گام نخست - مراقب لیست خرید تنقلات نوروزی باشید . />
برای اینکه بتوانیم آگاهانه از مهمانان خود پذیرایی کنید ، ابتدا باید آگاهانه خرید کنید ، خریدی فاقد اقلام غذایی پر کالری ، شور و چرب .
گام دوم - برای مهمانی ها برنامه ریزی کنید .
برنامه ریزی مناسب می تواند به شما در پیروی از برنامه غذایی سالم و کاهش تمایل به پرخوری در مهمانی و یا رستوران کمک کند .
برای مهمانی ها برنامه ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده اید .
گام سوم - هنگام پذیرایی از کودکان به توصیه های سلامتی بخش توجه کنید .
به خاطر داشته باشید پذیرایی از کودکان را با میان وعده های سالم خانگی انجام دهید . مناسب ترین میان وعده ها برای تامین نیاز وحفظ سلامتی ، نان و غذاهای خانگی به همراه سبزیجات و میوه ها است . ضمنا تنقلات سالمی مانند مقدار کمی آجیل (از قبیل پسته ، بادام ، بادام هندی ، فندق و بادام زمینی )، میوه های خشک ، گندم وذرت ، برنج و نخود بو داده به همراه کشمش ، توت خشک و خرما همگی در مقدار مناسب (و نه بسیار زیاد ) قابل استفاده هستند . در این مورد نیز باید به رعایت تعادل در مصرف اهمیت ویژه داده شود ؛ چرا که مصرف بیشتر از مقدار مورد نیاز از هر نوع میان وعده می تواند موجب جلوگیری از مصرف مواد غذایی مناسب و کاهش اشتها برای مصرف غذا در وعده های اصلی گردد .
گام چهارم - اصول صحیح پذیرایی میان وعده ها :
- از میوه تازه یا سالاد میوه به جای شربت و بستنی استفاده کنید .
- از کشمش ، خرما و یا توت خشک به جای قند یا شکلات در کنار چای استفاده کنید .
- علاوه بر چای سیاه کمرنگ می توانید با چای سبز به پذیرایی خود تنوعی سلامتی بخش بدهید .
- در صورت سرو آجیل از انواع بی نمک استفاده کنید .
- معمولا وقتی به ما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می شود ، برای اینکه میزبان ناراحت نشود ، آن را قبول می کنیم ، بنابراین به خاطر داشته باشید که با اصرار ، سلامتی مهمانان و خودتان را به خطر نیندازید و با سرو شیرینی های چرب و خامه ای آنها را وسوسه نکنید . ضمنا وقتی به مهمانی می روید و با اصرار میزبان مواجه می شوید ، شیرنی و تنقلات را بردارید و در بشقاب خود بگذارید ، ولی آنها را نخورید !
- برخی خانواده ها در مهمانی های نوروزی با میوه های خشک از مهمانان خود پذیرایی می کنند . پژوهش ها نشان می دهند که بعضی از میوه های خشک تا 4 برابر مقدار موجود در انواع تازه خود ، دارای آنتی اکسیدان ها هستند . با وجود این ، به دلیل اینکه فرآیند خشک کردن سبب از دست رفتن مقادیر قابل توجه ای از مواد مغذی دیگر و افزایش درصد انرژی و قند می گردد ، مصرف انواع تازه میوه توصیه شده است . فرایند پیش از شروع خشک کردن میوه از قبیل افزودن دی اکسید سولفور ، به حفظ برخی مواد مغذی مانند ویتامین های A,C کمک می کند ، در حالیکه برخی دیگر مثل ویتامین B1 را از بین می برد . معمولا به منظور تسهیل فرایند خشک کردن و کشتن میکروبهای بیماریزا ابتدا میوه ها را مقدار مختصری می جوشانند و یا بخار می دهند . این کار باعث حفظ ویتامین B1 و بتاکاروتن می شود ، اما سبب کاهش مقدار ویتامین C می گردد . تماس با نورواکسیژن نیز باعث کاهش بیشتر محتوای مواد مغذی می شود . خشک کردن با دمای بالا باعث کاهش نسبت کارآیی پروتئین (معیار کیفیت پروتئین غذا) یعنی ایجاد مشکل در هضم پروتئین توسط بدن می شود .
البته به خاطر داشته باشید :
- جهت ایجاد تنوع در ذائقه و به عنوان جایگزینی برای انواع تنقلات شیرین ناسالم و شیرینی جات ، مصرف میوه های خشک مانعی ندارد .
- محتوای فیبر ، آهن ، سلنیوم و پتاسیم بالای میوه های خشک ، آنها را انتخاب خوبی برای افراد دچار کمبود می سازد .
- در کل میوه های تازه و خشک ، دارای خواص تغذیه ای مفید هستند ، اما میوه های خشک جایگزین 2 تا 4 واحد میوه مصرفی توصیه شده در روز نمی باشند و بهترین راه مصرف آنهابه صورت مخلوط با میوه های تازه یا در کنار میوه های تازه برای پذیرایی است .
گام پنجم - اصول صحیح پذیرایی در وعده های اصلی :
- عوامل اجتماعی از جمله مناسبت ها بر عادت غذا خوردن ما تاثیر می گذارند . عید نوروز هم مناسبتی است که معمولا منجر به زیاده روی در مصرف غذا می شود . در چنین روزهایی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم ، با این دلیل که : عید است دیگر ! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی مناسب نباشد ، قطعا افزایش وزن رخ می دهد .
- در فصل بهار ، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است . در این فصل بهتر است مصرف فراورده های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم شیرین ، ترش و شور هستند ، کمتر مورد استفاده قرار گیرند .
- برای تهیه غذا و پذیرایی از مهمانان یاد بگیرید که مقدار کالری غذاها را محاسبه کنید و جایگزین های مناسب را پیدا کنید . به طور مثال از ذرت بو داده به جای سرخ شده استفاده کنید و یا در کیک های شکلاتی ، به جای شکلات از توت فرنگی یا سایر میوه ها استفاده
کنید .
- سر سفره پذیرایی از غذاهایی مانند سینه مرغ ، سالاد و نان استفاده کنید . این روش باعث
می شود زیاد روی وزن تاثیر گذار نباشد .
- غذای خود را با سس های خانگی خوشمزه کنید . همان طوری که می دانید سس ها و افزودنی های آماده ، سرشار از چربی و حاوی کالری فراوان هستند . شما می توانید جهت طعم دار کردن غذا از افزودنی های تهیه شده در منزل (که کم چربی هستند ، ولی می توانند به غذا یا سالاد شما طعم مطبوع دهند ) استفاده کنید ، به طور مثال به جای سس مایونز از روغن زیتون به همراه کمی ماست کم چرب و آبلیمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنید . همچنین می توانید از این سس خانگی برای ساندویچ یا سایر غذاها هم استفاده نمایید .
- در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه سرو کنید تا مصرف غذا و به تبع آن دریافت انرژی کاهش یابد . در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد ، از آنهایی که روغن کمتری دارند ( خصوصا سبزیجات ، سالاد و مواد سرخ نشده )، بیشتر تهیه و سرو کنید .
- اگر سالاد در اختیار ندارید ، چند عدد گوجه فرنگی ، ماست وخیار و یا سبزی خوردن در کنار غذا سرو کنید .
- میزان مصرف پروتئین را کمی بالا ببرید . تحقیقات نشان می دهد که پروتئین نسبت به کربو هیدرات یا چربی ،احساس سیری طولانی تری به انسان می دهد . تحقیقات انجام شده در اسکاتلند ، دانمارک ، سوئد و انگلستان نشان می دهند کسانی که هنگام وعده های اصلی از پروتئین بیشتری استفاده می کنند ، در وعده های غذایی بعدی کمتر گرسنه می شوند . همچنین پروتئین ها برای هضم به کالری بیشتری نیاز دارند . به هر حال دقت کنید از منابع پروتئینی کم چربی (مانند لبنیات کم چرب به خصوص ماست کم چرب و گوشت های کم چرب مثل ماهی و حبوبات ) بیشتر استفاده کنید .
- نوشابه نشانه احترام به مهمانان نیست . از خرید و سرو نوشابه های گازدار پرهیز کنید . نوشیدنی های گازدار بدون ارزش غذایی و پر کالری هستند . می توانید در کنار غذا به جای نوشابه ، دوغ یا آبمیوه بدون شکر بنوشید . توصیه « آب فراوان بنوشید » را فراموش نکنید . نوشیدن آب به شما احساس سیری می دهد . متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید . با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین می کنید . تعطیلات فرصت خوبی است که عادات آب نوشیدن را اصلاح نمایید .
یک توصیه :
وجود چربی انبوه و بیش از حد در ناحیه شکم و دور کمر موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به انسولین و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربی خون می شود . این امر همچنین یکی از عوامل مهم و موثر در ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی و دیابت به شمار می آید ، بنابراین کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند . تعطیلات فرصت خوبی است که در کنار سایر اعضاء خانواده از انجام فعالیت های بدنی خصوصا در طبیعت بهره ببرید و موفق شوید روزانه نیم تا یک ساعت پیاده روی توصیه شده را داشته باشید . البته به خاطر داشته باشید که انجام ورزش و پیروی از رژیم غذایی ، نسبت به رژیم غذایی یا ورزش تنها نقش موثرتری ایفا خواهد کرد .
از آنجایی که رایج ترین ورزش درمانی برای افراد دچار مشکل اضافه وزن پیاده روی است ، با انتخاب طبیعت برای پذیرایی ،این فرصت را در اختیار خود و مهمانان قرار دهید که پس از صرف غذا به طور دسته جمعی در هوای بهاری به پیاده روی بپردازید . فعالیت های بدنی دیگر مانند دوچرخه سواری و شنا هم بعضی مواقع جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می آیند .
و سخن آخر :
سعی کنید به جای افکار منفی ، به نکات مثبت پذیرایی خود بیندیشید . همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته اید و با اراده ای که کرده اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه های نوی شما هم موفقیت آمیز خواهند بود .
منبع:دنیای تغذیه ش94