نمک، ضروری اما متعادل

همه میدانیم که نمک خوراکی،یکی از منابع مهم تأمین سدیم بدن بوده و نمک یددار بهترین و ساده ترین روش تأمین ید اضافی مورد نیاز (به ویژه در مناطق مواجه با کمبود ید) است. نمک طعام نقش مهمی را در تعادل الکترونیکی بدن ایفا می کند.نمک پرمصرف ترین چاشنی در تهیه انواع غذا می باشد.
مصرف بیش از اندازه نمک از عوامل موثر در ابتلا به چاقی، فشارخون، فقر کلسیم، پوکی استخوان ، ناراحتی های قلبی، کم آبی بدن، زخم معده، سرطان معده و بیماری های کبدی می باشد.مصرف نمک زیاد موجب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.بررسی های جدید محققان دانشگاه هلسینکی نشان می دهد هرچه میزان مصرف نمک بیشتر باشد احساس تشنگی افزایش می یابد و فرد به مصرف نوشیدنی های گوناگون روی می آورد که بسیاری از آن ها کالری زیاد دارند و موجب بروز چاقی می شوند.
دانشمندان انگلیسی اظهار می دارند که کاهش میزان نمک در غذاهای کودکان می تواند راهی برای مبارزه با چاقی و لاغر شدن آن ها باشد. مصرف مقدار کم و متوسط نمک خوراکی از پایه های اساسی رژیم غذایی بهداشتی است (به جز در موارد خاص که توصیه های لازم توسط پزشک داده می شود) ولی مصرف بیشتر از اندازه آن زیان آور است.
به طور کلی مصرف نمک به مقدارکم در برنامه غذایی ما لازم وضروری است. ولی ما معمولا 10 تا 20 برابر مقدار مورد نیاز بدن، نمک مصرف می کنیم. البته تقریبا سه چهارم نمکی که در طی روز مصرف می کنیم به صورت نهفته در غذاهای فرآیند شده و آماده وجود دارد. فقط یک چهارم آن را در سر سفره یا هنگام پخت غذا، اضافه می کنیم.
برای یک شخص سالم تعذیه ای که به طور طبیعی دارای نمک باشد، شامل 8 تا 12 گرم در روز برای هر سه وعده غذا بوده. و بدون زیاده روی توصیه می شود. مقدار ناچیزی از نمکی که مصرف می کنیم؛ از نمکی که به غذا می افزاییم یا از نمکی که بر سر میز به آن اضافه می کنیم نشئت می گیرد.
تعادل بین سدیم و پتاسیم در بدن بر اثر مصرف زیاد نمک تحت تأثیر قرار می گیرد.مصرف بیش از اندازه نمک از عوامل مؤثر در ابتلا به چاقی، فشارخون، فقر کلسیم، پوکی استخوان، ناراحتی های قلبی، کم آبی بدن، زخم معده، سرطان معده و بیماری های کبدی می باشد. مصرف نمک زیاد موجب افزایش وزن و بروز چاقی می شود.
بنابراین کاهش میزان نمک دریافتی، تأثیر بسیار زیادی در کاهش وزن اضافی بدن دارد. هنگامی که مصرف سدیم را افزایش می دهیم میزان پتاسیم بافت ها که در خنثی کردن اثر سمی سدیم اضافی مؤثر است کاهش می یابد. مصرف بیش از اندازه نمک، میزان کلسیم ادرار را افزایش می دهد.
امروزه برهمگان روشن شده که مصرف نمک خوراکی در افزایش فشار خون بالا نقش بسزایی دارد. به ویژه در افرادی که فشار خون بالایی دارند مؤثر است. علاوه بر این، مصرف بیش از اندازه نمک با افزایش بیماری های قلبی و سکته مغزی نیز در ارتباط است.
استفاده بیش از اندازه نمک طعام می تواند موجب بروز تورم ساق پا شود و به وریدهایی که از قبل آسیب دیده اند فشار وارد کند. مصرف نمک زیاد باعث احتباس مایعات در بدن می شود.کاهش مصرف نمک دراین شرایط حدود 2 لیتر از مایعات بدن (یا کیلوگرم از وزن) را کاهش می دهد. هم چنین افزایش مصرف نمک در جیره غذایی عوامل سرطان را به ویژه در مخاط معده تسهیل می کند.
در جوامعی که مصرف نمک آن بالاست، خطر بروز سرطان معده هم زیاد می باشد. سازمان بهداشت جهانی طی گزارشی براساس تحقیقات دانشمندان کشورهای گوناگون جهان در مورد مصرف مواد غذایی اعلام کرده است که عامل اصلی چاقی و بیماری های مزمن در جهان مصرف مواد غذایی فرآوری شده است و توصیه نموده که از مصرف این نوع غذاها که حاوی چربی اشباع شده و نمک و قند هستند کاسته شود.
بسیاری از مواد خوراکی دارای نمک زیادی هستند از طرف دیگر انواع گوناگون غذاهای آماده (پیتزا، همبرگر، سوسیس، کالباس)، چاشنی ها (رب، سس) و تنقلاتی که مصرف می کنیم (چیپس، ذرت بوداده، پفک) نیز سرشار از نمک هستند. بسیاری از مردم نمی دانند که بیشتر نمکی که مصرف می کنند در غذاهای سالم، مانند سبزی جات کنسرو شده، ماکارونی، مواد غذایی حاضری و بسته بندی شده مانند ماهی و مرغ دودی شده ،پنیر، سیب زمینی، چوب شور، زیتون شور، بعضی نوشابه ها، سوپ های کنسرو شده، پیتزا و پفک وجود دارد. با خودداری از مصرف زیاد نمک و نیز استفاده از غذاهای سالم با منشاء گیاهی (میوه، سبزی، سالاد) می توان میزان طبیعی نمک خوراکی خود را کنترل نمود.

توصیه های ساده و سودمند
 

-مصرف خوراکی های پرنمک مانند، پنیر، گوشت نمک سود شده، پودر سیر و نمک، سس های شور، چیپس، زیتون شور، ذرت بوداده شور، خیارشور، پفک، آجیل شور و دیگر به حداقل برسد.
-وعده های نمکی را محدود کنید؛ بهتر است هنگام غذا خوردن نمکدان را از دسترس دور نگه دارید.اگر شما از جمله افرادی هستید که به غذای خود چه هنگام خوردن غذا و چه در وقت پخت آن نمک اضافه می کنند، بهتر است با حذف این عادت اولین قدم را در جهت حفظ سلامت و کنترل فشار خون خود بردارید، یعنی نمکدان را هم اکنون از دسترس خود دور کنید.
-از اضافه کردن نمک به غذا پیش از آن که مزه آن را بچشید، بپرهیزید. به عبارت دیگر به هنگام پخت غذا از افزودن نمک خودداری کنید.
-هنگامی که در بیرون از منزل غذا می خورید غذاهای کم نمک را انتخاب کنید.
-از خوردن پنیر نمک دار و بسیار شور پرهیز کنید. برای استفاده از پنیر نمک دار می توانید آن را به مدت 24 ساعت در آب قرار داده و سپس میل نمایید.
-مقدار زیادی سبزی جات و میوه جات تازه مصرف کنید. علاوه بر اثرات مفید میوه ها و سبزی جات، پتاسیم موجود در آن ها باعث تعادل نمک می شود.
-برخی از داروها، مانند قلیایی کننده ها(داروهای ضد اسید) برای بیماری سوء هاضمه، داروهای ضد سرفه، ملین ها، آنتی بیوتیک ها و آرام بخش ها ممکن است حاوی سدیم باشد.
از این رو باید این گونه داروها را تحت نظر پزشک مصرف کنید.
-به یاد داشته باشید که جوش شیرین و مایه خمیر دارای سدیم هستند. بنابراین از مصرف جوش شیرین و پودر پخت و پز در تهیه غذا خودداری کنید.
-چیپس، پفک، نوشابه و به طور کلی غذاهایی را که ارزش غذایی ندارند در خانه نگهداری نکنید. چنان چه این مواد غذایی در خانه نباشند، هم کودک و هم شما نسبت به مصرف آنها تحریک نخواهید شد.پژوهشگران دانشگاه لندن اعلام کردند برنامه غذایی حاوی نمک می تواند به عنوان عاملی برای فهمیدن این نکته که چرا بعضی از کودکان با مشکل چاقی مواجه اند کمک کند.
-برای کاهش مصرف نمک خوراکی می توان از مواد جانشین نمک یا طعم دهنده های گیاهی استفاده کرد.استفاده از چاشنی های گیاهی یک انتخاب سالم جهت کاهش مصرف نمک در برنامه غذایی است.
-چه خوب است در سفره غذای خانواده به جای نمک خوراکی از سبزی جات خشک شده مانند پونه، آویشن، پودر گل سرخ، شوید، پودر سیر، پیاز و آب لیموی تازه استفاده کنید.
-مصرف غذاهای فرایند شده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و... را تا اندازه امکان محدود کنید.
-قبل از خرید هرگونه مواد غذایی روی پاکت یا قوطی را بخوانید و به میزان نمک موجود در آن ها دقت کنید. به طور کلی برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و غذایی را انتخاب کنید که میزان سدیم (نمک) کمتری داشته باشد.
-غذاهای کنسروی و یخ زده مانند(تن ماهی) منبع مهمی در افزایش سدیم هستند، از این رو مصرف آن را کاهش دهید.
-نمک یددار را در ظرف دردار و دور از تابش مستقیم نور خورشید و رطوبت نگهداری نمایید؛ چه نور میزان ید را کاهش می دهد.
منبع: نشریه تغذیه و سلامتی شماره 83