاصله پس از خارج شدن از یخچال به محفظه سرد کننده منتقل شوند ،زیرا میکروب های بیماریزا به سرعت در دمای پایین تکثیر می شوند .وسایل مورد استفاده برای پخت و یا کباب کردن نیز باید به خوبی تمیز شوند .
برای ضد عفونی کردن تخته های مخصوص خرد کردن مواد غذایی ابتدا باید آنها را با آب گرم و صابون شسته و سپس آبکشی نمود و بعد از آن در محلول ضد غفونی کننده قرار داد .جمع آوری درست ملزومات یک پیک نیک ،یکی از بهترین راههای کنترل مواد غذایی مصرفی است که شما در طول روز میل می کنید.توصیه های زیر در این راه به شما کمک خواهد کرد:
1- در سبد غذایی خود مواد غذایی کم چرب (مانند گوشت بدون چربی ،مرغ ،تخم مرغ و کنسرو میگو یا تن درآب)قرار دهید .از میزان کمی پنیر پر چرب یا سس استفاده نمایید.
2- از همراه بردن زیاد شیرینی ها (مثل پای و شیرینی خامه دار)پرهیز کنید و به جای آنها از برش های کوچک پیتزا ی سبزیجات یا کمی مرغ بریان شده مصرف نمایید ،البته تصور یک پیک نیک دلپذیر بدون دسر دور از ذهن است ،ولی باید از مصرف زیاد بستنی و شیرینی خودداری نمود .می توان از مخلوط بستنی و میوه استفاده کرد .این موضوع به ویژه در دیابتی ها باید مورد توجه قرار گیرد و مراقبت از مصرف کالری ،چربی و کربو هیدرات انجام شود.دریافت مقدار زیادی کربو هیدرات در یک وعده غذایی ،سبب افزایش زیاد قند خون می شود که بالا بودن قند خون برای مدت طولانی ،برای سلامتی مضر است .به علاوه انتخاب دسرهای کم کالری و کم چربی به حفظ وزن سالم کمک می کند.
3- از میوهای تازه به مقدار زیاد در سبد غذایی قرار دهید (مانند سیب ،گلابی ،برش هایی از خربزه یا هندوانه،توت فرنگی،انگور ،گیلاس ،زرد آلو ،شلیل و هلو).
4- سیب زمینی سرخ کرده انرژی زیادی دارد و بهتر است به جای آن از سبزیجات و گوجه فرنگی خرد شده استفاده کنیم.
5- شکلات هم احتمال ذوب شدن دارد و هم ممکن است باعث بر هم زدن رژیم غذایی شما گردد.
در جدول زیر ارزش تغذیه ای برخی از غذاهای مورد استفاده در پیک نیک ارائه شده است:
تقریبا در بیشترغذاهایی که در پیک نیک مصرف می شوند،سیب زمینی یا ماکارونی و یا هر دو وجود دارد .تنها نصف لیوان از این نوع سالادها حدود 180تا 260 کیلو کالری انرژی و 7 تا 16گرم چربی دارد.اگربخشی از این مواد غذایی جایگزین و یا مقدار کمی از آنها مصرف شود ،می توان به سادگی میزان چربی و انرژی دریافتی ازآنها را کاهش داد. همچنین می توان جایگزین هایی مانند سبزیجات خرد شده را به جای سیب زمینی یا پاستا به کار برد .این یک راهکار برای گنجاندن سبزیجات به یک وعده غذایی است که مواد مغذی آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال ها را فراهم می کند.
نان معمولا بخشی ازسبد غذایی در این اوقات است.متاسفانه انواع معمول نان مصرفی از نوع تهیه شده از آرد سفید بوده و نان های با غلات کامل کمتر وجود دارد .استفاده از پاستایی که از غلات کامل تهیه شده به جای انواعی که از آرد تصفیه شده تولید می شوند ، می تواند ارزش تغذیه ای غذا را بهبود بخشد. بهتر است با استفاده از سس ها و یا مایونز کم چربی و یا تغییرنوع و میزان روغن به کار رفته در تهیه سس های خانگی ،محتوای چربی غذاها را محدود کنید .غلات بسیارمغذی هستند، به ویژه نوع تهیه شده ازغلات کامل، اما در بسیاری ازپیک نیک ها مواد غذایی نشاسته ای با سبزیجات و میوه کمتر مصرف می شوند .برای تنوع غذایی و داشتن تغذیه خوب، بهتر است از سالاد سبزیجات مختلف در کنار غذا بهره ببرید.اگر به کباب کردن علاقه مند هستید،می توانید در کنارآن از انواع سبزیجات برای بهبود طعم استفاده نمایید.
تهیه ژله همراه یا بدون میوه هم یکی دیگر از توصیه ها در پیک نیک است.اگر طعم شیرین مورد علاقه شماست، می توانید از انواع میوه درآن استفاده نمایید.بر اساس آنچه انتخاب می کنید، کالری غذا کم یا زیاد می شود و با مصرف میوه ها مقدار قابل توجهی فیبر،ویتامین وفیتو کمیکال را دریافت می نمایید.
در بیشتر پیک نیک ها از گوشت به صورت کباب شده یا در ساندویچ استفاده می شود که نوع لخم و بدون چربی آنها بهتر است.استفاده از گرمای زیاد در زمان کباب کردن،کارسینوژن هایی(مواد سرطان زا)در پروتئین حیوانات تولید می کند که جلو گیری از تولید آنها مستلزم کاهش دما و جلو گیری از سوزاندن گوشت است.خواباندن گوشت و ماهی در نمک،سرکه و ادویه می تواند میزان تشکیل کار سینوژن ها را کاهش دهد.
بنابراین با در نظر گرفتن مجموع این مسائل و داشتن مدیریت صحیح بر نوع مواد غذایی مصرفی می توانیم روزی خوب و خاطره انگیز را به همراه خانواده در کنار طبیعت داشته باشیم.

ماده غذایی	اندازه سروینگ مصرفی	کالری	چربی(گرم)	کربوهیدرات(گرم)	فیبر
سالاد سیب زمینی	یک لیوان	358	20	28	3
سالاد میوه	یک لیوان	123	0	29	2
سینه مرغ	90 گرم کبابی شده	170	3	0	0
ساندویچ همبرگر	90گرم	304	12	21	1

منبع :دنیای تغذیه 95