برنج غذای پایه بیش از 3 میلیارد نفر در سراسر جهان است. این دانه پس از ذرت بیشترین حجم کشت در جهان را به خود اختصاص داده است. از آنجایی که بخش عظیمی از ذرت کشت شده در جهان برای مقاصدی غیر از مصارف غذایی انسان به کار می رود، برنج با توجه به تغذیه انسان ها و مقدار کالری موجود در آن، بیش از یک پنجم کالری مصرفی متوسط انسان ها در سراسر جهان را تأمین می کند.
برنج سرشار از مواد مغذی است و بیش از 15 نوع ویتامین و مواد معدنی در خود دارد. این ماده غذایی منبع کربوهیدارت ها هستند و در عضلات ذخیره می شوند و هنگام نیاز به انرژی احتیاج مان را برطرف می کنند.
برنج خاصیت منحصر به فرد دیگری هم دارد که درباره مواد غذایی حاوی کربوهیدارت کمتر دیده می شود. این غذای پرطرفدار دارای پروتئین های بسیار ارزشمندی است و اهمیت این خاصیت، هنگام مقایسه خواص برنج با دانه های دیگر بیشتر مورد توجه قرار می گیرد. برنج همه 8 آمینواسید ضروری را در خود دارد که در ساخت و حفظ عضلات و ساخت آنتی بادی ها، هورمون ها و آنزیم ها نقش مهمی دارند. آمینواسیدهای ضروری عبارتند از لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تره اونین، تریپتوفان و والین. این آمینو اسیدها از این لحاظ اهمیت دارند که خود بدن به تنهایی نمی تواند آنها را بسازد و به همین جهت لازم است که نیاز خود را از منابع غذایی خارجی تأمین کند. اگر بدن نتواند نیاز خود به حتی یکی از این آمینواسیدها را تأمین کند، ساخت پروتئین ها با اشکال مواجه خواهد شد و این می تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود. بدن می تواند چربی و نشاسته را در خود ذخیره کند، ولی قادر به ذخیره آمینواسیدهای ضروری نیست، از این رو غذای روزانه باید حاوی این مواد باشد.
برنج قهوه ای
این نوع برنج نیز مانند برنج سفید دارای خواص بسیار ارزشمندی است و از جهاتی با برنج سفید تفاوت دارد . مقدار آهن موجود در برنج سفید کمتر از مقدار این ماده معدنی در برنج قهوه ای است . در ضمن میزان پروتئین موجود در برنج قهوه ای نیز از مقدار این ماده در برنج سفید بیشتر است .
برنج سفید دارای ویتامین های B1، B3، B6 است و آهن نیز در خود دارد . مقدار این ویتامین ها در حجم برابر از برنج سفید و برنج قهوه ای متفاوت است . برنج قهوه ای بیش از برنج سفید این ویتامین ها را در خود دارد .
برنج قهوه ای عناصری چون منیزیم ، منگنز و روی را بیشتر دارد . منگنز عنصری است که برای تولید برخی از آنزیم هایی که در فرآیند تولید انرژی در بدن و کارکرد آنتی اکسیدان ها نقش دارند ، لازم است .
در ایالات متحده بیشترین مقدار برنج مصرفی ، برنج سفید است . در فرآیند فرآوری برنج سفید ، مقداری از ویتامین B1 ، ویتامین B3 و آهن موجود در آن از بین می روند که در پایان فرآیند به آن اضافه می شوند . به همین علت است که روی بسته بیشتر برنج های مصرفی در آمریکا عبارت «غنی شده » دیده می شود . حتی برنج سفید غنی شده هم به اندازه برنج قهوه ای مواد مغذی در خود ندارد که چهار برابر بیش از برنج سفید فیبر در خود جای داده است .
برنج همچنین دارای نشاسته مقاوم است که همانطور هضم نشده به روده می رسد . این نشاسته رشد باکتری های مفید موجود در روده را تحریک کرده و به حفظ سلامت روده ها کمک می کند .
ترکیبات موجود در 100 گرم برنج سفید ، آسان پخت و آبپز :
آب : 68 گرم
پروتئین : 6/2 گرم
کربوهیدرات : 9/30 گرم
فیبر : 1 گرم
قند : صفر
چربی کل : 3/1 گرم
تیامین (ویتامین B1) : 1% میلی گرم
نیاسین : ( ویتامین B3) 9% میلی گرم
ویتامین B6: 7% میلی گرم
فولات : 4 میکروگرم
ویتامین C: صفر
منگنز : 2% میلی گرم
آهن : 2% میلی گرم
روی : 7% میلی گرم
انرژی : 138 کیلوکالری
ترکیبات موجود در 100 گرم برنج قهوه ای آبپز :
آب : 66 گرم
پروتئین : 6/2 گرم
کربوهیدرات : 1/32 گرم
فیبر : 5/1 گرم
قند کل : 5/0 گرم
چربی کل : 1/1 گرم
تیامین (ویتامین B1): 14 % میلی گرم
نیاسین (ویتامین B3): 3/1 میلی گرم
فولات : 10 میکروگرم
ویتامین C : صفر
منگنز : 9% میلی گرم
آهن : 5/0 میلی گرم
روی : 7% میلی گرم
انرژی : 141 کیلوکالری
منبع: دنیای تغذیه 97